Su plan de vuelo: 5 pasos para Visvamitrasana

Integra todas las partes aparentemente dispares que componen Visvamitrasana y vuela en esta increíble pose.

Visvamitrasana (Pose dedicada a Visvamitra) parece una de esas poses. Ya sabes, los que parecen reservados para un grupo de élite de personas de cuyo club nunca serás miembro. La complejidad de la pose puede parecer abrumadora y llevar a la ilusión de que es inaccesible.

Una forma de comenzar su intento de esta pose desafiante es imaginarse una deliciosa tarta de manzana con salsa de caramelo y una cucharada de helado de vainilla casero encima. Es cierto que esta no es una preparación común para una postura de yoga, pero sígala por un momento. Si probó el postre en su restaurante favorito, puede parecer casi imposible de replicar. Pero si siguió una receta para cada componente y desarrolló pacientemente sus habilidades para hacer la corteza, luego el relleno, la salsa y, finalmente, el helado, no le resultará demasiado difícil. Practica construir los elementos uno a la vez, y en poco tiempo fluirán juntos sin problemas.

Lo mismo ocurre con Visvamitrasana. Cuando lo mira en pequeños incrementos, puede verlo más claramente: la pierna trasera está en una postura de pie, el brazo inferior está en equilibrio, el torso y el brazo superior están inclinados hacia los lados, los abdominales están despiertos y la pierna delantera se acerca a una división. Es como esa deliciosa tarta con caramelo y helado encima.

A medida que aprenda a practicar esta pose, recuerde que es una combinación de acciones simples ensambladas de una manera compleja, así como nuestra receta compleja es una combinación de ingredientes simples combinados hábilmente. En lugar de dejar que el panorama general abrume tu mente, puedes dividir la pose en porciones simples del tamaño de un bocado y trabajar para dominar cada una.

Sería una exageración decir que al practicar los componentes esenciales de Visvamitrasana, su cuerpo flotará fácilmente en él. Pero con diligencia obtendrá algunos beneficios que son incluso mayores que un Visvamitrasana sin esfuerzo. Primero, practicarás desentrañar un escenario complejo y desafiante con aplomo y ecuanimidad (una lección que puedes sacar de la alfombra cuando te abruman las inevitables complejidades de la vida). En segundo lugar, obtendrá una comprensión más profunda de sus habilidades y limitaciones. Al practicar esta secuencia, puede flotar en Visvamitrasana con habilidad y gracia. O puede obtener una imagen más clara de dónde están sus obstáculos. Puede reconocer que sus brazos son bastante fuertes, pero sus isquiotibiales necesitan algo de cariño.O puede descubrir que su pierna trasera necesita trabajar con más fuerza en todas sus posturas de pie para crear una mayor estabilidad.

Finalmente, obtendrá experiencia de primera mano de lo que es tomar acciones físicas aparentemente dispares e integrarlas. Esta sensación de integración, es decir, la sensación de que todo se está juntando, ya sea que adoptes la postura final completa o no, puede ser increíblemente satisfactoria. Con el trabajo, también podrá vislumbrar cómo es superar las limitaciones autoimpuestas. Tu ego ya no sentirá esa sensación de separación que viene con la noción errónea de que hay un club exclusivo y solo para miembros al que no estás invitado, ni en el yoga ni en la vida.

5 pasos para Visvamitrasana

Antes de que empieces

Antes de comenzar esta secuencia, querrá que todo su cuerpo esté despierto y cálido. Necesitará mucho vapor para profundizar en Visvamitrasana, así que tenga cuidado de no trabajar demasiado. Practica varios saludos al sol con estocadas a un ritmo lento y tranquilo, permitiéndote respirar una o dos veces más en cada pose. Para abrir las piernas, puedes practicar Virabhadrasana II (Pose de guerrero II), Utthita Trikonasana (Pose de triángulo extendido) y Ardha Chandrasana (Pose de media luna). Incluir abridores de hombros como Gomukhasana (postura de la cara de vaca) y Garudasana (postura del águila) también será beneficioso.

Ver:  Puede encontrar un video de esta secuencia de la clase magistral en línea aquí.

Viparita Karani (Postura de piernas hacia arriba), variación

Cuando haces una secuencia para una pose desafiante, es tentador acelerar y generar intensidad física como si te estuvieras preparando para la batalla. Después de todo, el cuerpo necesita estar caliente, despierto y flexible para poder empujar con seguridad su borde. Pero el yoga enseña la importancia de cultivar la relajación en medio de la dificultad y la confusión. A medida que abres la parte interna de los muslos y desvaneces lentamente las capas de resistencia, esta Viparita Karani de postura amplia te dará un momento para cultivar la relajación y la atención que son esenciales para mantener el equilibrio y la ecuanimidad en las posturas futuras.

Para comenzar, coloque un cojín o dos mantas dobladas a dos o cuatro pulgadas de la pared. Siéntese en el soporte y coloque su cadera derecha contra la pared. Coloque sus manos en el suelo detrás de usted. Mueva lentamente las piernas por la pared y baje los codos hasta el suelo. Acuéstese completamente hacia atrás, luego coloque su asiento tan cerca de la pared como pueda sin crear molestias en sus piernas. El cojín debe estar debajo de la parte posterior de la pelvis y la parte baja de la espalda, creando una ligera flexión hacia atrás. Termine la postura dejando caer las piernas una de la otra hasta que sienta una sensación de leve a media en la parte interna de los muslos y las ingles.

