Ganga White describe asana como una danza de energía. Desde el punto de vista de este gran maestro, lo que importa no es sólo cuánto te mueves en una asana determinada, sino también cómo involucras tu cuerpo sutil o energético. "Cada postura tiene principios importantes de estructura, alineación y kinesiología. Pero aprender a cultivar el flujo de energía interno es tan importante como dominar estos aspectos mecánicos", dice. La energía siempre se mueve a través del cuerpo, y White cree que cuando le das conciencia, aumentas el flujo.
Cuando la energía se activa de esta manera, articula los músculos y huesos, lo que te ayuda a refinar tu alineación en una pose. (Lo contrario también funciona: cuando refinas tu alineación, realzas el flujo de energía en una pose). Trabajar así, dice White, profundiza tu práctica y expande la conciencia más allá de las formas externas. También calma la mente, calma los nervios y somete la tendencia a querer mejorar, cambiar o arreglar sus poses.
Para ponerse en contacto con su cuerpo sutil, White recomienda que incorpore dos "poderes de la mente": concentración y atención. La concentración mueve la conciencia a partes específicas del cuerpo, mientras que la atención implica difundir la conciencia a todas las partes del cuerpo simultáneamente. "Al fortalecer e integrar estos poderes mentales", dice, "puede fortalecer los flujos de energía respiratoria y circulatoria y hacerlos más dinámicos. Y puede aumentar las corrientes de energía a través de los nervios, tejidos conectivos y músculos para aumentar la sensación, la activación, y curación ". Agrega: "Puede experimentar una sensación de bienestar mental a medida que se vuelve más consciente del prana que fluye por todo el cuerpo".
Dandasana (postura del bastón), o postura del palo sentado, es verdaderamente una Mahasana (gran postura) para cultivar la conciencia de las energías que fluyen. Parece pasivo, pero Dandasana implica una danza de energía interna dinámica que beneficia a los practicantes de yoga de todos los niveles. Incluso su versión más simple activa todas las líneas de energía necesarias para la expresión más desafiante de la postura. En Dandasana, la energía fluye hacia arriba y hacia abajo a lo largo de toda la circunferencia (lados, frente y parte posterior) de la columna vertebral entre su punto de contacto con la tierra y la extensión hacia el cielo de su cabeza. Al mismo tiempo, la energía se extiende de manera uniforme desde la parte interna y externa de los muslos hasta ambos bordes de los pies, a través de la parte posterior de las piernas hasta el piso y a lo largo de la parte superior de las piernas hasta los tobillos.
Una vez que se sienta cómodo con su respiración y alineación, puede comenzar a integrar la concentración y la atención, lo cual no es tan fácil como puede parecer. En su libro Yoga Beyond Belief, White escribe: "La concentración por su propia naturaleza tiene que moverse de un punto a otro. Los estudiantes a menudo encuentran que cuando se concentran en un punto, pierden otro". Concentrarse en el abdomen en la postura del bastón sentado, por ejemplo, puede hacer que descuide los bordes de los pies, y concentrarse en la coronilla puede desviar la atención del alargamiento de los brazos.
Mientras te concentras en los diferentes componentes de tu pose, también debes mantener tu atención en el conjunto. La atención al conjunto no niega la necesidad de una concentración enfocada. Y, como White se apresura a notar, demasiado enfoque en la "atención" por sí mismo se convierte en una especie de concentración. Sin embargo, cuando sea capaz de equilibrar la concentración y la atención en la postura del palo sentado, mejorará su conciencia de los flujos de energía mientras mantiene el cuerpo estable, firme y ligero. Tu mente se aquietará.
Una vez que integre la concentración y la atención para activar las líneas de energía en la postura del bastón sentado, puede profundizar su experiencia al despertar la conciencia sobre los bandhas, que se conocen como "sellos" o "cerraduras". La participación simultánea de Mula Bandha (Bloqueo de raíz), Uddiyana Bandha (Bloqueo abdominal ascendente) y Jalandhara Bandha (Bloqueo de barbilla) crea Maha Bandha (Gran bloqueo).
