Yoga para nadadores: un nuevo enfoque para el entrenamiento en tierras secas

Mezcla tu entrenamiento en tierras secas. Mejore el equilibrio, la alineación y la respiración con yoga para nadadores.

Suave con las articulaciones, perdonando lesiones y otras limitaciones físicas, y profundamente relajante, la natación y el yoga, cuando se practican juntos, unen sus fortalezas, lo que lo convierte en un atleta más equilibrado.

El efecto de gravedad mínima de la natación es atractivo para quienes sufren una lesión que les impide realizar movimientos de alto impacto, así como para las mujeres embarazadas, las personas con dolor articular crónico y los ancianos. Dar vueltas en la piscina, sin duda, proporciona beneficios físicos y psicológicos. Pero pasar demasiado tiempo en el agua sin contrarrestar o oponerse a las actividades puede ser perjudicial, lo que da como resultado una desalineación corporal y una falta de fuerza ósea.

La alineación del cuerpo, parte integral del rendimiento deportivo, a menudo se pierde en los nadadores, dice Leslie Sims, una ex entrenadora nacional de natación que actualmente es maestra de yoga en "ahora YOGA" y entrenadora en jefe en Club Swim en Los Altos y Palo Alto. California. Esto se debe al sobredesarrollo de la parte frontal del cuerpo, que se produce por el uso excesivo crónico de tres de los cuatro estilos básicos de natación: mariposa, pecho y estilo libre. Debido a que los pectorales de un nadador se encuentran predominantemente en un estado contraído, la fascia opuesta (donde el músculo se une al hueso) de los romboides se debilita. Debido a que la brazada de espalda puede contrarrestar algunos de los movimientos repetitivos de brazada que conducen a tal desequilibrio muscular, Sims instruye a sus estudiantes de natación para que realicen la brazada de espalda al final de cada entrenamiento. Sin embargo, a menudo no basta con hacer la espalda.Aprender la alineación adecuada a través de una práctica de yoga constante puede ayudar enormemente, dice Sims.

Ver también Yoga Respiración para atletas profesionales

El mayor inconveniente de una rutina de ejercicios basada únicamente en deportes acuáticos es que el cuerpo no puede fortalecerse sin la gravedad. Así como un resorte en espiral obtiene su fuerza de la resistencia, el cuerpo necesita estrés para desarrollar fuerza en los músculos y los huesos. La densidad ósea, en particular, se desarrolla a través de ejercicios de soporte de peso de bajo y alto impacto como correr, caminar, andar en bicicleta, bailar y yoga. Este es un inconveniente especialmente desafortunado para las mujeres, que tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, una enfermedad caracterizada por un debilitamiento y adelgazamiento gradual de los huesos.

Yoga como entrenamiento en tierras secas

Los nadadores competitivos lo llaman "entrenamiento en tierra seca": incorporar otros deportes a un régimen de ejercicios para compensar lo que falta en un entrenamiento principal. Una práctica de yoga puede complementar incluso la rutina de natación de un aficionado al introducir dos etapas de la tríada fitness: fortalecimiento y flexibilidad. Las asanas (posturas) utilizan el peso corporal como una poderosa fuente de resistencia: fuera del agua, la gravedad ayuda a desarrollar fuerza y ​​músculos. Además, las posturas llevan al cuerpo a través de un rango completo de movimiento, fomentando músculos flexibles y flexibles que son menos propensos a lesionarse.

La práctica constante del yoga también produce músculos extendidos, a diferencia de los músculos compactos y contraídos asociados con correr o andar en bicicleta. Y los músculos extendidos son fisiológicamente necesarios para un nadador: para ser eficiente en el agua, cada brazada y patada requiere una extensión completa del brazo y la pierna. Al ejecutar los cuatro estilos, los nadadores se impulsan extendiéndose y contrayéndose desde la punta de los dedos de las manos hasta la punta de los dedos de los pies.

Muchos nadadores de competición corren para aumentar el acondicionamiento aeróbico, la tercera etapa de la tríada de acondicionamiento físico, porque el entrenamiento aeróbico eficaz requiere más que unas pocas vueltas en la piscina. "Si simplemente nadas vueltas casualmente, es probable que no puedas elevar tu frecuencia cardíaca lo suficiente y mantenerla el tiempo suficiente para ganar un acondicionamiento aeróbico significativo", dice Sims. "Al incorporar los cuatro estilos básicos al nadar (pecho, estilo libre, mariposa y espalda), puede realizar un entrenamiento de cuerpo completo. Sin embargo, lograr un entrenamiento cardiovascular en la piscina es más desafiante. Debe utilizar el entrenamiento por intervalos (vueltas de natación en un ritmo vigoroso contra el reloj ".

