Relajado: 5 pasos para la pose de Vishnu

Cuando practica acciones hábiles, la pose de Vishnu puede sentirse tan relajada y pacífica como parece.

Cuando la deidad hindú Lord Vishnu es representada en imágenes tradicionales, descansando en un sofá de serpiente cósmica mientras sueña que el mundo existe, se ve tranquilo y sin esfuerzo ecuánime. Cuando veas a los yoguis practicando hábilmente Anantasana (Pose reclinada dedicada a Vishnu), la pose que lleva su nombre, puedes imaginar que su comportamiento relajado y sereno significa que la pose es relajada y fácil. Pero las apariencias engañan: Anantasana requiere que usted se mantenga en equilibrio sobre la fina línea del costado del cuerpo mientras una pierna se extiende hasta el infinito. Cualquier cantidad de cosas puede hacerle perder el equilibrio. Si pierde la concentración, podría caerse, pellizcarse el cuello o herir su orgullo. Pierde la estabilidad a lo largo de la columna, encorva la espalda o rodea los hombros y la postura se derrumba.

A lo largo de esta práctica, abrirás los hombros y las caderas mientras creas longitud en el torso, los brazos y las piernas. Además, involucrará su núcleo para estabilizar la columna. Todos los movimientos y acciones te ayudarán a mantener el equilibrio en la pose final. Pero recuerde, encontrar el equilibrio es un proceso constante y dinámico. Es un baile que cambia de un momento a otro. Si se mantiene sensible, claro y valiente en todas sus posturas, puede volverse más consciente de los pequeños ajustes que necesita hacer para mantenerse estable en Anantasana. Además, debe tenerse en cuenta que perder el equilibrio no es algo malo; saca a la luz los bordes de los extremos y le muestra dónde necesita más apoyo físico o mental. Y es preferible aferrarse a una pose o luchar con ella.Las siguientes instrucciones lo alentarán a coordinar un equilibrio dinámico; así que deja de lado la lucha por el equilibrio y en su lugar juega a la ligera para comprender qué tipo de apoyo físico se necesita para crear la lujosa sensación de reclinado de esta pose. Cuando su alineación física esté en su lugar, es posible que comience a abrirse a la quietud clara y silenciosa del reposo de Vishnu en su serpiente cósmica.

5 pasos para Anantasana

Practique esta secuencia hasta el final, tomando la Supta Padangusthasana II (Postura de la mano reclinada hacia el dedo gordo del pie II) en el lado izquierdo primero. Esto preparará la pierna izquierda para que se abra completamente cuando se acueste sobre su lado derecho para entrar en Anantasana. Luego, cuando suelte Anantasana en el primer lado, vuelva al principio y practique la secuencia completa nuevamente en su segundo lado.

1. Variación de Supta Tadasana (postura de la montaña reclinada)

Esta posición supina, Supta Tadasana, hará que sea fácil sentir la curva natural de su columna lumbar (espalda baja), el alargamiento a través de su torso y extremidades, y el compromiso en su núcleo. Deslice los pulgares por debajo de los glúteos hacia los pies para aliviar los arcos en la columna lumbar. Al mismo tiempo, evite presionar la parte baja de la espalda contra el piso. Quieres mantener la curva natural de la columna. Flexione los pies y extiéndalos desde las nalgas hasta los talones.

Al exhalar, suaviza las sienes y relaja la mandíbula para fomentar una sensación de relajación en todo el cuerpo. Exhala un poco más profundamente hasta que los músculos alrededor de tu abdomen se firmen hacia el ombligo y hacia la parte baja de la espalda. Sostenga los lados de la colchoneta y enrolle los bordes exteriores de la parte superior de los brazos hacia el piso para rotar externamente la parte superior de los brazos de modo que su pecho se ensanche. Mientras sostiene la colchoneta, suelte el músculo trapecio (cerca de la base del cuello) lejos de sus oídos.

Levanta los brazos y entrelaza los dedos con las palmas hacia el techo. Mueva los brazos internos hacia la articulación del hombro hasta que el hueso del brazo se asiente firmemente en la cavidad. Exhale profundamente hasta que el abdomen se acople y luego comience lentamente a extender los brazos por encima de la cabeza. Extiéndase por todo el cuerpo hasta un minuto aquí, respirando conscientemente. Luego suelte los brazos a los lados.

