Al abrir cuidadosamente un camino hacia Ardha Chandra Chapasana, alcanzará nuevas alturas en su cuerpo y mente.
Si Ardha Chandra Chapasana es la cima que estás mirando, dice el maestro de Power Yoga, Baron Baptiste, debes dominar cada paso en el camino antes de poder llegar a la cima. Un poderoso abridor de corazones, esta desafiante variación de Half Moon Pose ofrece una postura de equilibrio y una flexión hacia atrás asimétrica. Baptiste, fundador del Baptiste Power Yoga Institute, dice que es el sabor de la libertad que experimenta cuando practica la precisión con una sincera voluntad de estar abierto a nuevas posibilidades físicas lo que lo mantiene regresando a Ardha Chandra Chapasana año tras año.
Pero ascender a la cima de cualquier pose requiere una base firme. La clave para sentir la libertad de la que habla Baptiste, tanto en su práctica diaria como en la pose máxima, radica en prestar una atención detallada a la integridad de su alineación en cada momento de cada pose. Lo que al principio puede parecer confinado o incluso tedioso, esta atención detallada a la colocación de una mano o los dedos de los pies, es lo que finalmente proporcionará la integridad para que el cuerpo, y por lo tanto el espíritu, se eleve en la curva hacia atrás final. "Precision brinda acceso a la integración de una manera que lo mantiene seguro y respaldado", dice Baptiste. "Cuando trabajas con precisión, creas el espacio para explorar lo que es posible en tu cuerpo, lo que mantiene tu práctica energizada en lugar de estática".
Baptiste recomienda abordar esta secuencia como un escalador que asciende a un pico con varios largos: En cada pausa natural en el ascenso, pregúntese: "¿Estoy en un terreno lo suficientemente firme para continuar? ¿Me siento seguro? ¿Me siento apoyado?" Luego, a medida que avanza por cada pose en la secuencia, deténgase para reagruparse, verifique su "equipo de seguridad" y restablezca la compostura. Tómese el tiempo para verificar y volver a verificar los lugares de su cuerpo y psique que podrían ser vulnerables a lesiones o debilidad. Haga un esfuerzo adicional para mantener esas áreas abiertas y apoyadas, firmes pero libres.
Tenga en cuenta que la precisión es diferente del perfeccionismo. Según la definición de Baptiste, trabajar requiere precisamente estar atento a la acción. Cuando te mueves conscientemente sobre tu colchoneta y cuando usas la precisión para crear estabilidad en tus poses, comienzas a abrir el camino que te lleva a nuevas alturas en tu práctica. Y cuando sea testigo de los beneficios de trabajar con precisión en su tapete, Baptiste cree que también se sentirá capacitado para hacer cambios positivos en su vida. "El poder de cambiar tu cuerpo a través del yoga crea confianza en tu capacidad para cambiar tu vida de formas que no creías posibles", dice Baptiste. "Con una práctica consciente y consciente, puedes conectarte con tu poder personal, tu capacidad para cambiar tu vida".
El perfeccionismo, por otro lado, está plagado de autocrítica y juicio. Empiece a juzgar su pose, su práctica o usted mismo como "correcto" o "incorrecto", y la cornisa en la que se encuentra puede expandirse hacia una meseta interminable de dudas sobre sí mismo. Cuando aspiras a crear poses "perfectas", te pierdes de presenciar la plenitud de cada momento, ya sea positivo o negativo. La precisión se trata de proceso. El perfeccionismo ocurre cuando crees en el mito de que existe un punto final en tu práctica de yoga.
En esta secuencia aventurera que conduce a Ardha Chandra Chapasana, explorarás un enfoque liberador para el equilibrio, la flexión hacia atrás y la apertura de caderas. Actúe con precisión, moviendo el cuerpo y la mente con cuidado y confianza, y encontrará que hay más espacio para explorar las posibilidades de esta pose de lo que imaginaba.
5 pasos para Ardha Chandra Chapasana
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Antes de que empieces
La concentración necesaria para equilibrar y abrir la parte delantera del cuerpo y las caderas en Ardha Chandra Chapasana requiere una mente concentrada internamente y sin distracciones. Entra en Balasana (postura del niño) y comienza a asentar tu mente hacia adentro. Muévete a través de cuatro rondas de Surya Namaskar A (Saludo al sol A) y tres rondas de Surya Namaskar B. Luego haz un High Lunge a cada lado y regresa a Balasana para restablecer tu enfoque antes de comenzar. Los Saludos al Sol calientan el cuerpo, y el High Lunge trae un estiramiento profundo de los muslos internos y los músculos de la ingle en preparación para la apertura que se avecina.
1. Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)
Adho Mukha Svanasana abre los hombros, alarga la columna y comienza a generar calor en los músculos, todo lo cual necesitará para llegar hacia atrás y abrirse completamente en Ardha Chandra Chapasana.
Desde Balasana extiende los brazos frente a ti. Estire los codos, energice los brazos y abanique los dedos. Lleve la conciencia a los dos primeros nudillos (más cercanos a la palma) de cada dedo y presiónelos contra la alfombra. Ahueque las palmas, tirando de los bordes exteriores de sus manos hacia abajo mientras levanta la cúpula interior lejos de la alfombra. En una inhalación, póngase a cuatro patas. Meta los dedos de los pies hacia abajo y, al exhalar, levante las caderas hacia arriba y hacia atrás en Adho Mukha Svanasana.
Rote externamente la parte superior de los brazos y ablande el espacio entre los omóplatos. Levanta las cabezas de los hombros hacia el cielo para ahuecar las axilas. Conéctese a la pulsación de su respiración. En sus inhalaciones, active los músculos de los brazos y las piernas, levantándolos desde las extremidades hacia la línea media del cuerpo. En tus exhalaciones, baja a tierra a través de tus manos y pies.
Continúe brindando atención y precisión a su alineación mientras mantiene la postura durante 10 respiraciones completas. Observe dónde se distribuye su peso entre sus manos y sus pies. Sea consciente de la calidad de su mirada y del nivel de relajación que siente. Luego comience a enraizar uniformemente a través de sus brazos y piernas hasta que sienta que la postura es simétrica.
A continuación, juegue con la distancia entre sus manos y pies. Una pose más amplia traerá más espacio y más acceso a los hombros y la pelvis, preparando el escenario para una libertad aún mayor. Suaviza tu mirada y siente que la tensión alrededor de tus ojos se disuelve. Una mirada suave crea una sensación de relajación y reduce la tensión y la tensión en toda su pose.
Dirija su atención a la parte posterior del cuello y observe si mantiene la tensión allí. Si deja caer la cabeza demasiado, puede tensar la columna cervical y crear restricción en lugar de libertad. Intente soltar las vértebras hacia su cuerpo y alejándolas de la piel para brindar más relajación a la parte posterior del cuello. Entrene su mente para estar completamente atento a los pequeños detalles que crean estabilidad y aportan vitalidad a su práctica mientras sienta las bases para una mayor apertura.
2. Baddha Parsvakonasana (Postura del ángulo lateral atado)
Baddha Parsvakonasana fortalece los músculos de las piernas y abre los flexores de pecho y cadera. Estos son preparativos esenciales para el equilibrio constante, la flexión hacia atrás y la apertura de la cadera que requiere Ardha Chandra Chapasana. Desde Down Dog, dé un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos y gire el talón izquierdo hacia el suelo. Gire el pie izquierdo hacia afuera en un ángulo de 60 a 90 grados, ajustándolo de manera que su arco interior izquierdo esté alineado con su talón derecho.
Doble la rodilla derecha hacia 90 grados. Manténgase conectado a las líneas fuertes de la pose y permanecerá basado en su poder personal manteniendo la fuerza y la estabilidad. Una forma de hacerlo es mantener levantado el borde exterior de la rodilla izquierda, evitando un colapso del interior de la rodilla izquierda. Tierra en las cuatro esquinas de ambos pies. Mantenga esa conciencia y arraigue a través del centro de cada talón.
Coloque su mano derecha en el piso por fuera de su pie derecho. Este es un gran lugar para preguntarse si necesita apoyo adicional para estabilizar su pose. Si no está seguro, controle su columna vertebral: ¿se colapsa cuando alcanza el suelo con la mano derecha? Si es así, coloque un bloque debajo de su mano para tener más espacio para alargar la columna. Sienta cómo el alargamiento de la columna crea espacio entre la oreja derecha y el hombro derecho. Luego, coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda y abra su torso, especialmente a través de sus hombros y pecho.
Empiece a jugar con el giro. Levante la nalga derecha y tire suavemente del ombligo hacia la columna. Con el abdomen enganchado y la columna larga, mueva las costillas inferiores hacia la columna y gire toda la caja torácica hacia el techo. Si siente una sensación fuerte en el lado izquierdo del cuerpo, tómela como una señal de que debe dejar la mano izquierda apoyada en la cadera izquierda. Pero si se siente a gusto en su cuerpo, respiración y mente, entonces todas las señales se van y puede alcanzar la punta del dedo izquierdo hacia el cielo. Traiga su brazo izquierdo en una línea fuerte perpendicular al piso.
