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El acto de ponerse boca abajo, ya sea por unas pocas respiraciones en una pose como Adho Mukha Vrksasana (Handstand) o durante varios minutos en una pose como Sirsasana (Headstand), puede resultar tremendamente liberador. Las inversiones brindan innumerables beneficios físicos, mentales y emocionales. Pero también requieren fuerza, flexibilidad y confianza para revertir su relación normal con la gravedad, y pueden llevar tiempo desarrollarlas. Si su cuerpo o su mente aún no están preparados para hacer una inversión completa, se beneficiará de probar una postura multifacética llamada Dolphin.
Dolphin abre y fortalece la parte superior del cuerpo, lo que lo convierte en una excelente preparación para las inversiones o una buena postura sustituta cuando no está listo para volar las piernas por encima de la cabeza. Ya sea que practiques Dolphin para sentirte cómodo con la idea de dar la vuelta o lo practiques como preludio de Pincha Mayurasana (Balance del antebrazo), las virtudes de Dolphin son numerosas. Con la práctica continua, experimentará una mayor amplitud de movimiento en la columna y los hombros y desarrollará la fuerza en los brazos y el tronco mientras se acostumbra a la idea de cargar peso en las manos, los brazos y la parte superior del cuerpo. Hazte amigo de Dolphin, en otras palabras, y abrirás la puerta a un mundo en el que las volteretas de tu juventud ya no parecen un recuerdo lejano.
Beneficios de la pose:
- Fortalece brazos y hombros.
- Abre hombros y espalda superior
- Buena alternativa y preparación para inversiones.
Contraindicaciones:
- Lesiones de hombro
- Glaucoma
- Hipertensión
- Accidente cerebrovascular reciente
Presione hacia abajo para levantar
Para la primera variación de Dolphin, use la posición del brazo asociada con un Headstand clásico, pero mantenga la cabeza fuera del piso. Esto le ayudará a estirar y fortalecer los hombros y abrir la espalda media y superior, áreas que son crónicamente tensas en muchos estudiantes. Empiece a arrodillarse en el centro de la colchoneta y entrelace los dedos, deslizando un meñique dentro de la palma opuesta para que tenga una superficie plana desde la parte exterior de las manos hasta las muñecas. Coloque sus manos en el suelo, con los antebrazos creando una forma de V. Tus codos estarán separados a la distancia de los hombros y un par de pulgadas delante de tus hombros. Mantenga sus muñecas internas apiladas directamente sobre sus muñecas externas (para que sus manos no se abran) y presione firmemente desde sus manos externas hasta sus codos.
Realice un cuasi "golpe de kárate" en esta posición para asegurarse de que realmente está haciendo un fuerte contacto con el suelo; la capacidad de enraizar con fuerza le da a Dolphin su integridad y vitalidad. Presionar hacia abajo le permite levantar. Considere una pelota de tenis: si simplemente la deja caer, no rebota muy alto. Si, por el contrario, lo arrojas con algo de fuerza, rebota mucho más alto. Presione activamente con los antebrazos y use este contacto para levantar los hombros del piso para que no caigan hacia sus oídos y creen compresión.
Una vez que haya establecido esta conexión entre la base de la pose y sus hombros, siga mirando hacia atrás a sus pies mientras se eleva hacia Dolphin metiendo los dedos de los pies hacia abajo y presionando las caderas hacia atrás y hacia arriba como si estuviera yendo hacia abajo. Perro. Empuje el piso con los antebrazos para que los hombros y las caderas se extiendan lejos de los codos en línea recta, luego estire las piernas y alcance los talones hacia el piso. Deje que su cabeza cuelgue libremente para que no haya tensión en su cuello y alargue la parte delantera y trasera de su torso de manera uniforme. Si es flexible, es posible que las costillas delanteras asoman hacia el suelo; si lo hacen, trate de ablandarlos un poco moviendo las costillas inferiores hacia la espalda. Si naturalmente está un poco más rígido (especialmente en los isquiotibiales), observe si su columna está redondeada y trabaje para alargarla.doblando ligeramente las rodillas si es necesario. Sostenga de 10 a 15 respiraciones y luego suelte las rodillas al piso y siéntese sobre los talones.
