5 expertos, 1 pose: encuentra nuevos matices para Warrior I

Aquí hay una historia que todo yogui debería saber: Érase una vez un rey poderoso llamado Daksha. Cuando su hija, que se llamaba Uma o Sati o simplemente Shakti, se enamoró y se casó con el señor de la conciencia universal, Shiva, digamos que Daksha no estaba exactamente emocionada.

Para aclarar sus sentimientos sobre su odiado yerno, Daksha organizó una fiesta e invitó a todos menos a Shiva. Mientras que Shiva podría haberse preocupado menos por el desaire social, siendo el señor de la conciencia y todo, pudo superarlo, Sati estaba indignado. Estaba tan enojada que estalló en llamas (o se arrojó al fuego, según el texto antiguo que leyeras) y murió.

Devastado, Shiva arrojó una de sus rastas a la tierra para crear al demonio guerrero Virabhadra. Siguiendo la dirección de Shiva, Virabhadra irrumpió violentamente en el grupo de Daksha, cortó la cabeza del rey y pisoteó a Indra, el dios de la guerra.

La escena fue un caos total. Para cualquiera que haya sudado y gimido en su camino a través de Virabhadrasana I (Postura del guerrero I), puede que no sea una sorpresa que la asana esté inspirada por el caos cósmico, la muerte y la destrucción. Muchos yoguis, especialmente los principiantes, se sienten genuinamente asediados por su complejidad: su constante tira y afloja entre extensión y compresión, torsión y flexión hacia atrás, rotación interna y externa, y fuerza y ​​flexibilidad.

Sin embargo, de otras formas, la historia de Virabhadrasana es completamente irónica. "Dado que el ideal del yoga es ahimsa, o 'no dañar', ¿no es extraño que practiquemos una pose celebrando a un guerrero que mató a un grupo de personas?" pregunta Richard Rosen, editor colaborador de Yoga Journal y director de Piedmont Yoga Studio en Oakland, California.

Para responder a esa pregunta, debe echar un vistazo al significado metafórico de la pose, como es casi siempre el caso cuando se considera la tradición mítica india. "El yogui es realmente un guerrero contra su propia ignorancia", dice Rosen. "Especulo que Virabhadrasana I se trata de salir de tus propias limitaciones".

Tim Miller, director del Ashtanga Yoga Center de San Diego, está de acuerdo. "Virabhadrasana es una postura de humildad", dice. "Si intentas permanecer en él durante un período de tiempo, enfrentarás tus propias debilidades corporales, emocionales o mentales. Cualesquiera sean las limitaciones que tengas, la pose las revelará para que puedan ser abordadas".

Cuando se ve de esta manera, se puede considerar que la práctica de Warrior I es una buena pelea. Según Rosen, la forma de la pose es la representación física del monstruo Virabhadra ascendiendo desde el suelo a los pies de Shiva, recto y fuerte. Adopte la postura con comprensión e intención, y eso es todo.

La pose, en otras palabras, trata sobre el triunfo del espíritu, un tema universal en el yoga. Como gran parte de las asanas, la pose tiene muchas variaciones. Aunque los detalles difieren de un estilo a otro y de una clase de yoga a otra, la energía sigue siendo la misma. Aquí, cinco maestros célebres de diferentes tradiciones (Anusara, Ashtanga, Kripalu, Iyengar y Viniyoga, con disculpas por otros que tuvimos que dejar de lado) comparten sus propias instrucciones e inspiración para ayudarlo a profundizar su comprensión de Virabhadrasana I para que pueda acceder el poder del guerrero dentro de ti.

Iyengar Dios está en los detalles

Aunque la historia de Virabhadra puede ser antigua, la asana es principalmente una invención moderna. "Virabhadrasana I no es una postura que se encuentre en los textos clásicos de asana", señala Rosen. "No está claro de dónde vino, pero probablemente fue pensado por T. Krishnamacharya hace unos 70 años. Es una pose del siglo XX; puedes pensar en ella como parte de la evolución de asana". También puede acreditar la popularidad y la forma de la postura realizada hoy al estudiante (y cuñado) de Krishnamacharya, BKS Iyengar, cuya concepción de la pose y su alineación detallada es considerada por algunos como el estándar de oro en el yoga estadounidense.

Practicar la pose a la manera de Iyengar significa encontrar el equilibrio adecuado entre inspiración y ejecución. "Puedes ver a Iyengar hacer la pose, y aunque es feroz, también es completamente armoniosa", dice Marla Apt, maestra certificada en el Instituto de Yoga BKS Iyengar en Los Ángeles. "Eso es lo que queremos: energía guerrera sin agresión. Nuestra mente está absorta en las acciones de la pose".

