Soy por naturaleza un caminante rápido. No me encontrarás deambulando por una calle a menos que sea sinuosa y esté pavimentada con adoquines y esté de vacaciones. Nunca pensé mucho en eso hasta que un amigo en la universidad me dijo que odiaba caminar a clase conmigo porque lo apuraba. Prefería caminar despacio y contemplar el paisaje. Un día, astutamente señaló que al concentrar toda mi energía en ir de un lugar a otro, me estaba perdiendo todo tipo de momentos "intermedios" en mi vida. Era su forma de transmitir el viejo adagio de que el viaje es tan importante como el destino. Y tenía razón. Nunca había pensado mucho en mi camino hacia y desde clase, pero cuando pude controlarme y reducir la velocidad conscientemente, todo el mundo a mi alrededor se enfocó vívidamente. Las flores, los árbolesy el estanque en nuestro campus, todos cobraron vida. Respiré mejor y disfruté de mi caminata de ocho minutos en lugar de preocuparme por lo que iba a pasar a continuación.
La misma tendencia aparece a menudo en la esterilla de yoga. Ignoramos los momentos entre nuestras poses y, en cambio, enfocamos nuestra atención en la siguiente pose. Nos lanzamos a través de Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades) y Up Dog solo para llegar a la quietud y la tranquilidad del perro boca abajo. Una vez que nos ponemos en las poses más avanzadas, como Adho Mukha Vrksasana (Handstand), podemos pensar que no necesitamos prestar atención a los momentos antes y después de las poses. O apresuramos las transiciones o las desconectamos por completo. Hay un par de razones para esto, la más obvia es que las transiciones no son tan gratificantes para el ego como la gloria de una pose completa. Entonces, al igual que lo hacemos en la vida, a menudo evitamos los lugares menos cómodos o atractivos en nuestra práctica de yoga para llegar a la pose final.
Las transiciones en el yoga, como en la vida, son difíciles. Cuando el cuerpo está bien alineado en una postura, a menudo hay una sensación de tranquilidad, ya que los huesos absorben gran parte del peso corporal y los músculos lo sostienen y estabilizan. Durante las transiciones, tu cerebro tiene que descubrir las acciones y tus músculos tienen que mover tu peso de un plano a otro. Avanzar lentamente a través de las transiciones es más exigente, tanto mental como físicamente. Pero si siempre confías en el impulso para llevarte a la siguiente pose, nunca desarrollarás la fuerza para dejar de usar tu impulso. Esos momentos en los que sus músculos tiemblan al pasar de Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral) a Virabhadrasana II (Postura de guerrero II) son oportunidades para crear fuerza e integridad en su cuerpo. Si no te aprovechas de ellos,Fortaleceré solo los aspectos que ya son fuertes de su práctica y omitiré los débiles, dejándolo mal preparado para nuevos desafíos.
El impulso también puede ser riesgoso. Cuando se esfuerza, corre el riesgo de perder una señal de que su cuerpo no puede manejar la postura a la que se está moviendo. O, si tiene una alineación deficiente en una transición y se mueve rápidamente a través de ella una y otra y otra vez (¡hola de nuevo, Chaturanga-Up Dog-Down Dog!), Corre el riesgo de lesionarse. Pero si disminuyes la velocidad y realmente prestas atención, te das la oportunidad de notar lo que está sucediendo en tu cuerpo.
Finalmente, prestar atención a sus transiciones puede hacer que su enfoque vuelva al viaje en lugar del destino. Cuando aceleramos las transiciones, nos engañamos pensando que una vez que lleguemos a algún lugar, ya sea una pose, un salón de clases o una etapa de la vida, prestaremos atención y estaremos presentes. Pero esto es una falacia, porque la presencia requiere práctica. Y realmente, cada momento de la vida es igualmente importante, independientemente de lo que el ego pueda intentar dictar. La tercera respiración en Ardha Chandrasana (postura de la media luna) no es más importante que el primer paso que cambia el cuerpo a la postura.
