Alcanza un punto alto en divisiones permanentes

En el ajetreado mundo de hoy, es raro sentir que todos los proyectos y tareas dispares en los que estás trabajando caen juntos en un todo cohesivo. Más a menudo, la mayoría de nosotros nos sentimos acosados, frenéticos y empujados en demasiadas direcciones a la vez. Uno de los grandes beneficios de la práctica del yoga es que te enseña a concentrar tu atención en un estado de concentración que se traduce en un sentimiento de sinceridad, la sensación de que todo lo que importa es ahora.

Las últimas tres ramas de las ocho ramas del yoga de Patanjali ofrecen una progresión de concentración bien definida. Pasas de dharana (concentración) a dhyana (contemplación) a samadhi(Unión). Tradicionalmente, estas extremidades se practican durante la meditación sentada, pero también puedes experimentarlas durante tu práctica de hatha. Cuando concentras la atención en tu alineación, desarrollas concentración o dharana. A medida que se vuelve más experimentado, se vuelve capaz de concentrarse más fácilmente durante períodos de tiempo más largos, que es dhyana o contemplación. Con más práctica, desarrollarás la capacidad de mantener cuatro o cinco puntos de alineación en tu mente con facilidad. Esto comienza a suceder de forma natural y sin esfuerzo, sin la sensación de que tienes que endurecer los bordes de tu mente o alejar otras cosas. Cuando llegas al punto en el que puedes soltar la técnica de la concentración y donde las células de tu ser están alineadas con lo que está sucediendo en el momento presente, entras en samadhi.

Así como un pianista tiene que repetir escalas una y otra vez antes de que se conviertan en algo natural, tendrás que practicar poniendo tu atención en tu alineación y estabilizándola con el tiempo. Pero eventualmente, cuando la mente esté bien entrenada, no necesitará controlarla empujando otros pensamientos hacia afuera. Tu mente descansará en el presente, capaz de contener todo lo que está sucediendo en el momento.

En cada una de las posturas que siguen, centrará la atención en las tareas físicas esenciales que conducen a Urdhva Prasarita Ekapadasana (Divisiones de pie). Perfeccionará su enfoque a medida que fluye de una tarea a otra, construyendo una pose segura y estable. Con el tiempo, podrá mantener su atención incluso si incorpora todas las acciones en la pose final. Cuando esto suceda, experimentará la dulzura de las acciones fusionándose en un todo satisfactorio. Este estado de integración sin esfuerzo es una muestra del objetivo final del yoga.

Antes de que empieces

Calienta respirando lentamente en Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) y Supta Virasana (postura del héroe reclinado). Luego practique dos o tres rondas de Surya Namaskar A y B (Saludos al sol A y B). Recuerda, no importa qué tan lejos llegues en cualquiera de las poses; en su lugar, manténgase en el camino hacia la concentración e integración sin esfuerzo enfocándose en los puntos de alineación que se ofrecen.

Parsvottanasana (postura de estiramiento lateral intenso)

Una tarea esencial para avanzar hacia la curva profunda hacia adelante de Standing Splits es calentar y estirar los isquiotibiales. Parsvottanasana abrirá los isquiotibiales mientras practicas mantener las caderas cuadradas.

Comience en Tadasana (postura de la montaña) en la parte superior de su colchoneta y dé un paso con el pie izquierdo a una distancia de la pierna hacia atrás. Alinee los talones y gire el pie trasero unos 30 grados. Firme las piernas y el suelo uniformemente a través de sus pies.

Con las manos en las caderas, inhale y alargue la parte delantera del cuerpo; exhale y gire desde las articulaciones de la cadera sobre la pierna delantera. Coloque las yemas de los dedos en el suelo a cada lado de su pie delantero o sobre bloques. Si siente que puede avanzar más en la postura, muévase desde las caderas en lugar de redondear la espalda.

Refina tu alineación: presiona el borde exterior de tu pie trasero. Firme la rodilla interna de esa pierna y tire de la parte interna del muslo hacia atrás para mantener las caderas cuadradas. Preste atención a la pierna delantera: presione toda la parte anterior del pie delantero hacia abajo; es posible que el dedo gordo del pie necesite más atención para enraizar hacia abajo. Presione la parte superior del músculo de la pantorrilla hacia adelante, hacia la espinilla. Levante la rótula para que los cuádriceps entren en su acción completa. Dibuja toda la pierna hacia atrás y hacia arriba en su encaje para lograr la profundidad de esta pose. Para mayor estabilidad, abrace la parte superior de los muslos hacia adentro.

