Postura de yoga imprescindible: perro boca abajo

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Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo) fue la primera asana de la que me enamoré, y sigue siendo mi pose de isla desierta. Down Dog ofrece muchos beneficios. Cuando esté cansado, permanecer en esta postura durante un hechizo restaurará su energía. También puede ayudar a fortalecer y dar forma a las piernas, aliviar la rigidez de los hombros y disminuir la frecuencia cardíaca. Lo encuentro el microcosmos perfecto de la práctica del yoga: requiere fuerza y ​​flexibilidad; te enseña a apreciar la alineación y, por lo tanto, te prepara para realizar inversiones, flexiones hacia atrás y flexiones hacia adelante; y ofrece lecciones filosóficas, como el cultivo de la estabilidad y la amplitud, que se trasladarán al resto de su vida.

Campo de entrenamiento

La mayoría de nosotros llegamos a la estera de yoga con una predisposición hacia la flexión o la rigidez. Cualquiera que sea el extremo del espectro hacia el que se mueva, puede comenzar a equilibrar su cuerpo practicando Down Dog. Si está rígido, la postura se sentirá desafiante debido a la tensión en los hombros y los isquiotibiales. Si eres flexible, es probable que sufras un colapso en la zona lumbar y los hombros. Desafortunadamente, es posible que los tipos flexibles no sientan los efectos del colapso hasta años después, cuando comienzan a sufrir lesiones en los discos lumbares o los músculos del manguito rotador. Pero ya sea que esté rígido o flexible, una maravillosa modificación a la que llamo Puppy Dog puede enseñarle las acciones y la alineación que le permiten experimentar un Down Dog que se siente espacioso y abierto, pero también estable y fuerte.

Beneficios de la pose:

  • Abre y fortalece los hombros y la parte superior del cuerpo.
  • Estira los isquiotibiales y las pantorrillas
  • Tonifica las piernas

Contraindicaciones:

  • Presión arterial alta o baja
  • Reflujo ácido
  • Hernia hiatal
  • Historia de accidente cerebrovascular
  • Lesión grave en el hombro

Cachorro

Para comenzar, párese frente a una pared. Coloque ambas manos en la pared aproximadamente a la altura de los huesos frontales de la cadera. Las manos deben estar separadas a la distancia de los hombros, con los pliegues de las muñecas formando una línea horizontal y los dedos índices apuntando hacia arriba. Manteniendo esta alineación en sus manos, retroceda para que sus brazos y torso estén paralelos al piso, los pies estén separados y paralelos a la distancia de las caderas, y las caderas apiladas sobre sus pies.

Conéctese firmemente a la pared con la totalidad de cada mano y use la energía de este contacto para ayudarlo a alargar la columna mientras presiona las caderas lejos de la pared. Crear esta longitud es uno de los objetivos centrales de Down Dog, pero la tensión en los hombros puede interferir con su capacidad para encontrar esta extensión. Debido a que las manos y los brazos en Puppy Dog no soportan peso (pero sí en Down Dog), el efecto de los hombros tensos se mitiga, lo que le permite extenderse fuera de los hombros y mover la mayor parte de su peso hacia las piernas.

Mientras respira aquí y continúa alargando la columna vertebral, observe si ha creado congestión alrededor del cuello, lo que puede suceder al estrecharse en la parte superior de la espalda o al hundir las costillas delanteras hacia el piso. Preste atención a la posición de su cabeza en relación con la parte superior de sus brazos: si es más flexible, tendrá una tendencia a hundirse a través de las axilas, empujar las costillas delanteras hacia el piso y arquear la columna. Pero recuerde que con el tiempo esto puede lesionar los hombros y la espalda baja.