Las acciones son muchas y las instrucciones de Apt están llenas de detalles finos. El giro en la parte superior del cuerpo proviene de las costillas centrales traseras, dice ella. El cuerpo trasero asciende y se mueve hacia el cuerpo delantero. El abdomen se eleva, pero las nalgas se mueven hacia abajo. El coxis y los omóplatos avanzan, pero no a expensas de la compresión lumbar. El borde exterior del pie trasero empuja hacia el suelo. Los brazos son como espadas, muy afilados, dice Apt. La cabeza mira hacia arriba como si estuviera haciendo una ofrenda triunfal a los dioses.

Además, la pose es la puerta de entrada a las flexiones hacia atrás. "Los practicantes pueden aprender dentro del laboratorio de la pose todas las acciones necesarias para evitar la compresión en la parte inferior de la espalda al flexionar la espalda", dice Apt. "Virabhadrasana I nos permite trabajar para mover el coxis hacia adelante y levantar el torso fuera de la parte inferior del cuerpo, llevando la cabeza hacia atrás de manera segura, moviendo los omóplatos hacia el pecho y extendiéndose fuertemente a través de los brazos". Estas son las acciones necesarias, señala, para ejecutar flexiones hacia atrás más avanzadas, como Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba), así como inversiones, giros y flexiones hacia adelante.

No hay un solo punto de enfoque físico en la pose. "Los dos lados del cuerpo, el izquierdo y el derecho, están haciendo cosas totalmente diferentes", dice Apt. "Es bastante sofisticado y una buena representación de Iyengar Yoga. Nunca nos enfocamos en una sola cosa; difundimos nuestra conciencia por todas partes".

Instrucción Iyengar por Marla Apt

Desde Tadasana (postura de la montaña), separe las piernas y extienda los brazos hacia los lados para formar una T de modo que los pies caigan directamente debajo de las manos. Gire la parte superior de los brazos hacia afuera con las palmas hacia arriba y levante las manos por encima de la cabeza. Levante los lados del torso hacia los dedos mientras mueve los omóplatos hacia adelante para apoyar la elevación del pecho. Si puede mantener los brazos rectos, junte las palmas. Gire el pie derecho 90 grados; gire el pie y la pierna izquierdos fuertemente hacia adentro. Exhala y gira las caderas y el torso hacia la pierna derecha.

Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados, manteniendo la rodilla alineada directamente sobre el tobillo. Presione el borde posterior del talón izquierdo contra el piso y estire la pierna izquierda. Gire internamente la pierna izquierda de modo que la parte exterior del muslo se mueva hacia adelante mientras lleva el muslo derecho paralelo al suelo. Deje que la parte superior del fémur derecho descienda mientras levanta la parte frontal de la pelvis y el abdomen hacia el pecho. Desde las costillas traseras izquierdas, gire el lado izquierdo del torso hacia adelante. Levante los lados de la caja torácica, las axilas y el esternón mientras mira hacia el techo.

Ashtanga Ir con la corriente

El guerrero I es quizás la pose que define en el saludo al sol de la serie B de Ashtanga Yoga, o Surya Namaskar B. "En Ashtanga, generalmente recorremos Virabhadrasana I varias veces mientras repetimos cada lado en Surya-Namaskar B. Y a medida que el cuerpo se calienta hacia arriba, puedes profundizar más en la pose ", explica Tim Miller. "Todo sucede rápidamente, por lo que no se pierde mucho tiempo considerando la biomecánica de la pose. Se trata más de hacerlo en el flujo".

El flujo es de lo que se trata Ashtanga. "El beneficio es que te saca de la cabeza", dice Miller. "Es un enfoque más del cerebro derecho. No se trata de tratar de resolver todo, no hay una manera correcta. Lo que no quiere decir que quieras hacer la pose de manera descuidada".

La mayoría de los puntos finos de la pose de Ashtanga son familiares: la pierna delantera doblada 90 grados, la pierna trasera recta y el pie externo presionado hacia abajo, las caderas cuadradas hacia el frente, los brazos por encima de la cabeza. Pero hay una diferencia clave: en Ashtanga Yoga, como lo enseñó K. Pattabhi Jois, otro estudiante de T. Krishnamacharya, la rodilla delantera se extiende más allá del tobillo, en línea con la punta de los dedos de los pies. Este es el objetivo final de la pose, pero puede que no sea seguro o accesible para todos los estudiantes, señala Miller. Practicada de esta manera, la pose tiene un beneficio que trasciende lo físico, según Miller. "Al profundizar en la pierna delantera, se penetra más en el área alrededor del sacro y se puede acceder al granthis", dice.

