Cómo proteger las articulaciones sacroilíacas

Para algunos especialistas, el dolor SI es un fenómeno misterioso. Aprenda algunas teorías sobre su origen, así como formas prácticas de ayudar a sus estudiantes a prevenir o tratar problemas de SI.

Si le preguntas a una sala llena de estudiantes principiantes de yoga dónde están sus articulaciones sacroilíacas, la mayoría responderá con una mirada en blanco que dice: "No tengo ni idea". Esta es una respuesta saludable: si no saben dónde está, probablemente no duele. Si le hace la misma pregunta a una sala llena de estudiantes de yoga más avanzados, o maestros, muchos comenzarán a frotarse inmediatamente un bulto huesudo en la parte inferior de la espalda, un par de pulgadas por debajo de la línea del cinturón y dos o tres pulgadas hacia un lado. de la línea media. Esa es una respuesta patológica; frotan ese punto porque duele. Y si le pregunta a una sala llena de cirujanos ortopédicos qué está pasando con estos estudiantes y maestros, algunos dirán que el dolor proviene de una lesión sacroilíaca, mientras que otros rechazarán esa idea e insistirán en que el dolor proviene de una lesión en el disco o otro problema espinal.¿Que está pasando aqui?

La respuesta probable es que en la mayoría de las personas (como los estudiantes principiantes de yoga y los cirujanos ortopédicos), las articulaciones sacroilíacas no se mueven mucho, si es que lo hacen. Debido a esto, los estudiantes principiantes nunca los notan, y algunos médicos no creen que algo que no sea un accidente de tren podría empujarlos lo suficientemente fuera de lugar como para causar problemas. En los estudiantes y profesores de yoga más avanzados, por otro lado, parece que estas articulaciones a menudo se mueven bastante y con frecuencia se lastiman en el proceso.

Si bien no hay pruebas científicas concluyentes de que esta respuesta sea correcta, existe una amplia evidencia médica del mundo ajeno al yoga de que las articulaciones sacroilíacas de hecho pueden moverse y pueden ser una fuente de dolor de espalda. Independientemente de la causa del familiar dolor de la "articulación SI" en la práctica de asanas, los profesores de yoga han descubierto algunas formas muy eficaces de prevenirlo o aliviarlo. Comencemos desde el principio y exploremos este fenómeno de SI paso a paso para que pueda aprender a prevenir o tratar el problema en usted mismo o en sus estudiantes.

¿Donde duele?

Primero, asegurémonos de que todos estamos hablando de lo mismo. Si ha estado en la comunidad de yoga el tiempo suficiente, habrá escuchado a muchos estudiantes de yoga quejarse de lo que ellos llaman "dolor sacroilíaco" o "dolor SI". Si los interroga detenidamente, encontrará que este dolor suele seguir un patrón muy específico (que se describe a continuación) que lo distingue de otros tipos de dolor de espalda. Sin embargo, también encontrará algunos estudiantes que piensan que tienen dolor SI cuando sus síntomas no se ajustan al patrón, y otros estudiantes cuyos síntomas se ajustan al patrón SI pero que no llaman su problema por ese nombre.

En este artículo, asumiremos que el dolor que se ajusta al patrón específico a continuación se origina en las articulaciones sacroilíacas o en los ligamentos circundantes, aunque reconocemos que algunas personas de buena reputación creen que el dolor se origina en otra parte. Es muy importante no confundir lo que llamamos dolor SI con otros tipos de dolor de espalda porque, en la mayoría de los casos, las explicaciones y sugerencias de este artículo simplemente no se aplican a los estudiantes con otros tipos de dolor.

El síntoma cardinal del dolor SI es un dolor en o alrededor de la espina ilíaca posterior superior (PSIS), en un solo lado del cuerpo. El PSIS es el punto óseo más posterior de la pelvis. En la mayoría de los estudiantes, puede palparlo presionando los dedos en la parte posterior de la pelvis por encima de la masa principal de la nalga, aproximadamente a dos o tres pulgadas al lado de la línea central del sacro superior. Si lo encuentra, sentirá una prominencia ósea distinta debajo de sus dedos. Si su estudiante le dice que ese punto, o la depresión justo en el interior, le duele o le duele, mientras que el punto correspondiente en el otro lado de su cuerpo no está sensible, entonces probablemente tenga el clásico problema de SI asociado con el yoga. . (Tenga en cuenta que, aunque su estudiante siente dolor SI en o muy cerca del PSIS, este hueso en realidad se encuentra a poca distancia de la articulación sacroilíaca.Más adelante veremos la anatomía de la articulación).

