Ha sido una semana larga, así que te inscribes en una clase de yoga restaurativa el viernes por la noche. Relajarse con algunas posturas de apoyo rejuvenecedoras durante una hora y media suena perfecto, casi como una minivacación. Pero momentos después de que cierras los ojos y te sumerges en la primera pose, llega un visitante inesperado: la ansiedad. De repente, tu mente se llena con un flujo interminable de pensamientos sobre los eventos de la semana pasada, la seguridad de tu trabajo y todo lo que tienes que lograr durante el fin de semana, sin mencionar las dudas sobre hacia dónde se dirige tu relación y si pagaste o no esa tarjeta de crédito. cuenta. La pose se siente como si fuera para siempre, y aunque tu cuerpo no se mueve, tu mente no deja de correr. Se siente inquieto, agitado y fuera de control. Se supone que esto es yoga "reparador". ¿Que pasó?
El yoga restaurativo es una práctica pasiva en la que posturas como Supta Baddha Konasana (Postura de ángulo encuadernado reclinado) o Viparita Karani (Postura de piernas arriba de la pared) se mantienen durante varios minutos seguidos, apoyadas con mantas, bloques y refuerzos para minimice la cantidad de trabajo que hacen los músculos en la pose. Una práctica reconstituyente puede hacer descansar su cuerpo, estirar los músculos, disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial y calmar su sistema nervioso, llevándolo a un estado de paz y relajación profunda. Pero si bien la práctica del yoga restaurativo es fácil para algunas personas, puede presentar desafíos reales para otras.
"Mucha gente piensa que el yoga restaurativo es como una práctica de felicidad, donde simplemente estarán tumbados y relajándose", dice Jillian Pransky, directora nacional de entrenamiento de yoga restaurativo de YogaWorks. "Pero la práctica de estar quieto y en reposo provoca ansiedad en muchas personas. Y durante momentos de estrés extremo, como una enfermedad, una transición difícil o dolor, liberar el control del cuerpo puede abrumar el sistema nervioso".
Las posturas pasivas pueden evocar sentimientos de incomodidad por innumerables razones. A nivel físico, dice Pransky, el cuerpo está en un estado vulnerable: estás liberando el control de todos tus músculos, acostado con los ojos cerrados y el pecho y el abdomen, la ubicación de tus órganos vitales, expuestos. En muchas posturas reconstituyentes, el cuerpo también está extendido y, a menudo, los huesos no descansan en sus órbitas, lo que puede hacer que te sientas físicamente inestable o inseguro. En Savasana (Postura del cadáver), por ejemplo, los huesos del muslo emergen del peso de los pies en el piso y la liberación externa de los músculos de las piernas, en lugar de descansar dentro de la articulación como lo hacen cuando estás de pie o reclinado. con las rodillas dobladas.
A nivel emocional, las poses restaurativas pueden ser un desafío porque, cuando el cuerpo está en una postura pasiva, la mente tiene menos tareas físicas y sensaciones en las que concentrarse que en las poses más activas, lo que hace que sea más probable que su atención se dirija hacia adentro. Es probable que cualquier emoción que haya estado reprimiendo a lo largo del día (miedo, frustración, tristeza, ansiedad) pase al primer plano de su mente una vez que su cuerpo comience a relajarse.
Finalmente, si profundizas mucho en la meditación de la pose, dice Pransky, puedes perder el sentido de tu forma física. Si se encuentra en un estado de ánimo satisfecho y seguro, esto puede profundizar su experiencia y proporcionar una sensación de felicidad; pero si está pasando por un momento difícil, perder el sentido de su cuerpo puede ser aterrador y desorientador.
Pero el hecho de que el yoga restaurativo pueda desencadenar sentimientos de ansiedad o incomodidad no significa que no debas hacerlo. De hecho, los momentos de mucha ansiedad o estrés son los momentos en los que más puede beneficiarse de los aspectos curativos de una práctica restaurativa. La solución, dice Pransky, es apoyar las posturas pasivas con accesorios de tal manera que el cuerpo y la mente se sientan firmes, seguros e integrados. De esa manera, aún puede experimentar los beneficios del yoga restaurativo y, eventualmente, puede aprender a usar la práctica como una herramienta para estar con todos esos sentimientos.
