¿Caderas demasiado apretadas? Prueba esta secuencia de yoga fluido

De pie en la postura de la silla por lo que parecen horas — piernas temblorosas, brazos doloridos — estoy sudando balas ... er, quiero decir, "aumentando el calor". Estoy pensando, "¿Esto terminará alguna vez?" y luego, "¿Cómo ayuda esta pose a abrir mis caderas?" En ese momento, el profesor de yoga con sede en la ciudad de Nueva York, Charles Matkin, interviene con su estilo característico de humor para calmar el límite. "Esta pose es como comerse las espinacas", dice. "Nadie quiere hacerlo, pero es bueno para ti. Yo lo llamo Yuck-a-tasana".

Cuando hablo con Matkin más tarde sobre su estilo de enseñanza lúdico y su enfoque de la secuenciación, está claro que hay un método para su locura. Es por eso que la serie de apertura de cadera de este mes no incluye a ninguno de los sospechosos habituales (piense en Pigeon Pose, Bound Angle Pose, Lotus). En opinión de Matkin, esas posturas se centran principalmente en estirar los rotadores externos (un grupo de músculos que se extienden a lo largo de las caderas y los glúteos externos), con vistas a la parte frontal de la pelvis y la parte interna de los muslos. Prefiere un enfoque más equilibrado para crear estabilidad en toda la pelvis, que define como los huesos del muslo, la cadera y el sacro. Su secuencia trabaja la parte interna de las piernas y los músculos profundos de la espalda baja y los flexores de la cadera (el psoas, por ejemplo).

Una forma en que crea conciencia sobre la pelvis es renunciar a la alfombra adhesiva (es como hacer yoga con zapatillas de deporte, dice) y colocar una manta debajo de los pies en posturas de pie. "Hacer Warrior II de esta manera fortalece todos los músculos alrededor de la cavidad de la cadera", explica Matkin. "Tienes que jalar las piernas usando tus aductores internos y rotadores internos, que pueden ser somnolientos en posturas de pie".

Matkin también enseña la diferencia entre inclinar la pelvis hacia adelante y hacia atrás. Puede parecer básico, pero adquirir esta conciencia puede sentar las bases para un trabajo seguro y eficiente en todas tus poses.

Esta secuencia no te llevará a Lotus hoy, pero las últimas poses son igual de desafiantes. Exigen que seas a la vez fuerte y abierto en los flexores de la cadera, las caderas externas, los isquiotibiales y el psoas. Si son demasiado difíciles para usted en este momento, tenga paciencia y dése crédito por un trabajo bien hecho a medida que avanza hacia la secuencia final. Pero con una secuencia tan equilibrada y completa como esta, es posible que se sorprenda al verse majestuoso en Krounchasana (postura de la garza), o flotando sin esfuerzo en el equilibrio del brazo de la postura de ocho ángulos.

Antes de que empieces

Inclinación pélvica: párese con los pies tan separados como los huesos de su asiento y coloque las manos en las caderas. Coloca un bloque entre tus muslos, tan alto como puedas. Apriete el bloque, doble ligeramente las rodillas y saque los huesos sentados con un movimiento exagerado. A medida que el bloque rueda hacia la pared detrás de usted, sienta cómo sus muslos giran uno hacia el otro y cómo aumenta la curva natural en su espalda baja. Dado que su pelvis se inclina hacia adelante, esto se llama acertadamente inclinación hacia adelante. Vuelve a una posición neutral. Ahora haz lo contrario: manteniendo las manos en las caderas y el bloque entre los muslos, mete el coxis hacia adelante y rodea la zona lumbar. El bloque se mueve hacia adelante, sus muslos giran alejándose entre sí en rotación externa y su espalda baja se aplana. Esto se conoce como, ¡sorpresa !, la inclinación inversa.

Tadasana (postura de la montaña): sigue abrazando el bloque entre tus piernas. Para encontrar la alineación correcta de la pelvis en Tadasana, combinará las dos inclinaciones que aprendió anteriormente. Esta acción encarna la definición de "yoga", que puede traducirse como "yugo" o "unión". Cuando unes las dos acciones juntas, creas la estabilidad y la fuerza que tu cuerpo necesita para abrirse.