En el trabajo de Sims con nadadores, ella se enfoca en áreas clave del cuerpo y aplica algunos de los que ella llama "principios universales" de asanas para ayudarlos a evitar lesiones y mejorar el rendimiento:

Hombros: En Adho Mukha Svanasana (Perro que mira hacia abajo) y Urdhva Mukha Svanasana (Perro que mira hacia arriba), su instructor puede decirle que los omóplatos deben bajar por la espalda. El mismo principio se aplica en la natación, donde los hombros crean los mayores problemas. Las lesiones del manguito de los rotadores o la tendinitis del hombro (también llamada "hombro de nadador") ocurren cuando los romboides no se mantienen en su lugar cuando se levanta el brazo en estilo libre. En lugar del músculo que soporta el peso del brazo, el tendón soporta la carga. Con el tiempo, el tendón se desgasta y se agrava.

Caderas: Baddha Konasana (Postura de ángulo encuadernado), con las plantas de los pies tocándose y la parte exterior de las rodillas apoyada en el suelo, demuestra una rotación externa saludable de la cadera. Sin embargo, para muchas personas, las caderas permanecen rígidas y rígidas. En un nadador, esta congestión puede manifestarse en una patada de pecho defectuosa. Sin caderas sueltas y sueltas, es difícil completar este movimiento de manera efectiva y eficiente.

Vea también 5 mitos comunes sobre las caderas apretadas de los atletas

Tobillos: en todas las posturas de yoga de pie, es importante colocar el pie en el suelo para obtener una extensión completa, y los tobillos flexibles permiten que el pie descanse sólidamente en el suelo. De manera similar, los nadadores usan los tobillos como base del movimiento, impulsando el cuerpo hacia adelante con una patada. La parte superior del pie debe golpear el agua como en Virasana (postura del héroe), a 180 grados. Los Sims a menudo trabajarán con corredores que tienen una rigidez de tobillo tan severa que su patada literalmente los empuja hacia atrás, "como si intentaran levantar un avión del suelo con las aletas hacia abajo".

Nadar para mejorar la respiración

Tanto los yoguis como los nadadores saben cómo usar la respiración para mover el cuerpo. Los yoguis utilizan la respiración para estimular la apertura y el alargamiento de grupos de músculos rebeldes y la limpieza de toxinas físicas y emocionales. La respiración profunda y completa mejora las asanas de yoga y aumenta la circulación y la capacidad cardiovascular. Estar sumergido en el agua facilita este proceso, ya que el agua ejerce presión sobre los pulmones para expulsar el exceso de aire y permite que ingrese al cuerpo nuevo prana fresco.

"Toda la respiración al nadar debe hacerse en una posición de pecho abierto", dice Sims. Así como los yoguis a menudo se esfuerzan en la inhalación y se relajan en la exhalación en la práctica de asana, los nadadores inhalan antes de sumergirse, luego utilizan la exhalación extendida para seguir cada brazada, impulsándose a través del agua. El trazo facilita el ciclo de la respiración, con el ritmo modificado según cada individuo. En estilo libre, se anima a los nadadores a tomar conciencia de la alineación y modelar sus ciclos de respiración para que la cabeza gire para respirar en lados alternos del cuerpo. No practicar esta "respiración bilateral", dice Sims, sería como hacer Trikonasana (postura del triángulo) en un solo lado del cuerpo.

Tiene sentido que la conciencia de la respiración influya en una buena natación. Después de todo, la natación es un deporte en el que se retiran los sentidos y se empuja la conciencia hacia adentro. Para algunas personas, agrega Sims, porque "estás cubierto de agua, con poca capacidad sensorial, poco sonido, poca estimulación visual ... es una sensación de la quinta parte del yoga: pratyahara" , literalmente, una reunión hacia uno mismo.

Ver también Menú de entrenamiento cruzado de yoga diario para atletas

Sobre nuestro escritor

Baron Baptiste es profesor de yoga y entrenador de atletismo en Cambridge, Massachusetts, conocido por su trabajo con los Philadelphia Eagles y como presentador de "Cyberfit" de ESPN. Kathleen Finn Mendola es una escritora de salud y bienestar con sede en Portland, Oregon.

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