Vinyasa fundamentado: postura de la cabeza de la rodilla girada

Cuando le digo a la gente que enseño vinyasa yoga, me sorprende la cantidad de personas que asumen que eso significa una forma superintensa de yoga que no pueden realizar principiantes, personas mayores o cualquier otra persona que no esté preparada para un entrenamiento de patadas en el trasero. Pero, de hecho, cuando se hace con conciencia, incluso una pose sentada tranquila como Parivrtta Janu Sirsasana (postura de la cabeza girada de la rodilla), que es un estiramiento lateral profundo y resulta ser una gran pose para aliviar el dolor de espalda, puede ser una verdadera experiencia de vinyasa.

En estos días, "vinyasa" comúnmente ha llegado a significar un estilo de secuenciación yóguica que involucra movimientos dinámicos coordinados con respiración rítmica. Por ejemplo, en un saludo al sol: Inhala, levanta los brazos; exhale, doble hacia adelante; inhala, alarga tu columna; exhale, doble de nuevo.

Pero la palabra sánscrita vinyasa se traduce como "colocar de una manera especial". Si nos atenemos a esa definición, nos damos cuenta de que todo es un vinyasa; toda la vida está colocada de una manera especial. Todos los días amanece, alcanza su punto máximo al mediodía y se desvanece en el crepúsculo y se convierte en noche. Cada aspecto de la vida fluye hacia el siguiente. Cada respiro que tomamos es un vinyasa. Cuando seguimos nuestro patrón de respiración natural y no manipulado, hay una entrada orgánica de oxígeno, una pequeña brecha en la actividad y luego una respiración que se retroalimenta en el océano de aire que nos rodea.

Como nuestra respiración, se puede pensar que cualquier secuencia de vinyasa o cualquier postura tiene tres partes esenciales: surgir, permanecer y disolverse. Cada parte del proceso es igualmente importante y juntas forman la experiencia completa de la pose.

En Parivrtta Janu Sirsasana, hay tres acciones principales: Inhalar mientras te levantas de tu asiento; exhale mientras se inclina hacia un lado; e inhale mientras se levanta de nuevo a una columna vertical. Moverse a través de estas tres acciones con conciencia es vinyasa tanto como un vigoroso saludo al sol.

Muchas acciones más pequeñas y sutiles también componen la pose, y estas también son parte del vinyasa. Parivrtta Janu Sirsasana es complejo. Es una pose sentada, un abridor de cadera, una flexión lateral, un giro y un abridor de hombros al mismo tiempo. Ofrece la experiencia de trabajar con un desafío, inclinarse hacia los lados mientras se gira, desde una base sentada que es cómoda y de fácil acceso para la mayoría de las personas. El giro rejuvenece la columna y el intenso estiramiento lateral de todos los músculos de la caja torácica puede mejorar la capacidad respiratoria. Es un buen contrapunto para las personas que se sientan en sillas todo el día porque abre las caderas apretadas, puede desbloquear la parte baja de la espalda y la cintura lateral y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.

Cuando coordinas todas las partes de la pose dentro del marco de tres pasos de vinyasa, puedes experimentar una sensación de vitalidad mientras te mantienes firme en una posición sentada y estable.

Beneficios de la pose:

  • Alivia el dolor lumbar
  • Estira la columna, las caderas y los isquiotibiales
  • Expande la caja torácica, mejorando la capacidad respiratoria.
  • Mejora la digestión
  • Alivia el dolor de cabeza y el dolor de cuello.

Contraindicaciones:

  • Contractura de isquiotibiales
  • Disco herniado

Vinyasa sentado

Comencemos sentándonos en Dandasana (postura del bastón). Todas las poses de pie se basan en Tadasana (postura de la montaña) y todas las poses sentadas se basan en Dandasana, la versión sentada de Tadasana. La alineación de Dandasana requiere piernas fuertes. Comience presionando los talones hasta que sus pies se sientan energizados y vivos. Mantenga los huesos sentados firmemente plantados para sostener una columna vertebral levantada. Al igual que las posturas de pie, las posturas sentadas requieren una parte inferior del cuerpo fuertemente anclada desde la cual el torso pueda levantarse.