Use sus inhalaciones para alargar su torso y sus exhalaciones para doblar y asentarse sobre la pierna. Después de ocho a diez respiraciones, inhale, alargue la columna y suba. Practica ambos lados; luego regrese a Perro boca abajo para respirar profundamente algunas veces.

Estocada alta

Standing Splits es una pose asimétrica y es fácil comprimir la espalda hacia un lado. Para contrarrestar esta tendencia, deberá mantener la zona lumbar ancha y la pelvis en una inclinación neutra mientras realiza la postura.

En High Lunge practicarás la rotación interna en tu pierna trasera para mantener tu espalda baja ancha y larga. Y estirarás la parte delantera de las caderas, lo que te dará el espacio necesario para inclinar la pelvis a una posición neutral.

Desde el perro boca abajo, dé un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos y levántese a través del torso, manteniéndose en la parte anterior del pie trasero. Mantenga la rodilla trasera ligeramente doblada y coloque ambas manos en las caderas mientras refina su alineación.

Doble la pierna delantera hacia un ángulo recto y meta el muslo profundamente en su cuenca. Levante el arco interno de su pie delantero y abrace la parte superior de su muslo externo.

La alineación de la pierna trasera es clave: manteniéndose firme sobre la parte anterior del pie izquierdo, gire la parte interna del muslo izquierdo hacia la pared detrás de usted. Sentirás ancho en tu espalda baja. Ahora, serpentea tu coxis hacia abajo para alargar la parte baja de la espalda, llevando tu pelvis a una inclinación neutral (piensa en los puntos delanteros de la cadera moviéndose hacia arriba a medida que tu coxis se mueve hacia abajo).

Mantenga la doble acción de rotar internamente la pierna trasera mientras el coxis se extiende hacia abajo, luego empuje la parte superior del muslo hacia atrás para estirar la pierna. Es posible que sienta un fuerte estiramiento a lo largo de la parte frontal de la cadera; este estiramiento lo ayudará a prepararse para la postura final. No importa si logra una pierna completamente estirada; es más importante que encuentre el grado correcto de estiramiento mientras mantiene la alineación de la pelvis.

Estire los brazos hacia arriba y respire profundamente. Siga moviendo la parte superior de los muslos hacia los isquiotibiales: hacia abajo en la pierna delantera y hacia atrás en la pierna trasera. Después de cinco respiraciones profundas, exhale y lleve las manos a la colchoneta, dando un paso hacia atrás en el perro boca abajo entre los lados.

Virabhadrasana III (Pose de guerrero III)

En Warrior Pose III, te enfocarás en involucrar tu pie de pie y los músculos internos del muslo para ayudarte a mantener el equilibrio sobre una pierna. Una vez que haya construido una base sólida en esta postura, será más fácil levantar la pierna en Split Split.

Entra en Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie). Inhala, acércate a las yemas de tus dedos y alarga el torso hacia adelante. Mueva su peso sobre su pie derecho y levante su pierna izquierda hasta la altura de la cadera.

Concéntrese en la alineación de la pierna de pie: separe los dedos del pie derecho y presione las cuatro esquinas. Presione suavemente la pantorrilla superior hacia adelante como lo hizo en Parsvottanasana, y mantenga la rótula levantada para reafirmar la pierna. Levanta el arco interior y siente como si tuvieras una cremallera a lo largo de la parte interior de la pierna. Desde la elevación del arco, cierre la cremallera hasta la parte interna del muslo mientras abraza la parte superior de la parte externa del muslo.

Preste atención a la pierna levantada. Para mantenerlo a la altura de la cadera, presione la parte superior del muslo hacia el tendón de la corva. Enrolla la parte interna del muslo hacia arriba como lo hiciste en High Lunge para ayudar a mantener la zona lumbar ancha.

