Desarrollar fuerza flexible en el suelo pélvico

A la clase de yoga Core and Body Balance en Cansler Family YMCA en el centro de Knoxville, Tennessee, asiste una mezcla particular de mujeres: la mitad son nuevas mamás que están a la mano para devolver a la forma los abdominales flácidos, y la otra mitad son jubiladas preocupadas por prevenir caídas y manteniendo su independencia.

La profesora de yoga Rebecca Hicks hace la transición de la ronda habitual de ejercicios abdominales a la postura del puente, explicando con cuidado cómo involucrar los músculos en el cuenco pélvico. "Esto es exactamente lo que todas las mamás y chicas mayores deben hacer para deshacerse de esos problemas de pipí", dice.

La clase estalla en risitas. Todo el mundo, al parecer, puede relacionarse. Se intercambian historias sobre pequeñas fugas que ocurren al levantarse de la cama, toser, estornudar o retorcerse. A medida que las mujeres levantan y sueltan, surge un consenso: una pequeña fuga (o incontinencia urinaria de esfuerzo) nos ocurre a todos, una consecuencia natural del envejecimiento o el parto, o ambos. Es inevitable. ¿No es así?

Unión de disfunción

Decir que el problema es común es quedarse corto. Un estudio publicado en Obstetrics and Gynecology encontró que casi el 50 por ciento de todas las mujeres en algún momento de sus vidas lidiarán con incontinencia urinaria, ya sea que den a luz o no. Otro estudio, publicado en el Journal of the American Medical Association, informó que en un momento dado, en algún lugar en el vecindario del 25 por ciento de todas las mujeres están lidiando con algún tipo de trastorno del piso pélvico, incluida la incontinencia urinaria.

Si estas estadísticas te sorprenden, no estás solo. A menos que el tema surja en su propia clase de yoga, ¿cómo lo sabría? Esta actitud de "no preguntes, no digas" no se les escapa a los profesores de yoga que se especializan en la salud de la mujer. "La gente todavía no habla de eso, creen que son los únicos y están muy avergonzados", dice Carol Krucoff, terapeuta de yoga en Duke Integrative Medicine en Durham, Carolina del Norte. "Consigues que un grupo de mujeres empiece a hablar de ello, se sorprenden de que les pase a prácticamente todo el mundo. A menudo lo menciono en mis clases sólo para mostrarles a las mujeres que es tan común".

Sin embargo, aunque la incontinencia ocasional es prevalente, es solo un aspecto de la disfunción del suelo pélvico, el término general para los trastornos de los músculos del suelo pélvico. En el caso de la incontinencia urinaria, los músculos de la zona pueden haberse debilitado o estar hipotónicos, generalmente debido al tipo de estiramiento excesivo que puede ocurrir durante el parto. Cuando los músculos están demasiado tensos o hipertónicos, pueden producirse otras afecciones, como frecuencia y urgencia urinarias, cistitis intersticial, síndrome del intestino irritable, relaciones sexuales dolorosas, dolor lumbar y, en los hombres, problemas de próstata.

Un pequeño "problema de pipí" probablemente esté relacionado con músculos hipotónicos que necesitan fortalecimiento, dice Lizanne Pastore, fisioterapeuta con sede en el Área de la Bahía de San Francisco que se especializa en tratar la disfunción del piso pélvico. Pero también puede ser causado por músculos hipertónicos que se han tensado hasta el punto de la fatiga y ceden en el momento equivocado.

Dado que a menudo es difícil saber qué condición está en la raíz de un trastorno del suelo pélvico, Pastore dice que no existe una solución de ejercicio única para todos. El evangelio de Kegel de apretar, apretar, apretar para fortalecer los músculos pélvicos se ha presentado a las mujeres durante 60 años como la respuesta a todo. Pero aborda solo la mitad de la ecuación. Para fortalecer el piso pélvico, también es necesario relajarlo, dice Pastore, y no todos pueden hacer eso.

Hamaca estable

Si padece incontinencia urinaria y no está seguro de si su problema se debe a la laxitud muscular o la hipertonicidad (un fisioterapeuta o un terapeuta de yoga puede hacer ese diagnóstico), vale la pena encontrar una forma holística de trabajar con el suelo pélvico que beneficiar a aquellos en ambos extremos del espectro. El primer paso es simplemente crear conciencia sobre los músculos de la región. "Para muchas personas, el suelo pélvico es como una zona muerta", señala Pastore. "Ni siquiera saben que lo tienen".

