Investigaciones recientes sugieren que las lesiones por yoga van en aumento, pero incluso los estudiantes más devotos entre nosotros practican solo una fracción del día. Lo que hacemos el resto del tiempo, nuestra postura y hábitos de movimiento, tiene un impacto mucho mayor en nuestras articulaciones, músculos y fascia que nuestra práctica de yoga.
Entonces, si bien el yoga puede tener la culpa, a veces una pose de yoga es simplemente la gota que colma el vaso, destacando los desequilibrios biomecánicos de larga data creados en nuestras vidas fuera de la estera de yoga.
Aquí hay cuatro patrones posturales comunes a los que debe prestar atención, las posturas o prácticas en las que podrían prepararnos para un mayor riesgo de lesiones y algunos consejos sobre cómo recrear el equilibrio en el área afectada.
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Patrón postural nº 1: Síndrome de la cruz superior y tendinitis del bíceps.
¿Alguna vez sintió un dolor persistente en la parte delantera de la cabeza de su hombro después de demasiados saludos al sol? Esto podría estar relacionado con un hábito postural común conocido como síndrome de cruz superior.
La Anatomía:
Muchas de nuestras actividades diarias, como conducir y escribir, implican que nuestros brazos trabajen delante de nuestro cuerpo. Este patrón tiende a acortar y tensar los músculos anteriores del hombro y el pecho (incluidos el pectoral mayor y menor más el deltoides anterior) mientras debilita los músculos posteriores del hombro y la parte media de la espalda (incluidos los romboides, el trapecio medio y el infraespinoso). Este desequilibrio empuja la cabeza del húmero hacia adelante en su cavidad.
Cuando tomamos esta posición alterada en posturas de soporte de peso, especialmente cuando nuestros codos están doblados y la gravedad se suma al tirón hacia adelante de los hombros, tendemos a recostarnos sobre el tendón del bíceps (el tendón de la cabeza larga del bíceps braquial) sobre el delante de nuestra articulación del hombro. Con la repetición, la carga adicional en el tendón podría crear irritación e inflamación, lo que provocaría un dolor persistente en la parte frontal del hombro.
Debido a su repetición en las clases de yoga, la postura del bastón de cuatro miembros (Chaturanga Dandasana) es la postura más obvia a tener en cuenta. Los equilibrios del brazo del codo doblado también pueden ser un problema, incluida la postura del cuervo (Bakasana), la postura de ocho ángulos (Astravakrasana) y la postura del saltamontes o la libélula (Maksikanagasana). Incluso la plancha lateral (Vasisthasana) puede irritar el tendón del bíceps si permitimos que la cabeza de nuestro hombro que soporta peso se desplace hacia el pecho.
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Cómo reducir el riesgo de lesiones en el hombro:
• Suaviza la tensión crónica en el pecho y la parte anterior de los hombros incorporando estiramientos activos y pasivos para estos músculos, como brazos de guerrero humilde, posición de oración inversa o acostado en decúbito supino con los brazos extendidos en forma de T o en posición de cactus manta enrollada o colchoneta debajo de la columna para crear una elevación adicional de su pecho)
• Despierte los músculos posteriores del hombro utilizando posiciones de los brazos que requieran una retracción activa del hombro o rotación externa, como la postura de la langosta con variaciones del brazo en T o del brazo de cactus.
• Desarrolle una posición de soporte de peso más central para la cabeza de su hombro en Chaturanga Dandasana ensanchando sus clavículas y girando su esternón hacia adelante. Esta posición será mucho más fácil de mantener si permanece más alto en la postura, manteniendo los hombros por encima de la altura del codo. También puede considerar omitir Chaturanga a veces para crear más variedad en su práctica de yoga.
Patrón postural n. ° 2: síndrome de la cruz inferior y tendinitis de los isquiotibiales
Otra lesión común del yoga es el dolor en el tendón proximal de los isquiotibiales, donde se unen a los huesos del asiento en la base de la pelvis. Esto aparece como un dolor persistente y tirante justo debajo de los huesos del asiento que a menudo se siente peor después de estirarse o sentarse durante largos períodos.
La Anatomía:
La mayoría de nosotros pasamos horas del día sentados y nuestros tejidos blandos se adaptan a este hábito. Uno de estos ajustes es el patrón muscular común llamado síndrome de cruz inferior, donde los flexores de la cadera en la parte frontal de la pelvis y los muslos (incluidos el psoas ilíaco y el recto femoral) tienden a tensarse y los extensores de la cadera en la parte posterior de la pelvis y los muslos ( incluyendo el glúteo mayor y los isquiotibiales) tienden a debilitarse, inclinando la pelvis hacia adelante.