Si su estudiante no tiene dolor localizado en ninguno de los PSIS, entonces probablemente no tenga un problema de SI. Por ejemplo, algunos estudiantes informarán sobre dolor localizado solo en la línea media del sacro o la columna lumbar. Otros informarán solo el dolor que está claramente por encima, por debajo o muy lejos del exterior del PSIS. Ninguno de estos patrones de dolor es el patrón sacroilíaco clásico. Si su estudiante le dice que tiene dolor en ambos huesos del PSIS, su problema probablemente sea (1) no sea de origen sacroilíaco en absoluto (en cuyo caso la mayoría de las sugerencias en este artículo probablemente no ayudarán), o (2) un Problema complicado que puede involucrar una o ambas articulaciones SI junto con otras estructuras (en cuyo caso las sugerencias de este artículo pueden ayudar o no).

Cuando encuentre a un estudiante con dolor SI clásico de un solo lado, es posible que le diga que el dolor que siente sobre su PSIS también parece irradiar hacia adelante sobre su borde pélvico, posiblemente hasta la ingle frontal o la parte superior interna del muslo. También puede informar dolor que recorre la parte exterior de la cadera y la pierna. Es importante distinguir el dolor externo de la cadera y la pierna causado por problemas de SI de la ciática. La ciática es un dolor que sigue el curso del nervio ciático y generalmente es causado por un problema del disco lumbar (consulte Protección de los discos en curvas y giros hacia adelante). A diferencia del dolor sacroilíaco, el dolor ciático se siente como si atravesara profundamente la parte carnosa de la nalga y bajara por la parte posterior del muslo (en el lado externo). El dolor SI emana desde arriba de la nalga y viaja solo hacia el costadodel muslo, no a lo largo de la parte posterior del mismo. Además, si el dolor de su estudiante se irradia hasta el pie, sentiría ciática entre el primer y segundo dedo del pie, mientras que sentiría dolor SI solo en el borde externo del pie o el talón.

La mayoría de los estudiantes con problemas de SI le dirán que largos períodos de estar sentado y la mayoría de los tipos de flexiones hacia adelante agravan su dolor, pero esto también es cierto para los estudiantes con ciática y otros problemas de espalda. Y, al igual que con otros problemas de espalda, las flexiones hacia atrás pueden aliviar los síntomas de SI o empeorarlos. Pero a diferencia de los estudiantes con otros problemas de espalda, aquellos con dolor SI a menudo se ven particularmente agravados por posturas de piernas anchas (abducidas), como Baddha Konasana (Postura de ángulo cerrado), Upavistha Konasana (Flexión hacia adelante sentado de gran angular), Prasarita Padottanasana ( -Inclinación hacia adelante con patas),

Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido), Virabhadrasana II (postura del guerrero II) y Utthita Parsvakonasana (postura del ángulo lateral extendido). También tienen problemas con giros, como Marichyasana III (Pose dedicada al sabio Marichi III), y curvas laterales, como Parivrtta Janu Sirsasana (Pose girada de la cabeza a la rodilla). Para muchos, la peor postura es una combinación de torsión, abducción e inclinación hacia adelante, a saber, Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla).

Veamos la anatomía de la articulación sacroilíaca para ver cómo puede lesionarse y qué podemos hacer para prevenir o aliviar los problemas allí.

Anatomía de la articulación sacroilíaca 101

Una articulación es donde se unen dos huesos. La articulación sacroilíaca es donde el hueso sacro y el hueso ilion se unen entre sí.

El sacro se encuentra en la base de la columna. Está compuesto por cinco vértebras que se fusionaron durante el desarrollo para formar un solo hueso aproximadamente del tamaño de su mano. Cuando miras el sacro desde el frente, parece un triángulo con la punta hacia abajo. Cuando lo ve de lado, ve que se curva, cóncavo por delante, convexo por detrás, y que se inclina, por lo que su extremo superior está muy por delante de su extremo inferior. Del extremo inferior del sacro sobresale el coxis (cóccix).

Cada mitad de la pelvis está compuesta por tres huesos, el ilion, el isquion y el hueso púbico, que se fusionaron durante el desarrollo. El hueso superior (el que forma el borde pélvico) es el ilion. El sacro está encajado entre los huesos ilíacos izquierdo y derecho. En la parte superior del sacro, a cada lado, hay una superficie rugosa y bastante plana que linda con una superficie rugosa y plana correspondiente en el ilion. Estas superficies se denominan superficies auriculares. Los lugares donde se unen las superficies auriculares del sacro y el ilion son las articulaciones sacroilíacas.

