¿Alguna vez te has sentido asombrado al ver a un yogui experimentado en Salamba Sirsasana (parada de cabeza con apoyo) mdash, que parece ser ligero y estable, concentrado y sólido? O tal vez te haya sorprendido saber que, a los 93 años, BKS Iyengar suele comenzar su práctica de yoga matutina con una Sirsasana de 30 minutos. Sí, se necesitan años para lograr este tipo de dominio. Pero un enfoque equilibrado e informado de cómo practicas es la clave para desarrollar gradualmente la duración en cualquier postura. También podría traerle más alegría dentro y fuera del tapete.
Una forma de cultivar una postura firme, firme y segura es practicar con la comprensión de las tres gunas: las cualidades o fuerzas de la naturaleza conocidas como tamas, rajas y sattva. Puede reconocer las cualidades de tamas como pesadez física o mental, inercia e inmovilidad; de rajas como esfuerzo, firmeza, vibración y acción; y de sattva como claridad, luminosidad y equilibrio. Aunque las tres gunas siempre están presentes en diversos grados, es común que tamas o rajas ocupen el centro del escenario, enmascarando la claridad y luminosidad de sattva. Cuando tamas domina tu práctica de yoga, tu cuerpo y tu mente se sentirán apagados y letárgicos. Y cuando el rajas es predominante, es posible que se encuentre trabajando en exceso y luchando en cada pose.
Afortunadamente, es posible practicar de una manera que cultive la calidad de sattva en su cuerpo y mente. Mientras practica esta secuencia que conduce a Salamba Sirsasana, comenzará a ver cómo la actividad y el esfuerzo ayudan a atravesar las sensaciones de inmovilidad y pesadez. Llevará un movimiento inteligente (cualidades sáttvicas) a los hombros y la parte superior de la espalda para fomentar una sensación de claridad y ligereza en cada pose, así como en su práctica en general. Cuando esto sucede, puede aumentar de manera segura la cantidad de tiempo que pasa en cualquier postura, incluida la posición de cabeza.
Esta práctica tiene el beneficio adicional de aumentar la flexibilidad en los hombros y la fuerza en la parte superior de la espalda. No solo aprenderá a pararse erguido en Headstand, sino que también es probable que sienta que su postura mejora, incluso con los dos pies firmemente en el suelo.
Escuche: Puede encontrar una grabación de audio en vivo de Marla Apt enseñando esta secuencia de clase magistral en yogajournal.com/livemag.
Gomukhasana (postura de montaña con brazos en postura de cara de vaca)
Cuando practique Tadasana con los brazos Gomukhasana, aprenderá a extender y rotar externamente la parte superior de los brazos mientras activa activamente las piernas. Cuando haces esto en Headstand, puedes crear una base sólida y una sensación de ligereza que te ayuda a levantar el peso de tu cuerpo lejos del cuello y la cabeza.
Párese con los pies juntos en Tadasana. Levanta el brazo derecho y gira externamente la parte superior del brazo. Lleva las esquinas exteriores de los hombros hacia atrás y suelta los músculos trapecios (cerca de la base del cuello). Extienda hacia arriba sobre su lado derecho desde la axila exterior hasta su codo; luego doble el codo derecho, colocando la palma de la mano en la parte superior de la espalda.
Doble el codo izquierdo y junte las manos detrás de usted. Si no puede alcanzar, sostenga una correa entre sus manos. Levante el hombro izquierdo ligeramente hacia la oreja y mueva el omóplato izquierdo hacia la columna y hacia el pecho. Aunque es posible que deba girar el hombro izquierdo ligeramente hacia adelante para levantar la mano izquierda detrás de usted, una vez que se haya atado las manos o sujete el cinturón, gire el hombro exterior izquierdo hacia atrás y ábralo por la parte delantera del pecho.
Mantenga un Tadasana estable mientras levanta el brazo externo derecho desde la axila hasta el codo, y rote desde el codo externo hacia el codo interno hasta por un minuto. Luego suelte los brazos y repita en su lado izquierdo. Después de tomar ambos lados, párese en Tadasana y observe la apertura en sus hombros y pecho.
Bharadvajasana (giro de Bharadvaja)
En Bharadvajasana, te enfocarás en abrir la parte delantera de tus hombros y mover la parte superior de la espalda hacia tu esternón. Estas acciones ayudarán a que la parte superior de su cuerpo lo soporte en Headstand.