Cuando sintonice los momentos de transición, comenzará a sentir que todo el continuo de su práctica, desde el momento en que desenrolla su tapete hasta el final de "Namaste", puede ser un proceso continuo de prestar profunda atención al cuerpo, la mente y respiración. Cuando seas capaz de hacer esto, no solo obtendrás satisfacción en esos momentos en los que te pongas en una gran pose, sino que también disfrutarás de la calidad de tu práctica en general. Un observador podrá ver esto en su práctica: ¿alguna vez ha visto a un yogui "avanzado" desplegarse lentamente en una posición de cabeza maravillosamente equilibrada? Cada momento está tan definido y matizado como el siguiente.
Concéntrese en las transiciones de Virabhadrasana I a Virabhadrasana III, Parsvakonasana a Ardha Chandrasana y Malasana (Garland Pose) a Bakasana (Crane Pose). Cada minisecuencia mueve tu cuerpo de una pose relativamente estable y accesible a una más exigente que requiere equilibrio. También te mueven de posturas simples a posturas complejas que son más atractivas para el ego. Mientras practica, observe sus pensamientos. ¿Estás ansioso por llegar a la pose más difícil? ¿Aburrido durante la transición? Trate de dejar de lado el resultado y sintonice su conciencia de momento a momento.
Practica cada transición de dos a cuatro veces. Desarrollará una mayor comprensión técnica de las transiciones moviéndose lenta y meticulosamente. Deslizarse sin problemas de una postura a otra generará calor, fuerza y dureza mental a medida que repita y perfecciona sus movimientos en los espacios entre las posturas. A medida que refina estas transiciones, no solo te darás cuenta de que son tan valiosas como las propias poses, sino que también descubrirás que prestarles atención adicional mejora la calidad de las posturas una vez que llegas.
Guerreros refinados
Aprenda a hacer una transición elegante a poses grandes y hermosas y descubra una experiencia que sea más accesible y agradable.
La transición de Virabhadrasana I a Virabhadrasana III cambia el cuerpo de una postura estable y arraigada a uno de los equilibrios de pie más desafiantes del yoga. Si utiliza el impulso para pasar de Guerrero I a Guerrero III, es probable que pierda el equilibrio porque será difícil reducir el impulso y se desviará del centro. Pero si te deslizas lenta y conscientemente de una postura a la siguiente, tu cuerpo encontrará su punto de equilibrio más fácilmente. Hacer la transición lentamente también fortalecerá la pierna delantera, los músculos abdominales y la espalda. Mientras entrena su mente para observar las sensaciones de movimiento y equilibrio, tendrá la oportunidad de practicar el mantenimiento de su conciencia en una situación difícil y cambiante.
Virabhadrasana I (Pose de guerrero I)
Comience en Virabhadrasana I con la pierna izquierda hacia adelante. Dirija su atención a su pie delantero. Cuando las personas pierden el equilibrio en esta postura, casi siempre caen hacia adelante y hacia el borde exterior del pie delantero. Para contrarrestar esta tendencia, arrastre hacia abajo a través de la base del dedo gordo del pie y el borde delantero del talón. Ahora, lleve las manos a las caderas e inclínese hacia adelante para que la mayor parte de su peso esté en la pierna delantera. Levanta el talón trasero, llegando a la parte anterior del pie derecho. Continúe inclinándose lentamente hacia adelante hasta que las costillas se encuentren con el muslo delantero. Extienda los brazos hacia atrás hacia la parte exterior de las caderas.
Haga una pausa y sienta cómo aumenta la intensidad en la parte delantera del muslo. Observe el impulso de apresurarse a la siguiente fase de la postura para evitar la sensación punzante en los cuádriceps. En cambio, respire lenta y profundamente y practique mantener la calma en medio de la dificultad.