Aquí, en la quietud energizada de Maha Bandha, la asana se fusionará con pranayama (trabajo de respiración), y cultivarás una conciencia que pone a tu alcance las versiones más dinámicas de Dandasana. Al bailar con tu energía, no necesitarás forzarte a adoptar Ubhaya Padangusthasana (Pose de palo de equilibrio) o Utpluti Dandasana (Pose de palo flotante). Eventualmente, cuando sea el momento adecuado, se elevará hacia ellos naturalmente.
Beneficios:
- Tonifica todo el cuerpo
- Enseña la interacción de la concentración y la atención.
- Desarrolla una comprensión de las líneas de energía.
- Crea espacio entre vértebras
- Mejora las curvas y el equilibrio hacia adelante
Contraindicaciones:
- Dolor o lesión lumbar
1. Dandasana (postura de bastón o palo sentado)
Una vez que se sienta cómodo y con energía sosteniendo la postura del palo sentado, vuelva a ella entre cada pose posterior para absorber la energía de la variación. Inicialmente, 5 o 6 respiraciones en la postura pueden ser suficientes para revelar su engañoso poder energético; eventualmente aprenderá a disfrutar de aguantaciones más largas de hasta 10 o 15 respiraciones.
Para adoptar la postura, siéntese con las piernas extendidas y la columna larga. Presione sus manos en el suelo junto a sus caderas sin levantar los huesos del suelo. Doble los codos o acérquese a las yemas de los dedos para ajustar las proporciones de sus brazos y torso. Deje caer la barbilla para que quede a nivel del suelo. Observe las diferentes líneas de energía en esta forma simple. La energía corre desde los hombros hasta los brazos y hacia la tierra, se eleva desde el suelo pélvico hasta la parte delantera de la columna y se extiende a ambos lados de cada pierna.
Con los tobillos flexionados, extienda y cree espacio entre los dedos de los pies. Observe cómo estos movimientos en los pies activan más canales nerviosos a través de las piernas. Note una sensación fluida que se despierta en los arcos de los pies y a través de las articulaciones de cada dedo. Cree conexiones energéticas con el suelo a través de la parte posterior de los muslos y las pantorrillas para aumentar la extensión de las piernas; siente tus talones levantarse. Mantenga estas activaciones mientras genera energía de elevación en la columna y a través de la coronilla.
Sigue levantando la columna y el pecho, bajando el mentón, alargando los brazos y reafirmando el abdomen. Active la energía de manera uniforme a través de los arcos y los bordes exteriores de cada pie, como si presionara una pared, para asegurarse de que la energía fluya uniformemente a través de ambas piernas y de todo el cuerpo.
Observe las interacciones en todo su cuerpo. Observe cómo la participación de los músculos abdominales y el alargamiento de los músculos a lo largo de la columna crean contramovimientos compatibles en las piernas. Observe cómo levantar el pecho hacia arriba equilibra los contramovimientos hacia abajo del coxis y los huesos sentados.
Dedique algunas respiraciones despertando cada bandha para darle fuerza y ligereza a su pose: mientras inhala y exhala por algunas respiraciones, conecte enérgicamente sus huesos sentados entre sí y con la colchoneta, lo que naturalmente animará al piso pélvico a elevarse hacia Mula. Bandha. Suéltelo y luego firme la parte más baja de su vientre hacia la columna suavemente con cada exhalación y sienta que Uddiyana Bandha se engancha. Suelte eso, y luego sienta que la siguiente inhalación levanta el esternón y alarga la columna a través de la parte posterior del cuello mientras su barbilla se dirige hacia el esternón hacia Jalandhara Bandha. Después de haber concentrado la energía en cada bandha durante algunas respiraciones, hágalo de nuevo individualmente en el mismo orden para una respiración cada una. Luego haz Maha Bandha haciéndolos todos al mismo tiempo. Si está familiarizado con retener la respiración, también puede hacerlo.Simplemente sentarse con Maha Bandha en Dandasana mejora su capacidad de absorberse poderosamente en el equilibrio de las energías ascendentes y descendentes de su respiración y el movimiento de la energía en el cuerpo contra la atracción gravitacional de la tierra. Note la cualidad tranquila de su mente.
