Fuerte para tu núcleo: postura de barco completo

Probablemente hayas escuchado que Paripurna Navasana (postura del barco completo) desarrolla la fuerza central. Pero en el yoga, el "núcleo" se refiere a algo más que abdominales. BKS Iyengar dice que la práctica te lleva a un viaje interior desde la periferia de tu cuerpo hasta el centro de tu ser. Con Navasana, desarrollará músculos abdominales fuertes que pueden ayudar a sostener su espalda baja.

El proceso de coordinar el trabajo de sus extremidades y su torso mientras fortalece su columna también le enseñará sobre su respiración, su capacidad de atención, sus emociones y su propia naturaleza. Eventualmente, incluso una pose simple como Navasana puede penetrar más allá de los músculos, nervios, huesos y órganos hasta tu Ser, tu núcleo más interno. Navasana es una pose compacta que requiere que dibujes todo hacia tu centro: el abdomen se mueve hacia la columna, la columna se mueve hacia adelante para apoyar la parte delantera del tronco, los omóplatos se mueven hacia abajo y hacia el pecho, mientras que el pecho se extiende, y los brazos y piernas se mantienen firmes. La integración de todas las partes de tu cuerpo en Full Boat Pose te hará sentir fuerte y flexible, así como mental y emocionalmente estable.

Pero si su mente divaga, la firmeza interior que ha cultivado vacilará y perderá el equilibrio. Entonces, para encontrar su núcleo interno y estabilidad en la pose, mantenga su rostro suave y su respiración relajada. La idea es que cuando tu cerebro está tenso y tus ojos se abultan, tu enfoque se vuelve externo. Sin embargo, cuando sus rasgos faciales retroceden, su atención se dirige hacia adentro y puede recuperar la estabilidad.

Aunque Navasana trabajará tus músculos centrales, no es un crujido de gimnasio. En lugar de acercar el pecho y la pelvis y acortar la parte delantera del cuerpo, alejará las costillas del abdomen para levantar el pecho, todo mientras se mantiene en equilibrio sobre los glúteos. Descubrirás cómo enganchar y estirar el abdomen simultáneamente. Alargar la parte delantera del cuerpo de esta manera es una acción esencial para muchas técnicas de asana y pranayama. Soporta toda la cavidad torácica (a diferencia de un cuerpo delantero corto y apretado, que ejerce presión sobre los pulmones, los órganos internos y la parte baja de la espalda), y puede facilitar una respiración suave y eficiente mientras practicas asanas o realizas tu trabajo. día.

Beneficios de la pose:

  • Alivia la hinchazón y los gases
  • Fortalece el abdomen y la espalda.

Contraindicaciones:

  • El embarazo
  • Menstruación
  • Diarrea

Media asta

La postura del bote completo es como una versión equilibrada de Dandasana (postura del bastón), por lo que si no puede sentarse derecho en Dandasana debido a los isquiotibiales tensos, es posible que le resulte difícil llevar las piernas hacia el torso sin redondear la espalda y hundirse en el pecho. . Doblar las rodillas en la primera variación saca los isquiotibiales de la ecuación, lo que le permite practicar la postura sin que la columna se caiga. Si su abdomen, espalda o piernas están débiles, la segunda variación le mostrará cómo levantar la columna. Ambas variaciones te dan la oportunidad de aprender la postura gradualmente para que puedas experimentar la dinámica de la espalda, las piernas y el abdomen trabajando juntos para llevarte a tu núcleo.

Para hacer Navasana con las rodillas dobladas, comience sentándose en Dandasana y luego coloque las palmas de las manos en el suelo al lado de las caderas. Presione los muslos hacia abajo y estire los talones lejos de la pelvis para estirar completamente las piernas. Levanta el torso del suelo y abre el pecho. Su espalda debe sentirse como si se estuviera moviendo hacia adelante, hacia la parte delantera de su cuerpo. Ahora levante la parte delantera de su cuerpo desde la parte inferior de la pelvis hasta la parte superior del pecho. Para crear algo de espacio entre el torso y las piernas, presione la parte superior de los huesos de los muslos contra el piso y levante la parte inferior de su abdomen hacia arriba lejos de sus muslos sin apoyarse en la parte posterior de sus nalgas. Levante la caja torácica lejos de su abdomen y mueva los hombros hacia atrás.

A continuación, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Sostenga la parte superior de las rodillas con las manos y tire de ellas ligeramente para levantar el esternón. Levante los pies hasta que las espinillas queden paralelas al piso y luego flexione los pies. Con las piernas tocándose y las rodillas aún dobladas, acerque los muslos al pecho y levante el pecho.