Para unir toda la postura, presione el talón levantado hacia la pared detrás de usted. Levante suavemente la pared abdominal para sostener la zona lumbar, especialmente del lado izquierdo. Luego, alarga todo el camino hasta la coronilla de tu cabeza. Si se siente firme, levante las manos del suelo y estire los brazos a lo largo de las orejas.

Respire profundamente un par de veces y vuelva a Uttanasana entre los lados.

Postura del perro de tres patas mirando hacia abajo

Acércate al perro boca abajo con los talones en la pared. (Si sus isquiotibiales están tensos, acérquese a las puntas de los pies con los talones un poco arriba de la pared). Apriete los brazos y presione las manos firmemente contra el suelo, creando una longitud a través de la columna y hacia arriba y hacia afuera a través de las caderas. Mueva los muslos y los talones hacia la pared, pero permita que la parte superior de las pantorrillas se mueva hacia adelante muy ligeramente, como si estuviera comenzando a doblar las rodillas.

Inhala, dobla ambas piernas y desliza la bola de tu pie izquierdo hacia arriba de la pared. Una vez más, use su alineación para mantener su espalda baja ancha y larga. Mantenga toda la pierna neutra y los glúteos lo más relajados posible. Presione la bola de su pie izquierdo contra la pared para ayudarlo a enganchar y estirar los flexores de la cadera. Mueva la parte superior de su muslo izquierdo hacia la pared e intente estirar la pierna completamente. Puede encontrar que su cadera izquierda quiere levantarse y abrirse; resista esto y ruede su muslo interno hacia el techo.

Ahora, dirija su atención a su pierna derecha. Vea si puede enderezarlo apoyando el talón hacia el piso y presionando la parte superior del muslo hacia la pared. Si puede, lleve las manos hacia la pared unos centímetros y vuelva a centrar su atención en todas las tareas. Cuando se sienta listo, levante las manos, baje la pierna hacia el perro boca abajo y descanse en Balasana (postura del niño) antes de repetir la postura en el segundo lado.

Urdhva Prasarita Ekapadasana (divisiones de pie)

Comience doblando hacia adelante en Uttanasana. Apoye los pies y presione suavemente las pantorrillas hacia adelante mientras presiona la parte superior de los muslos hacia atrás. Inhala, alarga la columna y llega hasta la punta de tus dedos. Cambie su peso sobre su pie derecho e inhale nuevamente, levantando su pierna izquierda como lo hizo en Virabhadrasana III. Gire la parte interna del muslo izquierdo hacia arriba mientras alcanza el talón hacia atrás.

Apóyate en el pie derecho y presiona la pantorrilla hacia adelante mientras mantienes la parte superior del muslo hacia atrás. Estas acciones crearán una ligera flexión en la pierna derecha. Levante el arco interior de su pie derecho y abrace la parte superior del muslo mientras lo presiona hacia atrás. Trate de levantar su pierna izquierda más alto ahora enviando de manera constante la parte superior del muslo hacia el tendón de la corva.

Comience a reafirmar la pierna de apoyo levantando la rótula hasta que su pierna esté lo más recta que pueda por ahora. Tome una inhalación completa, extendiéndose desde su vientre hasta la coronilla de su cabeza. Luego, exhalando, dobla el torso sobre la pierna derecha. Camine con las manos hacia atrás a cada lado de su pie derecho. Siga presionando las yemas de los dedos izquierdos sobre el tapete; Si puede, envuelva su mano derecha alrededor de su tobillo derecho. Imagina que tu respiración levanta la pierna que está parada y se expande hasta los dedos del pie izquierdo. Fija la mirada en el suelo y siente todas las acciones sutiles fusionándose en una pose dulce y expansiva. Baje la pierna a Uttanasana por algunas respiraciones y luego haga su segundo lado.

Cuando hayas completado esta desafiante serie, entra en Malasana (Garland Pose) y siéntate en un bloque si quieres. Haga una pausa aquí por varias respiraciones y sienta el residuo de haber expandido completamente su cuerpo y enfocado su mente. Luego recuéstese y muévase hacia un giro fácil y reclinado a cada lado antes de rendirse en una larga Savasana (postura del cadáver).

Annie Carpenter enseña yoga SmartFLOW en Exhale Center for Sacred Movement en Venice, California. También enseña y comparte su pasión por el yoga en todo el mundo.

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