2. Parivrtta Dandasana (postura del bastón girado o postura del bastón sentado torcido)
Twisting Seated Stick Pose abre las caderas exteriores, preparándolas para las posturas posteriores. Para aprovechar el cuerpo sutil, dirija su atención a los flujos de energía de las líneas internas y externas de las piernas mientras se concentra en girar la columna.
Para pasar de la postura del palo sentado a la versión giratoria, levante los brazos por encima de la cabeza. Cuando levante los brazos, notará otro desafío: su columna ya no tiene el apoyo de las manos que están en contacto con el piso. Para equilibrar esto, alargue la columna con un firme contramovimiento a través de su base para aumentar su conexión física y energética con la tierra. Con los brazos por encima de la cabeza, coloque las palmas de las manos una frente a la otra y los brazos a lo largo de las orejas alineados con los hombros para crear más energía de elevación. Crea líneas de energía de oposición para estabilizar los hombros: con el cuello relajado, envía energía desde los huesos sentados hasta las yemas de los dedos y desde las yemas de los dedos hacia la tierra. Levante las costillas flotantes lejos de la cintura pélvica con una inhalación para preparar el espacio para que la columna gire.
Siga extendiendo energía por todo el cuerpo mientras mantiene la barbilla relajada. Comience el giro con una exhalación. Al girar por la cintura, extienda las piernas y tire de los pies y los dedos hacia atrás. Levante el pecho para crear espacio entre las vértebras lumbares. Lleve su mano derecha al suelo detrás de la cadera derecha, señalando con los dedos hacia la derecha. Extiende tu mano izquierda a través de tus piernas hacia la parte exterior del muslo derecho. Si tiene brazos cortos y no puede poner las palmas de las manos en el suelo, presione con las yemas de los dedos.
Observe cómo la energía que fluye a través de su columna vertebral y piernas aumenta su capacidad para girar. Pero asegúrese de concentrarse no solo en girar o estirarse a lo largo de las partes externas del cuerpo, también preste atención a su respiración. Mientras inhala, active los bandhas para apoyar la extensión espinal; Mientras exhala, permita que la rotación provenga del centro del cuerpo y de una sensación de relajación en la columna.
Después de cuatro o cinco respiraciones en el giro, haga la transición al otro lado extendiendo y presionando a través de los pies y las piernas mientras inhala y extiende los brazos hacia arriba. Luego, lleva tus manos a lo largo de tus caderas en la postura del palo sentado. Quédese durante varios ciclos de respiración, reequilibrando su energía. Observa y absorbe los efectos del giro en todo tu cuerpo. Observe cualquier mejora en la calidad del flujo de energía. Sienta cómo sus discos espinales se expanden y extraen sustento del tejido circundante. Luego levante los brazos con una inhalación y exhale mientras gira hacia el otro lado.
3. Purvottanasana (postura de tabla hacia arriba o palo invertido)
En Reverse Stick Pose, haz de tu abdomen un punto de concentración en el campo de las líneas de energía que creas. Comience en Dandasana y active las líneas de energía en la columna y las piernas. Estire los brazos hacia abajo y levante el pecho mientras desliza las manos hacia atrás unos centímetros detrás de las caderas con los dedos apuntando hacia adelante.
A medida que levanta las caderas hacia el techo, mueva la energía hacia arriba a través de la columna y la coronilla y hacia abajo a través de las piernas y los pies hacia el suelo. Incluso si las plantas de sus pies no pueden entrar en contacto con su tapete en su totalidad, expanda enérgicamente a través de los arcos, metatarsos y dedos de los pies como si pudieran hacerlo. No es el contacto con el suelo lo que importa aquí, sino el flujo de energía.
