Pierda peso de adentro hacia afuera

Gina Kornrumpf había luchado con su peso toda su vida. Los resultados de su dieta intermitente fueron desalentadores y solo sirvieron para alimentar su preocupación por los números en su escala. Llevaba una vida activa (viajar, andar en bicicleta y hacer ejercicio), pero eso no pareció ayudarla a perder esos kilos de más ni a controlar su presión arterial más alta de lo normal. Cuando alcanzó las 207 libras en 2008, se dio cuenta de que necesitaba un nuevo plan. "Un amigo mío es un apasionado del yoga y me animó a que al menos considerara probarlo", dice Kornrumpf. Así que se registró en el programa Integrative Weight Loss del Kripalu Center for Yoga & Health, un programa de inmersión residencial que incorpora múltiples aspectos de una vida saludable en un enfoque integrador para el control del peso.

El programa incluye clases de yoga dos veces al día, instrucción de pranayama, asesoramiento nutricional y demostraciones de cocina, coaching de vida, círculos para compartir y ejercicios de alimentación consciente, con la filosofía del yoga como base para asimilar la información. A los 18 meses de completar el taller de una semana, Kornrumpf había perdido 47 libras. Su presión arterial bajó de 140/90 a un saludable 120/70 y su colesterol se estableció dentro de los rangos normales. Hoy, dice: "Me siento en forma; me siento saludable, más liviana, más feliz y más abierta".

Es posible que el yoga no sea lo primero que se le ocurra al formular un plan de pérdida de peso, pero estudios recientes que relacionan el yoga con la alimentación consciente y la pérdida de peso sugieren que tal vez debería serlo. Los efectos combinados de la autoaceptación, el aumento de la conciencia corporal y la reflexión interna que son subproductos naturales de una práctica regular de yoga pueden aumentar su capacidad para lograr y mantener un peso saludable, y pueden tener un impacto positivo, ya sea que tenga un sobrepeso significativo. , simplemente queriendo perder unos kilos o luchando con un problema de imagen corporal a pesar de tener un peso saludable.

"Puede que el yoga no sea una solución rápida y glamorosa para perder peso, pero crea cambios fundamentales que conducen a un cambio duradero", dice Ashley Turner, profesora de yoga y psicoterapeuta en Los Ángeles y Nueva York y creadora del DVD Element Yoga para Pérdida de peso. Turner dice que el énfasis del yoga en la autoaceptación es la clave para crear tal transformación. A diferencia de los métodos tradicionales como las dietas y los campamentos de entrenamiento, la filosofía del yoga enseña a los estudiantes a acercarse al cuerpo con compasión, comprensión y amistad.

"El yoga nos enseña que lo que hay en este momento es perfecto", dice Turner. "Y es posible mantener esa falta de juicio y esa compasión, incluso mientras nos esforzamos por la superación personal". Con esta mentalidad, sus clientes pueden subirse a la colchoneta y disfrutar de la experiencia de estar físicamente. A nivel emocional, practicar la autoaceptación hace que sea más fácil para usted observar verdaderamente sus hábitos y llegar a la raíz de lo que ha causado el aumento de peso. "Tal proceso interno puede llevar más tiempo para ver los resultados físicos, pero es un curso mucho más efectivo y sostenible a largo plazo", dice Turner. Agrega que este enfoque lento, constante y consistente es, de hecho, crucial para mantener el peso. "El Yoga Sutra de Patanjali describe cómo el cambio duradero solo es posible a partir del trabajo interno enfocado", dice.

Comience con el primer paso

Turner, cuyo enfoque combina asana con asesoramiento nutricional y psicológico, se da cuenta de que sus clientes y estudiantes son bombardeados con mensajes de los medios sobre cómo se ve un cuerpo hermoso, mensajes que nos dicen que miremos fuera de nosotros mismos en busca de validación y aceptación. Pero tratar de estar a la altura de un ideal que es poco realista y, a menudo, poco saludable, probablemente resulte contraproducente, dice Turner, especialmente cuando se usa como motivador para perder peso. John Bagnulo, PhD, nutricionista del programa de pérdida de peso de Kripalu está de acuerdo y agrega que las personas a menudo desarrollan un sentido falso de cómo debería verse su cuerpo, y el yoga puede ayudarlos a superar eso. "Las dietas occidentales animan a la gente a hacer las preguntas del 'debería'. ¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio? ¿Cuántas calorías debo comer todos los días?" él dice. Yoga, por otro lado,sugiere preguntas más amables y, en última instancia, más transformadoras como: ¿Cómo me siento en mi cuerpo ahora mismo? ¿Qué elecciones puedo hacer que sean más saludables para todo mi ser?