El sacro soporta el peso de la columna. Las articulaciones SI distribuyen este peso de modo que la mitad vaya a cada cadera y, de ahí, a cada pierna. A medida que la gravedad encaja firmemente el sacro triangular entre las superficies auriculares inclinadas de los huesos ilion, tiende a separarlos, pero los ligamentos fuertes impiden que se muevan. Esta acción de acuñamiento y la resistencia de los ligamentos se combinan para formar una articulación estable.

Algunos de los ligamentos que estabilizan las articulaciones SI cruzan directamente sobre la línea donde se unen el sacro y el ilion. Los de la parte delantera se denominan ligamentos sacroilíacos ventrales y los de la parte posterior son ligamentos sacroilíacos dorsales. Otros ligamentos fuertes (los ligamentos interóseos) llenan el espacio justo por encima de las articulaciones SI, sosteniendo firmemente los huesos ilion contra los lados del sacro superior. La posición normal e inclinada del sacro coloca su extremo superior delante de las articulaciones SI y su extremo inferior detrás de ellas. Esta configuración significa que el peso de la columna tiende a rotar el sacro alrededor del eje formado por las articulaciones SI, empujando el extremo superior hacia abajo y levantando el extremo inferior hacia arriba.Los ligamentos sacrotuberoso y sacroespinoso están ubicados idealmente para oponerse a esta rotación anclando el extremo inferior del sacro a la parte inferior de la pelvis (los huesos del isquion).

Las superficies auriculares del sacro y el ilion están revestidas por cartílago. El espacio articular está completamente rodeado por tejido conectivo y está lleno de un líquido lubricante llamado líquido sinovial. Como otras articulaciones sinoviales, las articulaciones SI pueden moverse; sin embargo, su rango de movimiento es muy limitado. Por ejemplo, los quiroprácticos capacitados, fisioterapeutas y otros profesionales aprenden a sentir que el PSIS se inclina ligeramente hacia atrás en relación con el sacro cuando una persona de pie levanta una rodilla hacia el pecho como si estuviera marchando. Se cree que esta acción de balanceo ayuda a caminar. Sin embargo, según un texto de anatomía,

La articulación sinovial sacroilíaca muestra con bastante regularidad cambios patológicos en los adultos, y en muchos varones mayores de 30 años, y en la mayoría de los varones después de los 50 años, la articulación se anquilosa (fusiona, con la desaparición de la cavidad articular); esto ocurre con menos frecuencia en las mujeres.

En otras palabras, con la edad, el sacro y los dos huesos ilion a menudo se fusionan en un solo hueso. Esto podría explicar por qué algunos cirujanos ortopédicos no creen en la lesión de la articulación SI. Quizás han operado a adultos, han visto con sus propios ojos que el sacro está completamente fusionado con los dos huesos ilíacos y han llegado a la conclusión de que incluso la más mínima dislocación de esta articulación es imposible. Esto bien puede ser cierto en personas cuyas articulaciones se han fusionado, pero eso nos deja fuera al resto de nosotros, más mujeres que hombres, quienes, por herencia o estilo de vida (incluido el yoga), hemos conservado la movilidad en nuestras articulaciones SI.

Sentirse fuera de lugar

Muchos profesionales de la salud que han trabajado con yoguis creen que la causa de su dolor sacroilíaco es el movimiento excesivo de la articulación, lo que provoca desalineación, tensión de los ligamentos y, posiblemente, un eventual deterioro del cartílago y el hueso en las superficies auriculares. Hay varias teorías sobre los detalles de la patología. Para comprender una hipótesis sobre lo que significa la desalineación del SI, imagine un trozo de porcelana que se partió en dos. El borde roto de cada pieza tiene una superficie rugosa, pero, debido a que coinciden exactamente entre sí, puede volver a encajar las dos piezas con precisión. Las protuberancias de una superficie encajan en las depresiones de la otra y viceversa. Cuando pegas las dos piezas juntas, todo lo que ves es una pequeña línea de cabello donde estaba la rotura. Pero si desalinea las dos piezas en cualquier dirección,las protuberancias de una chocarán con las protuberancias del otro, y la grieta entre ellos seguirá siendo amplia.