Mientras se concentra en la energía que fluye desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza, mantenga la conciencia de las interacciones que integran la parte delantera y trasera de su cuerpo. Amplíe el área sacra y meta el coxis hacia los talones para crear una sensación de apoyo desde la parte posterior del cuerpo. Al mismo tiempo, abra y expanda el esternón y la clavícula. Observe cómo la energía de debajo del cuerpo interactúa con la línea de energía de la cabeza a los pies de la pose.
Si alcanza la cabeza hacia atrás, trate de no causar tensión en el cuello. White señala que las personas flexibles a menudo conducen con la cabeza y extienden demasiado el cuello. Esta tendencia puede irritar o incluso dañar la columna cervical. Mantenga la cabeza alineada con la columna y use la corona como punto de concentración para extender la energía.
Hacer solo unas pocas respiraciones en esta postura requiere mucha energía: contenga la respiración solo mientras pueda mantener su atención. Cuando dejes la postura del palo inverso, mantente comprometido física y mentalmente y no solo dejes caer las nalgas al suelo. Piense en su salida de la posición elevada como un regreso enérgico a la postura del palo sentado. Tome conciencia de un continuo de movimientos y contramovimientos en los músculos y la respiración a medida que hace la transición hacia y desde las posturas.
Repita el Reverse Stick varias veces, dejando que su atención se absorba al equilibrar la firmeza y la ligereza. Luego absorba su experiencia sentándose en Dandasana durante varias respiraciones.
4. Ubhaya Padangusthasana (Postura del dedo gordo de ambos pies o Postura del palo en equilibrio)
La postura del palo de equilibrio requiere que crees líneas de energía que se apoyen mutuamente entre las piernas y la columna vertebral. Elevarse a esta versión más desafiante de Dandasana también aumentará su conciencia de las interacciones entre la energía del cuerpo y la atracción gravitacional de la tierra y, por lo tanto, requerirá aún más concentración y atención.
Comience en Dandasana. Imagine su núcleo como un punto de concentración y permita que la energía fluya desde él a cada punto de su cuerpo. Al mismo tiempo, preste mayor atención a su contacto con la tierra, el poder de elevación de su respiración y la activación integrada de los bandhas. Mantenga la energía extendida a través de las piernas incluso mientras dobla las rodillas para tomar los bordes de los pies con las manos. Luego, mantenga la energía moviéndose uniformemente desde su centro a través de la columna y las piernas mientras inhala para levantar el esternón más alto mientras se balancea hacia atrás en equilibrio sobre los huesos sentados.
Observe lo que sucede si las líneas de energía en las piernas y la columna se separan: las piernas se moverán antes o con más energía que la columna (o viceversa) y perderá contacto con su núcleo. Para levantar las piernas, debe extenderse uniformemente a través de las plantas de los pies y hacia arriba a través de la coronilla, ¡al mismo tiempo y en el mismo grado! Equilibre continuamente la energía que fluye desde su núcleo a través de la columna y bajando por las piernas mientras permanece en la postura durante varias respiraciones profundas.
Traiga conciencia a su respiración para alimentar sus líneas de energía y permitir que los bandhas se involucren. Observe cómo su cuerpo se siente más ligero y estable a medida que integra Maha Bandha. Firme su conexión energética con la tierra a través de cada exhalación. Rejuvenezca los flujos de energía desde su centro hasta los dedos de las manos, los pies y la coronilla con cada inhalación. Enfoca tus ojos en los dedos de los pies abiertos con un drishti (mirada) que integra las cualidades energéticas de concentración y atención.
Después de cuatro o cinco respiraciones, regrese a Dandasana para integrar su experiencia en la pose y prepararse para levitar en la postura del palo flotante.