Pransky no siempre enseñó yoga restaurativo con estas adaptaciones. Su propia práctica restauradora inicialmente se trataba más de sentirse liviana y feliz que sentirse arraigada y estable, dice. Pero hace 11 años, una muerte en la familia provocó un período de intensa ansiedad que hizo que su práctica cambiara. De repente, su forma anterior de practicar el yoga restaurativo, profundizar tanto en la meditación de la pose que solo sería consciente de su cuerpo energético, no de su cuerpo físico, ya no era feliz sino desestabilizadora y desconectadora. "Estaba ahí afuera. Fue realmente aterrador", dice.
La experiencia de Pransky con la ansiedad la llevó a desarrollar un enfoque de yoga restaurativo que podría adaptarse y apoyar una mente agitada. Se basó en su formación en Anusara Yoga, que enfatiza los principios biomecánicos y de alineación de la "integración" (preparar los huesos para que puedas atraerlos hacia el centro del cuerpo y no alejarlos de él). También aprovechó sus estudios con la terapeuta somática Ruella Frank, PhD, en los que Pransky dice que aprendió a "contener el contorno del cuerpo" con el uso de mantas y accesorios de apoyo para que el cuerpo se sienta acunado y seguro, similar al forma en que un bebé se calma cuando se envuelve.
Otras técnicas para hacer que el cuerpo se sienta menos vulnerable en las posturas restauradoras incluyen el uso de mantas para crear una capa de calidez y protección, y colocar bolsas para los ojos sobre las palmas abiertas para crear un efecto de "agarre de la mano". Pransky también recomienda apoyar los pies contra algo (una pared, una manta enrollada o un compañero) en cada pose. Esto ayuda a que el cuerpo se sienta más conectado a la tierra, dice, e integra las piernas nuevamente en el cuerpo, creando una sensación más profunda de estabilidad y seguridad. Los accesorios como mantas dobladas o enrolladas colocadas para sostener los brazos y las piernas también aseguran que el peso de los huesos de las piernas y los huesos del brazo caiga hacia el cuerpo y que el peso de la cabeza esté completamente soportado.
Finalmente, Pransky recomienda dejar los ojos abiertos durante una práctica reparadora si cerrarlos le resulta incómodo. "Cuando tienes la mente muy ocupada, cerrar los ojos puede ser una invitación para que la mente divague en la preocupación", dice. "Mantener los ojos abiertos puede ayudarlo a sentirse más conectado con el mundo exterior".
Con estas adaptaciones, dice Pransky, puede desarrollar la capacidad de estar más conectado y relajado en las posturas restauradoras, sea cual sea su estado mental. "Una vez que puedes conectarte más con tu respiración, todo el sistema nervioso se calma", dice. "Y luego, cuando surjan esas emociones difíciles, es posible que descubra que puede manejarlas más fácilmente de lo que pensaba".
Estar tranquilo
Las poses de esta secuencia están diseñadas para brindarle la experiencia de estar acunado y protegido, al mismo tiempo que brinda la oportunidad de una relajación profunda y rejuvenecimiento. Cuando los practique por primera vez, puede ser útil que un amigo lo ayude a configurar los accesorios. Calienta con algunas rondas de postura de gato y vaca, o cualquier otra postura suave que te ayude a conectarte con tu respiración. Una vez que esté apoyado y posicionado, tómese los primeros minutos en cada pose para sentir dónde se conecta con el piso o los accesorios. ¿Qué parte de su cuerpo descansa más pesadamente sobre el soporte debajo de usted? Deja que esta área sea como un ancla que te arraiga a la tierra. Lentamente permita que esta sensación de conexión se extienda a todas las áreas donde se encuentra con el suelo y los accesorios.