Ahora está listo para pasar a la siguiente fase de su vinyasa sentado. Coloque sus dedos índices dentro de los pliegues de su rodilla. Inhala mientras levantas las rodillas internas hacia arriba y luego exhala mientras las abres en un Baddha Konasana suelto (postura del ángulo enlazado). En su próxima inhalación, abra las piernas a horcajadas amplias, tomando Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentado de gran angular), y luego exhale completamente mientras completa el movimiento.

Presione hacia abajo en sus huesos sentados para levantar la columna vertebral, sentado lo más alto que pueda en esta posición. Estírate con fuerza a través de los talones y fíjate con las piernas. Asegúrese de que las rodillas y los dedos de los pies miren directamente hacia arriba, sin rodar ni hacia adentro ni hacia afuera.

Ahora, dobla tu pierna derecha, presionando el talón hacia la ingle. Mantenga la pierna izquierda extendida. Inhala, sentándote de nuevo erguido y, mientras exhalas, gira el torso hacia la derecha. El giro vendrá de su cintura y obtendrá su palanca de su pelvis y piernas estables y conectadas a tierra. Mientras inhala, extienda el brazo izquierdo hacia la izquierda, a la altura del hombro, con la parte interior del codo mirando hacia el techo. Mientras exhala, doble el torso hacia la izquierda, manteniendo el pecho mirando hacia adelante en lugar de rodar hacia el suelo. Coloque su antebrazo izquierdo en el piso en el interior de su pierna izquierda y sujete su pie izquierdo. Si su brazo no llega al suelo, está bien. En la siguiente sección, aprenderá cómo apoyar su práctica con accesorios.

A continuación, inhale y extienda el brazo derecho hacia el techo. En la siguiente exhalación, gire la parte interna del brazo y el codo hacia la oreja y lleve el brazo por encima de la cabeza hacia la izquierda, llegando a los dedos del pie izquierdo. Tal vez hoy te toque el pie izquierdo y tal vez lo toque el año que viene. Pero en lugar de dejar que tu mente vaya hacia el futuro, ¿puedes permanecer presente y notar la experiencia de permanecer en la pose ahora mismo? Es posible que sienta un estiramiento profundo en el costado de la cintura y la cadera, lo que puede ayudar a aliviar la tensión y el dolor en la espalda.

Es posible que descubra que puede profundizar en su experiencia de la pose si recuerda practicar vinyasa: en cada inhalación, puede alargar la columna y volver a enganchar las piernas y los brazos. En cada exhalación, puede girar un poco más y doblar un poco más hacia un lado.

A medida que extiende la mano derecha hacia el pie izquierdo, observe si su pecho se siente expandido. Si es así, puedes usar tus brazos para profundizar el giro. Inhala y alarga la columna; exhale y doble los codos para separarlos. Esta acción de doblar los brazos creará algo de elasticidad para que su columna se tuerza más y para que su pecho gire hacia el techo. Si siente que su pecho se cierra sobre sí mismo, siga las instrucciones de utilería en la siguiente sección. Si se siente cómodo, quédese aquí para respirar profundamente varias veces más. Concéntrese en respirar hacia las costillas laterales y el pecho. Salir de la pose es la tercera parte del vinyasa. Exhale y presione hacia abajo con los muslos y los huesos sentados. Desde este movimiento hacia la tierra, deja que tu próxima inhalación te levante de nuevo.

Siéntese en silencio por un momento y observe los efectos de su práctica hasta ahora. ¿Notó que cuando salía de Parivrtta Janu Sirsasana, la pose se disolvió y entró en una nueva posición? Tómese un momento para experimentarlo plenamente. Luego repita todo al otro lado, tratando de permanecer involucrado en el proceso a medida que se desarrolla: surgiendo, permaneciendo y disolviéndose. Esta es verdaderamente una práctica vinyasa: estar presente con el cambio y encarnar la impermanencia.

Encuentra apoyo

Probablemente hayas notado que esta gran curva lateral a veces puede ser un verdadero ... ¡estiramiento! Si su cuerpo no está listo para ir tan lejos, es posible que pueda experimentar mejor esta pose con el apoyo de accesorios.

