Cuando duelen los isquiotibiales

Me gustaría abordar una lesión común en los isquiotibiales, esos poderosos músculos de la parte posterior de los muslos. No es inusual que los estudiantes que no calientan los isquiotibiales lentamente, que se esfuerzan en posturas de estiramiento de los isquiotibiales o que hacen muchos saltos dentro y fuera de las curvas hacia adelante y Chatarunga, lesionen esta área en forma de tensión. por estiramiento excesivo o, en casos más graves, desgarro de las fibras musculares.

Los isquiotibiales comienzan todos desde el mismo punto de partida, los huesos sentados o la tuberosidad isquiática, y se dirigen hacia las rodillas. Comprenden tres músculos, semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, y sus tendones correspondientes. El semitendinoso y el semimembranoso se separan hacia la parte posterior interna del hueso de la parte inferior de la pierna en la rodilla y el bíceps femoral se dirige hacia la parte posterior externa de la parte inferior de la pierna a la altura de la rodilla. Entonces, los isquiotibiales cruzan dos articulaciones, la articulación de la cadera y la articulación de la rodilla. Cuando se contraen, pueden tirar de la parte superior de la pierna, el fémur, hacia atrás en extensión, o pueden ayudar a que la rodilla se doble o “flexione”, o pueden hacer ambas cosas a la vez.

Si tienes el fémur hacia atrás y la rodilla flexionada, como en Dhanurasana (postura del arco), tus isquiotibiales están en algunos de los puntos más contraídos y acortados. Cuando se inclina hacia adelante en las caderas en poses como Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado), se requiere que alcancen su longitud máxima o estiramiento. Y cuando está saltando hacia atrás para Uttanasana en Plank bajo, o saltando hacia adelante de Down Dog a Uttanasana, está ejerciendo una demanda intensa y repentina en los músculos isquiotibiales.

El área vulnerable y más comúnmente lesionada es donde los músculos se originan en los huesos sentados. Los tendones cortos que anclan los músculos al hueso se curan más lentamente debido a un suministro de sangre deficiente. Una vez presente, esta lesión puede tardar mucho en curarse. Además, una vez que ha ocurrido la lesión, se agrava con cualquier estiramiento de ese músculo, lo que puede retrasar aún más la curación. Dado que estirar el tendón de la corva es perjudicial para la curación, como mínimo, deberá modificar (doblando profundamente las rodillas) u omitir todas las posturas de flexión hacia adelante hasta que la inflamación en el tendón (y el dolor que lo acompaña) haya desaparecido.

Como puede imaginar, esto probablemente le impediría realizar prácticas vigorosas de vinyasa sin la posibilidad muy probable de volver a lesionar el tendón una y otra vez. Además, los estilos de práctica más estáticos como Iyengar o Anusara yoga deberían modificarse si las curvas hacia adelante son parte de la secuencia. Aprendí un truco de un profesor de yoga para modificar la pierna delantera en Triángulo para eliminar dolorosos tirones de los isquiotibiales. En lugar de girar el pie delantero 90 grados, lo girarías más como 100 grados más o menos. Esto desplazaría la tensión más lateralmente sobre el tendón, a un área que aún podría estar sana e intacta.

Tu correa de yoga también puede ser de ayuda. Haga un lazo y colóquelo cómodamente en el muslo lo más alto que pueda para que no se resbale (pero no demasiado). Esto crea una especie de aparato ortopédico que desplazará el estiramiento de las curvas hacia adelante hacia el punto atado en los isquiotibiales y lejos del hueso sentado.

Roger Cole recomienda que, después de la lesión, descanse durante al menos 72 horas para que la inflamación se enfríe y luego se concentre en fortalecer los isquiotibiales antes de volver a inclinarse hacia adelante. Esto se puede lograr maravillosamente con la postura de la langosta (Salabhasana), y me gusta que los estudiantes hagan una versión con una sola pierna, donde la pierna afectada se levanta solo unos centímetros del piso, manteniendo la sensación de que la pierna se alarga hacia atrás. Calienta con una versión dinámica, inhalando hacia arriba y exhalando hacia abajo durante 4-6 respiraciones, antes de mantener la postura durante algunas respiraciones. Si esto le causa algún dolor, probablemente necesite descansar el área por un tiempo más.

La lesión de los isquiotibiales requiere paciencia con su cuerpo. Pueden pasar meses de trabajo lento y metódico para permitir que el área sane hasta el punto de regresar a una clase regular. E incluso entonces, necesitarás dedicar algo de tiempo al comienzo de cada práctica para calentar los músculos isquiotibiales antes de sumergirte en una secuencia de asanas vigorosa y fuerte. Una vez lesionada, esta área será vulnerable a una nueva lesión, por lo que ser consciente de sus acciones y de su cuerpo lo ayudará a mantenerse saludable y su práctica sólida.

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