Liz Dunn, una terapeuta de masajes en Cheshire, Connecticut, perdió 125 libras durante un año y medio y dice que la autoaceptación que aprendió a través del yoga fue una parte crucial de su viaje de pérdida de peso. "Cuando tienes ese tamaño, tus pensamientos están dominados por cosas como 'No puedo sentarme en esa silla' y 'No puedo hacer esto o aquello'. Pero el yoga me enseñó que estoy bien donde estoy hoy. El yoga fue como un abrazo cálido y acogedor que decía: 'Vamos a encontrarte y tómate un tiempo para estar aquí, ahora' ". Esto, dice Dunn, es lo que le permitió superar las mesetas que invariablemente acompañan a una pérdida de peso significativa durante un largo período de tiempo. "Nunca me puse metas para perder peso; simplemente integré el yoga en mi visión de cómo era físicamente en el mundo", dice. "Eso hizo que estuviera bien cuando llegué a esas mesetas y no bajaría de peso durante semanas, que es cuando mucha gente se da por vencida ".

Turner descubre que la autoaceptación les da a los estudiantes el coraje de indagar en su interior sobre lo que está en la raíz de su lucha con el peso e identificar los pensamientos subyacentes o los estímulos emocionales que les causan incomodidad y contribuyen a acciones que no están cumpliendo sus objetivos de pérdida de peso. .

Cuando siente la necesidad de comer en exceso, Turner sugiere hacerse preguntas como "¿De qué tengo realmente hambre?" y "¿Qué es lo que realmente me causa estrés y qué necesito realmente en este momento?" Tal vez sea un paseo por la cuadra o una llamada telefónica con un amigo. La capacidad de observar tus sentimientos sin juzgar se convierte en una herramienta que te ayuda a descubrir lo que necesitas de un momento a otro, dice Turner. Luego, en lugar de reaccionar automáticamente a una situación estresante con patrones establecidos como buscar comida reconfortante, puede aprender a reconocer el momento de elección. "Simplemente podemos notar que podemos elegir comer más o no. De cualquier manera, no hay juicio", dice.

Wendy Althoff, una actuario de la ciudad de Nueva York que había tenido sobrepeso toda su vida, esperaba sentirse fuera de lugar cuando tomó su primera clase de yoga en 2005. "Efectivamente, yo era la persona más grande allí", dice. "De hecho, probablemente podrías haber agregado a las dos personas juntas en las colchonetas junto a mí, y yo aún habría pesado más". Después de ir a clase con regularidad durante varios meses, el enfoque de Althoff cambió sutilmente de los otros estudiantes de la clase a su propia experiencia. "No me di cuenta de que esto estaba pasando hasta que un día después de la clase, un estudiante me dijo que tenía una práctica encantadora", dice. "Me sorprendió darme cuenta de que no podía devolverle el cumplido. No tenía ni idea de cómo era su práctica, porque bien podría haber estado en esa habitación yo solo. Se había convertido en mi propia práctica."

Althoff, quien hoy enseña yoga en su oficina y está inscrita en el programa de formación de profesores de Ciencia Integrada de Hatha, Tantra y Ayurveda (ISHTA) en la ciudad de Nueva York, dice que este cambio fue un punto de inflexión en la forma en que se sentía acerca de su peso. "En clase, cuando dejas de preocuparte por lo que no puedes hacer, aprecias dónde estás ahora", dice. "El yoga me enseñó a darme un descanso. Ya no pienso cosas como 'Seré feliz cuando pese 150'. Lentamente estoy perdiendo el peso que he estado cargando durante tanto tiempo ".