Si ha alcanzado su límite en esta postura, quédese aquí durante 5 a 10 respiraciones, donde puede seguir sintiendo la abertura en su pecho con el brazo izquierdo perpendicular al suelo. Si siente que tiene más espacio en el pecho y el hombro, muévase hacia el enlace. Gire la palma de su mano izquierda para que su pulgar apunte hacia su pie trasero. Doble el codo y alcance la punta de los dedos izquierdos hacia el muslo derecho.
Revise sus hombros para ver si son receptivos o resistentes a este movimiento. Llegar más allá de sus límites hará que la precisión de la alineación de su postura se desintegre, lo que lo alejará más de una apertura más profunda. Recuerde: si dirige su atención hacia la creación de una pose "perfecta", corre el riesgo de sacrificar su verdadera integridad. Al encontrarse donde está, se abrirá más libremente a la pose y a su poder personal. Si es posible, muévase hacia el vínculo completo agarrando la mano izquierda con la derecha. Sostenga de 5 a 10 respiraciones.
3. Baddha Trikonasana (postura del triángulo ligado), variación
En Baddha Trikonasana continuarás abriendo el pecho para prepararte para la flexión hacia atrás final y desarrollarás la fuerza en tus piernas para mantenerte firme en las posturas de equilibrio. Desde Baddha Parsvakonasana, suelte el vínculo y levante el brazo izquierdo hacia arriba. Dibuja la cabeza del fémur derecho en la cavidad de la cadera. Apriete los músculos de la pierna desde la piel hasta el hueso. Saque el coxis hacia abajo y apile la rodilla derecha sobre el tobillo derecho, y luego estire lentamente la rodilla de modo que el tobillo, la rodilla y la cuenca de la cadera estén en un mismo plano.
Activa tu mano izquierda. Tire de los dedos hacia arriba y fuera de los nudillos. Coloque su mano derecha sobre un bloque o levántela con las yemas de los dedos para crear un espacio para alargar la columna. También puedes experimentar adoptando una postura más amplia. Busca equilibrar la estabilidad de las piernas con una sensación de apertura en la pelvis, el torso, la respiración y la mente. Con la base establecida, levante la mirada hacia la mano izquierda. Imagina que cuando miras hacia arriba, dejas atrás tu mente pensante y te abres a posibilidades imprevistas y libertad.
Asegúrese de que su pie izquierdo esté en ángulo y el arco interior sea brillante. Alcance hacia abajo a través de las cuatro esquinas del pie izquierdo, especialmente el borde exterior de la base del dedo meñique. Involucre enérgicamente los músculos de las piernas abrazándolos desde la piel hacia el hueso, y luego tire de esa energía a través de ambas piernas hacia la pelvis y active la parte inferior del abdomen. Mueva los omóplatos por la espalda hacia la pelvis. Al abrir el torso, ablande las costillas inferiores hacia la espalda. Suelta tu mandíbula.
Si su pecho y hombro izquierdo se sienten libres para abrirse más profundamente, explore el medio vínculo. Resista el colapso del hombro izquierdo hacia el pecho durante la transición; de lo contrario, corre el riesgo de lesionarse el hombro. Gire la parte superior del brazo izquierdo hasta que la palma mire hacia atrás. Doble el codo izquierdo y pase las yemas de los dedos izquierdos alrededor del muslo derecho en el pliegue de la cadera. Permanezca aquí de 5 a 10 respiraciones.
4. Ardha Chandrasana (Postura de la media luna), variación
Ardha Chandrasana es la siguiente parada en el ascenso hacia Ardha Chandra Chapasana. Requiere la misma fuerza y equilibrio que la pose final, pero sin el elemento de flexión hacia atrás. Desde Baddha Trikonasana, vuelva a conectar las piernas y lleve la energía muscular hacia la pelvis. Mantenga su brazo izquierdo sujeto o suéltelo hacia la cadera izquierda y comience a doblar la rodilla derecha. Cambie su peso sobre su pierna derecha y coloque su mano derecha en el piso o en un bloque directamente debajo de su hombro derecho. Con precisión y atención, comience a mover su mano derecha hacia adelante. A medida que su peso se desplaza hacia su pierna derecha, permita que la pierna izquierda flote hacia arriba.
Crea una línea de energía desde la punta de los dedos inferiores hasta la punta de los dedos superiores, o la parte superior del hombro izquierdo si todavía estás en el aprieto. Si su brazo superior está levantado, separe los dedos, pase la mano por los nudillos y levante el brazo en alto, creando más libertad a medida que se extiende.