Los yoguis tienen un poco de pierna levantada, en el sentido de que hablamos del suelo pélvico en relación con Mula Bandha (Root Lock). Pero aun así, la compleja red de músculos "ahí abajo" (con sus nombres aterradores e impronunciables, como pubococcígeo y bulbocavernoso) permanece envuelta en un misterio.

Hay 16 músculos en el suelo pélvico. Pero desde el punto de vista funcional del día a día, están en su mejor momento cuando trabajan en conjunto, por lo que es más fácil pensar en ellos como una sola unidad. Richard Sabel y Bill Gallagher, copropietarios de East West Rehab en la ciudad de Nueva York, han desarrollado un curso para trabajar con los músculos del suelo pélvico, combinando la sabiduría del yoga con la fisioterapia. Invitan a los estudiantes y clientes a visualizar los músculos del suelo pélvico como una hamaca que cuelga de las cuatro esquinas de la pelvis. "¿Puedes sentir los dos huesos sentados?" pregunta Sabel, terapeuta ocupacional y practicante de Feldenkrais. "¿Puedes sentir el hueso púbico en la parte delantera y el coxis en la espalda? Esos cuatro puntos definen el perímetro del espacio del piso pélvico".

Con la imagen de la hamaca en mente, puede comenzar a trabajar con la respiración para sentir que la hamaca se mueve con la brisa, por así decirlo. "Para que puedas respirar de manera eficiente, el piso pélvico tiene que estar involucrado", explica Sabel. "Se mueve en un baile con el diafragma. Cuando inhalamos, el diafragma se mueve hacia abajo y también lo hace el piso pélvico; cuando exhalamos, ambos se mueven hacia arriba. Si te sientas en silencio y observas la respiración, notarás el ensanchamiento natural de la presión hacia afuera y hacia abajo al inhalar, y un levantamiento natural del piso pélvico al final de la exhalación ". Una vez identificado ese patrón, puede comenzar a acentuar cada extremo del ciclo respiratorio, relajándose y participando, relajándose y participando, hasta que los músculos del piso pélvico comiencen a sentirse familiares y, mejor aún, conscientemente disponibles.

Aprenda a enfatizar el levantamiento, trabajando lenta y constantemente, aumentando el esfuerzo en incrementos del 5 por ciento, y tendrá una alternativa mejor y más integral a los ejercicios de Kegel. "Trabajar todo el suelo pélvico es mucho más fructífero y estable que apretar y soltar rápidamente y con fuerza los esfínteres", dice Gallagher, un terapeuta de yoga que también es clínico en rehabilitación integradora en Mount Sinai Medical Center en Manhattan. "Cuando lo mantiene conectado a la respiración, es fácil encontrar el punto óptimo de compromiso que es el adecuado para cualquier actividad".

La práctica hace la perfección

Trabajar en ambos extremos del espectro puede fortalecer el suelo pélvico y liberar la tensión crónica que subyace en casi todas las condiciones derivadas de la hipertonicidad. Una esterilla de yoga es un lugar perfecto para comenzar. Puede hacer una práctica especialmente diseñada para fortalecer el suelo pélvico (consulte "Equilibrio del suelo pélvico" a continuación) o simplemente incorporar el trabajo a su rutina actual. Sabel sugiere levantar el piso pélvico en la exhalación y relajarlo en la inhalación mientras está acostado en Savasana, en cuclillas en Malasana (Garland Pose) o realizando la Pose de gato-vaca. “Una vez que aprendes a usarlo, es divertido jugar con él en tu práctica”, dice Krucoff. "La idea es llevar al cuerpo a través de todas sus formas potenciales de ser: sentado, de pie, invertido, inclinado hacia adelante, hacia atrás,girando, y ver qué se necesita para encontrar el suelo pélvico ".

