Recientemente, un estudiante me preguntó cómo fortalecer los músculos de su cintura. Es una pregunta buena y perenne, incluso si sus motivos son sospechosos: lo que la mayoría de las personas que hacen esta pregunta realmente quieren saber es cómo reducir los "michelines" en sus cinturas laterales. Desafortunadamente, la investigación ha demostrado que la reducción de manchas simplemente no funciona. Sin embargo, la pregunta de mi estudiante sigue siendo buena, porque los músculos laterales de la cintura (también llamados músculos de los flancos), junto con los músculos del abdomen delantero, la espalda baja y los glúteos, son cruciales para sostener y estabilizar la zona lumbar y la pelvis.
A veces, las personas intentan fortalecer los músculos de los flancos levantando pesas. De pie y sosteniendo mancuernas, se inclinan hacia la izquierda, usan los músculos del flanco derecho para levantar el torso y luego repiten la acción hacia el otro lado. No estoy muy entusiasmado con este ejercicio porque crea compresión en la espalda baja. Con tantas personas mayores de 40 años que muestran al menos las etapas iniciales de la artritis en la zona lumbar, comprimirla aún más no es una buena idea.
Sin embargo, puedo recomendar con entusiasmo fortalecer la cintura lateral mediante la práctica de Trikonasana (postura del triángulo). Pero, podrías preguntar, ¿no es Trikonasana un estiramiento lateral? En realidad, cuando se hace correctamente, no. (Al menos, no con el enfoque de Iyengar que enseño; algunos otros estilos de yoga consideran el triángulo de manera diferente). De hecho, la línea del torso desde la cintura lateral hasta la axila debe ser plana, no redondeada hacia el techo, y es la contracción de los músculos del flanco que lo mantiene plano.
Involucrar los músculos laterales de la cintura
Echemos un vistazo a los músculos que componen el flanco. El cuadrado lumbar se asienta profundamente en la parte posterior de la cintura, se une a la parte superior de la pelvis y se desplaza hasta la última costilla y los lados de las vértebras lumbares. Cuando el cuadrado lumbar se contrae, acerca la pelvis y la caja torácica del mismo lado. Los oblicuos abdominales también ayudan en esta acción. Los oblicuos externos se originan en las costillas inferiores y se insertan en la pelvis y el tejido conectivo abdominal; los oblicuos internos se originan en la pelvis y se insertan en las costillas inferiores y el tejido conjuntivo abdominal. Algunas de las fibras de los oblicuos son casi verticales entre la pelvis y las costillas, por lo que realizan una acción similar a la del cuadrado lumbar excepto en la parte frontal del cuerpo.
Cuando te inclinas hacia un lado, los músculos del flanco del lado opuesto deben alargarse. Para sentir esta acción, levántese y coloque sus manos en su cintura. Si se inclina hacia la derecha, puede sentir con la mano derecha que la cintura derecha se acorta de modo que sus costillas y la parte superior de la pelvis casi se tocan. También puede sentir que la cintura izquierda, las costillas y los músculos del costado se alargan y se curvan, y que se ha abierto un gran espacio entre las costillas y la parte superior de la pelvis.
A medida que practica Trikonasana, los dos lados de la columna vertebral deben alargarse casi uniformemente, por lo que no hay curva en el torso. Por ejemplo, si hace Trikonasana hacia la derecha, las costillas izquierdas deben permanecer planas y el espacio entre las costillas derechas y el lado derecho de la pelvis debe permanecer abierto, lo que ayuda a prevenir la compresión del lado derecho de la espalda baja.
Para evitar que las costillas izquierdas y la cintura se alarguen y se curven excesivamente cuando haga Trikonasana hacia la derecha, los músculos del flanco izquierdo deben contraerse para acercar las costillas y la pelvis; así es como estos músculos se fortalecen en Trikonasana. El cuadrado lumbar y las fibras laterales de los oblicuos soportan una gran carga. Para comprender cómo funciona esto, debe considerar cómo la gravedad tira de su torso. El peso de su torso es aproximadamente la mitad de su peso corporal total. Cuando está de pie, ese peso se centra sobre las estructuras óseas de la pelvis y las piernas, pero a medida que comienza a inclinarse hacia un lado, los músculos de los flancos deben sostener mucho más peso. Y todo este buen trabajo de fortalecimiento se realiza sin comprimir la zona lumbar.