En yoga, a menudo exacerbamos este patrón estirando nuestros isquiotibiales con mucha más frecuencia de lo que los fortalecemos. Estirar demasiado estos músculos débiles tiene el potencial de irritar su unión tendinosa a los huesos del asiento. La posición de estos tendones debajo de la base de la pelvis también significa que se comprimen cada vez que nos sentamos, reduciendo potencialmente su flujo sanguíneo y haciéndolos más lentos para sanar.
Cada vez que flexionamos las caderas, especialmente con las piernas rectas, alargamos los isquiotibiales. Esto hace que la lista de posturas de yoga para ser consciente sea larga, que incluye inclinaciones hacia adelante, inclinaciones hacia adelante sentado, postura de la mano extendida al dedo gordo del pie (Utthita Hasta Padangusthasana), postura de la pirámide (Parsvottanasana), divisiones (Hanumanasana), divisiones de pie (Urdhva). Prasarita Eka Padasana), Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana), Postura de la mano supina al dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana), Perro boca abajo, y otros.
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Cómo reducir el riesgo de lesión de los isquiotibiales:
• Concentre los estiramientos de los isquiotibiales en el vientre del músculo. Si siente un estiramiento tirando de los huesos del asiento cuando se estira, aléjese de esa sensación inmediatamente doblando las rodillas o saliendo de su rango completo de movimiento.
• Trabaje para fortalecer sus isquiotibiales tan a menudo como los estire. Incorpora las variaciones de la postura de la langosta (Salabhasana) y la postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana) en tu práctica con más frecuencia. También puede intentar alejar los pies unos centímetros más del torso en la postura del puente para resaltar la contracción de los isquiotibiales en lugar de la contracción de los glúteos. Finalmente, mantener las caderas cuadradas con la colchoneta cuando levante una pierna detrás de usted en el perro boca abajo y la postura del perro pájaro balanceado arrodillado resaltará la contracción de los isquiotibiales (y el glúteo mayor).
Patrón postural n. ° 3: inclinación pélvica posterior y lesiones del disco lumbar
Si alguna vez ha tenido una ruptura o una protuberancia del disco lumbar, o ha sido uno del 80% de los adultos que han experimentado algún tipo de dolor lumbar, recordará cuán vívidamente se volvió consciente de los movimientos y posiciones que ejercen presión sobre su columna vertebral y cuántos de ellos aparecieron en la clase promedio.
La Anatomía:
Nuestra columna vertebral está conectada por dos articulaciones facetarias móviles en la parte posterior de la columna vertebral y están intercaladas por discos intervertebrales en la parte frontal de la columna vertebral. Cuando nos inclinamos hacia atrás o llevamos la columna en extensión (una flexión hacia atrás), cargamos las articulaciones facetarias; cuando nos inclinamos hacia adelante o flexionamos la columna (en un rizo hacia adelante) cargamos los discos. Si nos doblamos más profundamente hacia adelante, agregamos peso estirando los brazos, agregamos fuerza de corte girando la columna vertebral o modificamos nuestra posición pélvica sentándonos, aumentamos significativamente la carga en nuestros discos.
No todos experimentamos el síndrome de Lower Cross; para algunos, encorvarse en nuestro asiento crea el patrón postural opuesto, enviando nuestra pelvis a una inclinación posterior. La posición pélvica alterada tiene efectos de flujo, uno de los cuales es aplanar la curva natural en nuestra columna lumbar, llevándola de extensión a una ligera flexión. Esto significa que en lo que percibimos como nuestra postura neutral ya estamos agregando una carga adicional a nuestros discos intervertebrales, incluso antes de que comencemos a doblarnos hacia adelante, agregar peso o alterar la posición pélvica.
En los discos sanos, agregar carga no es necesariamente algo malo, pero si nuestros discos están dañados o degenerados, la fuerza adicional que ejercemos en una práctica de yoga podría ser el colmo que conduce a una lesión en el disco, causando el relleno de proteína gelatinosa de nuestro disco se filtra, lo que puede irritar los nervios vecinos y reducir la función de la columna en esa área.
Vale la pena prestar especial atención a cualquier postura o movimiento que cargue los discos vertebrales. Esto incluye los pliegues hacia adelante sentado como Paschimottanasana y la postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana), el giro sentado (Ardha Matsyendrasana), así como las transiciones de yoga hacia y desde estar de pie como los saludos al sol entre la postura de la montaña (Tadasana) y la inclinación hacia adelante de pie (Uttanasana). ) y entre una estocada baja y un guerrero I (Virabhadrasana I).
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Cómo reducir el riesgo de lesiones en el disco:
El tema general de reducir el riesgo de lesiones es utilizar su práctica de yoga para desarrollar una conciencia más aguda de su postura. Una vez que sepa cómo se sienten una columna lumbar y una pelvis verdaderamente neutrales, puede tomar una decisión deliberada sobre si agregar carga a los discos flexionando la columna, en lugar de permitir que su postura tome la decisión por usted.
