Consejos de alineación del cuello para hacerte amar la postura del triángulo

Aunque Trikonasana (postura del triángulo) se considera una postura inicial de pie, ofrece lecciones para toda la vida. Y posicionar la cabeza y el cuello es sin duda uno de los principales desafíos en la lista de desafíos de muchos estudiantes.

Malestar en el cuello en la postura del triángulo

Cuando estás en Triangle, puedes encontrar que tu cuello se siente demasiado tenso o comprimido. O tal vez descubra que es casi imposible girar la cabeza para mirar su mano superior. Por lo general, estos problemas se pueden resolver ajustando la posición de la cabeza, el cuello y los hombros para que estén en una alineación óptima. (Sin embargo, si tiene lesiones en el cuello o artritis preexistentes, es posible que deba hacer más modificaciones con la guía de un maestro experimentado o consultar a un profesional de la salud).

Pero primero, disipemos la idea de que tu cuello debe sentirse relajado en Trikonasana. Tu cabeza, después de todo, pesa alrededor de 12 libras. Con la columna paralela al suelo, los músculos de la parte superior del cuello deben contraerse para mantener ese peso en su lugar contra la gravedad. En última instancia, Trikonasana fortalecerá estos músculos, incluidos el trapecio superior y el elevador de la escápula (que se extienden desde la base del cráneo y la parte posterior del cuello hasta la escápula superior) y el esternocleidomastoideo (desde la parte superior del esternón y la parte interna de la clavícula hasta justo detrás las orejas). Pero dado que un músculo que trabaja y se contrae se siente tenso y tenso, fortalecerlo puede ser incómodo. Esto es especialmente cierto si llegaste a Trikonasana con los músculos laterales del cuello débiles, lo cual es probable, ya que pocos de nosotros pasamos tiempo sosteniendo la cabeza de lado fuera de la práctica de yoga.

Puede darles a estos músculos una ventaja en el proceso de fortalecimiento con un simple ejercicio isométrico. Coloque la palma de la mano a un lado de la cabeza, justo encima de la oreja, con los dedos apuntando hacia arriba. Presione su mano contra su cabeza y su cabeza contra su mano con la misma fuerza, de modo que los músculos laterales se contraigan pero su cabeza no se mueva. Mantenga durante 20 a 30 segundos. Haga esto varias veces al día para preparar estos músculos para el triángulo.

A medida que desarrolle una mejor alineación en la postura y aumente gradualmente su resistencia, sus músculos se fortalecerán y podrán hacer su trabajo sin quejarse. Si bien la fuerza en los músculos laterales del cuello no tiene muchos beneficios para las actividades diarias, sí ayuda con posturas laterales como Ardha Chandrasana (postura de media luna) y Parsvakonasana (postura de ángulo lateral). Además, fortalecer estos músculos ayudará a estabilizar su cuello en Sirsasana (Headstand).

Alinee con su línea media

Aunque los músculos laterales del cuello tienen que trabajar en Trikonasana, puede reducir la tensión si mantiene el cuello alineado con el resto de la columna y no trata de mirar hacia el techo de inmediato. Con la cabeza en esta posición, puede usar un par de técnicas simples para verificar su alineación, primero en la orientación izquierda-derecha y luego en el plano de adelante hacia atrás.

Prepárese para hacer Trikonasana a la derecha, de modo que pueda ver su cabeza y torso en un espejo. Una vez que esté en la postura, mire hacia adelante y dibuje una línea imaginaria desde su ombligo hasta su esternón. Aún mejor, use un observador con buen ojo o un ayudante con un palo largo o una escoba para ayudarlo a ver la línea. Idealmente, la línea debe continuar desde el centro de su torso hasta su nariz, pasando por el centro de su cara. Si su cabeza cuelga por debajo de la línea, su cuello se inclinará hacia la derecha. Si levanta la cabeza por encima de ella, su cuello se inclinará hacia la izquierda. De cualquier manera puede dañar su cuello. Después de corregir su posición centrando la cabeza en la línea, imagine que está alargando la columna vertebral alejándola de la pelvis, hasta la coronilla, lo que debería ayudar a descomprimir el cuello.Los lados izquierdo y derecho de su cuello deben tener una longitud uniforme.

