Métete en las ingles

Mi diccionario señala que la palabra inglesa groin "quizás" deriva del inglés antiguo grynde, que significa "hueco". Las ingles son de hecho huecos, ubicados en las uniones entre los muslos y la pelvis. Para los propósitos de la instrucción de yoga (aunque esto no es técnicamente correcto según los libros de texto de anatomía), podemos distinguir entre las ingles delanteras y las inglesas internas. Las ingles frontales se refieren a los pliegues que van desde los puntos de la cadera (las dos pequeñas protuberancias huesudas a unos centímetros a cada lado del ombligo) en diagonal hacia abajo y hacia el hueso púbico (la parte inferior frontal de la pelvis), que juntos forman una "V "forma. Las ingles internas se extienden desde los pliegues entre la parte interna de los muslos y el perineo (la base carnosa de la pelvis). Cualquier secuencia de ingle debería funcionar con ambos pares de ingle.

Secuencia de la ingle

Tiempo total: 45 a 55 minutos

La secuencia de la ingle comienza con tres posturas reclinadas ( supta ).

  1. Supta Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado reclinado)

    Comience en Supta Baddha Konasana con la parte posterior de la pelvis apoyada en el suelo. Luego, después de aproximadamente un minuto, coloque un bloque debajo de su sacro. Eventualmente colocarás el bloque en su altura más alta, pero la sensación es demasiado intensa, puedes bajarlo. (Tiempo total: dos a tres minutos)

  • Supta Virasana (Pose de héroe reclinado)

    Si no puede reclinarse cómodamente en el suelo, asegúrese de que su torso trasero esté bien apoyado en una almohada. Coloque una bolsa de arena pesada en la ingle frontal de la pierna doblada, justo sobre la cabeza del fémur. Mantenga cada pierna en posición durante dos o tres minutos. (Tiempo total: cuatro a seis minutos)

Alternativa: Si Supta Virasana le duele las rodillas, revise las instrucciones en nuestra sección Poses. Si la postura aún le resulta incómoda, haga una estocada baja en la pared de la siguiente manera: comience de frente a la pared. Coloque el dedo gordo del pie derecho en la pared y deslice la rodilla izquierda hacia atrás en una estocada baja. (La parte superior de su pie izquierdo y la rodilla izquierda descansarán en el piso). Presione sus manos contra la pared para apoyarse. Repita en el otro lado.

  • Supta Padangustasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie)

    Mantenga cada pierna en posición vertical durante uno o dos minutos, luego abra la pierna hacia un lado (descansando la parte externa del muslo sobre un bloque) durante el mismo período de tiempo. (Tiempo total: cuatro a ocho minutos)

  • Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)

    Permanezca en la pose durante un minuto. Luego, avance la pierna derecha hacia la posición de pierna para Eka Pada Rajakapotasana.

  • Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma rey con una sola pierna)

    Coloque su torso sobre la parte delantera interna del muslo durante uno o dos minutos. Luego, retroceda ligeramente en Adho Mukha Svanasana, mantenga la posición durante 30 segundos y repita con la pierna izquierda hacia adelante durante el mismo período de tiempo. (Tiempo total de los pasos cuatro y cinco: cinco a siete minutos)

  • Prasarita Padottanasana (Flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas) con una variación

    Con las piernas abiertas, doble la rodilla derecha y mueva el torso hacia la derecha, apretándolo contra la parte interna del muslo. Mantenga la pierna izquierda fuerte, presionando la parte interna del muslo hacia la izquierda. Sostenga por un minuto. Inhala de nuevo al centro, luego repite hacia la izquierda durante el mismo período de tiempo. Finalmente, realiza la pose completa durante dos minutos. (Tiempo total: cuatro minutos)

  • Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido)

    Realice con el brazo inferior presionando contra la parte interna del muslo. Mantenga cada lado durante uno o dos minutos. (Tiempo total: dos a cuatro minutos)

  • Vrksasana (postura del árbol)

    Mantenga cada lado durante un minuto. (Tiempo total: dos minutos)

  • Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentado gran angular) con una variación

    Primero gire hacia la derecha durante un minuto, luego hacia la izquierda durante el mismo período de tiempo. Regrese al centro y doble hacia adelante durante uno a tres minutos. (Tiempo total: de tres a cinco minutos)

  • Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla)

    Doble hacia adelante durante dos minutos de cada lado. (Tiempo total: cuatro minutos)

  • Malasana (postura de la guirnalda)

    (Tiempo total: dos minutos)

  • Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)

    Coloque un bloque debajo de su sacro como apoyo. (Tiempo total: dos a tres minutos)

  • Salamba Sarvangasana (soporte de hombros apoyado) con una variación

    Póngase de pie sobre los hombros y luego doble las rodillas y presione las plantas de los pies juntas en Baddha Konasana (postura del ángulo encuadernado). (Tiempo total: tres minutos)

  • Savasana (postura del cadáver)

    (Tiempo total: 10 minutos)

Recomendado

5 posturas básicas de yoga modificadas para el dolor de rodilla
Encuentra tu estilo de meditación con estas 7 prácticas
Herramientas para la enseñanza del yoga prenatal: el segundo trimestre