Cuando su cuerpo se sienta completamente apoyado, deje que su atención se dirija hacia su respiración. Como una ola del océano, cada respiración subirá y bajará por sí sola. Descanse su mente en la marea de su respiración. A lo largo de cada pose, deje que su atención se mueva hacia adelante y hacia atrás entre las cualidades terrestres de su cuerpo y las cualidades fluidas de su respiración.
Permanezca en cada postura hasta por 15 minutos. Incluso unos pocos minutos marcarán la diferencia. Si se siente inquieto pero desea permanecer en la postura, puede hacer pequeños movimientos de vinyasa con las manos para ayudar a estabilizarse: Gire las palmas abiertas hacia el cielo mientras inhala; gírelos al suelo mientras exhala.
Viparita Karani (Postura de piernas hacia arriba), variación
Esta postura generalmente se realiza con las piernas extendidas hasta la pared. Tener las piernas más bajas, con los pies contra la pared, fomenta la conexión a tierra al crear una sensación de "estar de pie" en la pared, en lugar de tener los pies bien abiertos al cielo.
Acuéstese boca arriba con las pantorrillas y los pies apoyados en refuerzos o bloques cubiertos con una manta. Envuelva o cubra sus pantorrillas con una manta. Apoye las plantas de sus pies contra la pared. Coloque una manta doblada adicional sobre la pelvis para ayudar a liberar la tensión allí y para alentar la pelvis a descansar más pesadamente en el suelo. Descanse los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo o, si mira hacia arriba, con una bolsa para los ojos en cada palma abierta. Si la parte superior de la espalda y los hombros no descansan demasiado en el piso, apóyelos con toallas o mantas. Coloque una manta doblada debajo de su cabeza.
Debe sentir un apoyo firme en todo el torso, los brazos y el cuello y la cabeza. Su garganta debe sentirse abierta y libre de tensiones. En cada exhalación, permita que el peso de la parte inferior de las piernas, la pelvis, la parte superior de la espalda y la cabeza se sostenga completamente. En cada inhalación, permita que sus costillas se expandan en todas direcciones. Permanezca en la postura durante 5 a 15 minutos.
Salamba Balasana (Postura del niño con apoyo)
Coloque bloques debajo de los dos extremos de un cojín y adopte la postura del niño, con el torso apoyado por el cojín. Debe sentirse como si el soporte se acercara a usted en lugar de que su torso cayera sobre el soporte. Deslice los brazos por debajo del espacio entre el cojín y el piso, llevando cada mano hacia el codo opuesto. Si los antebrazos o los codos no tocan el suelo, rellene el espacio con toallas o mantas para que esté apoyado desde los codos hasta los dedos. Apoyar los codos y los brazos ayuda a liberar la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello y a integrar los brazos en el cuerpo. Para liberar la tensión en la zona lumbar y crear una sensación más profunda de conexión a tierra, coloque una manta pesada sobre su sacro. Si la base de las espinillas o la parte superior de los pies no toca el suelo,apóyelos con una toalla enrollada.
Gire la cabeza hacia un lado, alternando los lados a la mitad de la pose. En cada inhalación, sienta cómo se expande la espalda; en cada exhalación, sienta el apoyo debajo del pecho y el vientre. Permanezca en la postura durante 5 a 10 minutos.
Supta Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado reclinado), variación
Supta Baddha Konasana abre toda la parte frontal del cuerpo: la pelvis, el vientre, el corazón y la garganta. Estas son áreas que protegemos instintivamente, por lo que una pose como esta puede dejar a uno sintiéndose expuesto y vulnerable.
Coloque un bloque a lo largo debajo de un extremo de un travesaño para apuntalarlo en una pendiente. Siéntese con la espalda hacia el extremo bajo y corto del cojín. Coloque un segundo cojín debajo de las rodillas y lleve las piernas a la postura del ángulo enlazado con las plantas de los pies juntas. Envuelva sus pies con una manta para crear una sensación de contención. Coloque otra manta doblada sobre la pelvis para crear una sensación de aislamiento. Acuéstese sobre el cojín. Coloque soportes debajo de los brazos para que no cuelguen y no haya sensación de estiramiento en el pecho. Permanezca en la postura durante 5 a 15 minutos.
