El yoga para corredores puede ayudar a equilibrar la fuerza, aumentar el rango de movimiento y sincronizar la respiración. Aprenda por qué subirse a la colchoneta puede hacer que sus tiempos sean más rápidos y su respiración más suave.
Durante el transcurso de una carrera de una milla promedio, su pie golpeará el suelo 1000 veces. La fuerza del impacto en cada pie es aproximadamente de tres a cuatro veces su peso. No es sorprendente, entonces, escuchar a los corredores quejarse de problemas en la espalda y las rodillas, en los isquiotibiales tensos y dolor en los pies.
El dolor que sienten la mayoría de los corredores no es el correr en sí mismo, sino los desequilibrios que causa y agrava el correr. Si equilibra su cuerpo a través de la práctica del yoga, puede correr largo y tendido durante muchos años. Aunque el yoga y la carrera se encuentran en extremos opuestos del espectro del ejercicio, no es necesario que ambos se excluyan mutuamente. De hecho, correr y yoga combinan bien la fuerza y la flexibilidad.
1. Ayuda a reducir el estrés físico que puede resultar de correr.
Los corredores que se apegan a la carrera son probablemente personas estructuralmente equilibradas que pueden manejar el estrés físico del entrenamiento con una incomodidad mínima. Sin embargo, muchos corredores no sobreviven a los desequilibrios que introduce el correr. A menudo, sufren de dolor crónico y son marginados por lesiones.
Un corredor típico experimenta demasiados golpes, tensiones y acortamientos de los músculos y un trabajo insuficiente de restauración, alargamiento y relajación. Sin movimientos opuestos, el cuerpo compensará para evitar lesiones trabajando alrededor de la inestabilidad. La compensación ejerce presión sobre los músculos, las articulaciones y todo el sistema esquelético.
Si estás desequilibrado, cada paso que das obliga a los músculos a trabajar más en compensación. Los músculos tensos se tensan y los músculos débiles se debilitan. Un músculo tenso es frágil, duro e inflexible. Debido a que los músculos actúan como amortiguadores naturales del cuerpo, lo ideal sería que fueran suaves, maleables y flexibles, con algo de elasticidad. Los músculos frágiles, por otro lado, hacen que las articulaciones se froten y rechinen, haciéndolas vulnerables a las lágrimas.
La rigidez muscular se produce porque los corredores se entrenan invariablemente de una manera "específica del deporte": realizan acciones específicas una y otra vez y se centran en la técnica externa. Este entrenamiento deportivo repetitivo o cualquier acondicionamiento físico específico da como resultado un cuerpo estructuralmente deformado y excesivamente apretado.
El enfoque interno del yoga centra su atención en los movimientos de su propio cuerpo en lugar de en un resultado externo. Los corredores pueden utilizar la práctica del yoga para equilibrar la fuerza, aumentar el rango de movimiento y entrenar el cuerpo y la mente. Las asanas mueven tu cuerpo a través de dimensiones gravitacionales mientras te enseñan cómo coordinar tu respiración con cada movimiento sutil. El resultado final es que su cuerpo, mente y respiración están integrados en todas las acciones. A través del acondicionamiento de asanas consistente y sistemático, puede involucrar, fortalecer y exigir a todos sus grupos de músculos intrínsecos, que apoyan y estabilizan el sistema esquelético. Esto puede compensar los efectos de los entrenamientos unidimensionales del corredor.
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2. Puede aumentar la conciencia y la confianza mientras corres.
Además de contrarrestar físicamente las tensiones de correr, el yoga enseña a cultivar la sabiduría corporal y la confianza. A medida que desarrolle una mayor comprensión del cuerpo y cómo funciona, podrá escuchar y responder a los mensajes que el cuerpo le envía. Esto es especialmente importante al correr, donde el cuerpo produce muchas endorfinas. Estos productos químicos para "sentirse bien" también funcionan como analgésicos naturales, que pueden enmascarar el dolor y la aparición de lesiones o enfermedades. Sin una intuición corporal desarrollada, es más fácil ignorar las señales del cuerpo.
La conciencia también se traduce en entrenamientos diarios. Aprendes a través de la práctica del yoga que cada día es distinto, al igual que cada carrera. Sus niveles de energía fluctúan diariamente, incluso cada hora, por lo que es importante tener una idea de sus reservas. La tranquilidad que obtienes de la práctica del yoga te permite administrar y economizar tu energía. Puedes aprender a intuir dónde te encuentras en un día determinado y qué recursos tienes para dar. Por lo tanto, no impulsa cada entrenamiento sin pensar, sino que respeta las limitaciones de su cuerpo.