Involucra tu núcleo
La siguiente variación es una versión de Plank Pose que fortalece los hombros y el tronco. Usarás la misma posición del brazo que en la inversión llamada Pincha Mayurasana. Pero los hombros tensos a menudo hacen que los codos se abran y las manos se muevan una hacia la otra. Usar un bloque y una correa evitará esto y lo ayudará a encontrar la alineación correcta. Toma una correa y haz un lazo en ella. Deslice el lazo justo por encima de los codos y asegúrese de que sea lo suficientemente grande como para mantener los codos separados a la distancia de los hombros cuando apriete la correa. A continuación, tome un bloque y colóquelo en su altura más baja en la parte delantera de su tapete. Crea formas de L con cada pulgar e índice y coloca tus manos a cada lado del bloque, de modo que los dedos y los pulgares formen un marco alrededor de las esquinas inferiores del bloque.
Una vez que haya configurado su base, dé un paso hacia atrás para que su cuerpo sea largo y recto como una tabla de madera. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas con los talones apilados sobre las puntas de los pies. Sus hombros se apilarán sobre sus codos cuando sus caderas estén a la altura de los hombros. Para activar su núcleo, presione los talones hacia atrás mientras extiende el esternón hacia adelante y levante la parte superior de los muslos hacia el techo mientras dobla el coxis. Estas acciones te harán compacto en tu núcleo y sentirás una sensación de que la parte inferior del abdomen sostiene la parte inferior de la espalda. Crear integridad en su abdomen beneficiará todas sus posturas, especialmente las inversiones. Mire ligeramente hacia adelante y sostenga durante 10 a 15 respiraciones.
Encuentra el equilibrio para levantarte
Para la versión final de Dolphin, tome la forma básica y las acciones de la primera variación y combínelas con la posición del brazo más desafiante de la segunda. Coloque los antebrazos paralelos entre sí con las muñecas y los codos separados a la distancia de los hombros. Meta los dedos de los pies hacia abajo y presione las caderas hacia arriba y hacia atrás.
Observe cómo se vuelve más difícil evitar que los codos se separen sin la ayuda del bloque y la correa. Si necesita los accesorios para mantener sus antebrazos paralelos, úselos. Cuando los codos se abren, las cabezas de los huesos de la parte superior del brazo tienden a colapsar hacia adelante, causando congestión alrededor del cuello y la parte superior de la espalda, elementos que querrá evitar en Dolphin y otras inversiones.
Presione hacia abajo desde la muñeca hasta el codo, de modo que pueda levantar los hombros y las caderas hacia arriba y lejos de la base de la pose. En particular, arrastre hacia abajo con las manos y muñecas internas, que tienden a acurrucarse en esta posición. A medida que extiende las caderas hacia atrás y hacia arriba, mueva los omóplatos hacia el pecho y empuje el pecho hacia los muslos, acciones que ayudarán a abrir la parte superior de la espalda y los hombros.
Sin embargo, si es más flexible, asegúrese de que cuando haga esto no haya estirado demasiado la parte delantera de su cuerpo, lo que le hará inflar las costillas delanteras y las axilas hacia las piernas. En su lugar, trate de alargar la parte delantera y trasera del cuerpo por igual, suavizando las costillas delanteras y reafirmando los tríceps para que no se hunda en las axilas (sabrá que ha hecho esto si sus orejas no están alineadas con la parte superior brazos).
Recuerde la analogía de la pelota de tenis: conéctese energéticamente al suelo debajo de usted y use este contacto para ascender la columna y las caderas hacia el techo. Si puede estirar las piernas sin redondear la columna, presione los cuádriceps hacia atrás; de lo contrario, ablande las rodillas para que pueda mantener la longitud de la columna. Deje que su cabeza cuelgue libremente y mantenga la postura durante 10 a 15 respiraciones.
Observe el agradable estiramiento de los hombros y la columna, así como la fuerza que está utilizando para levantarse del suelo. Esta es la esencia del yoga: un matrimonio de aparentes opuestos para crear una postura que sea estable y firme, así como espaciosa y expansiva.
En el Yoga Sutra, el sabio Patanjali escribió que después de experimentar esta yuxtaposición de firmeza y tranquilidad, las dualidades no le molestan. Quizás estaba sugiriendo que encontrará su equilibrio, ya sea en posición vertical o invertida, en la colchoneta o fuera de él, cuando explore el equilibrio entre fuerza y flexibilidad.
Natasha Rizopoulos vive y enseña yoga en Los Ángeles y Boston.
