Apoye su backbend: 5 pasos para Kapotasana

¿La forma más inteligente de flexiones hacia atrás sin dolor? Solo usa accesorios. Aquí hay una secuencia para ayudarlo a inclinarse hacia atrás con facilidad.

Las flexiones hacia atrás profundas y completas pueden ser satisfactorias, estimulantes y liberadoras, pero no siempre son fáciles. Y eso no es sorprendente. Una flexión hacia atrás completamente expresada requiere el movimiento sin restricciones de docenas de articulaciones y un equilibrio adecuado de todos sus movimientos. Incluso si se inclina hacia atrás con facilidad, es muy probable que las articulaciones de la espalda baja y el cuello se muevan más libremente que las de la parte superior de la espalda, las caderas y los hombros. Así es como está diseñado el cuerpo. Entonces, si no tiene cuidado, puede terminar trabajando en exceso la parte baja de la espalda y el cuello y causando compresión y dolor. Incluso si no tiene este problema, probablemente todavía tenga algo de rigidez en las caderas u hombros (o ambos) y al menos un punto crónicamente atascado en la parte superior de la espalda.

La solución a estas dificultades es simple: utilería. Para entender cómo pueden ayudar, piense en una cadena de bicicleta que tenga un par de eslabones oxidados. Si agarras la cadena uno o dos pies a cada lado de los eslabones oxidados y tratas de liberarlos moviendo las manos entre sí, no tendrás mucha suerte. Los otros enlaces se moverán, pero los congelados no. Si tiene un par de vértebras atascadas en la parte superior de la espalda, se encuentra en una situación similar cuando intenta liberarlas acercando las manos y los pies en Urdhva Dhanurasana (Arco hacia arriba). El punto atascado permanece atascado, mientras que otras vértebras se mueven demasiado. El mismo principio es válido cuando intenta liberar caderas u hombros tensos: todo se mueve excepto el punto atascado.

Pero imagine colocar la cadena sobre una varilla de acero horizontal fuertemente reforzada, creando un punto de apoyo en la unión de los eslabones oxidados. Si agarra la cadena a cada lado del lugar congelado y tira hacia abajo, es probable que afloje los eslabones. Los accesorios pueden ayudarte a hacer algo similar en las flexiones hacia atrás. Le permiten aplicar una fuerza controlada en lugares específicos difíciles de aislar y permiten que la gravedad trabaje a su favor. También pueden ayudarlo a enfocar su atención y mantener las posturas más tiempo de lo que podría de otra manera.

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5 pasos para Kapotasana (postura de la paloma)

Aquí hay una secuencia de flexión hacia atrás que utiliza tres accesorios simples: una colchoneta, un bloque y una silla, para preparar los hombros, las caderas y la parte superior de la espalda para una desafiante flexión hacia atrás sin apoyos , Kapotasana ( postura de la paloma real). Si la idea de inclinarse hacia atrás sobre un borde duro le hace temblar, recuerde que sus músculos, no sus huesos, presionan los puntales. Puede rellenar la silla o el bloque con algunas capas de tapete adhesivo, pero no se exceda; Cuanto más limpio esté el borde del accesorio, mejor podrá enfocar la acción de la pose.

Antes de comenzar esta secuencia, practique algunas posturas para despertar sus caderas, columna vertebral y hombros, incluyendo Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), Adho Mukha Vrksasana (parada de manos), Pincha Mayurasana (postura del pavo real) y una variedad de posturas de pie, especialmente Virabhadrasana I (Postura del guerrero I).

Abridor de hombros con silla

En esta postura, mantenga sus curvas espinales normales: la parte inferior de la espalda se curva ligeramente hacia adentro y la parte superior de la espalda se curva ligeramente hacia afuera.

Arrodíllate frente a una silla. (Si lo desea, acolche sus rodillas con una manta doblada.) Sujetando un bloque, coloque las puntas de los codos en el borde del asiento de la silla, separados al ancho de los hombros o ligeramente más estrechos. (Mantenga la menor cantidad posible de codos en el asiento sin resbalar). Coloque una palma en cada extremo del bloque; mantenga las muñecas separadas a la misma distancia y no permita que se colapsen una hacia la otra. Esta posición más amplia de la muñeca rota la parte superior de los brazos en dirección contraria, alineando la parte superior del brazo y los huesos del hombro para que no pellizquen los tendones que atraviesan la parte superior de las articulaciones del hombro.

