Puede requerir mucho esfuerzo y voluntad presentarse constantemente a su práctica. Algunos días puede sentirse demasiado cansado para venir a clase o demasiado distraído por otras obligaciones para practicar en casa. Pero cuando haces el esfuerzo, sabes lo buenos que pueden ser los resultados. Sus esfuerzos pueden generar una sensación de bienestar físico y mental general que se extiende al resto de su día.
En Chatush Padasana (Postura de cuatro pies), una variación de la Postura del puente en la que agarras los tobillos con las manos, trabajas duro y experimentas una sensación de tranquilidad al mismo tiempo. Aunque es una fuerte flexión hacia atrás, tiene un efecto calmante. La parte posterior del cuerpo participa activamente, creando un arco fuerte y estable que permite que la parte frontal del cuerpo se ablande, se extienda y se abra. La postura fortalece los isquiotibiales, los glúteos, los músculos de la espalda y la columna, mientras que simultáneamente estira los músculos del cuádriceps, la ingle, el abdomen y el cuello. Su pecho se eleva y se expande, lo que conduce a respiraciones más largas y profundas. Aunque la parte posterior del cuerpo trabaja intensamente, el corazón y la mente están tranquilos. En medio del esfuerzo, la pose te invita a rendirte a un estado sin esfuerzo.
El nombre Chatush Padasana, que literalmente significa "pose de cuatro pies", contiene una enseñanza. En la postura, es esencial que su peso se distribuya por igual entre los pies y los hombros, como si estuviera parado sobre cuatro pies, para formar una base firme y uniforme para esta relajante flexión hacia atrás.
Para explorar esto, comience su práctica de Chatush Padasana presionando uniformemente con los pies mientras levanta las caderas hasta la mitad. Gire la parte superior interna de los brazos alejándose del pecho para llevar los hombros hacia abajo y debajo del pecho. Esta acción ensancha sus clavículas y le permite presionar la parte posterior de los brazos contra el piso para que sus hombros ahora puedan tomar una parte más activa en la formación de la base de su puente. Cuando continúe levantando los muslos, las nalgas y las costillas de la espalda, sentirá cuánto más puede levantar y abrir el pecho.
Tomarse el tiempo para trabajar con los hombros es fundamental. Si se concentra solo en levantar las caderas, sus rodillas pueden abrirse y sus muslos pueden extenderse, lo que puede provocar compresión en la zona lumbar. En cambio, cuando se para sobre los hombros y simultáneamente presiona hacia abajo con los pies, puede abrir el pecho más completamente para que la columna se arquee uniformemente desde una base equilibrada.
Si bien la mayoría de las flexiones hacia atrás son energizantes, Chatush Padasana tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso que proviene de la posición de la cabeza y el cuello en relación con el pecho. En otras flexiones hacia atrás, la cabeza normalmente se inclina hacia atrás. Pero en Chatush Padasana, las acciones fuertes de los brazos, piernas y espalda levantan el pecho y lo llevan hacia la barbilla. A medida que la parte posterior del cuello se alarga, la barbilla se mete suavemente hacia el pecho. En el método de Iyengar Yoga, esta postura se enseña como preparación para Salamba Sarvangasana (Soporte de hombros apoyado) y se dice que calma el flujo de pensamientos y relaja la mente.
Por esta razón, esta postura a menudo se enseña al final de una práctica. Es una oportunidad perfecta para que seas testigo del momento transformador en el que tu esfuerzo físico te lleva a una mente tranquila.
Paso 1: Postura del puente, variación
Prepararlo:
1. Acuéstese en el centro de su colchoneta con las rodillas dobladas y los brazos a los lados.
2. Mantenga los muslos y los pies paralelos y separados a la distancia de las caderas, con los talones por debajo de las rodillas.
3. Agarre los bordes del tapete con las manos y extienda los brazos hacia los pies.
4. Presione los pies hacia abajo con firmeza y luego levante las caderas.
Refinar: ensancha tus clavículas. Gire cada brazo girando su brazo interno hacia su brazo externo. Esta acción baja los hombros exteriores y los hace más compactos y estables. Mantenga firmes los hombros externos y levante las costillas traseras para abrir y extender el pecho.
Continúe presionando la parte posterior de los brazos hacia abajo y levante los talones mientras levanta un poco más las caderas externas. Mantenga las caderas a esta nueva altura y luego baje los talones hasta el suelo. Alarga la parte de atrás de tu cuello. Permanezca en la postura y respire normalmente para crear más espacio y plenitud en su pecho.
