5 mitos comunes sobre las caderas apretadas de los atletas

Los atletas (y no atletas) tienden a tener muchos conceptos erróneos sobre las caderas. Aquí se desmitifica la anatomía y función de la articulación.

Como profesora de yoga, especializada en trabajar con atletas (específicamente, atletas de Crossfit y levantadores de pesas), dedico una buena cantidad de tiempo no solo a ayudar a mis estudiantes a lidiar con una serie de problemas de cadera específicos del deporte, sino también a aclarar conceptos erróneos comunes sobre la función. de la articulación de la cadera. Recientemente tuve el privilegio de asistir al taller Master Series For Teachers de Tiffany Cruikshank en Yoga Journal LIVE !, que proporcionó una gran cantidad de conocimientos sobre el funcionamiento de la articulación de la cadera y mejoró enormemente mi comprensión de su biomecánica. Entonces, ¿cuál es la clave para lograr caderas estables, una zancada eficiente y una sentadilla segura y controlada? ¡Me alegro de que lo hayas preguntado! A continuación, se ofrecen algunos consejos para ayudar a desmitificar la anatomía de la articulación de la cadera y los músculos circundantes.

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Mito 1: Las caderas apretadas son "malas".

En comparación con el yogui promedio, muchos atletas tienen las caderas increíblemente apretadas. ¡Esto no es algo malo! Estas articulaciones están construidas principalmente para proporcionar estabilidad, y todos los atletas necesitan una rigidez significativa en esta área para evitar una inclinación ineficiente de lado a lado en la marcha, mantener la alineación adecuada y apoyar las piernas. Los corredores, por ejemplo, se basan en una combinación de tensión en las caderas y movilidad en las piernas para moverlas hacia adelante de manera económica. Las caderas estables ayudan a evitar una tensión superflua en la articulación de la rodilla, que es mucho más vulnerable a las lesiones por uso excesivo cuando no recibe el apoyo que necesita de la cadera.

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Mito 2: ¡Realmente necesito trabajar para abrir mis caderas!

Bueno ... sí y no. Si bien la función principal de la articulación de la cadera es la estabilización, es esencial que los atletas de todo tipo también mantengan un rango de movimiento saludable. Los levantadores de pesas con caderas muy apretadas no pueden realizar una sentadilla profunda y agradable, y un corredor con caderas excesivamente tensas terminará con una zancada más corta y un ritmo que disminuirá gradualmente. Como con todo, la moderación es clave: queremos lograr un equilibrio entre la fuerza y ​​la flexibilidad que sea apropiado para nuestro deporte elegido y que permita patrones de movimiento seguros y eficientes.

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Mito 3: trasero fuerte = caderas estables.

La persona promedio, cuando se refiere a su “trasero” o sus “glúteos”, generalmente se refiere a la parte carnosa de su trasero, o glúteo mayor. Este músculo grande y poderoso juega un papel importante en el movimiento de la cadera: la extiende y la gira externamente. Sin embargo, para construir estabilidadEn la cadera, debemos mirar hacia el glúteo medio, un músculo grueso en forma de abanico que cubre el exterior de la cadera, conectando el borde superior externo de la pelvis (cresta ilíaca) con la parte superior del hueso del muslo (fémur). es el músculo que necesitamos fortalecer para tener caderas fuertes y equilibradas. En una posición de estocada, sujeta firmemente la cadera de la pierna delantera hacia la línea media del cuerpo. La participación del glúteo medio integra la cabeza del fémur cómodamente en la cavidad de la cadera y estabiliza la articulación; a la inversa, la debilidad en el músculo hace que la cadera se salga o se caiga hacia un lado. Por lo tanto, la señal de tu profesor de yoga, "abraza tus caderas externas".

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Mito 4: Las caderas tensas causan todos los problemas.

Muchos atletas (levantadores de pesas, corredores y ciclistas en particular) tienen una tendencia a dominar los cuádriceps, debido a movimientos frecuentes y repetitivos en el plano sagital. Considere la increíble cantidad de veces que la cadera de un corredor se flexiona para llevar la pierna hacia adelante y hacia arriba, luego se extiende para balancear la pierna hacia atrás. Si hay una discrepancia en la fuerza entre los cuádriceps y los glúteos, aumentará con la repetición de ese movimiento. Y cuando el glúteo medio se afloja en sus funciones, los cuádriceps se ven obligados a asumir la tarea de estabilizar la cadera. Esto no solo es muy ineficiente, sino que con el tiempo puede desalinear la pelvis, tensar los isquiotibiales, irritar la banda IT y provocar una variedad de problemas que arruinan el rendimiento en la zona lumbar y las rodillas.

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Mito 5: Las caderas apretadas son caderas fuertes.

Un músculo puede tensarse debido al uso excesivo y la contracción repetida (como los cuádriceps de los corredores), pero en el extremo opuesto del espectro, un músculo también puede tensarse por estar infrautilizado y débil. Sentarse en un escritorio todo el día, en flexión pasiva de cadera, puede eventualmente disminuir tanto la fuerza como la longitud de los flexores de la cadera. El cuerpo se adapta al estímulo (o falta de él) y los flexores de la cadera se acortan y debilitan. Del mismo modo, el glúteo medio también puede estar tenso, pero débil, lo que desencadena una gran cantidad de problemas por la falta de estabilidad de la cadera resultante. La debilidad del glúteo medio es la causa subyacente de muchas lesiones por uso excesivo en los corredores. La cruel ironía es que, dado que los síntomas se presentan en otras partes del cuerpo, generalmente en la banda IT, la rodilla o la zona lumbar, el problema puede ser difícil de identificar para el atleta casual.Esto por sí solo debería ser una motivación suficiente para que los corredores, triatletas y levantadores de pesas mantengan un buen tono en los músculos del glúteo medio. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá manteniéndote activo, móvil y sin dolor durante los próximos años!

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ACERCA DE NUESTRO ESCRITOR

Jenni Tarma es profesora de yoga, corredora y crossfitter con sede en Los Ángeles. A ella le gusta mucho moverse, le encanta enseñar yoga a los atletas de Crossfit, así como impartir clases tradicionales basadas en vinyasa. Actualmente está estudiando con Sage Rountree para completar su certificación de Yoga para atletas. Encuéntrala en Instagram: @jennitarma y www.jennitarma.com.

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