A continuación, doble los codos hasta que los antebrazos estén verticales. Coloque las rodillas directamente debajo de las articulaciones de la cadera, luego camine una o dos pulgadas más lejos de la silla. Aleje la pelvis de la silla lo más que pueda, estirando toda la columna y la cintura escapular hasta su longitud máxima. Al hacer esto, los codos y omóplatos deben permanecer donde están, pero la caja torácica y la columna vertebral deben deslizarse horizontalmente por debajo de ellos. Esto aleja el cuello y la cabeza de la silla y lleva los hombros hacia las orejas. (Esta acción puede parecer contraria a algunas instrucciones de yoga que ha escuchado, pero debe maximizarla para flexionar completamente los hombros). Mantenga los omóplatos separados, relájese en la base del cuello y deje que los omóplatos externos se acerquen. a la cabeza que a los omóplatos internos.

Cuando haya movido la pelvis hacia atrás lo más posible, las articulaciones de la cadera deben estar directamente por encima de las rodillas. (Si no es así, mueva las rodillas directamente debajo de las caderas). Su cabeza debe estar separada de la silla y debe poder soltarse hacia el piso. Si su frente toca la silla, puede ser porque tiene los hombros tensos; lo más probable es que las puntas de los codos no estén lo suficientemente cerca del borde de la silla o que los omóplatos no estén lo suficientemente cerca de las orejas.

Use una exhalación para llevar la pelvis hacia atrás nuevamente, alargando aún más la columna vertebral y la cintura escapular. Suaviza los músculos de tu cuello; luego, sin dejar que las costillas inferiores o la columna se hundan, suelte las axilas hacia el suelo. Mantenga esta posición durante un minuto o más, respirando suavemente y soltando las axilas. Luego doble los codos completamente y toque el bloque en su espalda para estirar bien la parte superior de los brazos. Mantenga esta posición durante algunas respiraciones antes de salir de la postura.

Eka Pada Supta Virasana (Pose de héroe reclinado con una sola pierna) con un bloque

Esta postura abre los muslos e ingles delanteros. Para prepararse, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, las plantas de los pies sobre la colchoneta y el bloque al alcance. Levante las caderas y coloque el bloque de punta debajo de la pelvis con la dimensión más amplia de los extremos perpendiculares a su sacro. Luego, coloque la parte inferior de su sacro, la parte más cercana a su coxis, en el bloque. (Si el bloqueo está demasiado cerca de su espalda baja, tendrá más dificultades para inclinar los huesos sentados hacia arriba para aumentar el estiramiento en la parte delantera de la cadera).

Use su mano para llevar su pie izquierdo lo más lejos posible hacia su cabeza, girando el pie para que la parte superior esté en el piso. Coloque la rodilla izquierda de modo que el fémur se extienda directamente desde la cavidad de la cadera. Además, asegúrese de que los dedos de los pies no apunten debajo de su cuerpo; en cambio, mantenga su pie izquierdo apuntando hacia atrás, en línea con su espinilla izquierda. Coloque las manos con las palmas hacia arriba en el suelo a lo largo de su cuerpo.

Con una exhalación, presione la rodilla izquierda firmemente hacia abajo y hacia la derecha, contraiga ligeramente la base de ambas nalgas, presione el pie derecho contra el piso e incline la pelvis para que los huesos que están sentados se muevan hacia arriba y el borde superior de la pelvis se mueva hacia abajo . Suelta en la parte delantera de tu muslo e ingle izquierdos. Mantenga esta posición durante un minuto o más, reforzando las acciones en cada exhalación. Para salir de la postura, use su mano izquierda para ayudar a llevar su pie izquierdo a su posición original reflejando su pie derecho, luego repita la postura en el otro lado.

Paryankasana en un bloque

Esta postura rara vez se enseña, pero es una excelente manera de abrir la parte superior de la espalda y el pecho.

Primero, entra en Virasana (postura del héroe): arrodíllate y coloca la pelvis entre los pies, manteniendo las rodillas alineadas con las cuencas de las caderas y los pies apuntando hacia atrás en línea con las espinillas, como hiciste con la pierna estirada en Eka Pada Supta. Virasana. Si no puede llevar cómodamente los huesos para sentarse al piso, siéntese en un bloque o en una manta doblada. Solo asegúrese de que el soporte no interfiera con el bloque sobre el que se va a doblar.

