Aquí tienes un pequeño cuestionario de anatomía. Los aductores de la cadera son responsables de cuál de los siguientes problemas comunes del yoga: (1) Tiene dificultad para mantener las piernas juntas en inversiones; (2) Tus rodillas se levantan en posturas sentadas como Baddha Konasana (Postura de ángulo encuadernado); (3) Tus piernas se deslizan por tus brazos en equilibrio de brazos como Bakasana (postura de la grulla); (4) Tus piernas no se separarán mucho en Upavistha Konasana (Flexión hacia adelante sentado con gran angular).
Respuesta: Todo lo anterior. Los aductores de la cadera son un grupo de cinco músculos que ocupan la parte interna de los muslos entre los cuádriceps en la parte delantera de la pierna y los isquiotibiales en la espalda. Cuando estos músculos se contraen, ayudan a juntar los muslos en posturas como inversiones y equilibrio de brazos; cuando se estiran, abren poses como Baddha Konasana y Upavistha Konasana. Ya sea que se estiren o se contraigan, son cruciales en una amplia variedad de poses. Fortalecer y estirar los músculos internos de las piernas mejorará las posturas antes mencionadas, y podrá sentarse en el piso con mayor facilidad (para jugar con niños o mascotas, tal vez) y tener mayor estabilidad y una mayor sensación de libertad en tu paso al caminar.
fVer también Anatomía básica: Comprensión del movimiento lateral
Fiesta de cinco
En conjunto, los aductores de la cadera tienen aproximadamente el mismo tamaño que los cuatro cuádriceps o los tres jamones. Los cinco se originan (adhieren) en su tuberosidad isquiática (hueso sentado) o hueso púbico. Dos aductores más cortos, el pectíneo y el aductor corto, se insertan en el fémur posterior superior (hueso del muslo). Dos más largos, el aductor largo y el aductor mayor, se insertan en el fémur posterior medio e inferior. El quinto miembro del grupo, gracilis, es un músculo largo en forma de correa que se extiende desde el hueso púbico hasta la tibia, justo debajo de la rodilla.
Los aductores desempeñan un papel en muchos tipos de movimientos. Cuando se contraen, los aductores aprietan los muslos, una acción que se conoce como aducción de la cadera. Dependiendo de la posición de su pierna, un músculo aductor u otro pueden ayudar a flexionar, extender o rotar la cadera. El gracilis también ayuda a los isquiotibiales en la flexión o flexión de la rodilla. Y todos los aductores desempeñan un papel importante, pero poco conocido, para ayudar a estabilizar la pelvis cuando se para sobre una pierna. Siempre que camine o practique una postura de equilibrio de pie como Vrksasana (postura del árbol), los aductores trabajan con los abductores de la cadera, los músculos que realizan la acción opuesta, para ayudar a evitar que se tambalee.
Para sentir la contracción de los aductores, coloque los dedos sobre su tendón común justo debajo y ligeramente al costado del hueso púbico. Incluso un apretón moderado de los muslos entre sí provoca una gran respuesta de los músculos, y el tendón se destacará contra tus dedos.
En las posturas de yoga con caderas extendidas, como Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba) o Tadasana (postura de la montaña), en las que el muslo está alineado con el torso o detrás de él, los aductores se contraen para mantener las piernas juntas. Esta acción es especialmente notable en las inversiones, cuando la gravedad separa y baja las piernas. Si los aductores son débiles o carecen de resistencia isométrica (la capacidad de mantener una posición durante un período prolongado de tiempo), puede ser muy difícil mantener las piernas juntas en posturas como Sirsasana (Headstand), Adho Mukha Vrksasana (Handstand), y Sarvangasana (Shoulderstand).
Aprieta para fuerza
Afortunadamente, existen algunos ejercicios sencillos que puede hacer para ayudar a fortalecer sus aductores. Primero, busque una pelota inflada firme de unas seis pulgadas de diámetro o una toalla o almohada enrollada a esa dimensión. Si tiene dificultades para juntar los muslos en inversiones, comience por recostarse boca arriba con los bordes internos de los pies juntos y las plantas de los pies contra la pared. O párese en Tadasana, con los pies juntos o casi. Desde cualquier posición, coloque la pelota entre sus muslos, presione contra ella y manténgala presionada durante 10 o 15 segundos. Haga esto varias veces durante cada práctica y, durante las próximas semanas, aumente gradualmente los tiempos de espera. Si puede apretar y sostener la pelota durante un minuto, debería poder mantener las piernas juntas en Sirsasana durante un mínimo de ese tiempo.
Cuando esté listo para hacer que la presión de la pelota sea más desafiante, acuéstese boca arriba con las piernas en el piso, pero esta vez, no ponga los pies contra la pared. En esta posición, los aductores tendrán que trabajar más para mantener las piernas juntas y comprimir la pelota. Sin embargo, para el mayor desafío, pídale a alguien que coloque la pelota entre sus muslos mientras está en una inversión. Ejerza una presión constante y moderada para desarrollar fuerza y resistencia en estos músculos.