Siéntese en una manta doblada en Dandasana (postura del bastón). Doble las rodillas y coloque los pies al lado de la cadera izquierda, con el pie izquierdo encima del arco del pie derecho. Mantenga las rodillas hacia adelante y los muslos juntos. Deje caer la nalga y la cadera izquierdas mientras levanta el pecho.
Coloque su mano derecha detrás de usted y su mano izquierda en la parte exterior de su rodilla derecha. En una inhalación, levante el pecho; en una exhalación, gire a la derecha. Si encuentra que se inclina hacia atrás sobre la mano derecha, coloque su mano derecha en un bloque.
Presione sus omóplatos contra su espalda y ensanche la parte superior de su pecho. Camine con la mano derecha hacia atrás y alrededor, más cerca de la nalga izquierda. Ahora mueva su hombro derecho exterior más atrás. Mueva las costillas traseras izquierdas hacia adelante y exhale mientras gira el pecho de izquierda a derecha, girando la cabeza para seguir.
A medida que el hombro derecho se mueve hacia atrás, mueva el omóplato derecho y la columna torácica (el área entre los omóplatos) hacia el pecho para levantar el esternón. Inicie el giro desde el movimiento en la parte superior de la espalda, una acción que evitará que la columna torácica y las costillas traseras colapsen en Sirsasana.
Respire suavemente, soltando la tensión innecesaria en la garganta y los músculos trapecios. Sostenga por hasta un minuto; luego suelte de nuevo al centro y tome el segundo lado. El rajas que proviene de las acciones fuertes y el movimiento en la parte superior del cuerpo, equilibrado con la firmeza en sus caderas y piernas, aporta una cualidad sáttvica dinámica y centrada a este giro.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
Concéntrese en alargar la parte interna de los brazos y los bíceps mientras suelta la cabeza hacia abajo en Down Dog. Si puede crear esta acción dual aquí, puede volver a crearla en Headstand. Su cuello permanecerá largo y libre de tensión mientras los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda trabajan para mantenerlo estable.
Colóquese sobre sus manos y rodillas y levántese para formar el perro boca abajo. Presione a través de los bordes internos de las palmas mientras levanta los brazos internos hacia los hombros. Luego, jale los omóplatos internos hacia las caderas y levante las caderas hacia el techo mientras presiona la parte delantera de los muslos hacia atrás. Estire los talones hacia atrás y hacia abajo y levante la parte interna de los muslos.
Permita que los lados de su cuello y la parte posterior de sus orejas se alarguen hacia abajo y alejándose de la acción de elevación hacia arriba de la parte superior de la espalda. Relaja tu garganta.
A medida que suelta la cabeza y el cuello hacia abajo, es posible que los hombros se muevan hacia las orejas y que el cuello se apriete y acorte. O la cabeza puede volverse demasiado pesada, tirando de los hombros y la parte superior de la columna hacia el suelo. En cualquier caso, predomina tamas. Asegúrese de que la elevación a través de la parte interna de los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda sea suficiente para soportar la liberación de la tensión en los lados de su cuello y garganta para que pueda encontrar la armonía donde se unen las cualidades de tamas y rajas.
Si puede sostener a Down Dog con firmeza y atención, puede quedarse de dos a tres minutos. Si se siente forzado, mantenga presionado durante 20 segundos y luego suéltelo en Balasana (Postura del niño), repitiendo estas dos posturas varias veces.
Prasarita Padottanasana (Flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas)
Dejas caer la cabeza en el suelo en esta curva hacia adelante, pero apoyas el peso de tu cuerpo en las piernas, lo que hace que esta pose sea un campo de entrenamiento seguro para Sirsasana. Desde Tadasana, dé un paso con las piernas y separe los brazos, colocando los pies debajo de las manos. Luego coloque las manos en las caderas y presione la parte interna de los talones hacia abajo mientras levanta la parte interna de los muslos desde la parte interna de las rodillas hacia la ingle interna.
Extienda el torso y dóblelo hacia adelante, colocando las yemas de los dedos en el suelo debajo de los hombros. Estire los brazos, extienda el esternón hacia adelante y presione los huesos de los muslos hacia atrás. Aleje los hombros internos del cuello y mueva la columna torácica hacia el pecho mientras tira del pecho hacia adelante entre los brazos. Luego, doble los codos, lleve las palmas de las manos hacia atrás en línea con los pies y alargue el cuello mientras suelta la corona de la cabeza en el suelo. Si su cabeza no llega al piso, apóyela sobre un bloque.