Una vez que haya llegado hasta aquí, también podrá practicar fuera del tapete. Puede levantar y soltar el suelo pélvico mientras hace fila en la tienda de comestibles o mientras conduce su automóvil. El objetivo, por supuesto, es poder involucrar los músculos cuando realmente los necesita en escenarios de la vida real: cuando está jugando al tenis, levantándose de su silla, estallando en carcajadas o participando en cualquier otra actividad que de lo contrario, podría desafiar el control de su vejiga. ¿Se acerca el estornudo? Levante y sostenga hasta que termine el ah-choo, luego suelte. ¿Recogiendo a un niño pequeño? Exhale profundamente y levante el piso pélvico antes de levantar al niño.

Mantén los músculos del piso pélvico flexibles, fuertes y receptivos, y tus "problemas de pipí" pueden ser un recuerdo lejano, le dice Hicks a su clase de yoga que está muy feliz de escucharlo. Ella es un testimonio andante. "Solía ​​tener goteras como loca después de tener mi segundo bebé", dice. "Pero usé mi práctica de yoga para lidiar con el problema, y ​​tú también puedes".

Equilibre su suelo pélvico

El yoga puede ayudarlo a fortalecer los músculos débiles del piso pélvico y relajar los tensos. El viniyoga, que coordina los movimientos lentos con la respiración, es especialmente adecuado para este tipo de trabajo. La secuencia de Viniyoga a continuación, desarrollada por la terapeuta física y de yoga Emily Large, enfatiza tanto la contracción como la liberación de los aductores de la cadera, el piso pélvico y el transverso del abdomen, lo que ayuda a crear estabilidad pélvica. Practica a diario hasta que notes una mejoría.

Gancho acostado con bloque

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados. Coloque un bloque de yoga (en su ancho más estrecho) entre sus rodillas. Inhala profundamente. Exhale y, secuencialmente, comience a apretar las rodillas en el bloque con los aductores de la cadera, levantando el piso pélvico y tirando del transverso del abdomen hacia la columna. Mantenga los pies y la espalda en el suelo; la curva lumbar puede aplanarse ligeramente. En una inhalación, relaje secuencialmente el transverso del abdomen y suelte los aductores del suelo pélvico y de la cadera sin soltar el bloqueo. Repite 8 veces.

Supta Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado reclinado)

Comience en la misma posición, pero esta vez con los pies juntos. Mientras inhala, relaje el suelo pélvico, el transverso del abdomen y los aductores de la cadera y deje que las rodillas se abran hacia los lados. Exhale y lleve las rodillas a la posición inicial mientras levanta el piso pélvico y tira del transverso del abdomen hacia adentro. Al final de la exhalación, acentúe brevemente la contracción muscular. Repite 8 veces.

Dvipada Pitham (Pose de dos pies)

Coloque los pies separados al ancho de las caderas y cerca de las nalgas. Mientras inhala, empuje hacia abajo con los pies y levante las caderas, manteniendo el transverso del abdomen y el piso pélvico relajados y suaves. Exhale y baje lentamente las caderas de regreso a la posición inicial mientras levanta el piso pélvico y tira del transverso del abdomen firmemente hacia adentro. Repite 8 veces.

Supta Prasarita Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie con las piernas anchas), variación

Acuéstese perpendicular a una pared con las piernas levantadas y las nalgas contra la pared. Inhale y abra bien las piernas mientras relaja el transverso del abdomen y luego el piso pélvico. Mientras exhala, levante el piso pélvico, contraiga el transverso del abdomen y junte las piernas, juntando las rodillas al final de la respiración. Repite 8 veces.

Viparita Karani (Postura de piernas arriba de la pared)

Aún en la pared, coloque una almohada debajo de las nalgas y deje que la parte superior de la espalda y los hombros caigan al suelo. (Aléjese de la pared si sus rodillas quieren doblarse. Si sus piernas están rodando hacia afuera, use una correa justo por encima de las rodillas para mantenerlas estables y alineadas). Relaje todo esfuerzo y permita que el transverso del abdomen se ablande y el piso pélvico se suelte completamente. Simplemente observe su respiración y la interacción entre el diafragma y el suelo pélvico.

Hillari Dowdle es escritora y exeditora de Yoga Journal en Knoxville, Tennessee. Hillari Dowdle es escritora y exeditora de Yoga Journal en Knoxville, Tennessee.

Recomendado

Lleva más atención plena al tapete
Los mejores jabones corporales naturales
Los mejores vendedores ambulantes de ejercicio