Al igual que sus primos invertidos, como Forearm Balance y Headstand, un obstáculo importante para Handstand es el miedo natural a caer. Entonces, la pose básica se describirá con los talones apoyados contra una pared. Asegúrese de que no haya cuadros colgantes u otras decoraciones en la pared directamente encima de usted.
(ah-doh moo-kah vriks-SHAHS-anna)
adho mukha = rostro
hacia abajo (adho = hacia abajo; mukha = cara)
vrksa = árbol
Parada de manos: instrucciones paso a paso
Paso 1
Realice Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) con las yemas de los dedos a una o dos pulgadas de distancia de una pared, con las manos al ancho de los hombros. Si sus hombros están tensos, gire ligeramente los dedos índices; de lo contrario, colóquelos en paralelo entre sí. Si está incómodo con esta pose, no está solo. Para prepararse y asegurarse en esta inversión, firme los omóplatos contra el torso trasero y jálelos hacia el coxis. Luego, rote la parte superior de los brazos hacia afuera para mantener los omóplatos anchos y abrace la parte externa de los brazos hacia adentro. Por último, extienda las palmas de las manos y presione las bases de los dedos índices firmemente contra el suelo.
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Paso 2
Ahora doble una rodilla y ponga el pie más cerca de la pared (diremos que es la pierna izquierda), pero mantenga activa la otra pierna (es decir, la derecha) extendiéndola a través del talón. Luego, practique algunos saltos antes de intentar lanzarse boca abajo. Mueva la pierna derecha a través de un amplio arco hacia la pared y levante el pie izquierdo del piso, empujando inmediatamente a través del talón para enderezar la rodilla izquierda. Cuando ambas piernas se despeguen del suelo, active los músculos abdominales centrales profundos para ayudar a levantar las caderas sobre los hombros. Salta hacia arriba y hacia abajo así varias veces, cada vez empujándote del suelo un poco más alto. Exhala profundamente cada vez que saltes.
Consulte también Preguntas y respuestas: ¿Cómo puedo superar mi miedo a pararme de manos?
Paso 3
Saltar arriba y abajo de esta manera puede ser todo lo que pueda manejar por ahora. Practica regularmente posturas de fortalecimiento, como Adho Mukha Svanasana y Plank Pose. Eventualmente podrás patear hasta el final de la pose. Al principio, sus talones pueden chocar contra la pared, pero nuevamente con más práctica podrá balancear los talones ligeramente hacia la pared.
Postura de desafío: Pica de parada de manos con rodilla doblada por Kathryn Budig
Paso 4
Si sus axilas e ingles están tensas, su espalda baja puede estar profundamente arqueada. Para alargar esta área, coloque las costillas delanteras en el torso, alcance el coxis hacia los talones y deslice los talones hacia arriba en la pared. Apriete las piernas externas juntas y enrolle los muslos hacia adentro. Cuelgue la cabeza de un lugar entre los omóplatos y mire hacia el centro de la habitación.
Postura de desafío: parada de manos de Kathryn Budig
Paso 5
Para comenzar permanezca en la postura de 10 a 15 segundos, respirando profundamente. Trabaje gradualmente hasta llegar a 1 minuto. Cuando bajes, asegúrate de no hundirte sobre los hombros. Mantenga los omóplatos elevados y anchos, y baje un pie a la vez, cada vez con una exhalación. Párese en Uttanasana durante 30 segundos a 1 minuto. Tendemos a patear con la misma pierna todo el tiempo: asegúrese de alternar la pierna que patea, un día a la derecha, al día siguiente a la izquierda.
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YOGAPEDIA
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Pose Información
Nombre sánscrito
Adho Mukha Vrksasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Lesión en la espalda, el hombro o el cuello Dolor de cabeza Condición cardíaca Presión arterial alta Menstruación Si tiene experiencia con esta postura, puede continuar practicándola al final del embarazo. Sin embargo, no inicie la práctica de Adho Mukha Vrksasana después de quedar embarazada.
Modificaciones y accesorios
Una forma de modificar Handstand es apoyar la coronilla de su cabeza contra un soporte acolchado colocado en el piso entre sus manos. Una cabeza apoyada estabiliza su posición y es un gran refuerzo de confianza. Pero conseguir exactamente la altura correcta puede ser complicado: si la altura es demasiado baja, su cabeza no estará apoyada; si es demasiado alto, se te arrugará el cuello. Use un bloque de yoga como base, luego apile dos o más mantas dobladas (o un cojín) encima. La altura a la que construyas el soporte dependerá de la altura y la longitud de tus brazos. Experimente con diferentes alturas hasta que sienta que tiene la correcta, luego coloque sus manos en el piso a cada lado. Camine desde Adho Mukha Svanasana hasta que pueda apoyar su corona en el soporte y la parte posterior de su cabeza contra la pared. Luego, siga las instrucciones anteriores para pasar a la pose.
Profundizar la pose
Levantar la cabeza para mirar al suelo es un movimiento avanzado. Asegúrese de no atascar la base de su cráneo en la parte posterior de su cuello. Imagine que, mientras levanta la cabeza, alguien sostiene una pelota de béisbol contra su nuca. Esto ayudará a mantener la curva cervical. Además, para levantar la cabeza, inicie el movimiento presionando los omóplatos más profundamente en la espalda. Apoya tu corona contra la pared. Luego, retire un talón de la pared y extiéndalo con fuerza hacia el techo. Lleva ese talón a la pared y haz lo mismo con el otro. Finalmente, intente quitar ambos talones de la pared y mantener el equilibrio con solo su corona contra la pared.
Poses preparatorias
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Pincha Mayurasana
- Postura de la tabla
- Supta Virasana
- Tadasana
- Uttanasana
- Virasana
Poses de seguimiento
- Sirsasana
- Pincha Mayurasana
Consejo para principiantes
A muchos principiantes les resulta difícil mantener los codos rectos en esta postura. Abroche una correa y colóquela en la parte superior de los brazos, justo por encima de los codos. Extienda los brazos hacia el frente a la altura de los hombros y ajuste la correa para que quede ceñida contra sus brazos externos. Luego use la correa en la postura, pero piense en empujar los brazos ligeramente hacia adentro, alejándolos de la correa, en lugar de dejar que se abulten en la correa.
Beneficios
- Fortalece los hombros, brazos y muñecas.
- Estira el vientre
- Mejora el sentido del equilibrio
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
Asociación
Un compañero puede ayudarlo a sentir el movimiento del coxis. Colóquela frente a usted mientras está en la pose. Dígale que le rodee la pelvis con los brazos, sujete una muñeca con la mano opuesta y acuna el sacro. Luego, puede levantar la parte posterior de la pelvis y levantar el coxis hacia los talones.
Variaciones
Puede variar esta pose colocando sus manos en diferentes posiciones. Por ejemplo, puede estrechar las manos dentro del ancho de los hombros, lo que disminuye la base de apoyo y desarrolla su sentido del equilibrio. O puede girar las manos hacia afuera, lo que le enseñará a rotar externamente la parte superior de los brazos.