Miller explica que los granthis son nudos energéticos que bloquean el flujo de prana en el cuerpo. Puede pensar en ellos como lugares donde se siente "enredado". Hay tres tipos de granthis: Brahma granthi, el nudo físico con sede en el sacro; Vishnu granthi, el nudo emocional centrado en el corazón; y Shiva granthi, el nudo mental asociado con el tercer ojo. Practicado de la manera Ashtanga, Virabhadrasana I se dirige a los tres simultáneamente, ayudando al practicante a desenredar los nudos en el cuerpo, la mente y el espíritu. "La naturaleza física de la pose se dirige a Brahma granthi, el enfoque en la respiración se dirige al nudo emocional en el pecho y la idea de drishti [punto focal] se dirige al nudo mental al enfocar la mente", dice Miller. "Eso'un paquete completo que funciona a un nivel energético ".

Instrucción Ashtanga por Tim Miller

Comience en Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Al final de la exhalación, dé un paso hacia adelante con la pierna derecha y colóquela 4 pies directamente en frente del pie izquierdo, con los talones alineados. El pie derecho apunta hacia adelante; el pie izquierdo tiene un ángulo de 30 grados hacia adentro. Doble la rodilla derecha de modo que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla alineada sobre el tobillo. Mantenga el borde exterior del pie trasero presionando contra el suelo. Inhale lentamente mientras extiende la columna hacia arriba desde el cóccix, levantando el cuerpo y levantando los brazos a los lados y por encima de la cabeza.

Mueva la cadera izquierda hacia adelante y la cadera derecha hacia atrás y cuadre el torso hacia el frente. Enganche el piso pélvico y levante el hueso púbico hacia el ombligo para enganchar los bandhas (bloqueos de energía). Inhale mientras mueve los brazos hacia los lados y hacia arriba. Junte las palmas de las manos y mire hacia arriba, dirigiendo su mirada fijamente a los pulgares (este enfoque visual se llama drishti). Permita que la mente se aquiete. Con cada respiración, adopte la postura más profundamente aumentando gradualmente la flexión de la pierna derecha para alinear la rodilla con la punta de los dedos de los pies. Exhala mientras giras el cuerpo 180 grados y luego pasa inmediatamente a la postura del otro lado.

Viniyoga: una asana para todos

Gary Kraftsow, fundador del American Viniyoga Institute, considera a Warrior I como una asana de grandes éxitos. "Si hay 10 o 15 posturas que son fundamentales para todos los seres humanos, esta es una de ellas", dice. "Fortalece las piernas y la espalda, realinea la columna vertebral, estira el psoas, abre las caderas, crea estabilidad en las articulaciones de la cadera y profundiza la respiración. Puede verse como un símbolo de aumento de la confianza en uno mismo y el coraje. Si tiene un sentido de su significado, reforzará esas cualidades ".

Kraftsow aprendió la pose de su maestro, TKV Desikachar, quien a su vez la aprendió de su padre, Krishnamacharya. En la tradición de Viniyoga, asana a menudo se usa terapéuticamente y se enseña individualmente, por lo que el maestro variará la postura según el individuo. "No existe una forma correcta o incorrecta de hacer Virabhadrasana I; de hecho, hay tantas variaciones en la pose como personas practicándola", señala Kraftsow. "La pose se puede hacer de diferentes maneras para lograr diferentes potenciales funcionales en el cuerpo; una podría ser más apropiada en un contexto que en otro".

Las variaciones incluyen el ancho y la longitud de la postura, las posiciones de los brazos y la cabeza, la profundidad de la flexión de la rodilla delantera, la rotación relativa de la pierna trasera y la relación entre las caderas y los hombros. "Si tiene una postura amplia con el muslo delantero paralelo al piso, puede ayudar a desarrollar fuerza en las piernas", explica. "Si acorta la postura, mantiene los brazos paralelos al suelo y tira de los omóplatos uno hacia el otro, ayuda a aplanar la cifosis torácica [una curva excesiva en la parte superior de la espalda]. Si apoya el brazo del mismo lado sobre la pierna delantera y desplaza el pecho hacia adelante y hacia arriba, levantando el otro brazo, puede ayudarte a acceder y estirar los músculos psoas ilíacos ". Y estas son solo tres de las casi infinitas variaciones físicas.

