Postura del desafío de Kathryn Budig: Dwi Pada Koundinyasana

Kathryn Budig analiza esta hermosa versión de dos piernas de la Pose dedicada a la Sage Koundinya.

Estaba preparado para preparar una nueva secuencia de poses de desafío cuando me di cuenta, ¡nunca les he enseñado Dwi Pada Koundinyasana (la variación de dos piernas de la Pose dedicada a la Sage Koundinya)! Quería usar esta pose en una transición, pero sería una tontería hacer eso sin desglosarlo primero, así que aquí estamos, de vuelta en un buen blog de pose única.

Esta fue una de las primeras posturas avanzadas que recuerdo haber visto fotografiada. La mujer fotografiada era hermosa, fuerte e hizo que la pose pareciera sin esfuerzo. Pensé que debía ser fácil hasta que lo probé yo mismo y me di cuenta de que mi versión no se parecía en nada.

Esta pose se basa en Parsva Bakasana (postura del cuervo lateral o de la grúa) y un poco de torsión profunda. Recomendaría hacer un buen calentamiento antes de esta pose: Saludos al sol A + B, algunas poses de Guerrero en poses internas de pie con giros como Crescent, Chair, y pasar algunos buenos agarres en estocadas o preparación de Hanumanasana. Cuanto más calientes estén los músculos centrales, más accesible se volverá esta postura. Una vez que hayas hecho tu calentamiento, ¡sumérgete y disfruta!

Paso 1

Acuéstese boca arriba con ambos hacia arriba en el aire. Mantenga las piernas juntas y extiéndase a través de las puntas de los pies como Barbie (apunte el pie pero doble hacia atrás a través de los dedos). Coloque los brazos abiertos en línea con los hombros hacia el suelo de modo que las palmas queden planas. Relaje los hombros lejos de las orejas y haga todo lo posible para mantenerlos enraizados uniformemente. Inhale primero, luego en su exhalación baje las piernas en equipo hacia abajo y hacia su mano derecha como si eventualmente sus dedos pudieran tocar sus dedos sin doblar o separar sus piernas. A medida que bajes, notarás que tu hombro opuesto quiere burbujear. Mantenga ese hombro conectado a tierra para conectarse con su núcleo. Use su inhalación para llevar las piernas nuevamente al centro y luego repita en su exhalación alcanzando los dedos de los pies hacia la punta de los dedos izquierdos.Tenga en cuenta que puede comenzar bajando solo un tercio del camino y eso está totalmente bien. Llévelo al nivel que sea desafiante para usted y no más allá de eso. Si está perdiendo totalmente el equilibrio y colapsando hacia un lado, lo está llevando demasiado lejos. Asegúrese de que aún puede controlar sus acciones y moverse desde su núcleo. Esto nos preparará para la forma y el control necesarios en Dwi Pada Koundinyasana.

Paso 2

Comience con una Navasana (postura del barco) con las rodillas flexionadas en equilibrio sobre el trípode de los huesos del asiento y el coxis. Eleve las espinillas para que queden paralelas al suelo. Entrelaza todos los dedos, excepto el índice y los pulgares, y mueve los brazos hacia la parte exterior del muslo derecho. Trate de conectar el espacio entre los muslos y el pecho juntándolos. Mantenga la parte exterior del brazo izquierdo tocando el muslo derecho y explore enderezar solo la pierna derecha hacia el techo. Haz lo mismo con tu pierna izquierda. Si eso va bien, intente enderezar las piernas en equipo. ¡No olvides respirar! Mantenga la parte interna de los muslos y las rodillas abrazados en todo momento, y su pecho lo más alto posible. Regrese a neutral y repita en el otro lado.

Paso 3

NOTA: Side Crow es el precursor de Dwi Pada Koundinyasana, así que tómate tu tiempo para abordar esta pose de desafío primero.

Paso 4

Mientras se prepara para la grúa lateral con el brazo izquierdo, observe si las rodillas y los pies están apilados. Hay una tendencia a que sean desiguales, así que tómate un momento para alinearlos antes de levantar el equilibrio del brazo. Gire lo más profundo que pueda cómodamente trabajando el área de la rodilla / muslo derecho hasta el borde superior externo de su brazo izquierdo. El objetivo es acercar la parte superior del brazo y la cadera; cuanto más profundo sea el giro, más fácil será la resistencia. Doble ambos codos en una postura completa de Chaturanga, manteniendo los codos sobre las muñecas y dejando que los hombros caigan uniformemente en línea con los codos. Mantén la mirada hacia adelante. Barra los pies del suelo alineándolos con las rodillas para que las espinillas queden paralelas a la colchoneta. ¡Comience a abrazar sus muslos como si estuviera tratando de asar un panini! Extiende tus piernas hacia la derecha,colgando de tus rodillas. Mientras se extiende, continúe pensando en llevar la parte superior de los muslos hacia la axila. ¡Abre los dedos de los pies con entusiasmo!

Intente una ligera extensión al principio, trabajando hacia las piernas completamente rectas, pero NO permita que sus brazos se estiren. Esto le dará el efecto de asta de fuego y se deslizará al suelo. Manténgase en un Chaturanga agradable y completo y redondee la parte superior de la espalda como lo haría en Crane Pose. También será tentador mirar sus pies, pero esto desequilibra sus hombros y, a menudo, hace que el hombro opuesto se hunda. ¡No queremos eso! Puede evitar que el hombro colapse mirando hacia adelante y extendiendo su corazón.

NOTA:  Equilibrio en un brazo frente a dos: la pose completa al igual que Side Crow, eventualmente solo será en un brazo. Lo que permite que esto suceda es un giro más profundo. Si está trabajando en su práctica de giro, siéntase libre de comenzar con ambos codos tomando el codo exterior adicional debajo de la cadera. A medida que se sienta más fuerte y más profundo en su giro, intente explorar cómo es mantener el equilibrio solo en la parte interna del brazo.

ACERCA DE KATHRYN BUDIG

Kathryn Budig es profesora de yoga en jet set que enseña en línea en Yogaglo. Es la experta colaboradora en yoga para la revista Women's Health, Yogi-Foodie para MindBodyGreen, creadora del DVD Aim True Yoga de Gaiam, cofundadora de Poses for Paws y autora de The Women's Health Big Book of Yoga de Rodale. Síguela en Twitter, Facebook, Instagram o en su sitio web.

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