Meditación 101: aprende a meditar en Savasana

Prepárese para meditar con conciencia espaciosa con esta sencilla rutina para equilibrar su energía y concentración.

La meditación puede ser un desafío. Incluso después de haber probado sus beneficios y desear esos dulces momentos de calma interior, claridad y conexión profunda, puede ser difícil simplemente sentarse. Si usted es como la mayoría de las personas, es posible que un día su mente se acelere hacia el futuro, su cuerpo se sienta agitado y no puede quedarse quieto, mientras que al día siguiente está tan aletargado que apenas puede permanecer despierto . No se desanime. Descansar con facilidad en meditación no sucede mágicamente. Pero hay un camino para ayudarte a llegar allí: a través de tu respiración, puedes aprovechar el flujo de prana (fuerza vital) para aumentar, disminuir o enfocar tu energía, llevándote a un estado de equilibrio y haciendo que sea más fácil sentarse. con atención relajada en la meditación.

El prana fluye a lo largo de los canales de energía del cuerpo llamados nadis. Los tres nadis principales son el sushumna, el canal central a lo largo de la columna a través del cual asciende kundalini, su energía espiritual; e ida y pingala, que comienzan a cada lado del sushumna y ascienden en espiral en un patrón de doble hélice a su alrededor.

Consulte también La guía de meditación de atención plena.

Prana se mueve con la respiración y la mente (que incluye sus pensamientos, imágenes mentales y emociones). Un cambio en uno afecta al otro. A través de la respiración, puede abrir, regular y dirigir el flujo de prana que, a su vez, estabilizará la mente y el cuerpo para la meditación.

Dependiendo de su estado de ánimo y nivel de energía, una de las siguientes prácticas de asana y pranayama puede ayudarlo a pasar de la agitación a la relajación, del letargo a la ligereza, de la fragmentación a la integración, para que pueda entrar suavemente en la meditación. El énfasis en cada una de las siguientes prácticas está en vincular los movimientos lentos y conscientes con la respiración y crear transiciones dinámicas y fluidas para integrar la mente y el cuerpo. Cada serie se repite varias veces, durante las cuales la duración de la exhalación y la inhalación, y las pausas intermedias, cambian progresivamente.

A veces necesitas despertarte y otras veces necesitas calmarte. A menudo necesita una combinación de energías para despertar, calmar y concentrarse. Pero para comprender sus necesidades, es esencial dedicar un tiempo a descubrir en qué estado se encuentra su energía.

Meditación inicial: enfóquese en cómo se siente

Empiece por recostarse boca arriba con las piernas extendidas. Llena tu cuerpo de conciencia, como si estuvieras llenando un vaso de agua. Observe cómo responde su cuerpo. ¿Empieza a soltarse y relajarse, o hay resistencia? Cierra los ojos y siente el peso de tu cráneo y pelvis, el contacto de tu espalda con el suelo. ¿Hay lugares que se alejan del piso y áreas que están más en contacto?

Luego, escanee mentalmente su cuerpo un área a la vez. Comience con los dedos de los pies y suba hasta las piernas, la pelvis, la columna vertebral, la parte inferior y superior de la espalda y los hombros, luego baje por los brazos y las manos y vuelva a subir los brazos hasta el cuello y la cabeza. ¿Hay áreas de incomodidad, lugares que se sienten rígidos o más espaciosos, o partes que se sienten calientes, frías o adormecidas? Algunas áreas de tenencia son tan habituales que las saltamos sin darnos cuenta; deje que su atención toque suavemente esos lugares. Mientras escanea su cuerpo, vea si hay un comentario continuo en su cabeza. Trate de no juzgar ni analizar lo que descubra. En cambio, simplemente observe lo que está presente. Ahora enfoca tu atención en la columna central de tu columna. Imagina un río ancho desde la base de tu columna hasta la base de tu cráneo. ¿El río fluye libremente? ¿Hay áreas donde está bloqueado, estrechado,o estancado?

A continuación, lleve su conciencia a todo su cuerpo de una vez. Observe si quedan sensaciones fuertes, áreas del cuerpo que requieren atención. Ahora permita que su mente tome aire. Observe la calidad, textura y ritmo de su respiración. ¿Es corto y entrecortado, largo y suave o en algún punto intermedio? ¿Tiende a contener la respiración después de inhalar o exhalar? Observe la relación entre su respiración, cuerpo y pensamientos.

Consulte también una guía de meditación para principiantes

Durante la meditación: observe sus pensamientos

Ahora, observe el flujo de pensamientos que se mueven por su mente. ¿Tiene una lista perpetua de tareas pendientes? ¿Está repitiendo alguna conversación o planeando el futuro? ¿Está perdiendo el espacio o se siente afilado y claro? Trate de no emitir juicios, simplemente observe. A medida que surgen ciertos pensamientos, ¿hay una respuesta física en su cuerpo o en su respiración?

A continuación, coloque una mano sobre su corazón. Tómate un momento para sentir los latidos de tu corazón físico, tu pecho subiendo y bajando con tu respiración. Deja que tu conciencia se asiente en su ritmo, luego baja tu atención un poco más profundo, sintiendo el corazón emocional. ¿Hay tristeza, alegría o ansiedad? No profundice en ningún sentimiento; sólo tenga una idea del tono general que está presente en este momento. Toma nota de la relación entre tu estado emocional y tu respiración, entre tus sentimientos y tu cuerpo físico.

Finalmente, sienta todas estas dimensiones a la vez: física, energética, mental y emocional. Observe la parte de usted que está observando: su conciencia inmutable. Ahora descansa en esta conciencia espaciosa.

Recuerde, sus observaciones pueden cambiar de un día a otro, dependiendo de la hora, su horario y todas las demás variables que afectan su energía y estado de ánimo. Si observó que su respiración era dificultosa, su mente embotada y su corazón pesado, pruebe una práctica energizante. ¿Su respiración era rápida, su mente acelerada y su cuerpo tenso? Entonces, una práctica relajante podría ser la más apropiada. ¿Te sientes disperso y desorientado? Una práctica de concentración puede ayudarlo a recuperar el equilibrio. Escuche a su mente, cuerpo y corazón para obtener orientación sobre una práctica de movimiento que pueda traerlo al equilibrio, listo para sentarse y llamar su atención hacia adentro.

Ver también 17 poses para prepararse para la meditación consciente

Janice Gates es presidenta de la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga y autora de Yogini: The Power of Women in Yoga.

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