Finalizar: antes de terminar, entra y sal de la pose varias veces para sentir su ritmo y movimiento. Con cada repetición, mantenga los pies, las rodillas y los muslos paralelos mientras levanta y baja la espalda. Cada vez, intente levantar un poco más la parte posterior del cuerpo, comenzando por los muslos, las nalgas y las costillas traseras. Esta variación fortalecerá los músculos de la espalda y abrirá el pecho.
Paso 2: Postura del puente, variación con accesorios
Prepararlo:
1. Acuéstese en el centro de su colchoneta con las rodillas dobladas.
2. Coloque un cinturón alrededor de la parte delantera de los tobillos.
3. Presione los pies hacia abajo y levante las caderas, los glúteos y los talones.
4. Coloque un bloque verticalmente debajo de su sacro, teniendo cuidado de no apoyarlo debajo de su espalda baja.
5. Descanse el peso de su pelvis sobre el bloque.
6. Sostenga el cinturón con las manos y abra el pecho.
Refinar: Mientras sostiene el cinturón, gire los brazos hacia afuera, como en el Paso 1, hasta que la parte superior de los hombros descanse sobre el piso. Mantenga los pies, las rodillas y los muslos paralelos. Mantenga la parte posterior de su cuello larga y suave mientras mantiene suave la parte frontal de su garganta. Continúe presionando los pies firmemente hacia abajo para mantener la alineación de las piernas y levante la parte inferior de los glúteos para que el sacro descanse uniformemente sobre el bloque. Levanta las costillas traseras para abrir un poco más tu pecho. Si sus hombros se han despegado del piso, puede bajar y colocar una manta doblada o dos debajo de sus hombros para apoyar la base de la pose.
Finalizar: Observa tu respiración. Mientras se para sobre los hombros y los pies, el soporte del bloque debajo del sacro le permite cultivar respiraciones más profundas y completas. Mientras inhala, extienda la caja torácica desde el centro hacia los lados. Mientras exhala, mantenga la elevación de las costillas traseras y una suavidad en la parte delantera de la garganta. Relaje los músculos alrededor de los ojos y las sienes. Vuelve tu mirada hacia el corazón. Respire tranquila y uniformemente.
Postura final: Chatush Padasana
Prepararlo:
1. Acuéstese en el centro de su tapete adhesivo con las rodillas dobladas.
2. Mantenga las piernas y los pies paralelos y separados a la distancia de las caderas.
3. Acerque los pies a las nalgas.
4. Sujete sus tobillos, pasando sus dedos alrededor de la parte delantera del tobillo. (Si no puede alcanzar, colóquese un cinturón alrededor de la parte delantera de los tobillos y agárrelo con ambas manos).
5. Presione hacia abajo con firmeza a través de todo el pie y levante las caderas.
Refinar: ensancha las clavículas y ponte sobre los hombros. Reafirme las espinillas externas y mueva la parte superior de los muslos hacia adentro. Presione firmemente a través de los talones y levante la parte posterior de los muslos y la parte inferior de los glúteos mientras mantiene los muslos paralelos. Levanta las costillas de la espalda hacia arriba y hacia el pecho. Permita que su pecho se ensanche. Mueva la parte superior de sus espinillas hacia su pecho y su pecho hacia su barbilla. Relaje la parte delantera de la garganta y permita que la parte posterior del cuello se alargue para que la barbilla y el pecho se acerquen más.
Finalizar: Respire de manera uniforme y expanda los lados de su pecho. Cultive la fuerza y la confianza a medida que aprende a involucrar la parte posterior del cuerpo. Exhala, suelta las manos y bájate al suelo. Permita que su espalda descanse en un estado neutral mientras observa la amplitud dentro del pecho.
Elementos de práctica
En yoga, la repetición es la clave del dominio. Cuando practicas haciendo la misma pose varias veces seguidas, el aprendizaje se está produciendo a nivel celular. Este aprendizaje no se trata de ejecutar mentalmente todas las instrucciones técnicas, sino de involucrar al cuerpo para que los músculos recuerden cómo debe sentirse la alineación de la pose. De esta manera, la próxima vez que regrese a su práctica, su cuerpo recordará las cualidades firmes, fuertes y de corazón abierto que ha cultivado.
Optimiza tu pose
Pruebe estas modificaciones para explorar Bridge Pose:
- Para activar completamente los pies, levante los dedos de los pies y presiónelos contra una pared; presione uniformemente a través de las puntas de los pies y los talones para mantener los pies paralelos.
- Para activar la parte interna de los muslos y los glúteos, coloque un bloque entre las rodillas y manténgalo allí firmemente mientras levanta y baja las caderas.
- Para desafiarte a ti mismo, mantén la postura final por hasta 1 minuto mientras mantienes una respiración uniforme y constante.
Mire una demostración en video de esta pose.
Nikki Costello es profesora certificada de Iyengar Yoga que vive en la ciudad de Nueva York.