De manera similar, las superficies auriculares del sacro y el ilion tienen protuberancias y depresiones que encajan maravillosamente cuando las alinea correctamente, pero chocan entre sí si desplaza los huesos fuera de su lugar en cualquier dirección. En esta hipótesis, la presión de un golpe sobre otro es la fuente del dolor SI. Si continúa durante un largo período de tiempo, eventualmente puede causar que el cartílago y luego el hueso se deterioren, causando más dolor.

Dado que los ligamentos fuertes mantienen unida la articulación SI, la única forma de moverla fuera de lugar con el yoga es estirar demasiado esos ligamentos. Entonces, otra hipótesis es que la fuente del dolor SI es un esguince o un desgarro de los ligamentos, en lugar de una lesión en las superficies articulares mismas. Por supuesto, las dos hipótesis no son mutuamente excluyentes; por el contrario, parece probable que un estiramiento extremo pueda dañar simultáneamente los ligamentos y desalinear la articulación.

¿Por qué yo?

¿Por qué la articulación SI se movería excesivamente en practicantes y profesores de yoga más experimentados, pero no en la mayoría de los principiantes u otras personas? Obviamente, los yoguis más avanzados realizan estiramientos más extremos y los repiten durante un período de tiempo más largo. Pero la autoselección también puede ser un factor: muchas personas eligen comenzar y seguir con el yoga porque ya son naturalmente flexibles. Entonces, por razones biológicas preexistentes (como diferencias genéticas u hormonales), muchos practicantes dedicados pueden haber llegado al yoga con ligamentos y músculos más flojos que otras personas, lo que los pone en mayor riesgo de inestabilidad del SI. De manera similar, la alta proporción de mujeres en yoga podría contribuir a la alta proporción de problemas de SI. Las mujeres son más susceptibles a los trastornos sacroilíacos que los hombres por varias razones. Para principiantes,el ancho y la estructura de la pelvis femenina hacen que la articulación SI sea menos estable en las mujeres. A continuación, las mujeres (en promedio) tienen ligamentos más flexibles que los hombres. Finalmente, las mujeres que han tenido un parto a veces tienen daño en el SI porque una hormona del embarazo (relaxina) afloja dramáticamente los ligamentos de todo el cuerpo y el proceso del parto ejerce una enorme presión sobre las articulaciones SI.

Pero claramente, no podemos culpar de todo a la herencia, las hormonas y el trabajo duro. Las posturas de yoga contribuyen a los problemas sacroilíacos. ¿Qué causa el problema y qué podemos hacer al respecto?

Adelantarse a sí mismo

Nadie lo sabe con certeza, pero parece que en el yoga, el problema de SI más común ocurre cuando la parte superior del sacro se inclina demasiado hacia adelante en un lado del cuerpo en relación con el ilion. Esto puede suceder, por ejemplo, en curvas asimétricas hacia adelante como Janu Sirsasana. La pierna doblada de su estudiante sostiene un lado de su pelvis hacia atrás mientras usa sus brazos para jalar su columna hacia su otra pierna. La columna tira de la parte superior del sacro hacia adelante en ambos lados, pero la parte superior de la pelvis (el ilion) permanece más atrás en el lado de la pierna doblada, por lo que la parte superior del sacro se separa del ilion y se mueve delante de él en ese lado.

Algo similar puede suceder cuando los estudiantes practican flexiones hacia adelante con dos piernas, como Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado), de manera desigual. Por ejemplo, si los músculos isquiotibiales derechos de su estudiante están más tensos que los izquierdos, cuando se inclina hacia adelante en Paschimottanasana, su hueso sentado derecho dejará de levantarse antes que el izquierdo. Esto hará que el hueso ilíaco derecho deje de inclinarse hacia adelante antes que el izquierdo. A medida que su columna se inclina más hacia adelante, arrastrará la parte superior de su sacro junto con ella. Esto empujará el lado derecho de su sacro hacia adelante de su ilion, que está inclinado a su punto máximo, despegando su articulación SI en ese lado y estirando demasiado los ligamentos circundantes. Mientras tanto, su ilion izquierdo seguirá avanzando junto con el lado izquierdo de su sacro, por lo que no ejercerá una tensión indebida en su articulación SI izquierda.

