Encuentre la cantidad correcta de redondeo en curvas hacia adelante

Para disfrutar de todos los beneficios que ofrece una curva hacia adelante, encuentre la cantidad justa de redondeo en su espalda.

A menudo se puede saber quién es nuevo en el yoga y quién no al mirar sus espaldas y trompas en Paschimottanasana (Sentado hacia adelante). Los principiantes tienden a redondear la columna profundamente y colapsar la parte frontal del cuerpo, mientras que aquellos que han estado alrededor del bloque de yoga varias veces tienen más probabilidades de aplanar completamente la columna y abrir completamente la parte frontal del cuerpo. Te sorprenderá saber que ninguna de las posiciones es óptima.

Al principio de tu práctica de yoga, probablemente alguien te dijo que es peligroso doblar la espalda. Esto es cierto: si redondeas demasiado, puedes romper un disco espinal, romper un ligamento o distender un músculo. Mantener la columna recta mientras se inclina hacia adelante puede ayudarlo a evitar esos riesgos y también tiene otros efectos positivos, como fortalecer los músculos de la espalda y liberar la respiración en la parte frontal del cuerpo. Es por eso que muchos profesores le aconsejan crear un "pliegue hacia adelante" desde las articulaciones de la cadera en lugar de un pliegue hacia adelante desde la columna.

El problema es que llevar este consejo al extremo y mantener la columna completamente recta mientras se inclina hacia adelante puede causar problemas. Para empezar, hace que sea más probable que se desgarre un tendón de la corva o se dispare la articulación sacroilíaca. No solo eso, sino que al mantener la columna súper plana en una curva hacia adelante, se pierde algunos de los mejores beneficios estructurales y psicológicos de la postura: a saber, desarrollar flexibilidad en la columna, aliviar la tensión en los músculos de la espalda y el cuello y cultivar un estado mental contemplativo, enfocado hacia adentro. Para experimentar la riqueza de las curvas hacia delante tienes que, ¿adivina qué ?, en realidad inclinas la columna hacia adelante. El truco consiste en aprender a doblarlo en la cantidad justa.

Joy of the Flex

Redondear moderadamente la espalda de forma regular no solo es bueno para la columna, también es esencial para su salud. Para mantenerse flexible y funcionando en su punto máximo, la columna debe moverse en todas las direcciones de manera regular, mediante flexión (redondeo hacia adelante), extensión (arqueamiento hacia atrás), rotación (torsión) y flexión lateral. Estos movimientos nutren y movilizan los discos, ligamentos, músculos y tendones de la columna al exprimir fluidos dentro y fuera de ellos, estimulando suavemente las células dentro o alrededor de ellos y previniendo adherencias (puntos donde los tejidos se pegan). Los beneficios del redondeo juicioso son más que físicos.

Los músculos de la espalda y el cuello sostienen el tronco y la cabeza erguidos cuando interactúa con el mundo que lo rodea, y algunas de las mismas partes de su cerebro que hacen que su mente esté alerta y activa también tensan estos músculos. Estirar y relajar los músculos te permite calmar esas partes activas de tu cerebro, promoviendo un estado de descanso y calma. Puede mejorar este efecto inclinando levemente la cabeza, lo que aleja su mirada de las distracciones del mundo exterior y dirige su atención al universo interior.

Establecer límites

Para cosechar las recompensas del redondeo, debe encontrar el camino intermedio entre demasiada y muy poca flexión espinal. Doblar demasiado es, con mucho, el más peligroso de los dos, especialmente en las curvas hacia adelante sentadas y con las piernas estiradas. Para entender por qué, imagine a una mujer con los isquiotibiales tensos que luchan por realizar Paschimottanasana. Está sentada en el suelo con las piernas estiradas frente a ella, la pelvis balanceada hacia atrás, las manos agarrando sus pies, tirando con fuerza con los brazos para curvar bruscamente su tronco hacia adelante y hacia abajo en un esfuerzo inútil por llevar la cabeza a las rodillas.