2. Supta Padangusthasana II (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie II)

Anantasana requiere que rote y extienda externamente la pierna superior, un movimiento que no es fácil de dominar mientras se balancea de costado. Para hacer esto sin perder el equilibrio, usarás una manta para apoyar tu pierna que se extiende hacia un lado para aprender a aislar las acciones de la cadera mientras mantienes el resto de tu cuerpo estable y estable.

Coloque un rollo de manta firme junto a la parte superior del muslo izquierdo y la pelvis. Doble la rodilla izquierda, envuelva una correa alrededor de su pie cerca de la base de los dedos y extienda la pierna izquierda hacia el techo. Toma tu mano derecha y sujeta el borde exterior de tu tapete. Rote externamente su brazo derecho mientras mantiene una columna neutra y mantiene la longitud a través del lado derecho de su cuerpo.

Extienda lentamente la pierna izquierda hacia un lado. La manta debe atrapar la parte superior del muslo donde se cruzan el fémur (hueso del muslo) y la articulación de la cadera. Al descansar la pierna sobre la manta de esta manera, guiará su fémur para que se mueva hacia el centro de la cavidad de la cadera y estimulará la parte interna del muslo para que se alargue lejos del pubis. Permanezca en Supta Padangusthasana hasta por tres minutos mientras practica aislar el movimiento y la extensión de su pierna izquierda en su cadera izquierda. Cuando encuentre ese dulce ritmo de estabilidad que apoye la movilidad, cabalgue sobre las corrientes de su respiración y relaje las sienes. Suaviza el diafragma y deja que el abdomen y la zona pélvica estén flexibles. Luego levante la pierna izquierda y regrese a Supta Tadasana.

3. Postura de la plancha

Plank Pose activará tus músculos abdominales y espinales y activará tu fuerza central. Cuando se hace con habilidad, este soporte central hace posible mantener las curvas naturales en su columna, lo que lo ayudará a mantenerse estable en Anantasana. Después de soltar Supta Padangusthasana, gire sobre su estómago y presione hacia atrás en Balasana (Postura del niño). Luego, párese sobre sus manos y rodillas y ajuste su cuerpo para que sus hombros estén por encima de sus muñecas. A partir de aquí, estire las piernas hacia atrás para adoptar la postura de plancha.

Estabilizará sus brazos y alargará sus piernas para apoyar la alineación en el torso y la columna. Levante la parte interna de los muslos hacia el techo y extiéndalos por toda la longitud de las piernas desde la piel de las nalgas hasta los talones. Mueva la parte superior de los brazos hacia las cuencas de los hombros y alargue los lados del esternón hacia el mentón para que se sienta como si estuviera llevando el pecho hacia adelante entre los brazos. Suelte el músculo trapecio lejos de las orejas para suavizar el cuello.

Tire suavemente del hueso púbico hacia el ombligo y luego hacia la zona lumbar. La parte delantera del cuerpo ahora debería sentirse firme, como una mesa que estabiliza la espalda. Imagine que el ombligo es el centro de la mesa y reafirme los músculos abdominales de manera uniforme desde el hueso púbico hasta el ombligo y desde el ombligo hasta el diafragma. Aunque la parte delantera de su cuerpo esté firme, mantenga el abdomen largo.

Alargue la parte posterior del cuerpo, como un mantel extendido sobre la estabilidad de la parte delantera del cuerpo, pasando por las nalgas y los talones. Siga levantando la parte interna de los muslos hacia el techo.

Respire suavemente y permanezca en la postura hasta por un minuto. Mire hacia adelante varios pies frente a usted y continúe extendiendo el esternón hacia adelante para estimular la apertura del pecho.

Con su núcleo comprometido y las curvas naturales de su columna completamente apoyadas, sentirá el tipo de estabilidad que necesitará replicar mientras se balancea en su expresión más completa de la pose final. Para soltar a Plank, doble lentamente los codos y acuéstese en el suelo.

4. Anantasana (postura reclinada dedicada a Vishnu), preparación

Esta variación de Anantasana te ayudará a abrir los hombros y realizar un estiramiento profundo de la cadera mientras te preparas para la transición a la postura completa. Desde acostarse boca abajo, gire hacia su lado derecho.