• Utilizando espejos, fotos, ayuda de un amigo o la retroalimentación táctil del piso, la pared o un taco detrás de la columna, practique la creación de una columna lumbar y una pelvis neutrales en varias orientaciones de la gravedad. Comience en decúbito supino (como en Savasana), avance hasta ponerse de pie (Tadasana), luego explore otras poses de pie como Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana) o Guerrero III (Virabhadrasana III).
• Preste especial atención a lo que se requiere para crear una columna vertebral y una pelvis neutrales en posturas sentadas; eso podría incluir apoyar los huesos del asiento en el borde de una manta para levantarlos del piso y guiar la pelvis fuera de la inclinación posterior a una posición neutral.
• Aprenda a mantener una columna lumbar neutra en los movimientos que cargan los discos también. Las transiciones entre estar de pie y plegarse hacia adelante, y viceversa, colocan una carga particular sobre la zona lumbar; Usar los músculos centrales y las piernas para compartir la carga de trabajo es un gran apoyo para los discos espinales, un hábito útil para quitarse la colchoneta también.
Patrón postural No. 4: "cuello técnico" y lesiones en el cuello
Los teléfonos inteligentes y otros dispositivos se han convertido en una parte dominante de nuestras vidas, pero las horas que pasamos mirando una pantalla pueden tener efectos secundarios no deseados. El transporte de la cabeza hacia adelante, también llamado cuello de texto o cuello técnico, es un patrón común en estos días, que se cree que está impulsado por el hábito de mirar hacia abajo a los teléfonos y otros dispositivos durante horas todos los días.
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La Anatomía:
El cuello técnico es un escenario común en el que el peso de nuestra cabeza se inclina hacia adelante desde su posición natural de carga. Como todos los hábitos posturales discutidos aquí, puede alterar los patrones biomecánicos alrededor de la columna, en este caso colocando una carga adicional sobre los discos de nuestra columna cervical. Esto podría ser un problema en cualquier postura de yoga, pero lo que está en juego aumenta drásticamente cuando agregamos peso corporal a la ecuación, como lo hacemos en ciertas inversiones, como Headstand (Sirsasana) y Shoulderstand (Salamba Sarvangasana).
Es lo suficientemente desafiante crear una columna vertebral neutral cuando ponemos el mundo patas arriba para hacer la parada de cabeza; el desafío aumenta enormemente si, para empezar, nuestra percepción de lo neutral está sesgada. Llevar el carro de la cabeza hacia adelante en Headstand significa llevar nuestro peso corporal de una manera que nuestro cuerpo, incluidos nuestros discos vulnerables, no está diseñado para hacerlo.
Shoulderstand es otra pose controvertida, que toma la posición de la cabeza hacia adelante del cuello del texto y le agrega peso corporal; Dado lo común que es el cuello técnico en los estudiantes de yoga, algunos argumentan que los beneficios terapéuticos de esta postura ya no valen el riesgo de que refuerce la disfunción existente.
Cómo reducir el riesgo de lesiones en el cuello:
Al igual que en la inclinación pélvica posterior, el núcleo de la prevención de lesiones del cuello es la reeducación: aprender de nuevo cómo se ve y se siente una posición neutral de la cabeza y el cuello para que podamos elegir cuándo y cómo cargar las estructuras de nuestro cuello, en lugar de permitir que el inconsciente hábitos para hacer eso por nosotros.
• Practique encontrar y mantener la cabeza y el cuello neutrales en varias orientaciones de la gravedad, desde el decúbito supino usando la retroalimentación del piso, hasta la posición vertical con una pared detrás de la parte posterior de la cabeza, luego progresando a posiciones sin apoyo como Tadasana, Triángulo (Trikonasana), Hacia abajo Pose de perro y delfín (Ardha Pincha Mayurasana).
• Si desea practicar el Headstand, invierta tiempo y esfuerzo en desarrollar una mejor estabilidad muscular en sus hombros para que (aunque la posición neutral de la cabeza y el cuello sigue siendo crucial) pueda llevar de manera eficiente la mayor parte de la carga en sus brazos en lugar de tu cabeza.
• Si le gusta practicar pararse sobre los hombros, experimente apilando mantas debajo de los hombros para reducir el grado de flexión del cuello necesario para crear una línea recta en el resto de su cuerpo, o mantenga las caderas flexionadas para poder sostener una mayor parte de su cuerpo. peso corporal a través de sus brazos y manos y lleve menos en su cabeza y cuello.
Cualquier actividad física tiene sus riesgos y el yoga no es una excepción. Sin embargo, el reciente aumento en las lesiones de yoga reportadas puede ser menos un reflejo de la práctica y más relacionado con los hábitos que adoptamos. Uno de los grandes beneficios de la práctica del yoga es la oportunidad que crea para la reflexión; en lugar de renunciar a nuestra práctica debido a los riesgos que podría implicar, podemos optar por utilizarla para ser más conscientes de nuestra postura y más conscientes de la forma en que nos influye.
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