La anatomía de un estiramiento lateral satisfactorio

Ayude incluso a sus estudiantes más rígidos a aprovechar al máximo las curvas laterales.

Sentarse en un espacio estrecho y confinado, como un asiento de avión, un asiento para el automóvil o un cubículo de oficina, puede hacer que se sienta como si hubiera estado usando una camisa de fuerza o un yeso para todo el cuerpo. Es posible que desee algunos giros y flexiones laterales para relajar la columna y el torso. Pero mientras que los estiramientos laterales sentados pueden resultar muy agradables para los practicantes y profesores de yoga experimentados, los principiantes y los estudiantes más rígidos pueden tener dificultades para encontrar algo de placer en ellos, y de hecho pueden tensar o lesionar la espalda baja en el intento. Como maestro, su comprensión de estas poses y sus beneficios puede ayudarlo a motivar a los estudiantes a trabajar adecuadamente en estas asanas, evitar lesiones y apreciar sus beneficios.

Las posturas de flexión lateral incluyen Parighasana (postura de puerta) y flexiones hacia adelante sentadas como Parivrtta Janu Sirsasana (postura de cabeza a rodilla girada) y Parivrtta Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentada de gran angular girada). En estas posiciones, el torso se dobla hacia los lados, lo que también se denomina flexión lateral. Por ejemplo, en flexión lateral hacia la derecha (Parivrtta Janu Sirsasana hacia la derecha), el lado izquierdo del torso se estira y alarga, mientras que el lado derecho de las costillas y la cintura se acortan. Utthita Trikonasana (postura de triángulo extendido) y Utthita Parsvakonasana (postura de ángulo lateral extendido) no son verdaderas posturas de estiramiento lateral porque estás trabajando en ellas para mantener la longitud en ambos lados de la cintura y las costillas.

Las posturas de estiramiento lateral alargan los músculos entre las costillas y la pelvis, incluidas las partes de la espalda baja, y abren los lados de la caja torácica, mejorando la movilidad de la caja torácica y la expansión de los pulmones, lo que facilita la respiración en todas las situaciones, incluidas las aeróbicas. actividades y Pranayama. En las curvas laterales donde un brazo se extiende por encima de la cabeza para alcanzar el pie, el músculo dorsal ancho, que se extiende desde la cintura trasera hasta la axila, también se estirará.

La QL más importante

Uno de los músculos más importantes que se estiran durante una flexión lateral es el cuadrado lumbar (QL). Se asienta profundamente en la parte posterior de la cintura, se adhiere a la parte superior de la pelvis posterior y llega hasta la costilla más baja de la espalda. Cuando se contrae, tira de la costilla inferior y la pelvis más juntas. Al estar de pie, la QL izquierda eleva la pelvis izquierda y la pierna hacia arriba alejándola del suelo. Cuando haces Trikonasana (postura del triángulo) hacia la derecha, es la fuerza de la QL izquierda que se contrae para soportar el peso de tu torso (tirando de las costillas izquierdas y la pelvis una hacia la otra, minimizando la flexión lateral hacia la derecha y manteniendo la longitud en la derecha). cintura). La QL puede volverse corta y rígida si pasa muchas horas sentado en sillas con regularidad, y puede volverse rígida y dolorosa, e incluso sufrir espasmos, con lesiones lumbares y sacroilíacas.

En teoría, es una buena idea practicar flexiones laterales con regularidad para mantener la QL, el dorsal ancho y la caja torácica flexibles y flexibles. Sin embargo, los tendones de la corva y los aductores tensos (músculos internos del muslo que unen los muslos) pueden entorpecer esta teoría. Esto se debe a que estos músculos de las piernas se adhieren al hueso sentado (tuberosidades isquiáticas) y al hueso púbico, y cuando están tensos, limitan la capacidad de movimiento de la pelvis, lo que "congela" la pelvis en una posición vertical.

Idealmente en Parivrtta Janu Sirsasana hacia el lado derecho, los aductores flexibles y los tendones de la corva de la derecha permiten que la pelvis se incline hacia la derecha, de modo que cuando el torso se dobla sobre el muslo derecho, se alarga sobre el muslo derecho, con las costillas derechas acercándose al muslo derecho. Si los músculos rígidos y los aductores han "congelado" la pelvis en posición vertical, el torso derecho se comprime contra sí mismo durante la flexión lateral, lo que puede causar pellizcos dolorosos en la zona lumbar y contribuir a la artritis en la columna lumbar.

Ayuda para la rigidez en las piernas y la espalda baja

Para un estudiante con la espalda baja y los isquiotibiales tensos, especialmente uno que tiene antecedentes de dolor o lesión en la espalda baja, probablemente sea mejor trabajar primero en las flexiones laterales dejando las piernas fuera de la ecuación. Una forma relajante de hacer esto es inclinándose sobre una almohada o una pila de mantas. Pídale al estudiante que se siente en el piso sobre la nalga derecha, con las piernas dobladas hacia la izquierda a su lado. Jale el lado largo de un cojín (plano en el piso) al lado de la cadera derecha, y pídale que se acueste de lado sobre el cojín para que el lado derecho, entre la cintura y la axila, quede apoyado por el cojín. (Es importante soportar el peso del torso para que los músculos laterales se relajen, no se contraigan). Doble el brazo inferior (que sostiene la cabeza) y la pierna mientras estira el brazo superior y la pierna en línea con el torso, como si el parte posterior del cuerpo,La pierna superior y el brazo estaban alineados contra una pared. En esta posición, la pelvis se inclina naturalmente hacia la derecha y la cintura y las costillas izquierdas se alargan suavemente. Este suave estiramiento es excelente para enseñar a sus estudiantes rígidos o lesionados.

A medida que sus estudiantes trabajan para aumentar la flexibilidad de los costados del cuerpo, pídales que continúen practicando posturas para mejorar la flexibilidad de los aductores y los isquiotibiales. Pueden lograr esto sin arriesgarse a una tensión o lesión en la espalda baja en posturas como Supta Padangusthasana (postura del dedo gordo del pie reclinado) y Utthita Hasta Padangusthasana (postura extendida de la mano al dedo gordo del pie), con el pie superior apoyado en una silla o repisa. .

¿Cómo sabrá cuándo están listos para combinar los dos para Parivrtta Janu Sirsasana? Cuando su flexibilidad haya mejorado, pídales que se sienten en el suelo como lo harían con Parivrtta Janu Sirsasana a la derecha. ¿Puede la pelvis inclinarse un poco hacia la derecha? Sentarlos sobre una manta doblada debajo de los huesos para sentarse aumentará sus posibilidades. Si la pelvis se inclina un poco, están listos para comenzar a trabajar en la postura. Recomiendo colocar una silla plegable, con el asiento hacia el torso, sobre la pierna derecha. De esta manera, pueden alcanzar el respaldo de la silla con la mano izquierda, lo que ayuda a alargar el torso horizontalmente en lugar de comprimirlo. El asiento de la silla puede apoyar la cabeza, lo que los ayudará a relajarse. Con un poco de preparación y apoyo, puede preparar el escenario para que sus estudiantes disfruten de los beneficios de las posturas sentadas de estiramiento lateral.

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ACERCA DE NUESTRO EXPERTO

Julie Gudmestad es profesora certificada de Iyengar Yoga y fisioterapeuta licenciada que dirige un estudio combinado de yoga y práctica de fisioterapia en Portland, Oregon. Disfruta integrando su conocimiento médico occidental con los poderes curativos del yoga para ayudar a que la sabiduría del yoga sea accesible para todos.

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