De adentro hacia afuera

Físicamente, una práctica de yoga dinámica quema calorías y puede aumentar la fuerza, la resistencia y el metabolismo. Un estudio piloto de 2009 en la Universidad de Pittsburgh demostró que un programa de yoga de 12 semanas ayudó con éxito a los participantes a perder peso, disminuir sus niveles de azúcar en sangre y triglicéridos y disminuir su presión arterial. Pero los beneficios de dedicar tiempo a la colchoneta van más allá: una práctica de asanas es otra forma de desarrollar la conciencia corporal muy necesaria. "Cuando comencé a hacer yoga, no podía sentir mi cuerpo", dice Dunn. "Sentí que mi cabeza estaba completamente desconectada del resto de mi cuerpo, que fue como logré llegar a ese peso en primer lugar". Aunque al principio las poses fueron difíciles para ella, Dunn dice que su efecto en ella fue inmediato. "El yoga creó una conciencia, de mis dedos de manos, pies,mi respiración. Fue un completo despertar para mí ".

En un estudio reciente realizado por investigadores del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson, se descubrió que las personas que practicaban yoga tenían más probabilidades de comer conscientemente, es decir, ser conscientes de por qué comían y dejar de comer cuando estaban llenas. También se encontró que pesaban menos que aquellos que comían cuando no tenían hambre, o en respuesta a la ansiedad o la depresión. Los investigadores concluyeron que la mayor conciencia corporal (específicamente una sensibilidad al hambre y la saciedad) aprendida a través del yoga tuvo un efecto mayor en el peso de los participantes que el aspecto de ejercicio de la práctica.

Esto sugiere que el yoga conduce a una mayor sensibilidad a cómo el cuerpo responde a los alimentos y, por lo tanto, conduce naturalmente a mejores elecciones de alimentos. "Se trata de escuchar tu cuerpo", dice Bagnulo de Kripalu. En el programa de pérdida de peso de Kripalu, los ejercicios de alimentación consciente tienen como objetivo crear una conciencia más profunda de la conexión entre el cuerpo y la comida que lo contiene, y enseñar a los participantes a estar más en sintonía con las señales y mensajes del cuerpo.

"El yoga me puso en mi cuerpo, para que tenga una experiencia de cinco sentidos de cómo se siente sentirse bien", dice Cheryl Kain, quien completó el programa Kripalu en 2006. "Puedo tomar una decisión sobre qué comer de una sabiduría de cuerpo entero, en lugar de solo de mi cabeza ".

Nuestros cuerpos, nosotros mismos

Por supuesto, una práctica de yoga para bajar de peso no es única para todos. En el programa de pérdida de peso de Kripalu, se anima a los participantes a explorar una variedad de clases de yoga, que van desde restaurativas hasta vigorosas, para descubrir qué tipo de yoga puede facilitar mejor su pérdida de peso. Por ejemplo, alguien que tiene problemas para manejar el estrés puede optar por un enfoque reparador, mientras que alguien cuyo metabolismo se ralentiza a medida que envejece puede buscar una práctica más vigorosa.

Turner aconseja a sus clientes que desean perder peso que su práctica de yoga físico debe ser completa y cómodamente desafiante. Agrega que, para empezar, qué tan desafiante sea una práctica para cada individuo dependerá de su experiencia con el yoga y su nivel de condición física. Ella recomienda practicar un mínimo de tres veces por semana si su objetivo es perder peso y trabajar a un nivel que se sienta como un desafío saludable. "La sudoración y el aumento de la frecuencia cardíaca son indicaciones de eso", dice.

Para obtener el mayor beneficio de pérdida de peso, dice Turner, su práctica debe tener variedad. "Si haces lo mismo todo el tiempo, tus músculos se adaptarán", dice. En la secuencia de las páginas 74 a 79, por ejemplo, sugiere practicarlo un día como un flujo y otro día manteniendo cada pose durante 30 segundos a un minuto. Cuando empiece a sentirse cómodo, dice, puede intentar agregar un saludo al sol entre cada par de poses. Turner también aconseja probar diferentes estilos de yoga y diferentes maestros, y mezclar otras actividades físicas como caminar, ir de excursión o nadar como formas de salir de la zona de confort de su cuerpo y disfrutar de lo que se siente al desafiar realmente su cuerpo de una manera saludable. , de forma sostenible.

Para las personas que no se sienten cómodas yendo a una clase pública de yoga, Althoff sugiere que practicar posturas con un DVD (particularmente uno que modifique las posturas para cuerpos más grandes para que pueda aprender a mover su cuerpo de manera segura) o un instructor privado puede ayudarlo a convertirse en más cómodo, al igual que conseguir que un amigo de ideas afines vaya a clase contigo al principio.

