Calma los nervios agotados en la versión de yoga restauradora de Child's Pose (Salamba Balanasana).
Cada uno de nosotros necesita un refugio en este mundo, un lugar que ofrezca comodidad durante los momentos difíciles. Para algunas personas, este puede ser un lugar tranquilo en un jardín soleado. Para otros, pueden ser los brazos de apoyo de un ser querido o una actividad favorita, como una larga carrera por un camino rural familiar.
Estos santuarios crean una sensación de seguridad y protección cuando nos sentimos sacudidos por los tumultuosos vientos de la vida. Nos ayudan a sentirnos libres de peligro, tranquilos, suaves y capaces de respirar una vez más con calma y respiración.
Para mí, la versión restauradora de Child's Pose (Salamba Balasana) ofrece ese refugio de las inevitables tormentas de la vida. Considero que la pose es una buena amiga a la que puedo recurrir cuando el mundo ha cansado mi corazón y cuando mi mente clama por consuelo y alivio.
Una postura inclinada hacia adelante, calma los nervios agotados, enseña la respiración de la espalda y apoya suavemente los centros de energía vital del vientre, el corazón y la cabeza. Su forma bien envuelta envuelve la parte frontal del cuerpo, lo que nos permite suavizar y liberar patrones de sujeción protectora en el abdomen.
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Paso uno: use mantas para una felicidad óptima
Esta versión de la asana es mi favorita y, si bien es un poco pesada para los accesorios, creo que vale la pena el esfuerzo para recoger hasta la última manta de la casa. Sea paciente con la preparación y confíe en que su cuerpo y su mente serán bien recompensados.
Para comenzar, doble cinco mantas de modo que cada una tenga entre 20 y 30 centímetros de ancho y el largo suficiente para sostener el torso y la cabeza cuando se doble hacia adelante. Apile cuidadosamente tres de las mantas una encima de la otra y colóquelas sobre su esterilla de yoga. Forme una segunda pila con las dos últimas mantas y colóquela al alcance de la mano.
Siéntese a horcajadas en un extremo de la pila más gruesa con las rodillas, las espinillas y la parte superior de los pies apoyada en el suelo. Quédese aquí por un momento, reajuste sus rodillas y pies según sea necesario para que se sienta completamente cómodo.
Ahora coloque la pila de dos mantas encima de la pila de tres mantas frente a su pelvis, de modo que su estómago y pecho estén suavemente apoyados cuando se incline hacia adelante sobre ellos. Tenga cuidado de asegurarse de que todas las mantas estén bien dobladas y uniformes, de modo que cuando se incline hacia adelante, el soporte sea suave y firme.
Mientras se sienta encima de las mantas, suba a través de su corazón y ensanche sus clavículas, para que la parte delantera de su cuerpo se sienta larga y espaciosa. Suaviza tu piel, profundiza tu respiración e invita a que los sentimientos de ternura y tranquilidad se derritan hacia tu interior.Cuando estés listo para acurrucarte en la postura del niño, inhala mientras estiras la columna hacia el cielo, luego exhala mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas, permitiendo que el torso se asiente en el soporte que ha creado frente a usted. Tenga cuidado de alargar la parte delantera de la columna a medida que avanza, dejando un espacio amplio para que el torso se estire completamente. Gire la cabeza hacia un lado y apóyela sobre las mantas mientras relaja los brazos cómodamente en el piso a cada lado del cojín.
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Paso dos: Apoyar correctamente
Una vez que esté ubicado, su vientre, corazón y cabeza deben descansar cómodamente sobre los cojines debajo de usted. Si no es así, haga algunos ajustes para que la forma de la pila de mantas soporte su cuerpo.
Primero, considere agregar o quitar mantas para encontrar una distancia más cómoda del piso. No hay una colocación correcta o incorrecta de las mantas; algunas personas simplemente prefieren más apoyo en el abdomen profundo, mientras que otras no. Así que siéntete libre de experimentar con tu configuración para descubrir el arreglo perfecto para ti.
Si tiene las caderas tensas o le duelen las rodillas, por ejemplo, es posible que desee más apoyo debajo de la pelvis cuando descanse hacia adelante. Si es así, agregue una o más mantas a la pila gruesa en la que está sentado. Esta distancia adicional entre la pelvis y el suelo creará un poco más de espacio para las piernas y aliviará algo de la presión que pueda sentir en las rodillas y los pies.
Si, por otro lado, siente que sus brazos y piernas cuelgan precipitadamente de sus mantas, es posible que desee restar algunas mantas. Incluso podría preferir la versión de la pose con menos apoyo, en la que las caderas descansan sobre los talones en la versión tradicional de Balasana y solo la parte superior del cuerpo descansa sobre un cojín.