Savasana acostado de lado y Jathara Parivartanasana (postura del cadáver acostado de lado y postura del abdomen girado), variación
Los giros son generalmente buenos para el sistema nervioso, pero algunos giros pueden hacer que la respiración se sienta restringida, lo que puede provocar ansiedad. Este giro suave y con apoyo permite que la respiración entre en la caja torácica y el abdomen con más espacio.
Empiece por recostarse sobre su lado izquierdo con los pies en una pared y la espalda contra un cojín que sea al menos tan alto como su columna vertebral. Doble la rodilla derecha a 90 grados y apoye la rodilla derecha y la espinilla con un cojín o mantas dobladas de modo que la pierna derecha esté a la altura de la cadera derecha; Apoye la planta de su pie izquierdo contra la pared. Luego, coloque mantas dobladas debajo de su brazo superior y mano para levantarlas a la altura de su hombro. Finalmente, coloque una manta doblada debajo de su cabeza y cuello para levantar su cabeza en línea con la columna. Descanse aquí de 2 a 5 minutos.
Para realizar el giro, gire el torso hacia la derecha sobre el cojín, manteniendo el brazo derecho totalmente apoyado por él desde el omóplato hasta los dedos. Tu mano derecha no debe estar más baja que la altura de tu hombro derecho. Si siente opresión en el hombro o el pecho, intente colocar más apoyo debajo del brazo hasta que su mano esté más alta que su hombro. No debe sentir un estiramiento, sino como si su pecho estuviera abierto y su respiración fuera fluida. Permanece en la torsión durante 2 a 5 minutos. Repita en el otro lado.
Savasana (postura del cadáver)
Savasana puede ser una pose muy expansiva, especialmente cuando se hace con las piernas bien separadas y los brazos alejados del cuerpo lateral. Mantener las piernas y los brazos un poco más cerca del cuerpo fomenta una sensación más contenida.
Enrolle una manta y colóquela junto a una pared. Acuéstese con las plantas de los pies contra la manta. Coloque una manta enrollada adicional o un cojín debajo de las rodillas para que los huesos de los muslos caigan más profundamente en la pelvis. Esto ayuda a liberar la tensión en el psoas ilíaco y permite que la pelvis descanse más sobre el suelo. Coloque una manta doblada sobre su vientre para liberar la tensión y pesar aún más las caderas. Descanse los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
Si la parte superior de la espalda y los hombros están enrollados hacia el corazón y no descansan pesadamente en el piso, llene el espacio con toallas o mantas para que sienta un apoyo firme en todo el torso hasta el cuello y la cabeza. Sostenga su curva cervical con una pequeña toalla enrollada y coloque una manta doblada debajo de la cabeza para crear un efecto de acunar. Su barbilla debe estar perpendicular al piso y su garganta debe sentirse abierta y libre de tensión. Con cada exhalación permita que la tierra sujete completamente cada parte de su cuerpo: sus talones, muslos, pelvis, parte superior de la espalda y cabeza. Una vez que te sientas completamente conectado al suelo, descansa tu mente en las ondas de tu respiración. Permanezca en la postura durante 5 a 15 minutos.
Savasana inversa (postura del cadáver), variación
Esta variación inversa puede resultar más segura para alguien que se siente vulnerable en Savasana. Acuéstese boca abajo. Gira tu cabeza hacia la derecha. Saque los brazos hacia los lados, los codos doblados. Saque la rodilla derecha hacia un lado. Si es necesario, coloque una manta para acolchado y soporte debajo del brazo derecho, rodilla, muslo, abdomen o los cuatro. Cubra todo su cuerpo con una manta, incluidas las plantas expuestas de los pies. Después de un par de minutos, gire la cabeza hacia el otro lado y cambie la posición de las rodillas. Quédese aquí de 5 a 10 minutos, soltando todo su cuerpo delantero en el suelo.