Saludos al sol: practica de 3 a 5 saludos al sol lanzados. Comienza en Tadasana. Inhala y lleva los brazos hacia arriba. Exhala y haz una reverencia hacia adelante para doblarte hacia adelante. Inhale hasta la mitad de la inclinación hacia adelante. Exhala y da un paso con el pie derecho hacia atrás en una estocada alta, colocando las yemas de los dedos en el suelo. Quédese para una inhalación y luego retroceda con el pie izquierdo hacia el perro boca abajo. Inhala y da un paso con el pie derecho hacia adelante para hacer una estocada alta. Exhala mientras das un paso hacia adelante con el pie izquierdo para encontrar el derecho. Inhale, estire los brazos y levántese hacia Tadasana.

Vasisthasana (postura de la tabla lateral): desde el perro hacia abajo, inhala en la postura de la tabla. Cambie al borde exterior de su pie derecho y coloque su pie izquierdo encima. Gira el pecho hacia el techo. Extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo y mira las yemas de los dedos izquierdos en Vastisthasana. Vuelve a Downward Dog y haz el otro lado.

Poses de pie: Desde el perro hacia abajo, da un paso con el pie derecho hacia adelante y pasa al Guerrero I. Repite del otro lado. Luego muévete de Guerrero I a Guerrero II en ambos lados.

1. Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo, variación 1

En Downward Dog, combinas la inclinación hacia adelante y la inclinación hacia atrás, tal como lo hiciste en Tadasana. Ponte de rodillas. Coloque las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente por delante de los hombros. Extiende las palmas de las manos y mete los dedos de los pies hacia abajo. Exhala y levanta las rodillas del suelo. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y los talones levantados del suelo.

Levante sus huesos sentados en una inclinación hacia adelante. Luego, lentamente, creando algo de resistencia, estire las piernas y levante los huesos sentados hacia el techo. Exhala mientras empujas la parte superior de los muslos hacia atrás y estiras los talones hacia el fondo de la habitación. Presione la base de sus dedos índices activamente en el piso y mueva la parte superior de los brazos lejos de las orejas.

Inhale mientras levanta la pierna derecha, pero mantenga ambas caderas uniformes; no permita que la cadera derecha se eleve o colapse. En lugar de intentar levantar la pierna de atrás, alargue el cuerpo. Crea una línea larga de energía desde la punta de tus dedos a través de tu columna y hacia afuera a través de tu talón levantado. ¿Dónde está tu pelvis ahora? (Sugerencia: debe estar inclinado hacia adelante con la pierna levantada girada internamente).

2. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo, variación 2)

Ahora puedes dejar que se abra la cadera derecha. Pero primero, para proteger la parte inferior de la espalda de la inclinación general, meta el coxis entre las piernas hacia una inclinación inversa. Inhale y gire la cadera derecha hacia el techo y continúe alargando desde las manos hasta el talón. Doble la rodilla derecha y estire el talón hacia la izquierda. Mantenga los hombros parejos presionando ambos brazos contra el suelo por igual.

3. Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido)

Párese de lado sobre su tapete con los pies separados entre 3 y 4 pies. Gire el pie derecho hacia afuera unos 90 grados y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. Doble la rodilla derecha hacia Warrior II, levantando los brazos paralelos al suelo. Exhala y alarga el torso hacia la derecha y coloca el codo sobre el muslo justo por encima de la rodilla.

Ahora coloque los huesos sentados hacia atrás en una inclinación hacia adelante exagerada. Involucre activamente las ingles internas juntando las piernas. ¿Sientes que tus muslos se mueven hacia la pared trasera? Esa es una inclinación hacia adelante, lo cual es bueno. Mantenga esa acción mientras presiona el coxis hacia adelante y, ¡voilá !, su pelvis está en una posición neutral. Si puede, coloque su mano derecha en el piso detrás de su pie derecho.

Espiral de su pecho hacia el techo. Sienta toda su columna vertebral alejándose del talón trasero. Alcanza el lado izquierdo de tu cuerpo y extiende tu brazo izquierdo sobre tu oreja, con tu palma hacia el suelo. Quédese durante 5 respiraciones. Para salir, lleve ambas manos a las caderas y levante el talón trasero del suelo. Cuadre las caderas hacia la derecha para que esté en una estocada alta. Coloque las yemas de los dedos a cada lado del pie delantero.