Kraftsow explica que estas adaptaciones modernas de Warrior 1 se basan en una antigua postura de artes marciales de la India. "En una situación marcial, podrías avanzar o retroceder sin usar el exceso de energía", dice. "La pose debe ser larga pero permitirte dar un paso hacia adelante o hacia atrás con facilidad. El centro de gravedad es bajo, por lo que estás estable y conectado a tierra. El cofre está abierto en un símbolo de coraje y miras directamente hacia adelante. el campo de batalla."

Instrucción de Viniyoga por Gary Kraftsow

Párese en Tadasana (postura de la montaña) en la parte posterior del tapete. Da un paso con el pie derecho hacia adelante para crear una postura que sea larga pero que te permita mover fácilmente tu peso hacia adelante y hacia atrás. Los pies están separados a la altura de las caderas. Inhale mientras dobla simultáneamente la rodilla derecha, lleva los hombros hacia atrás y levanta los brazos hacia adelante y hacia arriba, con los dedos entrelazados y las palmas hacia arriba. Mantenga la parte superior de los brazos alineada con las orejas. Mueva el pecho ligeramente hacia adelante, desplazándolo por delante de las caderas para llevar el arco a la parte superior de la espalda.

Levante el esternón del ombligo. Manteniendo el peso firme y uniformemente presionando ambos pies, mire hacia adelante con el mentón nivelado. Exhala, baja los brazos, estira la pierna derecha y vuelve al punto de partida. En la siguiente inhalación, doble la pierna y vuelva a entrar en la postura, reteniendo la respiración durante 2 segundos. Continúe entrando y saliendo de la postura con la respiración 5 veces más. Suelta la pose y repítela en el otro lado.

Kripalu fuerte y suave

De todas las escuelas de yoga estadounidense, tres de las principales (Bikram, Kundalini y Kripalu) no se derivan de Krishnamacharya. Aunque comparte su nombre y mitología con otras tradiciones, el Guerrero Kripalu fue recibido por inspiración divina durante la práctica de Swami Kripalu en la década de 1950. "Nuestra tradición sostiene que si meditas lo suficientemente profundo, el hatha yoga emergerá de adentro hacia afuera", explica Richard Faulds, profesor senior de yoga en el Centro Kripalu de Yoga y Salud en Stockbridge, Massachusetts, y autor de Kripalu Yoga: Guía para practicar dentro y fuera del tapete. "Eso es lo que le sucedió a Swami Kripalu. A los 38 años, su energía evolutiva de kundalini se despertó y su cuerpo realizó espontáneamente todas estas posturas".

La pose que Swami Kripalu introdujo en el mundo difiere en un detalle clave: el talón trasero no toca el suelo. No es que los detalles físicos sean lo más importante. "Vemos las posturas como herramientas para abrir y despertar la presencia en el cuerpo", dice Faulds. "La pregunta que siempre nos hacemos en Kripalu Yoga es: ¿Qué produce la postura en ti?"

La respuesta, por supuesto, es individual y personal. Pero, en general, Warrior I invita a una sensación de empoderamiento.

"La postura te hace a la vez fuerte y de corazón abierto, incluso vulnerable", explica Faulds. "Eso es algo en lo que muchos de nosotros no somos tan buenos. Creemos que ser fuerte significa ser duro y que ser de corazón abierto significa ser suave y lloroso. Kripalu Yoga se trata realmente de este equilibrio de 'voluntad' y 'Rendición.' Necesitas voluntad para llevar tu energía y tu poder mental para influir en el mundo. Pero también necesitas ser capaz de rendirte lo suficiente para ver las oportunidades en la vida de forma natural ".

La pose es excelente para explorar estas emociones y cualquier otra que pueda surgir, dice Faulds, particularmente las difíciles, del tipo que puede impedirte la expresión plena de la vida. "La fuerza que aprovechas en Warrior también puede hacer surgir ira, frustración y hostilidad", señala. "En la pose, podemos dejar que esas energías se acumulen, podemos permitirnos sentirlas plenamente. Aprendemos a montar las olas de emoción y sensación, de modo que la pose se convierta en un espacio seguro para que se desarrollen nuestros sentimientos".

Instrucción Kripalu de Richard Faulds

Párese en Tadasana (postura de la montaña). Con las manos en las caderas, exhale y dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho, manteniendo los pies separados al ancho de las caderas. El talón izquierdo está fuera del tapete. Doble la rodilla derecha, dejando que las caderas se hundan hacia el suelo. Mantenga la rodilla derecha directamente sobre el tobillo (deslice el pie izquierdo hacia atrás, si es necesario, para crear una postura de base fuerte). Cuadre las caderas al frente de la colchoneta, moviendo el hueso de la cadera izquierda hacia adelante y el hueso de la cadera derecha hacia atrás. Presione hacia atrás a través del talón izquierdo levantado para involucrar los músculos de la pierna y estirar la pierna. Inhale y mueva los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza, separados al ancho de los hombros y con las palmas hacia adentro. Deje que las caderas se hundan hacia el piso mientras levanta el esternón, extendiéndose a través de la coronilla y presionando las yemas de los dedos hacia el techo. Mire al frente.

