Energizante.
- Tadasana (postura de la montaña)
a Urdhva Hastasana (saludo hacia arriba) Beneficios: Fomenta una buena postura
y equilibrio. Calma la ansiedad causada por
disminución del control del motor.
Párese con los pies juntos, los brazos junto a la
costados y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Esta
es Mountain Pose. Quédese aquí durante 5 respiraciones y observe cómo se distribuye su peso en cada pie. Puedes
inclinarse hacia adelante o hacia atrás, o puede tener más peso en un pie que en el otro. Plante las cuatro esquinas de sus pies de manera uniforme en la tierra durante otras 5 respiraciones. Con su postura de la montaña firmemente establecida, puede
comience a moverse y a calentar la parte superior del cuerpo. Inhale mientras gira las palmas hacia afuera y extiende los brazos por encima de la cabeza, presionando las palmas juntas y mirando hacia arriba.
las yemas de los dedos. Luego exhale mientras pasa las manos por la línea central de su cuerpo, bajando las manos hacia Anjali Mudra (Sello de saludo) frente a su corazón.
Inhala a través de la coronilla y exhala a través de los pies hacia la tierra, fundamentando la postura durante otras 5 respiraciones. Repite el patrón varias veces.
- Círculos del tronco
Beneficios: este ejercicio vigoriza
todo el cuerpo y alivia la rigidez
en las caderas y los costados del cuerpo.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y las manos apoyadas en la cintura. Cuando se sienta estable, inclínese hacia adelante por las caderas de modo que su torso quede paralelo al suelo. Asegúrese de que su cuello sea largo y alineado con el resto de su columna. Mueva lentamente el torso hacia arriba y hacia la derecha para un buen estiramiento del lado izquierdo. Continúe moviéndose hacia arriba hasta que esté casi de pie. Luego desliza hacia la izquierda para estirar el lado derecho. El movimiento debe ser continuo
circulo. Mantenga su cuello alineado con la columna y su espalda larga y extendida, no comprimida o demasiado arqueada. Completa 10 círculos en sentido horario y antihorario.
- Uttanasana
(Inclinación hacia adelante de pie)
Beneficios: Alarga el medio y
espalda baja, estira los isquiotibiales,
y tranquiliza el cuerpo.
Párese con los pies juntos, los brazos relajados y a los lados, durante 5 respiraciones. Al exhalar, inclínese suavemente hacia adelante en las articulaciones de la cadera y deje que la cabeza cuelgue de la raíz del cuello. Si puede, mantenga las rodillas rectas. Deja caer tus manos al suelo por
apoyo. Con cada inhalación, intente liberar la tensión en la zona lumbar y las caderas. Mantenga durante 10 respiraciones.
- Virabhadrasana II (Guerrero II)
Beneficios: Fortalece las piernas, mejora
equilibrio y aumenta la confianza en uno mismo.
Empiece por pararse con los pies bien separados. Levante los brazos a la altura de los hombros y en paralelo al suelo, con las palmas hacia abajo. Gire el pie derecho 90 grados hacia la derecha y el pie izquierdo unos 60 grados en la misma dirección. Luego doble la rodilla derecha para que se alinee directamente sobre su tobillo derecho. Para asegurarse de que la rodilla izquierda permanezca extendida, presione el talón izquierdo exterior firmemente contra el piso. Mantenga ambos lados de su tronco igualmente largos y alinee sus hombros directamente sobre la pelvis. Gira tu cabeza
a la derecha y mire por encima de sus dedos, mientras medita en el coraje. Aguanta hasta 30 respiraciones. Si se siente fatigado, mantenga la postura de 5 a 10 respiraciones y luego cambie al otro lado.
Fortalecimiento.
- Jathara
Parivartanasana
(Postura del abdomen girado), variación
Beneficios: Alienta
rotación del tronco y
promueve la calma.
Empiece por recostarse boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Exhala y deja caer las rodillas hacia la derecha.
mientras tu cabeza gira para mirar a la izquierda. Traiga sus brazos en forma de T a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba. Mantenga la posición durante 10 respiraciones y luego gire las rodillas y diríjase hacia el otro lado. Repite la postura hasta 10 veces en cada lado.
Calmante.
- Supta Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado reclinado)
Beneficios: Alivia la rigidez de la parte inferior del cuerpo y combate la fatiga.
Siéntese en Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado) frente a una almohada con el sacro tocando el borde. (Si no tiene un cojín, apile algunas mantas dobladas de aproximadamente 5 pulgadas de alto y lo suficientemente anchas para sostener toda su espalda). Coloque dos mantas dobladas debajo de sus muslos. Incluso si eres flexible, es importante apoyar completamente a tu cuerpo en esta postura para recibir los beneficios restauradores. Recuéstese lentamente y deje que sus manos descansen a su lado con las palmas hacia arriba y los ojos cerrados. Respire hacia la caja torácica y el abdomen, y dirija la respiración hacia las ingles, las caderas y la zona lumbar. Disfruta de los beneficios de la pose hasta por 5 minutos. Para salir de la postura, salga suavemente del cojín hacia su lado derecho. Use sus manos para presionarse hacia atrás hasta una posición sentada. A partir de ahí, acuéstese en Savasana (postura del cadáver) durante 10 minutos o,si se siente ansioso, elija repetir Tadasana a Urdhva Hastasana.
Muchas de las enfermedades de Parkinson estadounidenses
Asociación (APDA)
Los centros de información y referencia, más de 50 de los cuales existen en los Estados Unidos, mantienen una lista de grupos de apoyo.
e instructores de yoga.
Para localizar un grupo o
profesor de yoga adecuado en su área, llame a su capítulo local de APDA, que puede
ser encontrado yendo a la Asociación Americana de Enfermedad de Parkinson
Peggy van Hulsteyn es autora de seis libros y ha escrito para el Washington Post, Los Angeles Times, USA Today y Cosmopolitan. Vive en Santa Fe, Nuevo México, y está trabajando en un libro titulado provisionalmente Living Creatively With Parkinson's.