4. Utthan Pristhasana (postura del lagarto)

Si coloca una manta debajo de usted para esta postura, no solo obtendrá un estiramiento profundo sino que también fortalecerá los músculos de las piernas.

Desde una estocada alta, coloque ambas manos en el piso hacia el interior de su pie derecho. Baja la rodilla izquierda al suelo. Baje los antebrazos sobre un bloque o, si le parece apropiado, al suelo. Inclina la pelvis hacia atrás (coxis hacia adelante). Sentirá el lado izquierdo de su abdomen y la parte delantera de su pierna izquierda (los músculos psoas y cuádriceps) estirándose. Quédese de 5 a 8 respiraciones, luego coloque las manos en el piso, estire la pierna trasera y dé un paso hacia adelante en Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie). Después de unas cuantas respiraciones allí, doble las rodillas y ruede hasta Tadasana. Repita en el otro lado.

5. Utkatasana (postura de la silla)

La colocación de la pelvis es complicada en Utkatasana: parece que la pelvis está solo inclinada hacia adelante, pero en realidad debería equilibrarse con la inclinación hacia atrás.

Desde Tadasana, coloque las manos en las caderas, doble las rodillas profundamente y saque el trasero, como un esquiador. Ahora haz lo contrario: ponte de pie y presiona el coxis hacia adelante para inclinarlo hacia atrás.

Una vez más, doble las rodillas e incline la pelvis hacia adelante. Luego, manteniendo las rodillas dobladas, imagínese de pie para experimentar la

inclinación opuesta. No redondees tu espalda baja; usa la fuerza de tu vientre

mientras alarga la columna y echa los hombros hacia atrás. (Trate de no agarrar el piso con los dedos de los pies). Para terminar, levante los brazos por las orejas y extienda la mano con las yemas de los dedos. Quédese durante 5 respiraciones.

6. Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma rey con una sola pierna), variación

Vaya a una pared y, si es necesario, coloque una manta en el piso como relleno. Colóquese sobre sus manos y rodillas de espaldas a la pared. Doble la rodilla derecha y coloque la espinilla derecha en la pared. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante en una estocada baja. Mantenga las caderas bajas al principio y coloque las yemas de los dedos a cada lado de su pie izquierdo. Si siente que podría gritar (esta variación a veces se llama "paloma que grita"), deténgase aquí, salga y repita en el otro lado.

De lo contrario, comience a retroceder hacia la pared, liderando con sus huesos sentados. Acurruca tus nalgas en la parte interior de tu pie derecho como lo harías en Virasana. Mire su rodilla izquierda y asegúrese de que esté directamente sobre su tobillo izquierdo.

Coloque sus manos sobre su muslo izquierdo y, mientras exhala, redondee lentamente su columna vertebral y lleve la espalda a la pared. Asegúrese de no estirar las costillas hacia adelante. En su lugar, apriete las piernas internas y meta el coxis. Intenta liberar la tensión y ríndete a la pose. Pero respeta tus límites. Solo tienes dos rodillas en esta vida, así que cuídalas.

Quédese durante 5 respiraciones. Para salir, lleve las yemas de los dedos al piso, inclínese hacia adelante y aleje la pierna derecha de la pared. Haz ambos lados, luego regresa al centro de la habitación.

7. Krounchasana (postura de la garza), variación

Con la pierna derecha en Virasana, doble la rodilla izquierda y alcance la mano derecha hacia la parte exterior del pie izquierdo. (Use una correa si es necesario). Gire los puntos de la cadera hacia el suelo en una inclinación hacia adelante. Mantenga una curva natural en la parte inferior de la espalda mientras estira la pierna levantada y comienza a girar el torso hacia la izquierda. Coloque las yemas de los dedos izquierdos detrás de la cadera izquierda e inclínese hacia atrás. A medida que su columna se eleva y gira, su pierna se extiende en la dirección opuesta, lo que lleva el estiramiento a la cadera izquierda y lo prepara para

Astavakrasana (postura de ocho ángulos). Quédese durante 5 respiraciones, luego repita en el otro lado.