En segundo lugar, considere mover la pila de mantas superior más cerca o más lejos de su pelvis hasta que encuentre la posición que sea más cómoda para su abdomen.
En tercer lugar, asegúrese de que su cabeza esté bien apoyada y que no cuelgue del borde frontal de las mantas. Si la cabeza no descansa cómodamente, deslice otra manta o una almohada firme debajo del extremo más alejado de la pila hasta que la barbilla y la frente estén niveladas y uniformes.
Y finalmente, si mientras descansa aquí, siente que alguna parte de su torso frontal no puede rendirse por completo, considere colocar una pequeña manta o una toalla entre esa parte de su cuerpo y el soporte debajo. A menudo enrollo una manta delgada y la deslizo justo debajo de mis clavículas, para que mi garganta y mi corazón puedan liberarse de manera uniforme. Es posible que encuentre una parte de su propio cuerpo que responda bien al apoyo adicional.
Paso tres: instalarse y rendirse
Sabrá que ha encontrado el arreglo perfecto cuando sienta que se deja caer sobre las mantas o la almohada con una sonrisa de felicidad y un gigantesco suspiro de alivio. Una vez que esto suceda, su único trabajo es instalarse y rendirse. Anime a cada célula de su cuerpo a ablandarse y aflojarse, de modo que con cada respiración, sienta que se derrite más en el cojín de apoyo debajo de usted.
Mientras descansa aquí, invite a la gravedad a tirar de las piernas profundamente hacia la tierra para liberar cualquier tensión persistente en las caderas y los muslos. Suaviza los músculos de la espalda baja y suelta el coxis hacia los talones. Al mismo tiempo, separe los omóplatos mientras sus brazos cuelgan como enredaderas hacia el suelo.
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Relájate, suaviza y déjate llevar. Cierra los ojos, estira la frente y suelta la mandíbula. Afloje las manos y los pies. Disuelva la armadura alrededor de su espalda para que la piel se sienta suave y sin arrugas, formando un manto de comodidad alrededor de su cuerpo. Anime a todo su cuerpo a sentirse tierno, espacioso y a gusto.
Después de unos minutos en la postura, es posible que su torso se haya relajado tanto que necesite más espacio para alargarse. Si es así, presione sus manos en el suelo, levante el torso unos centímetros lejos del soporte y deslice el vientre hacia el corazón, el corazón hacia la cabeza y la cabeza hacia el frente de la pila. Luego suelte lentamente el torso sobre las mantas, dejando que la columna se alargue hacia adelante.
Paso cuatro: respiración balasana
Ahora considere su respiración. Durante los primeros momentos en Salamba Balasana, sus inhalaciones y exhalaciones pueden sentirse entrecortadas y cortas, ya que la parte delantera del cuerpo está tan profundamente apoyada que no puede participar tan plenamente como de costumbre en el proceso de respiración. Pero después de descansar tranquilamente durante varios minutos, es probable que su cuerpo descubra nuevos patrones de respiración que alienten a la espalda a expandirse para adaptarse más completamente al flujo y reflujo de la respiración.
Cada vez que inhale, deje que los omóplatos y la parte posterior de la cintura se eleven y se extiendan como una esponja seca que absorbe agua. Cada vez que exhale, visualice las fibras de la espalda fundiéndose hacia el cojín de apoyo. Las inhalaciones deben ser largas y amplias, llenando los rincones y grietas de su espalda. Las exhalaciones deben sentirse cálidas e interminables. Disfrute de la facilidad y la tranquilidad que evoca el ritmo suave y ondulado de la respiración.
Descanse en la postura del niño con apoyo durante al menos tres a cinco minutos, o durante el tiempo que se sienta cómodo, girando la cabeza para mirar en la dirección opuesta cuando esté a la mitad de su tiempo en la postura. Relaje la cabeza, aliviando sus hombros de la carga de sostenerla en alto. Anime al corazón a fundirse con el soporte que se encuentra debajo. Abre el vientre y deja que el mundo exterior se disuelva mientras atraes tu conciencia hacia el centro de tu ser.
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Ahora imagina tu espalda como una manta suave que te rodea y te ofrece refugio de los problemas del mundo. Observe cómo los órganos vitales de la parte frontal de su cuerpo están bien protegidos por la capa blanda de la espalda y permita que cualquier sensación de seguridad que esto genere se derrita en la médula ósea.
Disfrute de esta sensación de dejarse llevar, sintiendo que cada gramo de tensión se va de su cuerpo a la tierra. Libera todos los músculos de tu cuerpo y experimenta cómo no hay lugar para caer. En cierto sentido, ya ha caído, en un espacio profundo y conmovedor sin amenazas ni miedos. Todo lo que queda es un océano de tranquilidad.
Sobre nuestro escritor
Claudia Cummins enseña yoga en el centro de Ohio.