Transición de Virabhadrasana I a Virabhadrasana II
Ingrese a la siguiente fase de esta transición moviendo la parte superior de su cuerpo hacia adelante hasta que la mayor parte de su peso esté directamente encima y frente a su pierna de apoyo. Una vez que haga esto, su pierna trasera se levantará del suelo con muy poco esfuerzo. Continúe en Virabhadrasana III estirando lentamente ambas piernas y estirando los brazos hacia adelante. Tómate un momento para perfeccionar la postura: apoya la base del dedo gordo del pie y la parte delantera del talón; dibuje a través de los músculos de su muslo de pie; nivele ambas caderas levantando la entrepierna de su muslo derecho mientras su cadera derecha externa desciende. Estire fuertemente a través de su muslo derecho y presione el talón hacia afuera. Estire su torso para que quede paralelo al piso. Tome una respiración más tranquila antes de iniciar la transición de regreso a Virabhadrasana I.
Virabhadrasana II (Pose de guerrero II)
Trate de no permitir que el movimiento de Virabhadrasana III a Virabhadrasana I se convierta en una caída libre. Después de haber completado una pose extenuante, es posible que desee comprobar y navegar en piloto automático. En su lugar, dirija su atención al momento presente y concéntrese en moverse lenta y conscientemente.
Doble la rodilla delantera para comenzar el descenso. Cuando empiece a bajar la pierna derecha, incline el torso hacia adelante. Esto contrarrestará el peso de la parte inferior de su cuerpo y evitará que el pie trasero se golpee con fuerza contra el suelo. Lleve los brazos a los lados o sobre las caderas. A medida que continúa descendiendo, concéntrese en mantener el peso de su cuerpo directamente sobre la pierna de apoyo para evitar inclinarse demasiado hacia atrás. Esto desarrollará la fuerza y el control y le permitirá colocar el pie trasero suavemente en el suelo. Una vez que el pie de atrás haya aterrizado, levante lentamente el torso a la vertical y alcance los brazos por encima de la cabeza en Virabhadrasana I. ¡Felicitaciones! Ha aterrizado sin despertar a los vecinos que viven debajo de usted.
Tómese un momento para sentir los efectos de esta lenta transición. Toma conciencia de la sensación en la parte delantera del muslo, del aumento de calor en tu cuerpo y de la exigencia que se ha ejercido sobre tu respiración. Repita esta transición dos o tres veces más y concéntrese en deslizarse dentro y fuera de las posturas sin problemas. Observe cómo esta práctica aumenta la intensidad de su cuerpo a la vez que refina sus movimientos y enfoca su mente. Ahora intente la misma transición en el otro lado.
Deslízate hacia la luna
En lugar de lanzarse hacia adelante con una determinación endurecida, haga una pausa y estabilícese. Inclinarse en lugar de saltar. No hay prisa por llegar a ninguna parte en su práctica, porque ya está allí.
Al igual que la transición del Guerrero I al III, cambiar de la postura del ángulo lateral a la postura de la media luna lo desafiará a encontrar un punto de equilibrio sutil. Observa si Half Moon Pose es más fácil para ti que Warrior III. Si es más fácil, ¿se apresura a realizar la transición incluso más que en las poses anteriores?
Cuando algo es más fácil, pensamos que requiere menos atención. Pero recuerde, apresurar la transición solo hará que sea más difícil para usted encontrar el equilibrio cuando llegue a Half Moon. Sin embargo, si puedes deslizarte lenta y conscientemente a través de estas posturas, tu equilibrio se volverá mucho más estable. Después de todo, la forma en que llegas a algún lugar afecta tu experiencia una vez que estás allí. Imagine la sensación que tiene cuando llega al trabajo después de una mañana tranquila y tranquila, en lugar de cómo se siente después de dormir con la alarma, saltarse la práctica matutina y saber que llega tarde a una reunión. Del mismo modo, una aproximación suave a Ardha Chandrasana proporcionará un aterrizaje más firme.
Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido)
Comience en Postura de ángulo lateral con la pierna izquierda hacia adelante. Inicie la transición a la postura de la media luna colocando el pie trasero hasta la mitad del pie delantero. Doble profundamente la rodilla delantera y mueva la parte superior del cuerpo hacia adelante más allá de los dedos de los pies delanteros. Estire la mano izquierda hacia adelante y hacia abajo, colocándola en el suelo o en un bloque, a la izquierda del dedo meñique y un poco más allá de los hombros. Mire su rodilla delantera y observe si ha girado hacia adentro. Esta es una desalineación común que puede tensar la parte interna de la rodilla. En su lugar, gire suavemente la rodilla izquierda hacia afuera para que el muslo, la rodilla, la espinilla, el tobillo y el pie de pie sigan hacia adelante en la misma línea.
Transición de Utthita Parsvakonasana a Ardha Chandrasana
Continúe inclinando el torso más hacia adelante hasta que todo su peso se divida entre la pierna y el brazo izquierdos; la pierna de atrás debe sentirse ingrávida y la pierna delantera debe sentirse cargada. Levante el pie trasero unos centímetros del suelo y haga una pausa en medio de este movimiento. Fíjate si estás tentado a seguir adelante y entrar en Half Moon. En su lugar, continúe flotando a medio camino entre el ángulo lateral y la media luna, sumergiéndose en la intensidad de la transición y permitiendo que los movimientos cultiven la fuerza en su pierna de pie. Mire su pie delantero y encuentre su equilibrio. Arraigar a través de cualquier parte del
pie que parece sin conexión a tierra.
Ardha Chandrasana (Postura de media luna)
Complete la transición a Half Moon estirando lentamente la pierna de apoyo y levantando el muslo trasero con fuerza hacia el techo. Estire su brazo superior hacia el techo y amplíe su pecho. Aunque el equilibrio puede ser difícil en esta postura, observe la relativa quietud en su postura hoy. Dado que avanzaste lenta y conscientemente hacia la pose, no tienes que contener el impulso excesivo que conlleva apresurarte a la pose. Además, debido a que ha sintonizado su conciencia con su cuerpo en el movimiento de transición, su atención ya estará presente. Ya que está practicando las transiciones en lugar de las poses, dedique solo una o dos respiraciones a saborear la amplitud de Half Moon Pose.
Ahora, preparándose para volver a la postura del ángulo lateral, dirija su atención a su torso. Si permite que su torso se mueva junto con la baja de su pierna derecha al piso, caerá en picado como un yunque de dibujos animados que cae por un acantilado. En su lugar, doble la rodilla delantera lentamente y continúe inclinando el torso hacia adelante sobre los dedos de los pies delanteros mientras el pie trasero llega al suelo. Mantén el torso hacia adelante para contrarrestar el peso de las caderas y la parte superior de la pierna mientras se desplazan hacia la postura del ángulo lateral. Extender el torso mientras dobla la rodilla delantera también fortalecerá la pierna y el abdomen de pie, porque requerirá que estas áreas soporten el peso de su cuerpo durante mucho más tiempo. A medida que su pie trasero desciende hasta el piso con firmeza y control, hágalo lo más atrás que pueda. Escuche cuán silenciosamente su pie toca el suelo.Si no estaba terriblemente tranquilo y despertaste a tu vecino, no es un problema. Solo significa que es posible que deba continuar practicando esta transición.
Practica la transición entre la postura del ángulo lateral y la postura de la media luna dos o tres veces más. Imagina que te mueves a cámara lenta y observa cómo aumenta la intensidad física. Luego haz el otro lado.
Vuelo relajado
Disfruta el proceso de probar cosas nuevas. No se preocupe por ponerse en una pose final; la paciencia y la práctica son las claves aquí.
El equilibrio del brazo Bakasana tiende a polarizar a las personas.
Hace surgir el deseo de llegar allí y lucirse o la sensación de que nunca llegarás a la pose. A medida que practique esta transición, observe si tiene sentimientos de apego o aversión que borran su capacidad para moverse lenta, paciente y conscientemente. Si tiene dificultades para adoptar la postura, trate cada momento de la transición con el mismo cuidado y atención. Al permitir que su cuerpo se abra y su mente se relaje, aprenderá cómo hacer la transición hábilmente a la postura, lo que la hará más accesible. Si le resulta fácil lanzarse a la postura, vea si moverse con gracia requerirá la mitad del esfuerzo.
