Postura del desafío de Kathryn Budig: espalda hueca

Prueba esta pose híbrida desafiante pero divertida usando las acciones de una flexión hacia atrás profunda, incluso si tu columna no es tan flexible.

Nunca he sido un backbender natural. Entiendo que tengo una espalda flexible en comparación con la mayoría de las personas, pero colócame en un grupo de yoguis avanzados y mi mandíbula todavía cae al presenciar la agilidad de la columna. Los backbends siempre me han frustrado porque me sentí limitado. Me concentro en mi alineación, trabaja con mis señales y doy lo mejor de mí, pero siempre encuentro que termino golpeando una pared sin importar cuánto lo intente. La belleza de la "espalda hueca", una variación de Pincha Mayurasana, es su potencial: me siento ilimitado. Esta flexión hacia atrás me permite aislar la parte superior de mi pecho, proteger mi espalda baja y sentir lo que es seguir avanzando. ¡Es un sentimiento glorioso! No solo se ha convertido en mi flexión hacia atrás favorita, sino también en mi pose favorita. ¡Espero que sientas lo mismo!

Paso 1:

Como cualquier inversión, lo mejor es empezar a practicar esta pose aprendiendo contra una pared. Comience en Dandasana (postura del bastón) con las plantas de los pies apoyados contra la pared. Tus piernas deben estar rectas con los muslos presionando hacia abajo. Deje que sus manos presionen el suelo donde caen naturalmente (directamente al lado de sus caderas), y luego, presionando hacia abajo a través de sus palmas, levante las caderas y dé un paso hacia ATRÁS con ambos pies para que ahora queden detrás de sus manos. El objetivo aquí es poder bajar los antebrazos mientras mantiene las palmas en el mismo lugar; esto asegurará que sus pies toquen la pared cuando patee. Los antebrazos deben estar paralelos entre sí y separados al ancho de los hombros. Si te sientes extremadamente nervioso, puedes pedirle a un profesor que te ubique o se sienta cómodo un poco más cerca de la pared.Si tiene tendencia a estirar los codos, puede considerar entrelazar los dedos como en el soporte de cabeza con trípode en lugar de mantener los antebrazos paralelos (los codos aún estarán separados al ancho de los hombros).

Paso 2:

Entra en la postura del delfín en tus antebrazos. Mantenga los hombros apoyados sobre los codos mientras camina con los pies hacia adentro. Levante una pierna y patee suavemente hacia la Pincha Mayurasana (soporte del antebrazo) permitiendo que su pierna superior llegue a la pared. Mantenga la pierna de la pared recta (o tan recta como sea posible) y deje que la otra pierna se doble con la rodilla hacia el centro de la habitación. Abraza inmediatamente la parte superior externa de los brazos para soltarlos a través de la base del cuello. Mantén los codos firmes en el suelo para atraer energía a las cuencas de los hombros. En lugar de mirar hacia adelante como lo haría tradicionalmente, comience a dejar caer la cabeza de manera neutral. Esta parte requiere tiempo y confianza. Puede comenzar simplemente mirando hacia atrás.

Paso 3:

Una vez que gane confianza al bajar la cabeza, déjela completamente neutral. Tu mirada ahora estará en el centro de la habitación. Presione firmemente el pie contra la pared. Si necesitas moverlo un poco, eso te ayudará a profundizar la flexión hacia atrás. Si te sientes demasiado lejos en este punto, patea y reajusta para que tus dedos estén un poco más cerca de la pared. De lo contrario, apriete la parte superior externa de los brazos para proteger la parte superior de la espalda y comience a pasar la cabeza por los brazos. La idea es, finalmente, despejar los brazos con los oídos. Tu pecho hará lo mismo; lleva tu corazón hacia el centro de la habitación. Continúe tirando del centro a través de la firmeza de la parte superior de los brazos y la raíz a través de los codos. En cuanto a la pierna que llega al centro de la habitación, la tendencia es mantenerla alta, por lo que 'Necesitará enganchar los flexores de la cadera para que caiga en la división.

Paso 4:

Ponerse en esta pose en medio de la habitación lleva tiempo. La primera parte del objetivo (y alcanzarlo puede llevar semanas, meses o años) es aprender a equilibrar la posición del antebrazo con un cuello neutral. Es mucho más fácil neutralizar su cuello cuando coloca una rodilla en una posición doblada (consulte la Forma en el paso 2 con la pierna de la pared un poco más arriba). Cuando acerca una pierna a su centro de gravedad, es más fácil mantener el equilibrio. Esto le permitirá bajar lentamente la cabeza, dejar caer la mirada hacia el centro de la habitación y neutralizar su cuello. Una vez que este equilibrio se sienta normal, puede agregar la flexión hacia atrás. Siempre reafirme la parte superior externa de los brazos. La acción de la espalda hueca puede hacer que los brazos se abran, por lo que debemos hacer el esfuerzo de reafirmarlos antes de agregar la acción. Una vez que los brazos estén sólidos,tire de su cabeza hacia el centro de la habitación junto con su pecho. Tengo la imagen de las piernas en las divisiones de arriba, pero la forma de tus piernas depende completamente de ti. Las divisiones pueden ser útiles ya que crean un buen contrapeso a todo lo que sucede. Continúe bajando la pierna más cercana a su pecho, ya que tiene tendencia a flotar hacia arriba (verá que la mía no está paralela al suelo. ¡Todavía estoy trabajando en eso!).

ACERCA DE KATHRN BUDIG

Kathryn Budig es profesora de yoga en jet set que enseña en línea en Yogaglo. Es la experta colaboradora en yoga para la revista Women's Health, Yogi-Foodie para MindBodyGreen, creadora del DVD Aim True Yoga de Gaiam, cofundadora de Poses for Paws y autora de The Women's Health Big Book of Yoga de Rodale. Síguela en Twitter; Facebook; Instagram o en su sitio web.

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