Enfrentar el conflicto interno del guerrero que enfrento

Virabhadrasana I (Pose de guerrero I) es una pose de pie vigorosa que exige concentración y determinación para enfrentar sus desafíos. La expresión completa de la pose requiere una seria multitarea. Te pide que realices varias acciones a la vez que parecen tirar de ti en direcciones opuestas: debes levantar mientras te apoyas en el suelo y presionar hacia adelante mientras te estiras hacia atrás.

Aunque a veces puede parecer una batalla tras otra, dominar esta pose fundamental ofrece grandes recompensas. Los músculos de tus muslos se ejercitan. Sus pies y tobillos se estiran y fortalecen, y sus músculos centrales se tonifican. Sus brazos se fortalecen a medida que se elevan por encima de la cabeza, y su pecho se abrirá y expandirá sus pulmones, dando una gran sensación de vigor. Abrir las caderas y el pecho y fortalecer las piernas y los brazos te prepara para todo tipo de flexiones e inversiones.

Dado que la pose invita a muchas acciones diferentes, es útil elegir una en la que concentrarse cada vez que la practique. Para muchos estudiantes, uno de los mayores desafíos es mantener la flexión profunda de la rodilla delantera mientras alcanzan el torso hacia arriba sin comprimir la espalda baja. La clave de esto es la posición de la pelvis. A menos que, por naturaleza, tenga muy abiertos los músculos flexores de la cadera (estos se extienden desde el muslo delantero a través del área pélvica y le permiten dar zancadas largas y potentes), doblar la rodilla delantera hacia un ángulo recto tiende a inclinar la parte superior de la pelvis hacia adelante. , comprimiendo la espalda baja. En cambio, trabaje para llevar la pelvis hacia una posición más erguida o neutral levantando los puntos delanteros de la cadera. Puede sentir dónde están a cada lado de su abdomen bajo si coloca las manos alrededor de la cintura. Eso'Es más importante trabajar hacia esta ubicación de la pelvis, permitiendo que la zona lumbar se alargue, que tener una flexión perfecta en ángulo recto en la rodilla.

Explore la conexión entre las dos acciones: observe que cuanto más doble la rodilla, más difícil será mover la pelvis hacia la posición vertical. Intente levantar levemente los músculos abdominales inferiores y observe cómo eso ayuda a alargar la espalda baja. Esta consulta personal revela la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y los músculos flexores de la cadera, así como la fuerza de sus abdominales. Algunos días tendrás más facilidad que otros y, a medida que calientas, es posible que también experimentes un rango mayor. Si bien es posible que no llegue completamente a una curva en ángulo recto en su pierna delantera, sentirá una sensación de logro al haber identificado su trabajo y apegarse a él. Tendrá la profunda satisfacción de comprometerse con el desafío, sin importar cuál sea el resultado.

Practicando Guerrero te mostraré dónde eres fuerte, dónde estás apretado y dónde eres débil. Quizás lo más importante es que le enseñará a aceptar cualquier obstáculo que presente su cuerpo. Con el tiempo, creará la estabilidad, la conciencia y la habilidad para avanzar hacia una expresión más profunda de esta poderosa pose.

La fuerza de un guerrero

Según la leyenda, Virabhadra era un guerrero feroz que surgió de un mechón del cabello del enfurecido Lord Shiva y conquistó a sus enemigos. Aprovecha tu propio poder interior mientras te enfrentas a los desafíos de esta pose exigente.

Paso 1: Estire la parte delantera de su muslo y practique levantar la pelvis en posición vertical en Low Lunge

Prepararlo:

1. Desde el perro boca abajo, dé un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos y baje la rodilla trasera hasta el suelo o una manta.

2. Alinee su talón delantero con su talón trasero, o coloque los pies separados al ancho de las caderas para un mejor equilibrio.

3. Plante las yemas de los dedos en el suelo y mueva su peso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo.

4. Apile su rodilla delantera sobre el talón.

5. Presione el talón delantero y trabaje el muslo delantero, introduciendo el fémur en la cavidad de la cadera.

Refinar: coloque las manos sobre la rodilla delantera, levantando el torso en posición vertical. Presione sus manos en su muslo para ayudar a levantar los puntos delanteros de la cadera, observando cómo la sensación de estiramiento se desplaza desde la mitad del muslo hasta la parte delantera de la cadera. Active sus abdominales para ayudarlo aún más a levantar los puntos delanteros de la cadera y alargar el coxis hacia abajo. Su peso se desplazará ligeramente hacia atrás sobre su pierna trasera.

Finalizar: nuevamente, mueva su peso hacia adelante, sobre la pierna doblada. ¿Puede desplazarse hacia adelante y mantener el fémur hacia atrás? Mantenga la rodilla apilada sobre el talón. Busque un equilibrio entre avanzar hacia el estiramiento y levantar los abdominales para llevar la pelvis hacia una posición vertical. Finalmente, inhale profundamente y estire los brazos por encima de la cabeza, levantando el pecho. Toma unas cuantas respiraciones aquí y practica en el segundo lado.

Paso 2: Trabaja las piernas y aprende a hacer espacio en la zona lumbar en una pose preparatoria de Guerrero 1

Prepararlo:

1. Comience en Tadasana mirando hacia el borde delantero de su tapete. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, de 4 a 5 pies detrás de ti.