Coloque su bloque de flexión hacia atrás en un extremo detrás de usted, con su borde estrecho hacia usted. Inclínese hacia atrás y ponga las manos en el suelo detrás de usted, con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, recuéstese y apoye la columna en el bloque, colocándose de modo que las esquinas del bloque más cercanas a sus caderas presionen contra su espalda entre las puntas inferiores de los omóplatos o ligeramente más abajo.

A continuación, coloque las palmas de las manos sobre los pies y los codos en el suelo, meta la barbilla hacia el pecho y levante las caderas del suelo. Manteniendo las caderas en alto y la barbilla doblada, abra el pecho empujando sus manos hacia abajo sobre sus pies y sus codos hacia abajo en el piso. Manteniendo aún la barbilla doblada y la parte posterior del cuello larga, mueva la parte posterior de la cabeza y la parte superior de los hombros hacia el piso lo más que pueda; luego levante la barbilla y deje que su cabeza cuelgue completamente hacia atrás. Con las caderas aún elevadas, levante los brazos por encima de la cabeza. Cruza los antebrazos, envolviendo cada palma alrededor de la parte posterior de la parte superior del brazo opuesto justo por encima del codo. Sostenga firmemente y deje que sus brazos cuelguen.

Al exhalar, sin dejar que sus brazos, hombros o cabeza se eleven, doble más la espalda mientras baja las caderas al piso. Deje que el arco de su columna se profundice sobre el bloque, liberando el pecho y el abdomen en el estiramiento a medida que descienden las caderas. Dirija el movimiento de la cadera con los huesos sentados y colóquelos lo más lejos posible de las rodillas. Mantenga esta posición final durante aproximadamente un minuto más, si es posible, inclinándose hacia atrás más profundamente con cada exhalación.

Para salir de la postura, coloque los brazos en el suelo junto al torso, empuje hacia abajo con los codos y siéntese en una acción suave; dirija con el pecho y mantenga la cabeza hacia atrás hasta el final del movimiento.

Repita Paryankasana en el bloque al menos dos veces más, cada vez moviendo el bloque aproximadamente una pulgada más cerca de su cintura. Sin embargo, no coloques el bloque debajo de la espalda baja, ya que eso provocará una flexión excesiva allí.

Kapotasana (postura de la paloma) con una silla

La silla puede ayudarlo a concentrarse en cada parte del cuerpo necesaria para realizar la flexión hacia atrás y luego juntar todo ese trabajo para crear esta pose.

Siéntese de cara al respaldo de la silla con las plantas de los pies en el suelo. Sosteniendo la silla, recuéstese y deslice su pelvis

hacia adelante para que pueda acostarse y colocar las puntas inferiores de los omóplatos justo fuera del borde del asiento. (Experimente para encontrar el puesto que mejor se adapte a sus necesidades).

Esta siguiente secuencia de movimientos alargará y protegerá su espalda baja e intensificará los efectos de la pose en sus caderas, espalda superior, pecho y hombros. Primero, levante la pelvis, incline los huesos hacia el techo y vuelva a colocar la pelvis en el asiento, de modo que descanse tanto peso como sea posible en la parte superior de los glúteos y menos en la parte inferior. Luego haga una sentadilla parcial para alargar la parte baja de la espalda: levante la caja torácica trasera del asiento, muévala horizontalmente hacia su cabeza y luego colóquela en el asiento lo más lejos posible de la pelvis. A medida que continúa en la postura, mantenga la presión hacia abajo en la parte superior de los glúteos y la parte posterior de la caja torácica para resistir su tendencia a deslizarse hacia el otro.

Para abrir completamente la parte superior de la espalda, primero meta la barbilla hacia el pecho; luego, manteniéndolo remetido, lleva la parte superior de los hombros y la parte posterior de la cabeza hacia el suelo, hinchando el pecho como una paloma. Cuando no pueda bajar la cabeza más sin levantar la barbilla, deje que la barbilla se levante gradualmente, abriendo más el pecho y moviendo los hombros más hacia abajo mientras el cuello se dobla hacia atrás. Finalmente, deje que su cabeza cuelgue libremente durante algunas respiraciones.

Luego, meta los pies debajo de la silla, colocándolos en el piso, con las uñas hacia abajo. Separe los pies hasta que los tobillos externos presionen el interior de las patas de la silla y manténgalos allí durante toda la postura.