Equilibrado hasta el núcleo

Ahora que está balanceándose sobre sus nalgas, vea que no está redondeando su espalda. Mueva la columna hacia adelante, hacia la parte delantera de su cuerpo. Tire de las rodillas dobladas una vez más para levantar el pecho y aumentar la distancia entre el esternón y el ombligo. Sin dejar caer el pecho, estire los brazos al frente a lo largo de las espinillas, paralelos al suelo, con las palmas una frente a la otra. Observe cómo se involucran los músculos abdominales a medida que acerca los muslos al torso. No dejes que tu espalda se doble, pero mira si puedes alargar más la parte delantera de tu torso.

Incluso mientras estira los brazos hacia adelante, tire de los hombros hacia atrás y mueva los omóplatos hacia abajo y hacia el pecho. Aunque activar y alargar el abdomen al mismo tiempo es un desafío, estas acciones dirigen su atención hacia la fuente de sus movimientos y lo ayudan a mantenerse enfocado internamente. Respire normalmente, relaje la garganta y mire al frente. Puede mantener la postura inicialmente durante 30 segundos y luego trabajar hasta un minuto. Cuando esté listo, exhale y coloque los pies en el suelo para regresar a Dandasana.

Anclado y estable

En la segunda variación, se equilibrará en Navasana con las piernas rectas mientras mantiene las manos en el suelo para ayudarlo a sentirse estable y apoyar la elevación de la columna. Empiece en Dandasana. Inclínese ligeramente hacia atrás y coloque las palmas de las manos unos centímetros detrás de las caderas. Levanta el pecho, dobla las rodillas y levanta las piernas hasta que las espinillas queden paralelas al piso. Lleva los muslos hacia el torso y mueve las costillas traseras y los omóplatos hacia adelante. Exhala y estira las piernas sin redondear la espalda. Extienda desde las pantorrillas hasta los talones hasta que los dedos de los pies estén aproximadamente a la altura de la cabeza. Sentirás que tu abdomen funciona, pero no dejes que la parte delantera de tu cuerpo se acorte. En su lugar, levante el ombligo hacia el pecho y las costillas del abdomen. Gire los hombros hacia atrás y mire hacia adelante.

En esta postura, no se necesita mucho tiempo para darse cuenta de que sus piernas trabajan duro para permanecer rectas y levantadas. Entonces, como lo haces en Dandasana, presiona tus muslos hacia la parte posterior de tus piernas y extiende tus pantorrillas hacia tus talones. Extiende la mano a través de los talones internos y ensancha las plantas de los pies. Use sus manos para ayudar a mantener el equilibrio sin inclinarse hacia atrás. Respire suavemente y mantenga relajados el rostro y la garganta. Deje que el esfuerzo por volverse alto y equilibrado sea apoyado por su cuerpo interior sin tensión externa para que su mente permanezca tranquila. Luego exhale, doble las rodillas y vuelva a colocar los pies en el suelo.

Barco del amor

Ahora estás preparado y listo para practicar Full Boat Pose. Si encuentra que su espalda o piernas no le permiten sostenerse sin hundirse en la columna, puede apoyar los talones en una pared o una silla alta.

Empiece en Dandasana y vuelva a apoyarse en las manos. Levante y estire las piernas como lo hizo en la segunda variación. Ahora acérquese a las yemas de sus dedos y levante la parte baja de la espalda de modo que toda la columna se sienta como si se estuviera moviendo hacia la parte delantera de su cuerpo. Levante los brazos y estírelos uniformemente frente a usted, paralelos al piso. Mantenga las palmas de las manos extendidas, una frente a la otra. Estire los dedos hacia adelante y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras levanta el esternón.

Mantenga las rodillas firmes y tensas para mantener las piernas rectas. Extienda la parte interna de las piernas hacia los talones internos y extienda las puntas de los pies desde el dedo gordo del pie hacia el dedo meñique. Sin doblar las rodillas, trabaje para levantar las piernas más alto de modo que sus pies se eleven por encima del nivel de la cabeza. Levanta el pecho manteniendo la barbilla nivelada y la garganta suave. Mire hacia adelante, tal vez a sus pies, mientras mantiene la postura durante 30 a 60 segundos. Luego exhale y suelte las piernas en el suelo. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas para descansar. Permita que su abdomen se libere hacia la parte posterior de su cuerpo y que su espalda presione contra el piso.

Levantarse y alargar los brazos, las piernas, el abdomen y el pecho en Paripurna Navasana atrae su atención hacia adentro. A pesar del esfuerzo que implica, conectarse con la estabilidad de su núcleo puede ser calmante y centrado en su cuerpo, mente y emociones. El contacto con este centro de tu ser es como encontrar el silencio en medio de una tormenta. A pesar de las muchas acciones involucradas en esta pose, el resultado de esas acciones puede acercarlo a su propia fuente de calma y quietud.

Marla Apa es instructora certificada de Iyengar Yoga en Los Ángeles.

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