La segunda dimensión de alinear el cuello con el resto de la columna implica la orientación de adelante hacia atrás. Muchas personas tienden a mantener la cabeza hacia adelante en su postura diaria, por lo que la "cabeza hacia adelante" es un problema común en Trikonasana. Esta desalineación es fácil de corregir haciendo la pose de espaldas a la pared. Para Trikonasana a la derecha, configúrelo con su nalga derecha tocando ligeramente la pared, y su pie derecho y talón izquierdo cerca. Acércate a la pose. Idealmente, su torso y su cabeza deben estar en el mismo plano que sus piernas, y ese plano será paralelo a la pared. Con la nalga derecha tocando la pared, los hombros, la cabeza y la mano izquierda deben estar a unos centímetros de ella. Si su cabeza está a varias pulgadas de distancia, corrija la posición acercando la parte posterior de la cabeza, aunque no necesariamente tocando la pared.Asegúrese de no haber arqueado su espalda baja; compruebe que las costillas de la espalda y los hombros también estén cerca de la pared.

Ahora que su cabeza y cuello están alineados con el resto de su columna, asegurémonos de que la curva de su cuello sea óptima antes de girar la cabeza. Puede aprender a sentir la curva adecuada mientras está de pie y luego encontrarla nuevamente mientras está de lado en la postura. Sentado o de pie, coloque el lado de la palma de tres dedos en la parte posterior de su cuello, justo debajo de la base de su cráneo. Deje caer la barbilla hacia el pecho y debe sentir que la parte posterior del cuello se aplana y el ligamento nucal (un ligamento grande y muy firme que está justo en el centro de la parte posterior del cuello) se eleva debajo de los dedos. Si levantas la barbilla hacia arriba y continúas hasta que miras al techo, tu cuello estará hiperextendido y sentirás la base de tu cráneo comprimiéndose en tu cuello. La posición que quieresTanto para Trikonasana como para las actividades diarias, es una curva suave hacia adelante, ni plana ni hiperextendida. En la posición erguida, su barbilla y su mirada deben estar niveladas. (Puede que tenga que confirmarlo en un espejo).

Compruebe la curva de su cuello

Para colocar la curva correcta del cuello en Trikonasana, vuelva a la configuración de la pared e incline la pelvis hacia la derecha para adoptar la postura. Estire la columna desde la parte baja de la espalda hasta la coronilla de la cabeza, de modo que su cuello se descomprima a lo largo de la línea media de su torso. Verifique que la parte posterior de la caja torácica y la parte posterior de los hombros estén cerca de la pared. Mientras también lleva la parte posterior de la cabeza hacia la pared, asegúrese de no sacar la barbilla (por lo tanto, hiperextender el cuello) ni meter la barbilla en el pecho (aplanar el cuello). Compruebe la curva con la mano izquierda.

Ahora finalmente está listo para girar la cabeza y mirar hacia la mano superior. Solo recuerde que si su cabeza está hacia adelante o su cuello está inclinado hacia los lados, plano o hiperextendido, la rotación del cuello será limitada o incluso dolorosa. Es posible que desee solicitar comentarios de su maestro o de un amigo experimentado para asegurarse de que cuando gire la cabeza, no saque la barbilla, acerque demasiado la barbilla al pecho o incline la cabeza hacia arriba.

Practica la rotación derecha

Si su ombligo y esternón están volteados hacia el piso en la postura, su cuello tendrá que trabajar demasiado cuando gire los ojos para mirar al techo. Es posible que desee mover su Trikonasana de nuevo a la pared y trabajar en la rotación de su torso moviendo la cintura izquierda, las costillas y el hombro más cerca de la pared. Con la parte delantera del cuerpo mirando hacia adelante, girar la cara y la mirada hacia arriba será la guinda del pastel.

Finalmente, unas palabras sobre cómo los omóplatos pueden contribuir a la incomodidad del cuello en Trikonasana. Si su postura diaria incluye músculos tensos del cuello que sostienen los omóplatos hasta la mitad de las orejas (lo que a menudo acompaña a una cabeza hacia adelante), es probable que lleve esa tensión a la postura.

Párese de nuevo frente a un espejo, levante el esternón de su corazón y baje esos omóplatos por la espalda. Esa es la misma acción que necesitarás en Trikonasana, y la manejan los músculos trapecios inferiores en tu espalda media. En la postura, y en la vida diaria, aumente la distancia entre las orejas y los hombros tanto en el lado derecho como en el izquierdo, como una tortuga sacando la cabeza del caparazón. Visualice tener un hermoso cuello largo, músculos del cuello suaves y total libertad para girar la cabeza en ambas direcciones. Entonces practícalo y podrá ser tuyo.

Julie Gudmestad es fisioterapeuta y profesora de Iyengar Yoga en Portland, Oregon.

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