Comprender el arte de la secuenciación: práctica de yoga para principiantes

Las secuencias de asanas (pose) vienen en diferentes formas y tamaños. Todas las escuelas contemporáneas de yoga, como Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga y Vinyasa, por nombrar algunas, tienen sus propias ideas sobre cómo secuenciar una práctica de asanas. La mayoría de las secuencias son lineales, es decir, una postura sigue a otra en una dirección lógica paso a paso, pasando de menos desafiante a más desafiante y de regreso a menos desafiante. En general, una secuencia como esta se abre con calentamientos simples que establecen un tema para la práctica, se intensifica a posturas más desafiantes, se ralentiza a posturas de enfriamiento y termina con relajación (Postura del cadáver).

Pero esta es solo una forma de secuenciar. Por lo general, cada postura en la secuencia se realiza una sola vez, pero también puede realizar cada postura dos o tres veces, enfocándose en un aspecto diferente de la postura cada vez. Tomemos, por ejemplo, Trikonasana (postura del triángulo): primero puede realizar la postura enfocándose en sus pies o piernas, luego repetirla mientras se enfoca en la columna o los brazos.

También puede construir la secuencia completa alrededor de una sola postura, como Triángulo, volviendo a ella una y otra vez, y usar las otras posturas en la secuencia para investigar aspectos de la postura principal.

Aquí hay un ejemplo de una secuencia lineal general (basada en la tradición de yoga Iyengar):

Centrado: comience la práctica con una meditación simple o un ejercicio de respiración (en una posición sentada o reclinada) para recolectar y concentrar su conciencia.

Preparación:  Realice algunos ejercicios simples (como abridores de cadera o ingle) que calientan el cuerpo en preparación para el tema o enfoque de la práctica.

  • Saludo al sol (Surya Namaskar): de tres a diez rondas.
  • Posturas de pie
  • Balances de brazos
  • Inversiones
  • Posturas de fuerza abdominal y / o de brazos
  • Flexiones hacia atrás
  • Hombro
  • Giros y / o curvas hacia adelante
  • Postura del cadáver (Savasana)

Por supuesto, una secuencia de práctica completa como esta tomaría al menos 90 minutos para terminar, lo que probablemente sea demasiado largo para el estudiante promedio que trabaja. Un tiempo de práctica más razonable es de unos 45 minutos. Aquí hay dos prácticas posibles, una para principiantes y otra para principiantes avanzados, que encajarían muy bien en este período de tiempo. Para ver una foto de o para saber cómo realizar, profundizar o modificar las poses enumeradas, simplemente haga clic en los nombres de las poses para obtener instrucciones completas.

Secuencia de Yoag para principiantes

Sukhasana (Postura fácil)

Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)

Surya Namaskar: 3 rondas (saludos al sol)

Vrksasana (postura del árbol)

Utthita Trikonasana (Pose de triángulo extendido)

Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido)

Dandasana (postura del bastón)

Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentada)

Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado)

Upavistha Konasana (Pose de gran angular)

Navasana (postura del barco)

Salabhasana (postura de la langosta)

Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente con apoyo)

Viparita Karani (Postura de piernas arriba de la pared)

Giros reclinables

Savasana (postura del cadáver)

Secuencia de yoga para principiantes avanzados

Virasana (Pose de héroe o heroína)

Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)

Surya Namaskar (Saludos al sol)

Vrksasana (postura del árbol)

Utthita Trikonasana (Pose de triángulo extendido)

Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido)

Ardha Chandrasana (Postura de media luna)

Adho Mukha Vrksasana (parada de manos)

Ardha Navasana (Postura de medio bote)

Bhujangasana (postura de la cobra)

Salabhasana (postura de la langosta)

Makarasana (postura del cocodrilo)

Salamba Sarvangasana (soporte de hombros apoyado)

Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado)

Janu Sirsasana (Flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla)

Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentada)

Marichyasana III (Pose de Marichi, Variación III)

Savasana (postura del cadáver)

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