Colóquese de modo que toda la longitud de su cuerpo quede justo en el borde de su tapete. Utilizará el borde del tapete como guía para mantener la longitud total de su cuerpo en línea recta. Extienda su brazo derecho a lo largo del borde del tapete con la palma de su mano hacia abajo.

Descanse la mano izquierda en el suelo frente a usted para establecer la estabilidad y ayudarlo a mantener el equilibrio mientras realiza las acciones principales de involucrar su núcleo y abrir sus hombros y caderas. Presione los talones lejos de las caderas para estimular el alargamiento de las piernas.

Dibuje el centro del sacro hacia el hueso púbico y mueva el pubis hacia el ombligo para reafirmar el núcleo y evitar que la parte inferior de la espalda se arquee. Aunque su abdomen se retraerá hacia la columna lumbar, evite acortar o sujetar su abdomen y el diafragma.

Mueva el omóplato derecho hacia el pecho mientras se ensancha por la parte delantera de la parte superior del cuerpo. Extienda el lado derecho del cuerpo tanto como pueda para que el centro de la axila se abra hacia el piso. Estire el dedo índice derecho para que sienta que su torso se alarga desde la parte inferior de la caja torácica. Doble el codo derecho y apoye la cabeza en la palma de su mano. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie en el suelo justo delante del muslo derecho. Presione el pie izquierdo contra el muslo derecho y luego coloque la mano izquierda sobre la pierna izquierda justo debajo de la rodilla. Presione suavemente la rodilla izquierda hacia atrás. Aísle el movimiento de la pierna izquierda en la cadera izquierda estabilizando toda la longitud de su cuerpo.Mueva la cadera exterior izquierda bruscamente hacia la parte interior del muslo para mover el fémur hacia el centro de la cavidad de la cadera mientras presiona la rodilla hacia atrás.

Ahora involucrará sus abdominales para mantener la estabilidad de su alineación y equilibrio. Mueva el sacro y los omóplatos hacia la parte delantera del cuerpo y extiéndalos a lo largo de todo el costado derecho, desde las costillas inferiores hasta el codo derecho y luego desde la pelvis hasta la pierna derecha. Mientras exhala, lleve el ombligo hacia la columna lumbar. Como presionar una flor entre dos páginas, la parte posterior del cuerpo y el pie izquierdo presionan hacia el centro y realzan la sensación de que su cuerpo se alarga desde la planta del pie derecho hasta el codo derecho. Continúe refinando su alineación para apoyar la estabilidad y la longitud que ha establecido, y vea si puede comenzar a liberar algún esfuerzo adicional para fomentar una sensación relajada de reposo.

5. Anantasana (postura reclinada dedicada a Vishnu)

Anantasana requiere una atención plena y consciente para mantener la extensión y la estabilidad. A medida que realiza la transición a la postura completa, inicie y perfeccione sus ajustes físicos lentamente y permanezca equilibrado, tranquilo y centrado.

Abrace la rodilla izquierda cerca de la axila y sostenga el dedo gordo del pie con los dedos índice, medio y pulgar. Mueva la cadera externa hacia la parte interna del muslo y lentamente extienda la pierna izquierda hacia el techo. Presione el dedo gordo del pie contra su cierre y alcance desde el centro de la cavidad de la cadera hacia arriba a través de la pierna izquierda. Continúe extendiendo la mano a través del talón derecho y dibuje el sacro y el omóplato derecho hacia el frente del cuerpo mientras reafirma el ombligo hacia la columna.

Saborea Anantasana durante varios minutos mientras refinas la pose. Sigue tu respiración y monta la dulce danza rítmica de la estabilidad y el reposo. Para soltar, doble la pierna izquierda, gire sobre su espalda y comience la secuencia en el otro lado.

El equilibrio es una danza matizada de coordinar fuerzas opuestas para que trabajen en concierto entre sí. Sea valiente mientras explora el filo de la navaja del equilibrio y, sin embargo, mantenga la calma para refinar el baile. Con la práctica, sus caderas se abrirán y el baile se volverá sin esfuerzo a medida que aprenda a crear estabilidad en el mar de cambios.

Lisa Walford es profesora certificada de Iyengar Yoga y miembro fundador del Grupo de Investigación Terapéutica de Iyengar Yoga.

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