Si sus orejas están más bajas que la parte superior de los brazos, levante ligeramente la cabeza, ablande las costillas delanteras y gire los hombros lejos de las orejas mientras reafirma los tríceps (parte externa de los brazos). Esta rotación externa debería ayudar a que sus orejas vuelvan a estar en línea con sus bíceps. A medida que alinea sus hombros, está estableciendo la cualidad de sthira (fuerza o estabilidad). Luego puedes usar este sthira para crear sukha(facilidad o amplitud). Una postura necesita ambos atributos para tener integridad y equilibrio. Manteniendo estas acciones estabilizadoras, presione sus caderas lejos de la pared para crear longitud a través de la columna vertebral y luego separe los omóplatos de la columna vertebral para crear amplitud en la parte superior de la espalda. Enfatice la amplitud de su torso activando los cuádriceps y presionando la parte superior de los muslos hacia atrás, creando aún más espacio en la zona lumbar y la cintura.

Fiesta en la calle

Para preparar la siguiente variación, coloque un par de bloques planos y a lo largo hacia el frente de su tapete, y colóquelos de manera que estén a la distancia de los hombros y paralelos. Ponte a cuatro patas, con las manos en los bloques y las caderas por encima de las rodillas. Ajuste los bloques de modo que sus manos estén a una pulgada más o menos por delante de sus hombros, con la parte carnosa de la palma justo sobre el borde para la tracción (en lugar de tener las manos en el centro de los bloques). Esta es la posición más estable para sus manos y es una forma de asegurarse de que los pliegues de sus muñecas formen una línea recta en lugar de inclinarse en diagonal, una desalineación común que dificulta la apertura de los hombros. Una vez que haya organizado sus manos, separe los pies a la distancia de las caderas, levante las caderas y estire las piernas.

Recuerda las acciones y la alineación de Puppy Dog. Extienda la parte delantera y trasera del cuerpo por igual y enfatice la rotación externa en los hombros para que no colapse las axilas ni cree tensión en la parte superior de la espalda. Con las manos elevadas sobre los bloques, podrá extender los hombros más activamente, transfiriendo parte del peso de la postura de los brazos a las piernas. Mientras lo hace, active los cuádriceps y presiónelos hacia atrás, llevando los talones hacia el suelo. En Light on Yoga, BKS Iyengar escribe que Adho Mukha Svanasana promueve piernas bien formadas, pero eso sucederá solo si las piernas se convierten en una parte integral de la postura. Si sus isquiotibiales están tensos, estirar las piernas será un desafío, pero observe cómo los bloqueos lo ayudan a moverse en esta dirección. Si su espalda baja se redondea,dobla las rodillas un poco. Mientras energizas tus piernas, imagina a alguien parado detrás de ti con las manos en la parte superior de tus muslos y tirando hacia atrás para que tu pelvis se aleje más de tu cintura.

Perro completo

Para adoptar la postura clásica, comience en Balasana (postura del niño) con los brazos extendidos frente a usted. Mantenga las manos separadas a la distancia de los hombros, los pliegues de las muñecas paralelos al borde delantero de la alfombra. Puede girar las manos ligeramente para ayudarlo a extenderse fuera de los hombros. Mientras presiona con las manos, trate de levantar los antebrazos del suelo; esta es una intención importante y estabilizará sus hombros una vez que se mueva a la postura completa.

A continuación, incorpore las acciones que aprendió en las variaciones anteriores: Rote externamente los hombros, luego reafirme los músculos externos de la parte superior del brazo hacia el hueso. En una inhalación, acérquese hasta las manos y las rodillas, con los pies separados a la distancia de las caderas. En una exhalación, presione las caderas hacia atrás y hacia arriba. Mire sus pies para asegurarse de que estén paralelos, luego deje que su cabeza cuelgue, observando la relación de su cabeza con la parte superior de sus brazos. Si sus oídos están por debajo de sus bíceps, vuelva a comprometerse con las acciones de Puppy Dog. Trabaje para crear sthira de modo que todas sus extremidades puedan trabajar juntas para obtener longitud a lo largo de la columna. A medida que encuentre la alineación de esta postura, vea si puede encontrar el estado de alerta y la relajación en el resto de su vida. Con demasiada frecuencia en nuestra vida diaria, estas dos cualidades se oponen. En la estera de yoga, sin embargo,podemos aprender a habitarlos simultáneamente.

Natasha Rizopoulos está viviendo una vida bicoastal, enseñando yoga en Los Ángeles y Boston.

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