La sentadilla con pistola, deconstruida: cómo desarrollar la fuerza, flexibilidad y movilidad que necesita para esta pose

Cuando la mayoría de los yoguis piensan en lo que se necesita para hacer una sentadilla con pistola, también conocida como postura de silla con una sola pierna, nuestras mentes van a las partes del cuerpo que necesitamos fortalecer. (¡Te estamos mirando, quads!) Sin embargo, las sentadillas con pistola también requieren mucha movilidad y flexibilidad.

Estas mini secuencias y ejercicios te ayudarán a trabajar en la fuerza, la flexibilidad y la  movilidad de tus rodillas, caderas y tobillos para prepararte para esta postura desafiante.

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Desarrolle la flexibilidad de los isquiotibiales para dominar la sentadilla con pistola

En una sentadilla con pistola, muchos practicantes se preocupan por la fuerza de la pierna de apoyo. Sin embargo, es igualmente importante centrarse en la pierna que no soporta peso. Si sus isquiotibiales están tensos, llevar este enfoque a la pierna que no está de pie puede ser especialmente difícil. 

Aquí hay 3 poses para desarrollar la flexibilidad de los isquiotibiales:

1. Arda Hanumanasana

Half Split es un estiramiento maravilloso para los isquiotibiales. Comience en Low Lunge y mueva las caderas hacia atrás para que estén alineadas con el talón trasero. Flexione los dedos del pie delantero hacia arriba mientras estira la rodilla delantera. Coloque sus manos sobre bloques si necesita más apoyo. Comenzando con una columna vertebral larga, gire desde sus caderas y continúe doblando hacia adelante en la exhalación.

2. Estiramiento de isquiotibiales del corredor

Este patrón de movimiento será útil cuando avancemos hacia el fortalecimiento de la pierna de apoyo. Por ahora, concentrémonos en los isquiotibiales: desde la posición de pie, dé un paso hacia adelante de 6 a 12 pulgadas. Colgando de las caderas, inclina el torso hacia adelante en un ángulo de 90 grados. Lleve sus manos al suelo o bloques para apoyarse. Flexione los dedos de su pie delantero hacia el cielo, tratando de mantener la rodilla delantera recta. A medida que sus caderas se desplazan hacia atrás, agregue una flexión suave en la pierna trasera.

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3. Elevación de piernas sentado

Fortalece tus cuádriceps y comienza a entablar una conversación inteligente con los flexores de tu cadera. Sentado en el suelo con la espalda contra la pared, extiende una pierna completamente recta. Doble la otra rodilla, colocando el pie plano en el suelo con el talón cerca de su asiento. Flexione el pie de su pierna extendida, asegurándose de que los 10 dedos estén hacia arriba. Manteniendo el pie flexionado, levante la pierna izquierda del suelo. Asegúrese de mantener la espalda plana y los abdominales comprometidos. Mantenga la posición mientras cuenta lentamente hasta 10 y repita 5 veces en cada lado.

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Desarrolle la movilidad de los tobillos y las rodillas para dominar la sentadilla con pistola

Si analizamos los elementos de una sentadilla con pistola, un ingrediente muy importante es el rango de movimiento de los tobillos y las rodillas. En nuestro mundo moderno, tendemos a movernos en patrones que fomentan la sentadilla donde las caderas bajan hasta el nivel de la rodilla, tal vez un poco más arriba; prestamos muy poca atención a la parte inferior del rango de movimiento. Encontrar la posición en cuclillas con pistola requiere una increíble cantidad de flexibilidad y fuerza en el rango inferior de movimiento.

3 poses para desarrollar la movilidad del tobillo y la rodilla

1. Sentadillas paralelas (retención estática)

Un buen lugar para comenzar es probar su rango de movimiento en una sentadilla paralela. Para empezar, necesitará encontrar estabilidad y un amplio rango de movimiento en una posición de pie paralela. Separe los pies al ancho de las caderas con los 10 dedos hacia adelante. De pie, mueva las caderas hacia atrás, doble las rodillas y entre en la variación más baja de la postura de la silla (Utkatasana). Desde la postura de la silla, continúe extendiendo las yemas de los dedos hacia adelante mientras hunde las caderas hacia atrás y hacia abajo por debajo del nivel de las rodillas. Haga una pausa donde lo necesite. Cuando encuentre el lugar donde se siente casi imposible de sostener, ese es su rango de movimiento inferior. Podría ser el nivel de la postura de la silla o podría estar con su asiento casi en el suelo. En esta sujeción estática, continúe extendiendo los brazos hacia adelante y hacia afuera, llevando el corazón hacia las manos.

2. Sentadillas paralelas (extensión)

Una vez que establezca la parte inferior de su rango de movimiento, trabaje desde ese lugar más bajo y párese completamente recto, manteniendo los brazos frente a usted. A la cuenta de 10, baje lentamente la espalda hasta su punto más bajo. A medida que aumenta su rango de movimiento, también lo hará la fuerza de su sentadilla con pistola.

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Ejercicio de sentadilla con pistola

Ahora que comprende los componentes básicos de una sentadilla con pistola, puede comenzar a trabajar en la estabilidad y fuerza de la pierna de pie. Este ejercicio de sentadilla con pistola es un gran lugar para comenzar:

Comience a pararse en la parte superior de su tapete. Lleva la rodilla derecha hasta el pecho y extiende la pierna derecha hacia adelante a la altura de la cadera. Involucre sus cuádriceps y núcleo para mantener la pierna flotando. Después de 5 respiraciones, sostenga el pie con ambas manos y manténgalo así durante 5 respiraciones. Luego, suelte el pie y extiéndalo hacia adelante para que el talón golpee ligeramente el piso entre 6 y 12 pulgadas frente a usted, similar al estiramiento de isquiotibiales del corredor. Toque ligeramente el suelo con las yemas de los dedos mientras gira las caderas y dobla la rodilla trasera. Manteniendo muy poco peso en su talón delantero derecho, vea si puede flotar a una pulgada del suelo. Mientras patea el talón hacia adelante, continúe bajando las caderas hasta que se ciernen sobre el suelo. Si su talón no se levanta del suelo, coloque una toalla debajo de su talón para que pueda deslizarse hacia adelante.Una vez que sus caderas estén cerca del suelo, coloque los pies en una sentadilla paralela, levántese para pararse y repita del otro lado.

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Sobre el Autor

Kristin Calabria es una instructora de yoga y fitness con sede en Los Ángeles que actualmente está cursando su maestría en trabajo social. Obtenga más información en kristincalabria.com.

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