Incluso si practica Paschimottanasana perfectamente simétricamente, la acción de flexión hacia adelante de su estudiante todavía estirará sus ligamentos SI (incluidos los ligamentos sacrotuberoso y sacroespinoso, que normalmente resisten la inclinación hacia adelante del sacro al evitar que el extremo inferior se levante). Esto aflojará ambas articulaciones SI, haciéndolas más vulnerables al desplazamiento en otras poses. Si tiene los músculos pubococcígeos flojos (los músculos que se encuentran entre el hueso púbico y el coxis), esto puede empeorar el problema al facilitar la elevación del extremo del coxis del sacro.

Una vez que su estudiante inclina un lado (o ambos lados) de su sacro demasiado hacia adelante, tiende a atascarse allí. El sacro es más estrecho en la parte posterior que en la parte delantera, por lo que a medida que avanza, los huesos ilíacos se acercan entre sí. Para volver a colocar el sacro en su lugar, su estudiante debe forzar sus huesos ilion para separarlos contra la resistencia de los ligamentos sacroilíacos ventral, dorsal e interóseo. Esto es especialmente difícil porque también requiere que deslice las superficies articulares con baches del sacro y el ilion una sobre la otra. Esta puede ser la razón por la que las posturas de flexión hacia atrás a veces duelen cuando la articulación SI está fuera de lugar (presiona un golpe sobre otro), pero también por qué los extremos a veces alivian el dolor del SI (se siente bien si logra que el sacro vuelva a su lugar).

Por lo tanto, las flexiones hacia atrás pueden ser buenas o malas para las articulaciones SI, mientras que las flexiones hacia adelante generalmente significan problemas. Las posturas que separan los muslos (en abducción), como Baddha Konasana, Upavistha Konasana y Virabhadrasana II también son grandes alborotadores. Todas estas posturas tiran de los músculos aductores (parte interna del muslo), separando los huesos púbicos entre sí. Esta acción aparentemente separa una parte crítica de las articulaciones SI (quizás abre la parte delantera de las articulaciones más que la parte posterior, o abre la parte inferior de las articulaciones más que la parte superior). A medida que las articulaciones se desbloquean, es más fácil que el sacro se salga de su lugar. Los músculos sueltos del suelo pélvico pueden agravar este problema porque permiten que las mitades izquierda y derecha de la parte inferior de la pelvis se alejen entre sí con más facilidad que los músculos tensos.

Si el razonamiento anterior es correcto, entonces la combinación de abducción con flexión hacia adelante debería ser especialmente difícil para las articulaciones SI. La evidencia parece corroborar esto: las personas con problemas de SI a menudo descubren que su articulación SI se "saca" si se inclinan hacia adelante en poses de piernas abiertas como Baddha Konasana, Upavistha Konasana o Prasarita Padottanasana.

Los giros y las posturas de flexión lateral también pueden causar problemas a las personas con articulaciones SI inestables. Los giros (como Marichyasana III) pueden empujar un lado del sacro hacia adelante del otro. Las curvas laterales (como Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana y Parivrtta Janu Sirsasana) pueden crear un espacio en la articulación de un lado y atascarlo en el otro. Si bien es poco probable que la flexión lateral por sí sola saque la articulación de su lugar, el espacio que causa puede aflojar aún más un ligamento interóseo que ya se ha estirado demasiado, y el atasco que causa puede irritar aún más las superficies auriculares desalineadas al presionarlas con más fuerza entre sí.

Para redondear el panorama, los desequilibrios en los músculos flexores de la cadera también pueden contribuir a problemas de SI. Los dos músculos psoas conectan la parte frontal de la columna lumbar con la parte superior interna del muslo. Si uno de ellos está más apretado que el otro, podría tirar de un lado de la columna demasiado hacia adelante, tirando de ese lado del sacro con él. Los dos músculos ilíacos conectan la parte frontal de los huesos ilíacos con la parte superior interna del muslo. Un ilíaco apretado en un lado podría causar un tipo diferente de problema de SI al tirar del ilíaco demasiado hacia adelante en relación con el sacro.

Afortunadamente, se pueden evitar los problemas de SI. Lea los consejos de práctica para la articulación SI para obtener consejos específicos sobre asanas que lo ayudarán a mantener su enseñanza segura.

¹Hollinshead, WH. Libro de texto de anatomía. Segunda edicion. Nueva York: Harper and Row, 1967, p. 378.

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ACERCA DE NUESTRO EXPERTO

Roger Cole, Ph.D. es profesora de yoga certificada por Iyengar y científica formada en Stanford. Se especializa en anatomía humana y en fisiología de la relajación, el sueño y los ritmos biológicos. Encuéntrelo en rogercoleyoga.com.

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