Sin embargo, puede maximizar esos niveles de energía variables centrándose en otro aspecto no cinético del yoga: la relajación. Cuando puede llevar su cuerpo a un estado de reposo, se vuelve más eficaz en el uso y la conservación de la fuerza. Si estás en un estado contraído (músculos tensos, rango de movimiento limitado, dolor crónico) tu cuerpo requiere más energía para todas las actividades, incluida la carrera. La relajación le permite quemar energía a un nivel más eficiente. El aumento de vigor resultante significa una mayor libertad de movimiento y, en última instancia, más disfrute de todas sus actividades físicas.
La tensión es la perdición del atleta y la conciencia de la respiración es clave para reducirla. Los ejercicios de respiración consciente y Pranayama, que calman los sistemas nerviosos simpático y parasimpático y relajan todo el cuerpo, pueden ser de gran beneficio para los corredores.
Muchos corredores saben que mejorar el VO2 Max (capacidad aeróbica) es vital para correr y tener éxito en las carreras. Los corredores con un VO2 máximo alto tienen la capacidad de bombear grandes cantidades de sangre rica en oxígeno a los músculos que trabajan. La ingesta máxima de oxígeno es una variable fisiológica crucial que determina el rendimiento y la resistencia de los corredores. Con el acondicionamiento de pranayama y asanas, puede maximizar el tamaño de su bomba y la cantidad de sangre fresca que circula por su cuerpo. Una práctica de yoga algo vigorosa puede aumentar su capacidad de oxígeno.
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3. Reduce el riesgo de lesiones.
Incluso el corredor más centrado y relajado puede sufrir lesiones, la pesadilla de todos los atletas. El daño al cuerpo de un corredor suele ser el resultado del uso excesivo en lugar de choques o caídas. Todo vuelve a, lo adivinaste, equilibrio, simetría y alineación.
El cuerpo es la suma de sus partes y el deterioro de una les afecta a todas. Un problema de espalda afectará sus tobillos, al igual que las rodillas débiles pueden alterar la alineación de la cadera. Por ejemplo, las espinillas son el resultado de un paso en falso aparentemente menor: una distribución desigual del peso que comienza con la forma en que los pies golpean el suelo. Cada vez que el pie golpea el pavimento de manera desigual, un par de torsión lateral sube por la pierna, lo que provoca rozaduras musculares y dolor hacia arriba y hacia abajo de la tibia conocidos como calambres en las piernas.
El dolor de rodilla también está relacionado con otras partes del cuerpo. Si los tobillos están débiles o las caderas no están alineadas, eso puede ejercer presión sobre los ligamentos anteriores de las rodillas. Diseñado para funcionar como un tren en una vía, una rodilla desequilibrada es equivalente a un descarrilamiento de un tren. Debido al constante movimiento hacia adelante, los músculos flexores de la cadera se acortan y tensan y pueden causar hiperextensión en la zona lumbar. Esta posición constantemente arqueada mantiene la tensión en la espalda y también puede obstaculizar la fluidez de los músculos isquiotibiales.
¿Qué significa esto para el corredor con dolor en la espalda baja? ¿O una condición dolorosa en el talón? En primer lugar, no ignore las señales de su cuerpo. Tómate un descanso cuando tu cuerpo lo necesite. Aprenda a intuir cuando el descanso es apropiado. En segundo lugar, comience a incorporar posturas de yoga en las partes de calentamiento y enfriamiento de su entrenamiento. Piense en correr como la parte lineal de su entrenamiento y en el yoga como su complemento circular.
No es necesario que te dejes de lado por las lesiones y las molestias provocadas por tu programa de carrera. Las lesiones crónicas pueden eventualmente autocorregirse mediante una práctica de yoga suave pero constante. Recuerde, su cuerpo está de su lado. Tiene una inteligencia inherente para lograr un estado de equilibrio sin importar cuántas veces sus pies golpeen el pavimento.
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Baron Baptiste es profesor de yoga y entrenador de atletismo en Cambridge, Massachusetts, conocido por su trabajo con los Philadelphia Eagles y como presentador de "Cyberfit" de ESPN. Kathleen Finn Mendola es una escritora de salud y bienestar con sede en Portland, Oregon.