Sin embargo, para obtener el máximo beneficio de fortalecimiento de los músculos de los flancos, también debe crear el movimiento adecuado de la pelvis. Si el cuenco de la pelvis permanece erguido y usted se inclina hacia un lado, toda la flexión debe provenir de la columna, y un lado de su espalda se alargará mientras que el otro lado se acorta. Si, por otro lado, el cuenco pélvico se inclina hacia un lado, la columna vertebral puede permanecer relativamente recta a medida que se vuelve más paralela al piso. Este movimiento de vuelco parece ser un desafío para muchos estudiantes cuando aprenden Trikonasana. Una de las razones de esta dificultad es que inclinar la pelvis hacia un lado no es un movimiento que use en sus actividades diarias, por lo que simplemente no está en su repertorio de movimientos. Otro factor limitante es la tensión en los isquiotibiales, en la parte posterior de los muslos y aductores, en la parte interna de los muslos.Estos grupos de músculos se originan o se adhieren a los huesos sentados. Si están apretados y cortos, la capacidad de la pelvis para inclinarse hacia un lado será limitada.
Si tiene los isquiotibiales y los aductores tensos, sería aconsejable estirarlos antes de trabajar en Trikonasana. Una excelente manera de abrir el rango de movimiento que necesitará para Trikonasana es practicar una versión compatible de Utthita Hasta Padangusthasana (Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie) con la pierna hacia un lado, en lugar de al frente. de ti. Párese con el lado derecho de su cuerpo a unos pocos pies de distancia de una silla, de modo que su pierna izquierda esté directamente debajo de su cadera izquierda, y coloque su pie derecho sobre el asiento de la silla. El asiento de una silla generalmente tiene la altura correcta para usar si tiene las piernas moderadamente apretadas, pero si es un poco más flexible, es posible que pueda usar un accesorio más alto.
Independientemente de la altura que utilice, asegúrese de que su pelvis esté nivelada; si levanta el pie demasiado alto, la pelvis derecha estará más alta que la izquierda. También asegúrese de que su pie y su rótula apunten hacia el techo. Para abrir la cadera derecha, párese erguido y gire suavemente el abdomen hacia la izquierda. Tenga cuidado de no dejar que su rodilla derecha gire hacia adelante; manténgalo apuntando hacia el techo. El suave estiramiento que sientes en los isquiotibiales derechos y / o en la parte interna del muslo, si practicas esta postura con regularidad, facilitará la inclinación de la pelvis hacia los lados en Trikonasana.
Extendiendo tu postura del triángulo
Ahora integremos todas estas conciencias en Trikonasana. Párese con la espalda contra una pared y coloque los pies cerca de la pared con el pie derecho hacia afuera y el pie izquierdo hacia adentro. (Usar la pared como apoyo no es obligatorio, pero es una herramienta muy valiosa para aprender el movimiento correcto. de la pelvis). La nalga derecha debe tocar ligeramente la pared, pero no la nalga izquierda. Si fuerza la nalga izquierda contra la pared, su capacidad para inclinar la pelvis hacia un lado se verá muy limitada. De modo que permita que la pelvis izquierda se mantenga un poco hacia adelante durante su transición a Trikonasana; esta posición también ayuda a mantener la rodilla derecha correctamente alineada, con la rótula apuntando sobre el centro del pie. Ahora coloque su mano derecha en la articulación de la cadera derecha,que es el pliegue en la parte superior del muslo donde se une a la pelvis. Inhale y, mientras exhala, aplique presión con la mano derecha para que la cadera derecha y el fémur se deslicen hacia la izquierda. Podrá sentir su glúteo derecho deslizarse contra la pared, su pelvis se inclinará hacia la derecha y sus isquiotibiales y aductores se alargarán.
A medida que se inclina hacia la postura, es una buena idea detenerse, incluso si su mano no está en el piso, cuando comience a sentir un estiramiento significativo en los isquiotibiales y aductores derechos. Si continúa moviéndose hacia abajo en la postura, los músculos tensos de las piernas detendrán el movimiento de la pelvis y todo movimiento hacia abajo de la parte superior del cuerpo vendrá al comprimir las costillas derechas y la cintura y redondear el lado izquierdo del torso.
Así que deténgase cuando el estiramiento de la pierna derecha sea significativo, luego coloque la mano en la espinilla, el tobillo o un bloque, y concéntrese en alargar las costillas derechas alejándolas del fémur derecho. Esta acción abrirá el lado derecho de su cintura y su espalda baja; También puede ayudar a aumentar esta apertura si visualiza toda la columna alargándose desde el coxis hasta la base del cráneo.
A medida que los músculos de los flancos comienzan a fortalecerse, también puede integrar este alargamiento equilibrado de ambos lados de la columna en varias otras posturas de pie de lado, como Parsvakonasana (postura del ángulo lateral) y también Ardha Chandrasana (postura de la media luna).
Aunque las posturas de pie son más conocidas por el excelente trabajo que proporcionan a las piernas y las caderas, recuerde que también pueden contribuir a la fuerza de los músculos del torso. Debido a que los músculos fuertes del torso pueden ayudar a estabilizar la zona lumbar y protegerla de lesiones, las posturas de pie pueden contribuir de manera fundamental a su salud en general.