Fortalecer los aductores con las caderas extendidas puede ayudar a sus inversiones y flexiones hacia atrás. Intenta apretar un bloque entre tus muslos en Postura de puente. Eventualmente, esto puede ayudar a corregir la tendencia no deseada de los pies a girar y las rodillas a extenderse. Asegúrese de que sus pies estén paralelos cuando coloque el bloque entre las rodillas (el lado largo entre las rodillas si tiene caderas anchas). Mientras los aductores trabajan para apretar el bloque, las rodillas permanecen en su lugar. Como beneficio adicional, esta técnica puede ayudar a resolver cualquier dolor de rodilla que pueda haber experimentado en Bridge Pose.
También necesitas fuerza de los aductores en posturas que flexionan las caderas, como Bakasana y Tittibhasana (Postura de luciérnaga). Esta vez, coloque su pelota o incluso un bloque entre sus muslos mientras está sentado en una silla, con los pies apoyados en el piso, y trabaje en apretarlo para desarrollar resistencia. Puede entrenar los aductores con los abdominales, una combinación útil para equilibrar los brazos, practicando Paripurna Navasana (postura del barco) con un bloqueo entre los muslos. Si Paripurna Navasana por sí solo es un desafío para usted, comience manteniendo el bloque en su lugar pero haciendo la postura con las rodillas dobladas.
A continuación, presentamos algunos consejos finales para fortalecer sus aductores. El uso de un bloque puede brindarle información valiosa sobre si está presionando de manera uniforme con los aductores izquierdo y derecho; quieres desarrollar una fuerza equilibrada. Puede provocar una fuerte contracción de los aductores cuando sus pies no están en el suelo (en inversiones y balanceo de brazos) o cuando está acostado boca arriba, presionando de manera uniforme a través de la base de los dedos gordos y los talones internos simultáneamente. Esta acción realmente puede ayudarlo a "dominarse" en Bakasana y otros equilibrios de brazos en los que sus piernas agarran sus brazos. Recuerde, a medida que aumenta la fuerza isométrica aumentando el tiempo que mantiene la contracción, no contenga la respiración.
Estiramiento final
Ahora, sobre estirar esos aductores, particularmente los de longitud corta y mediana, que incluyen todos menos el gracilis. El acortamiento en estos músculos limita su abducción horizontal o su capacidad para separar los muslos cuando las caderas están flexionadas en posturas como Baddha Konasana, Janu Sirsasana (Postura de la cabeza de la rodilla), Virabhadrasana II (Postura del guerrero II) y incluso Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral). Puede sentir la abducción horizontal sentándose en una silla sin brazos con los muslos separados lo más posible. Los aductores se contraen para tirar de los muslos hacia atrás a lo largo de una línea horizontal (el asiento de la silla).
Aquí hay una secuencia de estiramiento que puede hacer para mejorar la flexibilidad de los aductores en abducción horizontal. La primera posición es una variación de Baddha Konasana. Acuéstese de costado con los pies cerca de una pared y el torso perpendicular a ella. Doble las rodillas y deslícese hacia la pared hasta que sus huesos sentados la toquen, y luego gire sobre su espalda, enderezando las piernas y levantándolas por la pared. Doble las rodillas, junte las plantas de los pies y deslice los pies por la pared lo más cerca posible de los huesos púbicos. Coloque las manos en la parte interna de las rodillas y empújelas suavemente hacia la pared (mientras, al mismo tiempo, alarga los fémures fuera de las cavidades de la cadera) para estirar los aductores. Respire y relájese durante uno o dos minutos.
Vuelva a juntar las piernas, coloque las plantas de los pies en la pared y deslice su cuerpo lejos de la pared para que sus caderas estén a unas 18 pulgadas de ella. Las rodillas deben estar dobladas sobre las caderas. Con los pies en la pared, parecerá que está sentado en una silla que se ha volcado hacia atrás. Manteniendo las espinillas perpendiculares a la pared, separe los pies y los muslos lo más que pueda. Imagina que tus muslos pesan y tus aductores están entregando su peso a la fuerza de la gravedad. Debería sentir un estiramiento satisfactorio en la parte interna de los muslos.
Si ha probado algunas de estas ideas de estiramiento y fortalecimiento, debería tener una idea bastante clara de dónde están sus aductores y qué hacen. Y aunque pasamos mucho tiempo estirando las piernas y las caderas, incluidos los aductores, en el yoga, es igualmente importante mantenerlas fuertes. Fuerza y flexibilidad equilibradas: un objetivo valioso para sus aductores, así como para su cuerpo, mente y espíritu.
Ver también 5 posturas de yoga para principiantes que fortalecen la fuerza
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ACERCA DE NUESTRO EXPERTO
Julie Gudmestad es fisioterapeuta y profesora de Iyengar Yoga en Portland, Oregon. Lamenta no poder responder a las solicitudes de asesoramiento médico.
