La pose completa, que es adecuada para estudiantes intermedios, se describirá en la sección Pose completa a continuación. Primero practicaremos solo la posición de las piernas, que debería ser accesible para los principiantes más experimentados. (aa-KAH pah-DAH rah-JAH-cop-poh-TAHS-anna) eka = un pada = pie o pierna raja = rey kapota = paloma o paloma
Postura de la paloma rey con una sola pierna: instrucciones paso a paso
Paso 1
Empiece a cuatro patas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente por delante de los hombros. Deslice la rodilla derecha hacia adelante hasta la parte posterior de la muñeca derecha; al mismo tiempo, incline la espinilla derecha debajo del torso y lleve el pie derecho al frente de la rodilla izquierda. La parte exterior de la espinilla derecha descansará ahora en el suelo. Desliza lentamente la pierna izquierda hacia atrás, estirando la rodilla y bajando la parte delantera del muslo hasta el suelo. Baje la parte exterior de su nalga derecha al piso. Coloque el talón derecho justo delante de la cadera izquierda.
Paso 2
La rodilla derecha puede inclinarse ligeramente hacia la derecha, fuera de la línea de la cadera. Mire hacia atrás a su pierna izquierda. Debe extenderse hacia afuera de la cadera (y no inclinarse hacia la izquierda) y girar ligeramente hacia adentro, de modo que su línea media presione contra el piso. Exhale y coloque el torso sobre la parte interna del muslo derecho durante algunas respiraciones. Estire los brazos hacia adelante.
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Paso 3
Luego, deslice las manos hacia la espinilla delantera y presione las yemas de los dedos firmemente hacia el suelo. Levante su torso lejos del muslo. Alargue la zona lumbar presionando el coxis hacia abajo y hacia adelante; al mismo tiempo, y levante el pubis hacia el ombligo. Gire el punto de la cadera izquierda hacia el talón derecho y alargue la ingle delantera izquierda.
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Paso 4
Si puede mantener la posición erguida de la pelvis sin el apoyo de las manos en el suelo, lleve las manos al borde superior de la pelvis. Empuje fuertemente hacia abajo. Contra esta presión, levante el borde inferior de su caja torácica. Las costillas traseras deben levantarse un poco más rápido que las delanteras. Sin acortar la parte posterior de su cuello, deje caer la cabeza hacia atrás. Para levantar su pecho, empuje la parte superior de su esternón (en el manubrio) hacia el techo.
Paso 5
Permanezca en esta posición por un minuto. Luego, con las manos en el suelo, deslice con cuidado la rodilla izquierda hacia adelante, luego exhale y levántese y vuelva a colocarlo en Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Respire unas cuantas veces, deje caer las rodillas a cuatro patas en otra exhalación y repita con las piernas invertidas durante el mismo período de tiempo.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Eka Pada Rajakapotasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Lesión sacroilíaca
- Lesión en el tobillo
- Lesión de rodilla
- Caderas o muslos apretados
Modificaciones y accesorios
A menudo es difícil descender por la parte exterior de la cadera de la pierna delantera hasta el suelo. Coloque una manta gruesa doblada debajo de la cadera como apoyo.
Profundizar la pose
Su pareja puede ayudar con la elevación de los brazos. Realice la pose a su capacidad, ya sea que sus manos estén agarrando el pie o una correa. Haga que su pareja se coloque detrás de usted. Debe presionar sus manos contra la parte superior de los brazos, justo por encima del hombro, y levantar los brazos externos hacia los codos. Suelta las costillas laterales hacia abajo, lejos de los brazos. Mantenga la parte superior de sus hombros suave. La pose completa, que es adecuada para estudiantes intermedios, se describirá en la sección Pose completa a continuación. Primero practicaremos solo la posición de las piernas, que debería ser accesible para los principiantes más experimentados.
Aplicaciones terapéuticas
- Trastornos urinarios
Poses preparatorias
- Baddha Konasana
- Bhujangasana
- Gomukhasana
- Setu Bandha
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Utthita Parsvakonasana
- Utthita Trikonasana
- Virasana
- Vrksasana
Poses de seguimiento
Eka Pada Rajakapotasana es en realidad la primera de una serie de cuatro poses de paloma cada vez más difíciles. En cada una de las tres poses sucesivas, la pierna adelantada se coloca en una posición ligeramente diferente. En la segunda variación, el pie adelantado está apoyado en el suelo, justo delante de la nalga del mismo lado, con la rodilla en ángulo bien hacia delante del talón. En la tercera variación, la pierna delantera está en Ardha Virasana, mientras que en la cuarta la pierna se estira hacia adelante (como en Hanumanasana o Postura del mono) de la pelvis.
Consejo para principiantes
Al principio, muchos estudiantes que aprenden esta postura no pueden agarrar fácilmente el pie trasero directamente con las manos. Lleva una correa con hebilla. Deslice un pequeño lazo sobre el pie trasero (digamos que el pie izquierdo está extendido hacia atrás) y apriete la correa alrededor de la parte anterior del pie. Asegúrese de que la hebilla esté contra la planta del pie. Realice la posición de la pierna y coloque la correa en el suelo junto a la pierna izquierda. Doble la rodilla izquierda y agarre la correa con la mano izquierda. Mueva ese brazo hacia arriba y sobre su cabeza, luego estire la mano derecha hacia atrás. Sostenga la correa con ambas manos y con cuidado pase sus manos por la correa hacia el pie.
Beneficios
- Estira los muslos, las ingles y el psoas, el abdomen, el pecho y los hombros y el cuello.
- Estimula los órganos abdominales.
- Abre los hombros y el pecho.
Asociación
Su pareja puede ayudar con la elevación de los brazos. Realice la pose a su capacidad, ya sea que sus manos estén agarrando el pie o una correa. Haga que su pareja se coloque detrás de usted. Debe presionar sus manos contra la parte superior de los brazos, justo por encima del hombro, y levantar los brazos externos hacia los codos. Suelta las costillas laterales hacia abajo, lejos de los brazos. Mantenga la parte superior de sus hombros suave. La pose completa, que es adecuada para estudiantes intermedios, se describirá en la sección Pose completa a continuación. Primero practicaremos solo la posición de las piernas, que debería ser accesible para los principiantes más experimentados.
¿Sabías?
Para la pose completa, primero realice la posición preliminar de la pierna. Luego, con las manos apoyadas en el suelo, doble la rodilla trasera y acerque el pie lo más posible a la parte superior de la cabeza. Inhale, estire el brazo derecho hacia arriba; luego exhale, doble el codo, estírese hacia atrás y agarre la parte interior del pie izquierdo. Después de algunas respiraciones, estire la mano izquierda hacia atrás y agarre la parte exterior del pie. Dibuja la planta del pie lo más cerca posible de la coronilla de tu cabeza. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Luego suelte el pie, baje la pierna, realice el paso 5 para cambiar la posición de las piernas y repita en el segundo lado durante el mismo período de tiempo.