Cinco años después de perder 125 libras, Liz Dunn dice que nunca se preocupa por recuperar el peso que perdió. Practica asana y meditación a diario, "Porque la vida continúa", dice. "Es verdaderamente la unidad de instalarse en uno mismo y la fisicalidad del yoga lo que es tan transformador".

El yoga ayudó a Meghan Bowen, una profesora de yoga vinyasa en Santa Mónica, California, a perder 20 libras en el transcurso de dos años, algo que dice que pudo hacer una vez que aprendió a leer las señales sutiles de su cuerpo sobre lo que realmente necesitaba. "Había estado tratando de decirle a mi cuerpo lo que necesitaba, en lugar de dejar que mi cuerpo me lo dijera", dice. "El yoga me enseñó a sintonizarme con mi cuerpo y mi experiencia sensorial, y a comenzar a confiar en la inteligencia dentro de mí".

Una vez que dejó de intentar perder peso, dice Bowen, ya no fue una lucha. "El cambio más grande fue darse cuenta de que tenía que ser un enfoque de momento a momento, en lugar de mirar tres meses y tener una meta", dice. "El yoga enseña a alejarse de un resultado deseado y a sintonizarme con lo que va a servir a mi cuerpo, lo que lo alimentará de manera saludable en este momento".

Ponte en la corriente: secuencia de Ashley Turner

Esta secuencia fluida está diseñada para desarrollar la fuerza física y para tonificar y activar los músculos centrales y de las piernas. A medida que avanza por las poses, observe su diálogo interno y el lenguaje que usa para describir su cuerpo. Si comienza a regañarse, vea si puede suavizar la mirada, sonreír y dejar de lado esos juicios.

A lo largo de su práctica, concéntrese en su respiración cuando surjan emociones difíciles o pensamientos agitados. Incluso algo tan simple como notar cómo cambia la calidad de su respiración cuando se siente ansioso o estresado puede ser esclarecedor. ¿Dónde sientes tensión en tu cuerpo? Cuando ablanda y libera esa zona del cuerpo, ¿cambia la calidad de la respiración? Cuanto más se sintonice con las sensaciones, tanto dentro como fuera del tapete, más podrá saber si algo lo mejora o lo agota, ya sea durmiendo una hora extra o ayudando en la cena.

Para comenzar: párese erguido en la parte delantera de su tapete en Tadasana (postura de la montaña), con las palmas juntas en Anjali Mudra (sello de saludo), los ojos cerrados y la cabeza inclinada hacia el corazón. Reconozca en silencio sus esfuerzos por aparecer. Comience con tres a cinco saludos al sol para calentar todo su cuerpo. Concéntrese en la calidad de su respiración y trate de distribuirla uniformemente por todo su cuerpo. Durante la secuencia, concéntrate en hacer la transición consciente entre posturas, sin contener la respiración.

1. Flujo entre la postura del guerrero II y la postura del ángulo lateral extendido

Desde Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), da un paso hacia adelante con el pie derecho entre tus manos y lleva el talón izquierdo al suelo en un ángulo de 45 grados. Asegúrese de que su rodilla derecha esté directamente sobre su pie y distribuya su peso uniformemente en ambos pies. Inhala y levántate a la postura del guerrero II, con los brazos extendidos hacia los lados. Exhala, haz una pausa y estira la pierna delantera. Compruebe su postura mirando hacia abajo para ver que sus tobillos están debajo de sus muñecas.

Luego exhale y doble la rodilla derecha nuevamente y entre en Utthita Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral extendido), colocando la punta de los dedos derechos en la parte exterior de su pie derecho (o en un bloque) y extendiendo el brazo izquierdo sobre la oreja izquierda. En una inhalación, dibuje su ombligo y active su núcleo mientras se eleva de nuevo a Guerrero II. Repita de 2 a 4 veces más en el lado derecho para aumentar la fuerza y ​​el calor. Cambie de lado girando su pie derecho hacia adentro y su pie izquierdo hacia afuera. Repita de 3 a 5 veces en el lado izquierdo.