Por un lado, es posible que haya descubierto mientras trabajaba en Parivrtta Janu Sirsasana que no se siente muy elevado cuando está sentado en el suelo con las piernas a horcajadas. Su pelvis puede estar hundida, lo que tiende a enviar el sacro hacia atrás y requiere mucho esfuerzo en la espalda y la parte inferior del abdomen. Para remediar esto, intente sentarse sobre un cojín, una manta doblada o un bloque de yoga. Colóquelo justo debajo de sus huesos sentados, permitiendo que la pelvis se incline ligeramente hacia adelante. Use suficiente acolchado y soporte para que tenga una sensación de estar encaramado que sea cómodo y sin esfuerzo. Si sus rodillas están muy lejos del suelo, puede colocar una manta enrollada debajo de ellas para evitar tensar la parte posterior de las rodillas.

Si su antebrazo no tocó el piso en el interior de su pierna cuando se inclinó hacia un lado, ¡no hay problema! Coloque su fiel bloque de yoga a lo largo de la parte interior de su muslo para que se convierta en el estante perfecto para su antebrazo. Esto ayuda a soportar la expansión del cofre, de modo que pueda seguir inclinándose hacia un lado sin rodar el cofre hacia el piso. La parte superior de las costillas debe sentirse expandida, invitando a que la respiración llene los pulmones. Si no puede sentir ningún movimiento en las costillas inferiores mientras respira, el bloque ayudará a crear más espacio allí.

Ya sea que su brazo esté sobre un bloque o en el piso, es posible que no pueda alcanzar su pie. Si ese es el caso, envuelva una correa de yoga alrededor de su pie y sujételo con la mano inferior mientras se inclina hacia un lado. Esto le dará algo de palanca para profundizar su flexión lateral con cada exhalación y, eventualmente, podría arrastrar los dedos por el cinturón más cerca de sus pies. Por ahora, explore los pequeños movimientos que pueden ocurrir con cada inhalación y exhalación; Piense en cada ciclo de respiración como un pequeño vinyasa.

Finalmente, es posible que su pecho ruede hacia el suelo como si quisiera doblarse hacia adelante. Para evitar eso, doble su brazo superior y coloque su mano detrás de su cabeza. Esto te ayudará a meter los omóplatos en la espalda y abrir el pecho. Desde aquí, puede girar la cara para mirar hacia el codo, creando una deliciosa torsión y apertura.

Para salir de esta variación con apoyo, comience por aterrizar en las piernas con una exhalación. Al inhalar, levante el brazo superior hacia el techo, suelte el cinturón y levántese, disolviendo Parivrtta Janu Sirsasana cuando se levanta un alto Upavistha Konasana sentado. Ahora pruebe la versión compatible en el otro lado.

Vinyasa diario

Estás empezando a tener la idea de que cualquier cosa puede considerarse un vinyasa, incluso algo tan simple como levantarse para ir a la cocina a tomar una bebida fría. Por supuesto, si eres como yo, a veces te encuentras levantándote del sofá, caminando hacia el refrigerador, preguntándote por qué fuiste allí y volviendo al sofá. ¿Te suena familiar? Todos nos desconectamos así a veces. Pero no tienes que hacer las tareas diarias como un zombi. Todas las pequeñas experiencias de tu día pueden convertirse en un yoga vinyasa cuando les das conciencia. Puede comenzar a experimentar conscientemente sus acciones como parte del proceso natural de la vida, de la secuencia orgánica de todas las cosas, de las cuales somos parte.

Quizás puedas entender el vinyasa como una forma de moverte a través del espacio con un propósito, viendo que cada acción tiene un resultado, que todo es interdependiente y que todo importa. Así que aquí está tu tarea: piensa en tres vinyasas que haces todos los días sin darte cuenta. ¿Puedes interactuar con esos momentos "de una manera especial"? ¿Por qué no probarlo aquí y ahora, en medio de su preciosa vida?

Cyndi Lee es autora, artista y profesora de yoga, y fundadora de OM Yoga Center.

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