Uno de los mayores obstáculos físicos para muchas personas en Ardha Chandrasana es superar los temblores y los bamboleos en la pierna de apoyo. Si ese es su caso, es posible que esté colapsando la tibia hacia la parte externa del tobillo. Aprovecha este momento de inestabilidad para establecer la precisión que te permitirá experimentar más libertad en la pose. Para traer más integridad a su equilibrio, mueva la parte interna del tobillo derecho hacia el talón derecho y luego gire la parte externa del tobillo derecho hacia el piso. Mueva la espinilla externa derecha hacia adentro presionando hacia abajo a través de las cuatro esquinas de su pie derecho. ¿Puede tensar el compromiso de la pierna derecha sin hiperextender la rodilla? Asegúrese de permanecer conectado a tierra y conectado a través de su pierna derecha mientras dispara su pierna izquierda.
5. Ardha Chandra Chapasana
La base sólida y estable que ha establecido en Ardha Chandrasana allana el camino para el pico de corazón abierto de Ardha Chandra Chapasana. Si su mano izquierda está en el pliegue de la cadera, libere la atadura y alargue el brazo izquierdo hacia arriba. Abraza los omóplatos hacia tu columna y abre las yemas de los dedos izquierdos hacia el cielo. Imagínese dos manos presionando los omóplatos hacia la cintura y hacia el pecho, levantando la parte delantera del cuerpo de adentro hacia afuera.
Respire profundamente un par de veces para absorber la energía que surge tras desatar un vínculo y abrirse a nuevas posibilidades. Ahora doble la rodilla izquierda, lleve la mano izquierda hacia atrás y agarre la parte superior del pie izquierdo. Si no está al alcance, doble la rodilla izquierda y apoye la mano izquierda en el muslo izquierdo, y continúe abriendo el hombro izquierdo como si estuviera sosteniendo el pie izquierdo.
Trabaja lentamente para encontrar más libertad en el backbend. Sigue volviendo a los principios de fuerza y estabilidad en tu base. Luego expande tu pecho y abre tu corazón al cielo. Relaje la cabeza hacia atrás suavemente, buscando una mayor posibilidad de apertura en el corazón mientras se mantiene la longitud de la columna cervical. Mantenga el cuenco de su pelvis neutral y la base de su columna larga. Si descubre que no puede mantener su estabilidad o que su respiración se vuelve restringida, libere la postura, repita en el segundo lado y comience su enfriamiento. Puede continuar practicando la secuencia y volver a Ardha Chandra Chapasana otro día cuando se sienta más estable.
Si todavía se siente equilibrado y tiene más espacio para abrirse, use el bíceps izquierdo para tirar del pie izquierdo mientras presiona simultáneamente el pie izquierdo contra la mano izquierda. Mientras mantiene el equilibrio utilizando disciplina y precisión, comience a sentir curiosidad aquí. ¿Puedes construir la posibilidad de una mayor apertura desde la seguridad de tu base? ¿Puede encontrar libertad en la caja torácica izquierda y el flexor de la cadera para abrirse más profundamente en la flexión hacia atrás sin dañar la integridad de su base? ¿Estás jugando demasiado seguro?
Al mismo tiempo, deja de hacerlo a la perfección. Baptiste comparte la historia de un estudiante atlético y muy motivado que perdió el equilibrio un día en Ardha Chandra Chapasana. En lugar de soltar la atadura, el estudiante decidió caerse y estrellarse contra el suelo sin dejar de sujetar su pie. Cuando se le preguntó si había una forma menos dolorosa de soltar la pose, el estudiante respondió: "Creo que debería haberlo dejado ir". Muchos de nosotros abordamos la vida de esta manera, pero el yoga nos da la conciencia y la oportunidad de abordar las cosas de manera diferente: en lugar de enfocarse en la perfección, concéntrese en el proceso de construir sus posturas con precisión.
Después de haber explorado su estabilidad y sensación de libertad en Ardha Chandra Chapasana en el lado derecho, suelte la pose, retroceda hasta Down Dog y repita en su lado izquierdo. Cuando haya completado esta práctica en ambos lados, tome un perro boca abajo largo de tres a cuatro minutos para regresar al centro y crear espacio en su espalda baja. Luego descansa en la postura del niño para liberar tu sistema nervioso antes de terminar tu práctica con Savasana (postura del cadáver).
La precisión da acceso a la posibilidad de abrirse a lo desconocido. Te prepara para el momento en que se te pida que des un acto de fe. Precision crea un espacio seguro y de apoyo para que explore lo que es posible en su cuerpo. La disciplina que proviene de dominar la base de tus poses con precisión creará la libertad que necesitas en tu cuerpo para explorar tus bordes.
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SOBRE NUESTROS EXPERTOS
Baron Baptiste es el fundador de Baptiste Power Yoga. Él enseña en todo el mundo y tiene su hogar en Park City, Utah.
