Equilibrio cuerpo y mente: media luna

El nombre de la luna, el equilibrio permanente Ardha Chandrasana (postura de la media luna) te invita a aprovechar tanto la energía tranquila y equilibrante de la luna como la fuerza ardiente del sol. En esta pose, descubres cómo la unión de dos energías opuestas genera un poder que es mayor que sus partes separadas.

En la postura de la media luna, ocurren dos movimientos opuestos a la vez: estás enraizándote en la tierra con tu pierna de pie mientras al mismo tiempo levantas y extiendes la pierna levantada hacia el espacio. El encuentro de estas dos fuerzas, arraigar hacia abajo y extenderse, le da el poder de equilibrar y suspender la columna vertebral y el torso en el aire. La pose enseña coordinación y puede ayudarlo a comprender la interdependencia de las acciones en su cuerpo. Puede entrenarlo para que se mantenga concentrado y equilibrado durante los desafiantes momentos de transición en la práctica de asanas.

La postura de la media luna también puede ayudarte a desarrollar piernas fuertes y caderas abiertas. Muchas personas tienen una pierna que es dominante y otra más débil, lo que puede provocar desequilibrios posturales. Al aprender a pararse sobre una pierna a la vez en la postura de la media luna, comienza a fortalecer ambas piernas de manera uniforme. La pierna erguida se fortalece al soportar el peso del cuerpo, con los músculos externos del muslo comprometidos fuertemente. Mientras tanto, la pierna levantada debe trabajar para permanecer suspendida y paralela al piso, lo que requiere que usted se involucre y levante los músculos internos del muslo y se extienda a través del talón. Cada pierna se tonifica a medida que realiza su tarea individual.

La clave para levantarse en la postura de la media luna es llevar el trabajo individual de ambas piernas a una acción simultánea. El movimiento se origina con el cambio de peso (ver Paso 1), que lleva el peso del torso hacia adelante sobre la pierna de pie y el brazo delantero y ayuda a desarrollar más estabilidad cuando se levanta en la postura.

Comience doblando la pierna de apoyo sin levantar la pierna trasera del piso. Use todo el brazo para mantener el equilibrio también, moviendo el peso de su cuerpo hacia adelante para que quede directamente sobre su mano y pie delanteros. Quédese allí durante unas cuantas respiraciones, permitiendo que la intensidad aumente en la pierna de apoyo hasta que comience a sentirse sólido y estable. Luego, presione hacia abajo a través de la bola y el talón del pie mientras dirige el centro de la rótula hacia los dedos. Asegúrese de girar y abrir la parte externa del muslo lo suficiente para mantener esa dirección de la rodilla; de lo contrario, puede comenzar a vacilar y perder el equilibrio. Por último, mantenga la pierna firme mientras gira los hombros, el pecho y el abdomen hacia arriba.

La postura de la media luna exige apertura en la pelvis y el pecho. El uso de la pared como soporte (consulte el Paso 2) le dará la oportunidad de explorar esta expansión de manera más completa y experimentar una apertura completa. Mientras mantiene activa la pierna de apoyo, puede hacer menos esfuerzo para levantar la pierna levantada más porque la pared está ahí para sostenerlo. Extienda y estire ambas piernas y brazos, y luego gire el abdomen y el pecho hacia arriba. No se caiga ni se derrumbe sobre la pared, utilícelo para sentir cuánto puede abrir. Es posible que solo necesite tener la parte posterior del talón elevado contra la pared.

En Half Moon Pose, estás reuniendo energías opuestas. Hacer esto requiere coordinación. Mientras levanta la pierna levantada, estire la pierna de apoyo a la misma velocidad. Practica subir y bajar simultáneamente. Trabaje con fuerza en ambas direcciones: presione hacia abajo mientras levanta y extiende la mano. Sigue presionando hacia abajo y sigue extendiendo la mano. Quédese con él y puede llegar a un momento en el que sienta que está suspendido en el aire, equilibrándose con facilidad. Explore cuánto puede liberar el cofre y abrir el maletero sin perder la estabilidad.

Mientras practica la postura de la media luna, sostenga la imagen de la luna saliendo con gracia y facilidad desde el horizonte. Permita que la frescura de sus rayos bañe su mente en un equilibrio sereno, tranquilo y constante.

Sintonice la luna

La energía relajante de la luna es tan necesaria en nuestras vidas como el calor y la luz del sol. Cuando necesitas impulso y determinación, aprovechas la energía solar. En otras ocasiones, la energía lunar calmante es una respuesta más equilibrada a las circunstancias. La práctica consiste en aprender cuándo emplear cada uno: cuándo enfriar la ambición y cuándo aumentar la temperatura.

Paso 1: Postura de media luna, preparación

Conéctese a tierra para el despegue moviendo su peso hacia adelante.

Prepararlo

1. Párese con los pies juntos.

2. Separe las piernas de un salto y extienda los brazos hasta la posición de T.

3. Gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro y el pie y la pierna derechos hacia afuera.

4. Exhala y dobla tu torso hacia un lado, llevando tu mano derecha a tu espinilla y tu mano izquierda a tu cadera.

5. Empiece a doblar la rodilla derecha y mueva la mano derecha hacia adelante, colocándola un poco hacia la parte exterior del pie.