Tus manos y cabeza deben formar un trípode. Si tiene los isquiotibiales tensos y le resulta difícil inclinarse hacia adelante, continúe trabajando con los brazos rectos. Mantenga el peso en las piernas mientras extiende las plantas de los pies uniformemente sobre el piso.
Presione hacia abajo con los talones mientras levanta la parte interna de los muslos y los cuádriceps. Al mismo tiempo, presione los muslos hacia atrás y amplíe la parte posterior de las piernas. Suelta la cabeza y el cuello hacia abajo sin permitir que toda la postura colapse, tal como lo hiciste en Down Dog. Equilibre la calidad vibrante en sus piernas con la rendición silenciosa en su cabeza para encontrar un equilibrio que le permita permanecer en la pose, calmado y alerta, hasta por tres minutos.
En una inhalación, estire los brazos, levante el pecho y extienda el pecho hacia adelante. Al exhalar, coloque las manos en las caderas. Luego inhale y levántese, camine con los pies uno hacia el otro y retroceda hacia Tadasana.
Salamba Sirsasana (apoyo para la cabeza)
Las instrucciones aquí están destinadas a ayudarlo a desarrollar una práctica de Headstand que ya ha comenzado con un maestro experimentado. Un Headstand seguro es más importante que la duración de la pose. Si desea un apoyo adicional, coloque su tapete cerca de una esquina o practique con la espalda y las manos cerca de la pared.
Ponte a cuatro patas con los antebrazos en el suelo. Con los codos separados al ancho de los hombros, entrelaza los dedos para ahuecar las palmas. Mire sus manos mientras presiona los bordes de sus antebrazos y muñecas contra el piso. Aleje la parte interna de los hombros y los músculos trapecios de su cuello. Baje la cabeza al suelo, alargando los lados del cuello hacia abajo. Coloque la coronilla de su cabeza en el piso y la parte de atrás de su cabeza en la copa de sus palmas. Levanta las rodillas y estira las piernas. Presione los bordes de sus antebrazos y muñecas hacia abajo y levante los hombros internos lejos de sus orejas.
Mueva la parte superior de la columna y las costillas traseras hacia la parte delantera de su cuerpo y acerque los pies a la cabeza, levantando las caderas. Si estás en una pared y la parte superior de tu espalda comienza a redondearse hacia la pared, continúa realizando las acciones de Sirsasana con los pies en el suelo. Levante la espalda lejos de la cabeza y el cuello mientras mantiene el peso sobre los brazos. Practica así durante varias semanas hasta que puedas mover la parte superior de la espalda hacia la parte delantera de tu cuerpo. De lo contrario, corre el riesgo de colapsar en una Sirsasana pesada y tamásica, poniendo su cuello en riesgo de lesionarse.
Si la parte superior de la espalda está levantada y su cuello se siente largo, levante las caderas y luego levante las piernas del piso lo más suavemente posible. Una vez que esté levantado, extiéndase completamente a través de sus piernas y alcance los bordes internos de sus pies.
Levante los hombros, los omóplatos y los músculos trapecios del suelo. Continúe extendiéndose hacia arriba a través de las piernas para darle una sensación de ligereza a la pose. Si descubre que está trabajando demasiado o colapsando, es hora de bajar. Si se siente fuerte y ligero, puede quedarse hasta 5 minutos, aumentando gradualmente la duración de su sujeción hasta 10 minutos. Para soltar, vuelva a bajar los pies al suelo, mantenga la cabeza baja y descanse hasta un minuto en Balasana.
Después de que termines
Es mucho mejor sostener una Sirsasana sólida de 30 segundos que tenga la calidad de ligereza y claridad de sattva que una pose de tres minutos suelta, colapsada o tensa. Después de haber descansado en Balasana, asegúrese de tomar Salamba Sarvangasana (Soporte de hombros apoyado) o una de sus variaciones, como Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente) o Viparita Karani (Postura de piernas arriba de la pared) para equilibrar la estimulación. y calidades de calefacción de Sirsasana.
Marla Apt es una profesora senior certificada de Iyengar Yoga con sede en Los Ángeles.
