La anatomía del estiramiento seguro y eficaz

Por importante que sea, el estiramiento es fácil de malinterpretar o exagerar. Ayude a sus estudiantes, ya usted mismo, a aprender los conceptos básicos detrás de este elemento crucial del yoga.

Extensión. Pasamos mucho tiempo haciéndolo en yoga, pero ¿realmente entiendes lo que sucede en el proceso? ¿Cuál es la forma más eficaz de hacerlo? ¿Y cómo puede diferenciar entre un estiramiento seguro y efectivo y un estiramiento que causa lesiones?

Hay muchos enfoques diferentes para mejorar su flexibilidad y algunos son más efectivos que otros. Por ejemplo, las técnicas de contracción-relajación, que son parte de la FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, un sistema utilizado por fisioterapeutas y otros para reentrenar y facilitar patrones de movimiento) y otros sistemas, pueden ser muy útiles pero no encajan bien en el yoga. formato de clase o tradición. Mientras tanto, el estiramiento balístico (rebote) simplemente no es una buena idea en ningún nivel.

Véase también Patanjali nunca dijo nada sobre la flexibilidad ilimitada

Conozca sus tejidos blandos

Antes de discutir las técnicas de estiramiento que son exitosas y útiles en la práctica del yoga, echemos un vistazo a las estructuras de los tejidos blandos afectadas por el estiramiento. Al observar el sistema musculoesquelético, los tejidos blandos de varios tamaños, formas y flexibilidades, incluidos músculos, tendones, ligamentos y fascia, mantienen los huesos juntos para formar articulaciones. Los músculos están formados por células contráctiles, que mueven y posicionan los huesos por su capacidad de alargarse y acortarse. El tejido conectivo (TC) es un tejido fibroso, resistente y no contráctil, y puede ser o no flexible, según su función y su proporción de fibras elásticas y no elásticas. Los ligamentos, que unen hueso con hueso, y los tendones, que unen músculo con hueso, se componen principalmente de fibras no elásticas.

Por otro lado, la fascia (otro tipo de TC) puede ser bastante flexible, ya que contiene más fibras elásticas. Se encuentra en todo el cuerpo y puede variar en tamaño, desde microscópicas, como en las diminutas fibras que ayudan a sujetar la piel a los huesos y músculos subyacentes, hasta láminas grandes, como la banda iliotibial que va desde la pelvis lateral hasta la parte inferior externa de la pierna y ayuda a estabilizar el torso sobre la pierna mientras está de pie. Básicamente, la fascia mantiene unidas todas las capas del cuerpo, incluida la unión de las células musculares en haces y haces en distintos músculos que conocemos por su nombre. Se ha dicho que si todos los demás tipos de células se disolvieran de alguna manera, dejando solo la fascia, quedaría un cuerpo claramente reconocible.

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Considere la necesidad de estirarse

Cuando sus estudiantes estén estirando, deberá considerar todos los diferentes tipos de tejidos blandos y cómo (o si) aumentar su flexibilidad, ya que cada uno tiene diferentes necesidades y requisitos. Ayude a sus alumnos a entrenar las fibras musculares para que se relajen en el estiramiento, de modo que no se contraigan y traten de acortar en lugar de alargar. Si su estudiante empuja un estiramiento hacia el dolor, el músculo se contraerá para protegerse contra el desgarro. Si su estudiante de repente pone un músculo en un estiramiento intenso, es probable que provoque el reflejo de estiramiento, que también hace que el músculo se contraiga. En cambio, instruya a los estudiantes a que se relajen gradualmente en la sensación de estiramiento y encuentren su "ventaja", donde comienzan a sentir cierta resistencia, tal vez incluso un poco de incomodidad, pero no dolor.Pídales que respiren y se relajen durante el estiramiento, visualizando el músculo alargándose y soltando su contracción: el cuerpo toma literalmente lo que la mente está imaginando. Con el tiempo, no instantáneamente, sus cuerpos construirán más longitud en la estructura muscular.

Debido a que los ligamentos y la mayoría de los tendones se adhieren a los huesos muy cerca de la articulación y son relativamente inflexibles, ayudan a mantener los huesos en su lugar y así estabilizar la articulación. La mayoría de los fisioterapeutas desaconsejan el estiramiento de tendones y ligamentos, debido al riesgo de hipermovilidad (demasiado movimiento o movimiento más allá del rango normal) en la articulación. La hipermovilidad puede causar o contribuir a una serie de problemas articulares, que incluyen artritis, dislocaciones y desgarros de tendones y ligamentos. Por lo tanto, los estudiantes deben evitar sentir estiramiento o dolor en o directamente alrededor de una articulación, a menos que estén trabajando con un proveedor de atención médica o un maestro con mucha experiencia que haya determinado que un tendón o ligamento específico carece de su flexibilidad normal (a menudo como resultado de una lesión o tejido cicatricial) y está supervisando un trabajo cuidadoso con la estructura del problema.

Sin duda, también deberá considerar la fascia, ya que está profundamente entrelazada en la estructura muscular en todos los niveles. La investigación en fisioterapia ha demostrado que para cambiar la estructura de la fascia, es necesario mantener un tirón durante 90-120 segundos. Esta información también apoya la idea de realizar un estiramiento más prolongado y suave, ya que ¿quién quiere sentarse durante dos minutos de dolor? He notado que si un estiramiento es muy doloroso, la mayoría de nosotros queremos terminarlo rápidamente y evitaremos practicarlo con regularidad. Nuestras mentes quieren "escapar" e ir a otra parte, lo cual es opuesto al objetivo yóguico de estar presente y consciente en nuestras acciones. No solo eso, sino que el dolor probablemente indica que se está produciendo algún desgarro de tejido. El desgarro microscópico es probablemente aceptable, incluso necesario,para incitar al cuerpo a reconstruir y remodelar el tejido de acuerdo con el modelo nuevo y más flexible. Sin embargo, los desgarros más grandes, que pueden dejar el músculo dolorido durante varios días o más, se reparan con tejido cicatricial, que nunca es tan flexible como el tejido normal y, por lo tanto, debe evitarse.

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La conclusión de cómo estirar correctamente

¿La línea de fondo? En lugar de un estiramiento rápido, intenso y doloroso, coloque a sus estudiantes en una posición relativamente cómoda para estirar los músculos deseados. Deben poder quedarse unos dos minutos mientras respiran y se relajan en el estiramiento con un enfoque suave y meditativo. Idealmente, guíelos en la práctica de posturas de calentamiento antes de estirarse profundamente, ya que los músculos calientes se relajan y se estiran mucho más fácilmente que los músculos fríos. Debido a que este enfoque se siente bien, es más probable que practiquen el estiramiento con más frecuencia. Si sus estudiantes pueden practicar estiramientos largos y suaves de su área elegida de cuatro a seis veces por semana, estarán satisfechos con su progreso en flexibilidad, a medida que se conviertan en un practicante más consciente y compasivo.

Consulte también Preguntas y respuestas: ¿Una mayor flexibilidad conduce a un mayor riesgo de lesiones?

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