2. Fluir entre la diosa y la postura del templo

Desde Warrior II en el lado izquierdo, exhale y estire la pierna izquierda. Lleve las manos a las caderas y gire ambos pies 45 grados (acercándolos un poco más el uno al otro si es necesario). Mueva su peso hacia los bordes exteriores de sus pies y active su núcleo. Al exhalar, baje las caderas hasta que las rodillas estén dobladas lo más cerca posible de un ángulo de 90 grados, y directamente sobre los tobillos. Dibuja el coxis hacia los talones y levanta los puntos de la cadera. Inhala y extiende los brazos a los lados.

Exhala y lleva el antebrazo izquierdo al muslo izquierdo o, si puedes, la punta de los dedos izquierdos al suelo. Inhala profundamente y vuelve al centro, usando tu núcleo. Exhala y lleva el antebrazo derecho al muslo derecho o la punta de los dedos derechos al suelo. Repita de 2 a 3 veces más en cada lado, respirando profundamente. Cuando haya terminado, estire las piernas, gire los pies hacia adelante y lleve las manos a las caderas. Vaya a una posición sentada en su colchoneta.

3. Fluir entre la postura de la mesa y el barco

Siéntese con las piernas frente a usted, las rodillas dobladas, los pies paralelos y separados al ancho de las caderas. Coloque las manos detrás de usted, a la distancia de los hombros, con los dedos apuntando hacia usted. (Si eso crea demasiada tensión en sus hombros, apunte sus manos lejos de usted mismo). Haga rodar los omóplatos por la espalda y levántelos por el pecho.

Empuje las manos y los pies por igual y, en una inhalación, levante las caderas y adopte la postura de la mesa. Mire hacia abajo y vea que sus muslos internos están paralelos. Mientras inhala, presione las cuatro esquinas de los pies y levante las caderas un poco más, moviendo el coxis hacia las rodillas. Si es cómodo para tu cuello, deja que tu cabeza se suelte lentamente hacia atrás. No dudes en quedarte de 2 a 3 respiraciones si tienes fuerzas. Al exhalar, suelte lentamente a la posición sentada.

Lleva las yemas de los dedos a la parte posterior de las piernas. En una inhalación, levante el pecho y el esternón. En una exhalación, relaje los hombros y recuéstese sobre la parte superior de los huesos sentados. En una inhalación, levante los pies del piso, con las rodillas dobladas, de modo que los muslos queden en un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Estire los brazos hacia adelante y, si puede, estire las piernas. Inhale y levante un poco más el pecho y los muslos, llevando el ombligo hacia la columna. Suelta los pies en el suelo mientras exhalas. Repita el movimiento de la postura de la mesa a la postura del barco de 3 a 4 veces más.

4. Elevaciones de una pierna

Acuéstese de espaldas. Extienda ambas piernas hacia arriba en un ángulo de 90 grados (o, para una variación más fácil, doble las rodillas), con los pies separados al ancho de las caderas. Descanse los brazos a los lados, con las palmas hacia el suelo. Presione a través de la punta de los pies, separando los dedos. En una inhalación, lleve su ombligo hacia su columna (habrá una curva natural en su espalda baja). En una exhalación, baje lentamente el pie derecho hasta que esté a 6 pulgadas del piso.

Inhale y haga una pausa, llevando el ombligo a la columna. Exhala y levanta la pierna derecha a medida que desciende la izquierda. Inhale y haga una pausa, flexionando los pies y separando los dedos. Repita de 3 a 5 veces más. Al exhalar, lleve ambas rodillas a su pecho. Cierre los ojos, rodee las rodillas con los brazos y respire hacia la zona lumbar.

Para terminar: da un simple giro a cada lado. Empiece por llevar las rodillas hacia el pecho. Luego, deje caer ambas rodillas hacia la derecha, manteniendo la columna alineada. Mantenga su rodilla izquierda directamente sobre su rodilla derecha. Coloque su mano derecha sobre la rodilla izquierda para mantener las piernas hacia abajo. Extienda el brazo izquierdo hacia la izquierda y mire por encima del hombro izquierdo. Aguanta de 3 a 5 respiraciones, sintiendo que la respiración sube y baja por la columna. Vuelva a colocar las piernas en la línea media y gírelas hacia el otro lado.

Entra en Savasana (postura del cadáver). Relájese durante 5 a 15 minutos. Regrese lentamente a una posición simple con las piernas cruzadas. Siéntese erguido con las manos en Anjali Mudra. Cierra los ojos e inclínate hacia adentro, reconociendo tus esfuerzos.

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