8. Parivrtta Surya Yantrasana (postura de la brújula)

Comience con las piernas estiradas frente a usted. Doble la rodilla izquierda y coloque la planta de su pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho. Agarre su pie derecho con ambas manos, doble la rodilla derecha y muévala lo más que pueda hacia la pared trasera. Con su mano izquierda, alcance detrás de su cabeza y agarre su pie derecho externo. Pase su mano derecha debajo de su rodilla derecha, colocándola firmemente en el piso. Extienda la columna vertebral e inclínese hacia atrás mientras estira la pierna derecha. Lleve el peso a su mano derecha y su hueso sentado derecho. Necesita mucha longitud en sus isquiotibiales y a lo largo del lado izquierdo de su cuerpo, así que solo vaya lo más lejos que pueda. Si te sientes más como una brújula defectuosa moviéndose en la dirección equivocada, recuerda reír.

9. Astavakrasana (Pose de ocho ángulos)

Desenreda tu torso para que vuelvas a mirar hacia adelante. Manteniendo su pierna derecha doblada sobre su hombro derecho, apriete la parte superior de su brazo derecho. Ahora inclínate hacia adelante y coloca ambas manos en el suelo frente a ti, separadas al ancho de hombros. Enganche el pie izquierdo sobre el derecho y, tal como ha estado practicando en las dos últimas posturas, extienda las piernas (hacia la derecha) a medida que la columna se alarga y gira en la dirección opuesta. La estabilidad que ha creado en toda su pelvis garantizará que sus caderas se levanten del suelo (o le devuelvan el dinero).

10. Parivrtta Janu Sirsasana (postura girada de la cabeza a la rodilla

Siéntese con las piernas abiertas. Doble la rodilla izquierda y coloque la planta de su pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho. Manteniendo pesados ​​ambos huesos sentados, abra el brazo derecho hacia la derecha con la palma hacia el techo. Extiende tu brazo y torso hacia la derecha. Luego, baje el codo derecho al suelo, justo dentro de la rodilla derecha. Abrace el codo y la rodilla juntos mientras gira el torso hacia el techo. Mientras inhala, abra el pecho y gire hacia el techo. Mientras exhala, piense en alargar la parte inferior de su torso hacia la derecha. Siga moviendo la columna lentamente hacia abajo por la pierna recta, tal como lo hizo en la postura de la brújula. Después de unas cuantas respiraciones, suba el brazo izquierdo hacia arriba y hacia arriba. Si puede, agarre su pie derecho con ambas manos y mire debajo de su axila izquierda. Después de cinco respiraciones, regrese y repita Compass, Astavakrasana,y esta pose en el lado izquierdo.

11. Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente con una pierna)

Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Acerque los talones a los huesos sentados. Mantén los pies paralelos e imagina apretando un bloque entre tus muslos. Inhale y levante las caderas, alargando la cola hacia las rodillas para no comprimir la zona lumbar. (Junte las manos debajo de la pelvis y doble los hombros por debajo). Esto ayuda a extender la parte superior de la espalda y abrir el pecho. Ahora doble los codos y lleve las manos a las caderas. Levanta la pierna derecha y estírala hacia el techo. Levanta ambas caderas de manera uniforme. Presione a través de la bola de su pie derecho y pele los dedos hacia atrás. Quédese unas cuantas respiraciones, luego suelte la pierna y pase al otro lado. Cuando hayas hecho ambos lados, lleva las manos al suelo y baja lentamente por la columna.

Secuencia de acabado

De rodillas al pecho: lleve las rodillas hacia el pecho y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo. Si se siente bien, gire sobre el sacro unas cuantas veces. Haga un círculo con las rodillas en el sentido de las agujas del reloj durante tres o cuatro respiraciones, luego en el sentido contrario a las agujas del reloj.

Giro reclinado: mantenga las rodillas dobladas y extienda los brazos en forma de T, con las palmas hacia arriba. Con los muslos en un ángulo de 90 grados con respecto a la columna, mueva las caderas hacia la izquierda y deje caer las rodillas hacia la derecha. Luego, lleve las rodillas hacia atrás por el centro, déjelas caer hacia la izquierda y mire hacia la derecha.

Savasana: ¿Su pelvis está inclinada hacia adelante o hacia atrás? Reflexiona sobre esa pregunta por un momento, luego déjala ir mientras te liberas en Savasana.

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