2. Alinee los pies del talón delantero con el talón trasero o mantenga los pies separados al ancho de las caderas si se siente más estable.

3. Apunte los dedos del pie izquierdo hacia la esquina delantera izquierda del tapete.

4. Gire la parte externa del muslo y la cadera hacia adelante, trabajando para cuadrar las caderas hacia el frente.

Refinar:Con las manos en las caderas, reafirme todos los músculos de las piernas. Presione uniformemente hacia abajo a través de las 4 esquinas de su pie delantero y tire de los músculos de la pierna hacia la cadera como si estuviera subiendo las medias por las piernas. Intente sellar el borde exterior de su pie trasero en la colchoneta, trabajando para levantar el arco interior de su pie. Continúe con ese trabajo hacia arriba de la pierna trasera, enganchando la espinilla interna y reafirmando y levantando la rodilla interna como si estuvieras cerrando la cremallera hasta la entrepierna superior de la pierna trasera. Luego, mueva toda la entrepierna de su pierna hacia la pared detrás de usted para encontrar la rotación interna. Esto debería ayudar a hacer espacio en la zona lumbar para que el coxis y el sacro puedan estirarse hacia abajo. Levanta las caderas delanteras usando tus manos como guía. Deje caer el coxis y sienta la elevación en los abdominales y el estiramiento cada vez más profundo en la pierna trasera y la cadera.

Finalizar: Sentirás un agradable estiramiento en el muslo y la parte delantera de la pelvis de la pierna trasera. Use sus manos para ayudar a que su pelvis se estire más erguida, tal como lo hizo en el paso anterior. Coloca tu mirada directamente frente a ti y estabiliza tu respiración para que sea larga y suave. Practica en el segundo lado.

Postura final: Postura del guerrero I

Prepararlo:

1. Comience en Tadasana mirando hacia el frente de su tapete. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, de 4 a 5 pies detrás de ti.

2. Mantenga su pie delantero apuntando hacia adelante y su pie trasero apuntando a la esquina delantera izquierda de su tapete.

3. Reafirme y estire las piernas. Ancle firmemente el pie trasero y gire el muslo trasero hacia adentro, creando espacio para dejar caer el coxis.

4. Levante los puntos delanteros de la cadera hacia arriba para llevar la pelvis hacia una posición vertical.

5. Empiece a doblar la rodilla delantera en ángulo recto.

Refinar: presione su talón delantero hacia abajo en su tapete y sienta como si estuviera tirando del muslo hacia atrás en su encaje. Doble la pierna delantera hasta la mitad hacia un ángulo de 90 grados y haga una pausa para volver a comprometerse con la pierna trasera. Aterrice el borde exterior del pie trasero, haciendo rodar la entrepierna del muslo hacia la pared detrás de usted e intente levantar los puntos delanteros de la cadera nuevamente. Luego, al exhalar, doble la rodilla delantera lo más profundamente que pueda cómodamente, moviéndose hacia un ángulo recto. Coloque sus manos en sus caderas y sienta si su pelvis se inclina hacia adelante. Trabaje para levantarlo más en posición vertical, notando si pierde algo de la flexión profunda de la rodilla. Explore qué tan profundamente puede doblar la rodilla delantera mientras mantiene la pelvis erguida y levantada.

Finalizar: a medida que encuentres tu expresión de Guerrero I, inhala profundamente y extiende tus brazos hacia el cielo, alargando la zona lumbar y los lados de tu cintura. Presione en las raíces sólidas de ambos pies y respire en su corazón, encontrando una sensación de paz en medio del esfuerzo.

Ajústate

Prueba estos consejos para optimizar tu práctica de Warrior Pose I:

Equilibrio problemático: si se siente desequilibrado, cree una base más estable colocando el pie delantero a unos centímetros de la línea media de su cuerpo.

Levantamiento del pie trasero: coloque una cuña debajo del talón para ayudarlo a presionar hacia abajo o presionar el talón contra una pared; te sentirás más arraigado.

Rodilla trasera blanda: si la rodilla trasera se siente tensa, active los músculos del muslo para levantar la rótula, manteniendo la pierna trasera completamente estirada.

Dolor lumbar: pruebe esta variación: Inclínese ligeramente hacia adelante desde las caderas, alargando el torso en diagonal. Trabaje sus abdominales para apoyo.

Elementos de práctica

A veces, los esfuerzos requeridos en una pose difícil como Guerrero I pueden parecer imposibles. Incluso puede tener ganas de pasar a otra pose que le guste más. En cambio, como Arjuna, el guerrero vacilante del Bhagavad Gita, aprende a hacer esfuerzos sin estar demasiado apegado a lograr la perfección en la forma de la pose. En el Gita, Krishna le dice a Arjuna: "Abandona todo apego a los resultados de la acción y obtén la paz suprema". Es al elegir aceptar su práctica de la forma en que es ahora que pasa del miedo a la libertad. Comprométete con el viaje del yoga en lugar de intentar forzar tu pose para que se vea de una manera específica.

Mire una demostración en video de esta pose.

Annie Carpenter imparte clases de yoga y dirige la formación de profesores en el Exhale Center for Sacred Movement en Venice, California.

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