Maestro Parsvottanasana en 6 pasos

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Parsvottanasana

BENEFICIOS

Estira los tendones de la corva; tonifica su glúteo medio (músculos externos de la cadera); Enseña principios y acciones de alineación importantes para mantener una pelvis equilibrada

INSTRUCCIONES

1. Párese en Tadasana (postura de la montaña) mirando hacia el borde delantero de su colchoneta con las manos en las caderas. Mantenga la pelvis en escuadra con la pared frente a usted con los dos lados de su torso igualmente largos. Da un paso atrás con el pie derecho unos 4 pies. Colóquelo en un ángulo de 45 grados y alinee los talones (o amplíe su postura si tiene problemas para equilibrar o cuadrar las caderas).

2. Arrastre hacia abajo con el montículo del dedo gordo del pie izquierdo mientras inmoviliza la cadera exterior izquierda hacia atrás y hacia el talón derecho. Tire hacia arriba con el arco interno derecho y presione el fémur derecho hacia atrás mientras gira la parte interna del muslo hacia atrás.

3. Extienda los brazos a los lados y junte las palmas detrás de la espalda. Inhala, alarga la columna vertebral y lleva hacia atrás la parte superior de los brazos.

4.  Active los cuádriceps tirando de las rótulas hacia arriba, pero no bloquee las rodillas. Exhale, gire hacia adelante en sus caderas y extiéndase sobre su muslo delantero.  

5.  Imagínese una vista de pájaro de usted mismo. ¿Los dos lados de tu cintura son igualmente largos? ¿Está su sacro (la placa triangular plana en la base de su columna vertebral) paralelo al piso? Quieres mantener la longitud de tu columna y la simetría de tu torso. Vuelva a comprometerse a dirigir la cadera exterior izquierda hacia atrás y hacia el talón derecho para alargar la cintura delantera; Gire la cadera externa derecha hacia adelante y hacia abajo hacia el dedo gordo del pie izquierdo para nivelar el sacro. 

6. Quédese entre 5 y 8 respiraciones, usando su última exhalación para enraizar sus pies. En una inhalación, use la fuerza de sus piernas para levantar su torso. Repita en el otro lado.

Evite estos errores comunes

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No  permita que el arco interno de su pie trasero colapse, lo que puede ejercer presión sobre su rodilla. En cambio, mientras gira la parte interna del muslo hacia atrás (para hacer rodar la cadera hacia adelante), tire hacia arriba con el arco interno y presione hacia abajo con el borde externo del pie.

No  permita que su cadera delantera suba hacia su hombro o se balancee hacia un lado, lo que acortará su cintura y distorsionará su pelvis y columna vertebral, lo que lo pondrá en riesgo de tensar la espalda baja o la articulación SI. En su lugar, mantenga la simetría de su torso imaginando una mano útil en la parte exterior de la cadera, sujetándola hacia atrás y hacia la línea media.

Ver también  Maestro Paschimottanasana en 6 pasos

Acerca de nuestro profesional

La maestra y modelo Natasha Rizopoulos es maestra senior en Down Under Yoga en Boston, donde ofrece clases y dirige capacitaciones para maestros de 200 y 300 horas. Una dedicada practicante de Ashtanga durante muchos años, quedó igualmente cautivada por la precisión del sistema Iyengar. Estas dos tradiciones informan su enseñanza y su sistema de vinyasa dinámico basado en la anatomía Align Your Flow. Para obtener más información, visite natasharizopoulos.com .

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