"El yogui es realmente un guerrero contra su propia ignorancia", dice Rosen.

Diosa Anusara Powered

En Anusara Yoga, la pose es inseparable de la leyenda que la inspiró; separar a los dos, y simplemente no es yoga, dice el fundador de Anusara, John Friend. "Vi a algunos tipos en el parque haciendo estocadas con los brazos en alto y estaban construyendo el trasero. Cuando haces Virabhadrasana I, estás construyendo el trasero y las piernas, pero también estás expresando tu espíritu a través de tu cuerpo en de una manera triunfante. Quiero que los estudiantes tengan el contexto para que la pose venga de adentro hacia afuera ", dice.

Friend señala cinco acciones principales en la pose, cada una de las cuales corresponde a uno de los cinco principios universales de alineación de Anusara Yoga. "El primero de ellos es Abrirse a la gracia; tienes que recordar lo Universal", dice. "Virabhadra es fuerte sólo porque viene de Dios. Al recordar esto, el cuerpo interior se vuelve brillante y el cuerpo exterior puede simplemente cubrirse con esta luz interior".

Una vez que estás en la postura, el siguiente principio es la energía muscular. "Siempre estás abrazado hacia el centro, apretándote hacia la fuente de tu poder", dice. Esto se traduce en una acción de tijera en las piernas.

Tercero, Espiral interior: "La pierna de atrás gira hacia adentro para que el fémur se mueva hacia atrás y las caderas se ensanchen", dice Friend. "Esto permitirá que la cadera trasera gire más fácilmente hacia el frente". Y el cuarto principio, Outer Spiral: "El Outer Spiral se enfatiza en la parte delantera del muslo para acercar las piernas y llevar el coxis hacia adelante", dice. "Equilibra los efectos de la Espiral Interior".

Finalmente, Energía Orgánica. "Cree un punto focal en el centro de la pelvis; imagine una pequeña esfera de luz en el área donde el coxis se encuentra con el sacro", instruye Friend. "Desde ese lugar, todo se extiende y brilla como el sol".

La clave de la pose es el primer principio, dice Friend. "Cuando te animas por dentro y te relajas por fuera, no tienes que trabajar tanto", concluye. "La pose debe ser una expresión completa de la intención de uno, que podría ser honrar el poder creativo universal: la Shakti. Después de todo, Virabhadra estaba vengando a una niña. Cuando lo piensas de esa manera, en realidad es una celebración de la diosa. "

Instrucción de Anusara por John Friend

Con poder guerrero, coloque los pies a una distancia de 4 a 5 pies. Estire los brazos hacia los lados. Haz una pausa para llenar tu cuerpo interior con un brillo valiente. Levante el pecho, gire el pie derecho (delantero) 90 grados y gire el talón trasero para apuntar los dedos ligeramente hacia adentro. Los tacones están alineados. Con la pierna izquierda enraizada, gire las caderas hacia el frente del tapete. Con Energía Muscular, atraiga ambas piernas hacia la línea media y conecte los huesos del brazo en las cuencas de los hombros mientras levanta los brazos hacia el cielo. Mueva los omóplatos por la espalda y enróllelos hacia el corazón, creando espacio entre los omóplatos y la cintura.

Levanta victoriosamente a través del cofre. Doble la pierna derecha en un ángulo de 90 grados, con la rodilla alineada sobre el tobillo. Enrolle el muslo izquierdo hacia adentro y dibuje la cadera derecha externa hacia atrás y hacia abajo. Para contrarrestarlo, mueva el muslo derecho en espiral ligeramente hacia afuera. Amplíe las caderas con una espiral interior y luego saque el coxis con una espiral exterior. Imagina un orbe de poder luminoso donde el sacro se encuentra con el coxis. Esta es la fuente de su Energía Orgánica: desde aquí, arrastre hacia abajo y extiéndase triunfalmente hacia la parte superior de la cabeza mientras dobla la garganta ligeramente hacia atrás (pero no doble la barbilla). Manteniendo una curva natural en el cuello, alarga y mira hacia arriba, recordando la fuente Divina del poder guerrero.

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