Malasana (postura de la guirnalda)
Entra en Malasaña. Junte los bordes internos de los pies y doble las rodillas en una sentadilla profunda. Asegúrese de que el interior de sus pies se toque y sus rodillas estén separadas un poco más que sus hombros. Baje el torso entre la parte interna de las rodillas y deslice la parte superior de los brazos hacia la parte delantera de las espinillas.
Transición de Malasana a Bakasana
Para comenzar la transición a Bakasana, estírese hacia adelante y coloque las manos en el piso a la altura de los hombros, aproximadamente a un pie delante de los dedos de los pies. Separe los dedos y presione a través de la circunferencia de cada palma. Apriete la parte interna de las rodillas contra la parte superior de los brazos y comience a inclinarse hacia adelante lentamente para que su peso comience a transferirse de los pies a las manos. Levante las caderas ligeramente y acerque los codos. Involucre sus músculos abdominales moderadamente para ayudar a soportar el peso de su sección media y pelvis. En este punto de transición, muchos estudiantes intentan erróneamente levantarse a la pose. No querrás levantarte o tu pelvis se moverá demasiado alto y saltarás hacia el equilibrio o los músculos con la fuerza de tu hombro. Quieres avanzar, no ascender.Así que sigue inclinándote hacia adelante hasta que tus antebrazos estén verticales y la mayor parte de tu peso esté en tus manos. Observe que los dedos de los pies se vuelven más claros sobre la alfombra adhesiva.
Tome un respiro mientras hace una pausa por un momento y sienta la intensidad en su cuerpo antes de dar los toques finales a la transición.
Bakasana (postura de la grulla)
No intente levantar los pies en la última etapa de la transición. Más bien, continúe inclinándose hacia adelante hasta que sus pies comiencen a levantarse del piso de forma natural. Existe una diferencia significativa entre estos dos enfoques. En el primer enfoque, todavía está tratando de levantar antes de que el peso del cuerpo se distribuya y equilibre uniformemente. En el segundo enfoque, los pies se levantan como resultado de estar en equilibrio. Si sus pies no se levantan completamente, no es un problema. Es posible que necesite más práctica con esta transición. Si sus pies se levantan, practique levantar los pies aún más lejos del piso y enderezar los codos. (¡Ahora puede presionar todo el cuerpo hacia arriba!) Siga apretando las rodillas, involucrando el abdomen y manteniendo su peso centrado directamente sobre sus antebrazos.Asegúrese de tomar solo una respiración en la postura antes de volver a colocar su peso lentamente en los pies.
Trate de no dejarse atrapar por lograr el Bakasana perfecto; de hecho, olvídese del Bakasana. En su lugar, cambie de una a otra de estas posturas dos o tres veces, centrándose en el movimiento continuo de su cuerpo. Deje que este deslizamiento desenrede el hábito de la visión de túnel y el agarre a las poses.
Terminar
Para cerrar su práctica, reflexione sobre el movimiento lento, consciente y continuo que exploró en las transiciones entre las diversas posturas. Ahora, cultiva el extremo opuesto del espectro de movimiento: la quietud. Para pasar del ritmo de las transiciones al silencio de la quietud, primero establezca su cuerpo y su mente.
Separe las piernas bien separadas en Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentado de gran angular). Una vez que se suelte en la curva hacia adelante, permita que sus ojos se cierren y tome varias respiraciones lentas y calmadas. Sin ponerse rígido o tenso, practique soltar todos los movimientos innecesarios. Permanezca en la postura durante dos a cinco minutos y anime a que su cadencia interna disminuya.
Siga a Upavistha Konasana girando suavemente en Ardha Matsyendrasana (Pose del Medio Señor de los Peces) en ambos lados. En esta postura, anime a su cuerpo, mente y nervios a moverse hacia una mayor quietud. Concluya su práctica con 10 minutos en
Savasana (postura del cadáver).
Jason Crandell imparte talleres de yoga vinyasa basados en alineación y capacitaciones para maestros en todo el mundo.
