Kathryn Budig descompone Kapinjalasana en partes iguales de fuerza, equilibrio y flexión hacia atrás.
Kapinjalasana (postura de la perdiz) es una de las posturas que te hace detenerte y reír.
Es una pose de desafío entretejida en una pose de desafío, pero cuando la miras ves simple belleza y poesía. El yoga tiene una forma de engañarnos así.
Así que lo expuse: esta pose es doblemente desafiante. Tenemos el aspecto de fuerza y equilibrio de Vasisthasana combinado con la flexión hacia atrás de los hombros completamente girada que se ve en una postura de King Dancer (Natarajasana) o de una paloma con una sola pierna (Eka Pada Rajakapotasana). No es gran cosa, ¿verdad?
Ver también Kathryn Budig Challenge Pose: Flip the Grip
Para llegar a la pose final, comenzamos simple. Aquí lo desglosaremos para explorar la fuerza de Side Plank, los comienzos de agregar una flexión hacia atrás a esa postura y luego la capacidad de practicar la rotación del hombro en la postura completa sin temor a caer. Una vez que todo esto tenga más sentido, ¡estará listo para comenzar! Al igual que con todas las flexiones hacia atrás, recuerde que hay una gran dosis de rendición que debe suceder. Mantén tu estabilidad y fuerza en la tabla lateral, pero derrite y libera tu corazón y hombros para abrir tu flexión hacia atrás.
Paso 1
Comience en Postura de tabla. Mueva su mano izquierda al centro de la parte delantera de la colchoneta, inclínela para descansar sobre el borde exterior de su pie izquierdo, y apile su pie derecho directamente sobre el izquierdo para entrar en Side Plank (Vasisthasana). Asegúrese de que su hombro izquierdo esté apilado directamente sobre la muñeca y que su brazo derecho se extienda hacia arriba. Manteniendo la mirada hacia abajo, levante la pierna derecha unos centímetros de la pierna izquierda. Doble la rodilla derecha, llevando el talón hacia la parte inferior. Gire internamente el brazo superior y alcance lentamente el pie derecho hacia atrás. Al hacer esto, hay una gran tendencia a retroceder. Para evitar que esto suceda, empuje la pelvis hacia adelante para contrarrestar el movimiento de estirarse hacia atrás. Una vez que haya agarrado el pie, empújelo hacia atrás en su mano mientras continúa presionando la pelvis hacia adelante.Esto crea la flexión hacia atrás (similar a la forma de la postura del arco). Si es posible, empuje toda la planta de su pie base hacia el suelo como si estuviera tratando de pararse sobre él. Esto elevará tus caderas y disparará tus oblicuos. Puede mantener la mirada baja para mantener el equilibrio o jugar mirando hacia los lados o inclinando la cabeza y la garganta hacia el pie. Para soltar, retrocede a través de Side Plank o puedes caer directamente en Wild Thing para un delicioso backbend.retroceda a través de Side Plank o puede caer directamente en Wild Thing para un delicioso backbend.retroceda a través de Side Plank o puede caer directamente en Wild Thing para un delicioso backbend.
Paso 2
Es hora de comprender la flexión hacia atrás completamente girada sin el desafío adicional del equilibrio. Acuéstese boca abajo con una correa a mano. Haz un lazo con la correa lo suficientemente grande como para que puedas deslizar la parte anterior del pie. Doble la rodilla derecha y el lazo que levantó el pie, colocando el exceso de correa sobre su hombro derecho. Apóyese sobre su antebrazo izquierdo como en la postura de la esfinge. Mire por encima del hombro y gire la palma de la mano derecha hacia el cielo. Sostenga la correa lo más cerca que pueda cómodamente desde abajo para que la palma aún esté hacia arriba. Tenga en cuenta que cuanto más se acerque a su pie, más profunda será la flexión hacia atrás, por lo que es posible que desee abrirse camino con facilidad. Gire el codo hacia afuera, hacia arriba y hacia adentro, dejando que el hombro descanse en su cuenca (no permita que los hombros se arrastren hasta las orejas) y abrace el codo con fuerza contra su cara.Suaviza la parte interior del hombro, pero permanece mucho tiempo en la parte exterior del brazo. Presione suavemente su pie hacia atrás en la correa para activar una flexión hacia atrás más profunda (si siente esto en su rodilla, suelte un poco). Mantenga la pierna izquierda estirada y empuje los dedos de los pies hacia el suelo como ancla. Toma 5 respiraciones y luego cambia de pierna.
Paso 3
Es hora de usar dos accesorios fabulosos: la pared y una correa. Repetiremos las acciones del Paso 2, pero esta vez lo colocaremos en Side Plank. Dado que esto aumentará drásticamente la capacidad de equilibrio, usaremos la pared como ayuda para estabilizar la pose.
Tenga listo su lazo sobre la bola de su pie derecho. Vaya a una pared y coloque el borde del dedo gordo del pie derecho en el lugar donde se unen el suelo y la tabla del suelo. Levante las caderas hacia la tabla lateral para asegurarse de que el hombro y la muñeca del brazo inferior se apilan. Levante la pierna derecha, doble la rodilla y comience a alcanzar su pie para poder agarrar la correa desde abajo. Si se siente bien, mueva la mano por la correa más cerca del pie. Una vez que tenga un buen agarre, presione suavemente las caderas hacia adelante mientras comienza a rotar el brazo hacia afuera, hacia arriba y hacia adentro. Se sentirá como si estuviera tratando de tirar del pie hacia la cabeza. ¡Recuerda el poder de tus caderas! Envíelos hacia adelante para profundizar la postura y arraigar profundamente en su pie de tierra para crear estabilidad y fuerza. Deje que su pecho se doble y se doble para que no se doble hacia la zona lumbar.Aguanta unas cuantas respiraciones, luego muévete a través de Side Plank o Wild Thing para soltar. Cambio de lados.
Paso 4
¡Es hora de probarlo sin correa! Sabrá que está listo para probar esto cuando pueda pasar la mano por la correa y agarrar el pie con facilidad. Hasta que eso suceda, sigue usando la correa. (No es una pena, ¡así es como mejoras!)
Comience en Side Plank con la mirada hacia abajo en su mano inferior. Levante la pierna derecha de la izquierda y doble ligeramente la rodilla hacia la parte inferior. Si es necesario, puede doblar ligeramente la pierna izquierda para tener más equilibrio. Flexiona tu pie derecho para tener algo sólido para alcanzar. Con la palma hacia arriba, agarre el borde meñique de su pie derecho, sosteniendo tantos dedos como pueda. Una vez que tenga un buen puñado de pie, comience la rotación del brazo: hacia afuera, hacia arriba y hacia adentro. Si la pierna de la base está doblada, vuelva a colocarla en una posición recta y coloque la planta del pie inferior en el suelo para darle más de una fundación. Respire aquí o comience a alcanzar la coronilla de su cabeza hacia atrás para abrir el espacio del corazón. ¡Respirar! Toma tantas respiraciones como puedas y si empiezas a caer, ¡déjate llevar por Wild Thing!
ACERCA DE KATHRYN BUDIG
Kathryn Budig es profesora de yoga en jet set que enseña en línea en Yogaglo. Es la experta colaboradora en yoga para la revista Women's Health, Yogi-Foodie para MindBodyGreen, creadora del DVD Aim True Yoga de Gaiam, cofundadora de Poses for Paws y autora de The Women's Health Big Book of Yoga de Rodale. Síguela en Twitter, Facebook, Instagram o en su sitio web.