Refine: Doble la pierna delantera un poco más profundamente y deje que su pie izquierdo se deslice por el suelo detrás de usted. Continúe avanzando hasta que la axila y el hombro estén directamente sobre su muñeca. Mantenga la mano derecha ahuecada y el codo completamente extendido para fortalecer los dedos, muñecas y brazos. Mantenga la pierna derecha doblada y la rótula apuntando hacia los dedos de los pies, con el pie izquierdo apenas tocando el suelo.

Finalizar: Para establecer la estabilidad, presione hacia abajo a través del pie derecho y las yemas de los dedos. Mantenga una base fuerte y gire el pecho hacia arriba hasta que el hombro izquierdo esté directamente sobre el derecho. Explore este movimiento de giro sin dejar que la pierna o el brazo de apoyo se desvíen de la acción de puesta a tierra.

Paso 2: Postura de media luna, variación admitida

Con apoyo, aprenda a abrir completamente las caderas y el pecho.

Prepararlo:

1. Párese con la espalda contra la pared y póngase en pie como lo hizo en el Paso 1.

2. Coloque un bloque en el piso frente a su pie derecho.

3. Exhale y doble hacia el lado derecho, extendiendo la mano derecha hacia el bloque mientras levanta la pierna izquierda.

4. Extienda su brazo izquierdo hacia arriba. Deje que su pie y cadera izquierdos y su cabeza descansen contra la pared.

Refinar: Mantenga el pie derecho firmemente plantado, presionando a través del talón y el montículo del dedo gordo. Firme la pierna derecha, levantando la rodilla y tirando del muslo. Presione el talón izquierdo contra la pared y siga levantando la parte interna de la pierna izquierda desde la parte superior del muslo hasta la parte interna del talón.

Finalizar: Para ensanchar la pelvis, levante el lado izquierdo de la pelvis y gire el abdomen y el pecho. Extiende tu brazo izquierdo a lo largo de la pared y ensancha tu pecho y clavículas. Extienda su torso horizontalmente: alargue la parte delantera del cuerpo desde su hueso púbico hacia la cabeza y alcance hacia atrás con la parte interna de la pierna izquierda. Reconozca la libertad y la franqueza que vienen con el apoyo. Respire suave y uniformemente.

Postura final: Postura de media luna

Prepararlo

1. Configure usted mismo como lo hizo en el Paso 1.

2. Exhale y doble el torso hacia la derecha, llevando la mano derecha al suelo. Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba.

3. Doblando la rodilla derecha, mueva el brazo derecho y la pierna izquierda para mover su peso hacia adelante.

4. Simultáneamente levante la pierna izquierda mientras estira la derecha.

Refinar: presione hacia abajo en el pie de la pierna de apoyo, especialmente el pie interior. Levanta la parte externa del muslo desde la rodilla hasta la cadera. Siga moviendo la cadera externa más profundamente hacia la línea media de su cuerpo mientras reafirma y levanta la parte interna del muslo de la pierna levantada. Siga levantando esta pierna hasta que el lado elevado de la pelvis esté directamente sobre la parte inferior. Extienda la pierna levantada desde la pelvis hasta el talón. Con el codo aún doblado, mueva el hombro hacia atrás hasta que el pecho también comience a girar hacia arriba.

Finalizar: Continúe girando el abdomen y luego extienda el brazo por completo. Extiende las clavículas y expande el pecho. Respire de manera uniforme y encuentre el equilibrio.

Optimiza tu pose

Explore estas modificaciones de Half Moon Pose:

Pon a prueba tu equilibrio: Gira el abdomen y el tronco hacia arriba y luego gira lentamente la cabeza para mirar la mano levantada.

Fortalece tus piernas: en la pose final, repite la acción coordinada de la pierna varias veces levantándote y bajándote.

Alivie la zona lumbar: mientras usa la pared como apoyo, apoye el pie levantado sobre una mesa. Extienda el brazo superior a lo largo de la pierna levantada.

Estabilice sus hombros: extienda el brazo superior a lo largo del torso mientras gira ambos hombros hacia atrás y ensancha las clavículas.

Elementos de práctica

¿Cómo conectas tu práctica de yoga con lo que haces en tu vida diaria? Sus actividades diarias parecen detenerse y comenzar con un comienzo y un final claros, lo que le brinda una experiencia de vida dividida en compartimentos. Sin embargo, su conciencia puede ser continua. Cuando te mantienes conectado y presente mientras pasas de una cosa a otra, estás practicando yoga en acción. Si pierde el equilibrio y cae en una pose como Half Moon Pose, llama su atención para reenfocar y reconectar con su respiración. Es lo mismo en la vida diaria: cuando te distraigas, vuelve a tu respiración y al momento presente.

Mire una demostración en video de esta pose.

Nikki Costello es profesora certificada de Iyengar Yoga que vive en la ciudad de Nueva York.

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