Comenzando con la primera clase de yoga que recuerdo haber tomado, escuché a los maestros hablar poéticamente sobre las posturas inclinadas hacia adelante sentadas, como Paschimottanasana. Cuán útiles son para calmar el sistema nervioso, aquietar la mente, volverse hacia adentro, etc. Mientras tanto, mis tendones de la corva gritaban, mi espalda baja comenzaba a dolerme y mi mente se aceleraba, preguntando "¿Cuándo terminará esta pose y de qué diablos está hablando esta maestra?" Y a pesar de que mi experiencia con las curvas hacia adelante sentado ha cambiado algo a lo largo de los años, todavía son una bolsa muy heterogénea para mí y para muchos de mis estudiantes.
Las poses en sí mismas no son inherentemente buenas o malas, pero he observado que solo alrededor del 10 por ciento de los estudiantes las encuentran físicamente fáciles y accesibles como se presentan normalmente, y el otro 90 por ciento necesita una guía seria para hacerlas de manera segura. .
Incluso un boletín reciente de Yoga Journal Daily Insight que llegó a mi bandeja de entrada se refería a la paradoja del pliegue hacia adelante y, aunque útil, solo contaba una parte de la historia. Así que pensé en tratar de dejar las cosas claras (según tengo entendido) y también dar algunos consejos útiles sobre cómo hacer estas poses para que recibas estos beneficios con un mínimo de compostura sin lastimarte.
Véase también Lograr Uttanasana de forma segura
Comencemos con la columna, ya que un poco más de detalle aquí puede ser útil. En primer lugar, me gusta establecer la Directiva principal (¿eh?) Sin sonar demasiado geek de Star Trek: siempre comience creando un impulso incluso hacia arriba en toda su columna vertebral. Al menos entonces creará tanto espacio potencial entre las vértebras individuales como sea posible, especialmente en la zona lumbar, donde estamos más preocupados.
Un poco sobre lo que sucede con la flexión hacia atrás y la flexión hacia adelante de la columna vertebral: cuando se dobla hacia atrás, los bordes frontales de las vértebras se alejan entre sí y los bordes posteriores se mueven uno hacia el otro, acuñando los discos intervertebrales esponjosos hacia el frente de La espina. Esto resulta no ser un gran problema, porque solo hay un ligamento fuerte allí y no hay nervios para que el disco empuje. Sin embargo, el efecto inverso es cierto con las curvas hacia adelante: cuando redondeas la columna hacia adelante, los bordes posteriores de las vértebras se separan, los bordes frontales uno hacia el otro y el disco se atasca en la dirección posterior. Esto puede ser un problema potencial si los discos comienzan a abultarse en este espacio, porque justo detrás de la parte posterior de las vértebras corre una estructura muy importante y sensible: la médula espinal. Así es,todos los nervios agrupados que pasan entre su cerebro y el resto de su cuerpo, en este caso la parte inferior del cuerpo, pasan justo detrás de los discos.
Si sus estructuras, ligamentos y músculos de la columna están en buen estado de salud, es posible que la inclinación hacia adelante no sea un problema para usted. Pero para la persona promedio con algo de tensión en la cadera y los isquiotibiales, la situación es un poco diferente. A medida que comienza a inclinarse hacia adelante, se le recomienda que incline la pelvis hacia adelante (¡buena idea!), Pero antes de inclinarse mucho, los isquiotibiales actúan como un freno y detienen cualquier movimiento hacia adelante de la pelvis. Esto es aún más pronunciado cuando está sentado en su colchoneta que cuando está de pie. En una curva hacia adelante de pie, al menos la gravedad ayuda un poco a las caderas a permitir que la pelvis gire un poco más. Pero si su pelvis deja de inclinarse, ¿cómo se pliega más profundamente? Lo haces doblando hacia adelante las vértebras. La consecuencia negativa más leve de esto puede ser la tensión de los músculos de la espalda baja.Pero el esfuerzo repetido para profundizar en un pliegue hacia adelante sentado podría hacer que los discos se abulten hacia atrás en la mala dirección, posiblemente abultando los nervios en el canal espinal, lo que resulta en dolor unilateral con síntomas que incluso viajan por la pierna. Si la situación empeorara, podría producirse una ruptura de disco. Estas dos últimas situaciones a menudo están relacionadas con el dolor de espalda crónico y la ciática y son un efecto secundario no deseado de posturas mal ejecutadas.Estas dos últimas situaciones a menudo están relacionadas con el dolor de espalda crónico y la ciática y son un efecto secundario no deseado de posturas mal ejecutadas.Estas dos últimas situaciones a menudo están relacionadas con el dolor de espalda crónico y la ciática y son un efecto secundario no deseado de posturas mal ejecutadas.
Afortunadamente, este no tiene por qué ser el caso. Un día, hace unos años, mi maestra sugirió que intentáramos todas las flexiones hacia adelante sentadas con un cojín debajo de las rodillas. ¡Una almohada! ¿Puedes creerlo? Al principio pensé que esto sería demasiado, pero para mi sorpresa y deleite, hice Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (curva hacia adelante de tres extremidades), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ( Half-Bound Lotus Seated Forward Bend) y Paschimottanasana (Seated Forward Bend), y los disfruté de una manera que nunca antes lo había hecho. Mi cuerpo estaba tranquilo, mi respiración estaba relajada y mi mente finalmente estaba tranquila.
Puede que no necesite un apoyo tan grande, o ningún apoyo en absoluto, pero le sugiero encarecidamente que doble las rodillas en pequeños incrementos hasta que encuentre el momento mágico en el que su pelvis puede asumir la mayor parte de la acción de flexión hacia adelante, permitiendo la columna lumbar para mantener un poco más de neutralidad (en lugar de tener que ir en extensión como a veces se recomienda). E incluso si tiene buena salud de la columna y puede soportar una cierta cantidad de redondeo hacia adelante de la columna, si está tratando de ir más adentro del pliegue tirando con fuerza con las manos en los pies, una correa o lo que sea que desee. puede alcanzar, solo aumenta la presión en la espalda baja y los discos en la dirección peligrosa.
Ver también Anatomía del yoga: prevenir el dolor lumbar en giros
Con estas modificaciones, puede que finalmente sea el día para ti, al doblar los muslos, en el que puedas recolectar todos esos elogios que se dice que tienen los pliegues hacia adelante.