La tensión en sus isquiotibiales evita que su pelvis se incline hacia adelante en las articulaciones de la cadera, por lo que mientras tira, sus vértebras espinales se inclinan hacia adelante. Esto pellizca la parte delantera de las vértebras y abre los espacios entre ellas en la espalda, lo que estira demasiado los ligamentos, los músculos y las paredes traseras de los discos que mantienen unida la parte posterior de la columna. También aprieta la parte delantera de los discos que se encuentran entre las vértebras, lo que puede obligar al núcleo gelatinoso en el centro de un disco a empujar hacia atrás contra una pared trasera debilitada. Esta presión puede hacer que la pared se abulte o se rompa. Tanto una protuberancia como una ruptura pueden presionar un nervio cercano y provocar, por ejemplo, ciática.

Una ruptura deja escapar parte de la "gelatina" del disco; este es un disco herniado (comúnmente, pero de manera inexacta, llamado disco "deslizado"). Esta Paschimottanasana imaginaria ilustra un hecho muy real y aleccionador: si fuerza la espalda a doblarse hacia adelante, particularmente si está sentado con las piernas estiradas, la tensión va directamente a la columna vertebral. En casos leves, la distensión simplemente debilita los ligamentos y músculos allí, haciendo que su columna sea menos estable y fuerte. En casos más extremos, puede romper un disco o desgarrar un ligamento o un músculo. Tales lesiones pueden ponerlo fuera de servicio

Aunque ser demasiado recto no es tan arriesgado como ser demasiado redondeado, todavía no es lo ideal. Si se inclina hacia adelante solo desde las articulaciones de la cadera en Paschimottanasana, y deja de intentar avanzar más en la postura en el momento en que sus isquiotibiales se tensan, mantener la espalda completamente plana probablemente no le hará daño, pero no se volverá tan mental o alivio físico como el que hubiera obtenido si hubiera doblado suavemente la espalda. Si insiste en acercar el tronco cada vez más a los muslos mientras mantiene la columna rígida y recta, el movimiento tiene que venir de alguna parte y eso puede significar problemas. O terminarás inclinando la pelvis más hacia adelante, lo que enfocará la fuerza de la postura en tus isquiotibiales, lo que podría provocar un desgarro en uno de los tendones que conectan los isquiotibiales con los huesos sentados.O inclinará el sacro hacia adelante en relación con la pelvis, lo que puede desestabilizar las articulaciones sacroilíacas.

Cuando en Yoga ...

Afortunadamente, no es difícil encontrar un camino seguro y gratificante entre muy poco y mucho redondeo de la espalda en las curvas hacia adelante. Para visualizarlo, imagine cómo son los mejores dobladores hacia adelante del mundo. Has visto sus fotos en revistas de yoga como esta, dobladas cuidadosamente en Paschimottanasana, los isquiotibiales tan sueltos que sus caderas se flexionan hacia adelante sin una pizca de resistencia, toda la longitud de su cuerpo frontal descansando, largo y cómodo, sobre sus muslos. Pero mire de nuevo y verá que incluso estos súper dobladores se doblan la espalda en la pose. De hecho, es anatómicamente imposible mantener la espalda perfectamente recta cuando se baja todo el camino, de pecho a muslo, en Paschimottanasana; la pelvis simplemente no puede inclinarse hacia adelante

Si una persona superflexible se mueve hacia la postura inclinándose hacia adelante solo desde la pelvis, manteniendo la espalda recta, la pelvis golpeará los muslos y dejará de inclinarse antes de que el pecho llegue a los muslos. La única forma de bajar el pecho el resto del camino es redondeando la espalda, y la cantidad de redondeo será limitada porque el esternón y la caja torácica pronto presionan firmemente contra los músculos del muslo.

Este punto de parada natural crea una cómoda curva del tronco que evita los extremos de flexión o aplanamiento. Por lo tanto, para redondear su propia espalda en una cantidad razonable en una curva hacia adelante, todo lo que necesita hacer es crear la misma curva larga y uniforme en su tronco. Pero antes de hacer un nudo en los tendones de la corva imaginando inclinarse hacia adelante como lo hace una "supermodelo de yoga", anímate: puedes crear fácilmente la misma cantidad de curva espinal incluso si tu pelvis apenas se inclina hacia adelante. Para hacer esto, inclina la pelvis hacia adelante hasta que se detenga naturalmente, luego crea un arco suave y suave de tu tronco, cuello y cabeza inclinando sistemáticamente cada vértebra un poco hacia adelante.