5. Utpluti Dandasana (postura del palo flotante)
La postura del palo flotante es una danza de energía con gravedad. Cuando integras tu experiencia de las variaciones de Dandasana y aprendes este baile, aprendes más sobre ti mismo y sobre la tierra como tu pareja. Donde la postura del palo sentado parece engañosamente inactiva desde una perspectiva externa, la postura del palo flotante puede parecer más difícil de lo que realmente es. Para prepararse, desarrolle la postura del palo sentado durante largos periodos de tiempo. Profundice su concentración y atención a medida que involucra la respiración, su alineación y las líneas de energía en su cuerpo. Finalmente, cuando intente la postura del palo flotante, practique el levantamiento y el descenso durante un solo ciclo de respiración para desarrollar gradualmente la fuerza y la conciencia antes de intentar sostener más tiempo mientras está levantado.
La postura del palo flotante requiere fuerza en el núcleo y el brazo, pero la verdadera clave para flotar sobre la tierra consiste en desbloquear los flujos de energía a través de los pies, las piernas y la columna vertebral. Ni la fuerza de los brazos ni la tracción hacia arriba a través de los músculos abdominales te llevarán a una danza enérgica con la tierra que te permita flotar ligeramente contra su atracción gravitacional. En cambio, levitarás a la postura del palo flotante energizando tu cuerpo y coordinando tu respiración con tus bandhas.
Desde Dandasana, presione sus brazos hacia abajo en la tierra. Junta tus huesos sentados y exhala mientras te involucras con Mula Bandha, Uddiyana Bandha y Jalandhara Bandha. Mantenga ambas piernas activas y comprometidas.
Al principio, puede sentir que solo su estructura esquelética se levanta ligeramente, aunque ninguna parte de su carne realmente abandona el piso. No se apresure a superar esta experiencia; Permita que se desarrolle durante varias sesiones de práctica. Sigue alargando los brazos y aumentando el espacio entre las costillas flotantes y la pelvis.
Eventualmente, los huesos sentados pueden elevarse y comenzar a balancearse hacia atrás en equilibrio detrás de las muñecas sin un esfuerzo observable de su parte.
Sus piernas pueden permanecer en el piso y sus rodillas pueden doblarse mientras sus caderas flotan hacia arriba, pero mantenga sus pies activados. Resista la tentación de levantar las piernas del suelo con acción muscular. Mantenga su atención en la ligereza general, la estabilidad y el equilibrio mientras sus pantorrillas o talones aún tocan el suelo. Envía energía desde tu núcleo hacia arriba a través de la columna y hacia afuera a través de las piernas internas y externas.
Aunque pueda parecer contradictorio, sienta una conexión energética con la tierra a través de los huesos sentados, las pantorrillas y los muslos incluso cuando comienzan a levitar. Con la práctica, los talones eventualmente retrocederán y se alejarán del piso por el impulso de balanceo de sus caderas. Cuando esto suceda, baje los brazos y respire hacia el esternón para alentarlo a levantarse.
Recuerde que jadear o apretar la respiración interrumpirá el flujo de energía y fragmentará su concentración y atención. Permita que la respiración ininterrumpida lleve su conciencia a los puntos de concentración a lo largo de toda la circunferencia de la columna, las piernas y los brazos. Deje que la atención se expanda hacia la respiración y los bandhas mientras su cuerpo energético baila a través del equilibrio con la tierra.
Al practicar esta secuencia, puede comenzar a seguir su conciencia interna para guiar su práctica en lugar de depender solo de la retroalimentación externa. Como dice White, "Seated Stick Pose brinda la oportunidad de integrar una conciencia cada vez mayor de las energías internas que inspira una acción natural e inteligente".
Ilustra esta lección comparándola con un arroyo alimentado por un manantial que fluye a través de un profundo cañón. Serpenteando alrededor de rocas en cascadas que caen, el arroyo arrastra un palo hacia abajo; sin embargo, dentro de los estanques silenciosos, las energías giran en poderosos remolinos, haciendo girar el palo flotante en círculos mientras baila río arriba una vez más.