Ahora necesitas ajustar tu posición en la silla. Si no lo hace, se deslizará demasiado del asiento hacia su cabeza cuando lleve los brazos por encima de la cabeza para pasar a la postura completa. Para evitar esto, mueva su peso hacia las rodillas de modo que se desequilibre ligeramente en esa dirección antes de llevar los brazos por encima de la cabeza.

Cuando haya ajustado su posición en la silla, doble los codos y pase las manos cerca de los oídos mientras se estira hacia el piso. (Si estira los brazos hacia afuera, perderá el equilibrio hacia la cabeza). Coloque las palmas de las manos en el suelo, los dedos apuntando hacia la silla y lo más cerca posible de ella. Si es lo suficientemente flexible, agarre las patas delanteras de la silla con las manos.

Inhale profundamente y, mientras exhala, presione contra el suelo con la parte superior de los pies, acerque las rodillas una hacia la otra, levante las ingles en diagonal hacia arriba y lejos del pecho, levante el pecho en diagonal hacia arriba y lejos de las ingles y dibuje con los codos uno hacia el otro. Inhale de nuevo, luego exhale suavemente, dejando salir tanto aire como pueda sin contraer los músculos abdominales ni dejar caer las costillas. Continúe respirando de esta manera, expandiendo su flexión hacia atrás con cada exhalación. Quédate un minuto o más.

Para salir de la pose, levante las manos y agarre el respaldo de la silla. Con cuidado, suelte los pies de debajo de la silla, uno por uno. Ajuste su posición para que pueda presionar los codos firmemente en el asiento de la silla, luego siéntese con un movimiento suave, liderando con el pecho y levantando la cabeza justo cuando su cuerpo llega a una posición vertical.

Kapotasana (postura de la paloma)

Para adoptar esta postura, arrodíllese en posición vertical, con las rodillas un poco menos separadas que el ancho de las caderas y las caderas, los hombros y la cabeza apilados directamente sobre las rodillas. Coloque sus manos en la parte posterior de su borde pélvico.

En una inhalación, meta la barbilla hacia el pecho y mueva la cabeza y los hombros hacia atrás lo más que pueda sin llevar las caderas hacia adelante; lleva la parte superior de la columna hacia adelante y levanta el pecho hacia arriba, dirigiéndote hacia la parte inferior del esternón. Cuando su pecho esté levantado al máximo, use una exhalación para levantar gradualmente la barbilla y dejar que la cabeza se suelte hacia atrás.

Antes de arquearse completamente hacia atrás y colocar la cabeza y las manos en el piso en una exhalación suave, junte las palmas frente al esternón en posición de oración. Luego refuerce la elevación de su pecho mientras exhala y deje que la flexión hacia atrás recorra su columna en una ola de arriba a abajo. Separe las manos y extiéndalas más allá de las orejas hacia el suelo. Mueva las caderas hacia adelante lo suficiente para contrarrestar el movimiento hacia atrás. Doble las rodillas lo menos posible, manteniendo las caderas en alto mientras se acerca al suelo. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta, los dedos apuntando hacia sus pies y lleve la parte superior de la cabeza al suelo.

Presione las palmas hacia abajo y levante la cabeza del piso y las caderas en alto, abriendo las ingles tanto como sea posible. Manteniendo esta altura, alargue y doble más la parte superior de la espalda y lleve las manos a los pies. Si es posible, agarre sus tobillos (o, si es muy flexible, sus pantorrillas). Acerque los codos hasta que estén separados a la altura de los hombros y fíjelos firmemente en la alfombra. Doble el cuello y coloque la frente en el suelo.

Tome una inhalación completa para expandir su pecho; luego, exhalando suave pero profundamente, presione las espinillas y los antebrazos hacia abajo para levantar las ingles y el pecho y alejarlos fuertemente uno del otro.

Deje que todas las áreas que preparó con los accesorios (hombros, articulaciones de la cadera y parte superior de la espalda) se ablanden y se abran para lograr una flexión hacia atrás completa, suave y limpia desde las rodillas hasta los codos. Mantén la postura durante 30 segundos o más, abriéndote más con cada exhalación.

Ver también Yogapedia Challenge Pose: Kapotasana

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El profesor de yoga certificado por Iyengar y el científico investigador Roger Cole, Ph.D., se especializa en anatomía y fisiología humana, relajación, sueño y ritmos biológicos. Para obtener más información, visite rogercoleyoga.com.

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