He aquí cómo: siéntese con las piernas estiradas frente a usted en Dandasana (postura del bastón). Usando mantas dobladas, o incluso una silla, eleve su pelvis lo suficientemente alto como para poder inclinar fácilmente la parte superior de su área sacra hacia adelante de su coxis. Luego, manteniendo las piernas completamente rectas, inhale mientras empuja las manos hacia el piso, la manta o el asiento de la silla a lo largo de las caderas, levante el pecho y lleve la parte inferior de la espalda ligeramente hacia adelante en su cuerpo. Mientras exhala, empuje las manos hacia abajo y hacia atrás para alargar la columna vertebral mientras se inclina lentamente hacia adelante desde las articulaciones de la cadera. Mueva la pelvis, la columna vertebral y la cabeza hacia adelante como una unidad, manteniendo la cabeza alineada con el cuerpo, como en Tadasana (postura de la montaña).

En el momento en que el estiramiento de los isquiotibiales impida que la pelvis se incline más hacia adelante, detenga también la columna vertebral. Ahora es el momento de comenzar a redondear la espalda sistemáticamente.

Manteniendo la pelvis donde está, rodee deliberadamente la columna hacia adelante desde la unión entre la vértebra lumbar más baja (L5) y la parte superior del sacro (S1). Continúe doblando moderadamente la columna hacia adelante, una vértebra a la vez, de abajo hacia arriba. Asegúrese de que cada segmento contribuya uniformemente al doblez y que ninguno trabaje en exceso. No debe sentir ningún esfuerzo en ninguna parte de la espalda.

Si su torso se mueve tanto hacia adelante que sus manos ya no pueden empujar con eficacia hacia abajo y hacia atrás a lo largo de sus caderas, lleve sus manos a sus espinillas o pies y utilícelas para apoyar y controlar su descenso a la postura; de lo contrario, deje las manos junto a las caderas. Cuando haya subido por la columna hasta el cuello, incline un poco la barbilla hacia abajo para que la cabeza se incline moderadamente hacia adelante. No deje caer la barbilla demasiado ni cuelgue la cabeza.

Si alguien lo mirara de lado, podría trazar una curva suave y uniforme desde el lado de la articulación de la cadera hacia arriba, a lo largo de los lados de la cintura y la caja torácica, a través de las articulaciones de los hombros, a lo largo de los lados de la tu cuello y por las aberturas de tus oídos. Aunque es posible que la pelvis y las costillas no estén cerca de los muslos, la curva de su tronco debe ser idéntica a la que vería en una persona bien alineada que hace una flexión hacia adelante con el vientre y el pecho sobre los muslos.

Si, después de mantener esta posición durante algunas respiraciones, siente que puede soltar los isquiotibiales un poco más sin forzarlos, exhale mientras inclina la parte superior de la pelvis hacia adelante un poco más. Esto aplanará parcialmente su espalda baja. Ahora, manteniendo la pelvis estacionaria, restaure la misma curva de flexión hacia adelante que tenía en la espalda hace un momento redondeando sistemáticamente de L5 a S1, luego de L5 a L4, y luego en la columna.

Una vez que esté en su máximo razonable, deténgase, mueva los ojos ligeramente hacia los párpados inferiores, mire hacia adentro y disfrute de la asana. Ahora no solo tienes la curva espinal de un doblador súper adelantado, también tienes la mente de uno.

ACERCA DE NUESTRO EXPERTO

Roger Cole, Ph.D., es un profesor certificado de Iyengar Yoga y un científico investigador que se especializa en la fisiología de la relajación, el sueño y los ritmos biológicos. Entrena a profesores y estudiantes de yoga en anatomía, fisiología y práctica de asana y pranayama. Imparte talleres en todo el mundo. Para obtener más información, visite //rogercoleyoga.com.

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