Ahora que está preparado, es hora de dejar que la gravedad haga el trabajo pesado de estirar las piernas. Asentar, suavizar y respirar. Dirija su respiración hacia la parte inferior del abdomen y la parte interna de las piernas, y coloque las manos en los puntos de la cadera. Imagina que los huesos de tus muslos se están soltando hacia la parte externa de las piernas, los puntos de la cadera se ensanchan y la parte interna de los muslos se vuelve suave y flexible.

A medida que la parte interna de los muslos se estira más, dirija su atención a los órganos sensoriales, en particular a los ojos, los oídos y la lengua. En Visvamitrasana, estas áreas tenderán a endurecerse y abultarse. Así que tómate un momento para suavizarlos y dejar que se suelten hacia adentro, como si se desinflaran suavemente.

Deje que su mente, cuerpo y respiración se asienten durante 5 a 10 minutos en la postura. Permita que este patrón de relajación se imprima en su memoria, porque lo necesitará a medida que las posturas desafiantes comiencen a fluir.

Parivrtta Janu Sirsasana (postura de la cabeza girada de la rodilla)

Visvamitrasana exige que su cuerpo lateral sea flexible mientras el resto de su cuerpo dispara, se estabiliza y se levanta contra la gravedad. Para hacer las cosas aún más interesantes, la pose arroja un poco de intensidad en los isquiotibiales y en la parte interna del muslo. Afortunadamente, Parivrtta Janu Sirsasana profundiza en estas regiones exactas, pero con menos intensidad, para que puedas dedicar más tiempo a aprender las acciones que te ayudarán en la pose final.

Para comenzar, siéntese en Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado). Coloque las yemas de los dedos en el suelo detrás de usted mientras alarga los lados de su torso. Haga una pausa por un momento, manteniendo la calma receptiva de Viparita Karani, y respire hacia la parte inferior del abdomen. Estire la pierna derecha hacia un lado a unos 60 grados de la pelvis. Desliza tu talón izquierdo profundamente en tu ingle izquierda. Si esto crea molestias en la rodilla, puede colocar el pie izquierdo contra el muslo derecho.

Ahora, deslice la mano derecha por la pierna hasta el tobillo derecho. Jale la piel de su tobillo hacia usted y use este apalancamiento para alargar el lado derecho de sus costillas hacia su muslo derecho. A partir de ahí, deje caer el antebrazo derecho al suelo, justo dentro de la espinilla, y enganche los dedos índice y medio debajo del tendón de Aquiles. Extienda su brazo izquierdo por encima de su cabeza y agarre el borde exterior de su pie derecho.

Antes de profundizar en acciones específicas dentro de la pose, simplemente use su conciencia para escanear todo su cuerpo para orientarse. Aunque las sensaciones en su pierna extendida y costillas superiores tenderán a dominar su atención, corte a través de estas capas y observe su mandíbula, su muslo trasero, sus costillas inferiores y el contacto de su mano superior y pie derecho. Intenta experimentar todo tu cuerpo en la pose. Sea consciente de todas las capas sutiles de sensación a medida que continúa respirando lentamente y para calmarse.

Ahora comience a centrar su atención en perfeccionar las complejidades de la pose. En Visvamitrasana, el torso tiende a girar de modo que el pecho mira hacia el suelo. Para contrarrestar esta tendencia, arrastre hacia abajo a través del fémur derecho y empuje el talón interno derecho más lejos de su cuerpo. Cree una ligera acción de tracción con los dedos índice y medio derechos contra el tendón de Aquiles y estire el torso hasta que esté en su máximo estiramiento sin esfuerzo. Si está particularmente abierto, el costado del cuerpo cubrirá su pierna.

Inclínese ligeramente hacia atrás como si fuera a caer detrás de su pierna estirada. Continúe explorando la postura mientras gira el abdomen, las costillas y el pecho abiertos. Practique girar de adentro hacia afuera, animando a sus órganos abdominales, riñones, corazón y pulmones a girar en espiral hacia el techo. Respire lenta y profundamente en cualquier resistencia que se presente. Trate de relajar cualquier impulso que pueda tener de empujar su cuerpo más allá de un límite cómodo.

Para completar la pose y practicar un elemento más de Visvamitrasana, doble el codo superior hacia el techo como si fuera a levantar el pie derecho del suelo. Si ya está en su máximo estiramiento, el codo en realidad no se moverá, y está bien. La gravedad lo presionará hacia abajo en Visvamitrasana, por lo que es importante usar el brazo superior para ayudar a levantarse.

Tome otro respiro o dos; luego suelte el brazo superior y levántese suavemente de la postura. Cambio de lados.

Baddha Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral atado)

En Visvamitrasana, tienes dos puntos de contacto con el suelo: tu pie trasero y tu mano inferior. Estos cimientos deben ser fuertes y estables. Al practicar Baddha Parsvakonasana, aprenderá a dirigir su atención hacia su pierna trasera, colocar su pie y distribuir el peso de su cuerpo. Además, Baddha Parsvakonasana ayudará a preparar sus hombros y caderas externas para las exigencias de la pose final.

Párese de lado sobre su tapete adhesivo, con los pies bien separados. Gire su pie derecho hacia afuera, su pie izquierdo ligeramente hacia adentro. Alinee su talón delantero con su arco trasero. Doble la rodilla delantera hasta que la espinilla esté vertical, dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo para sentir una apertura moderada en la parte interna de las piernas. Coloque las yemas de los dedos derechos en el piso dentro de su pie derecho. Apoye su hombro derecho contra su rodilla derecha y coloque su mano superior sobre su cadera superior.

A partir de ahí, exagere suavemente el colapso y la distorsión que suelen ocurrir en esta pose. Practicar las correcciones necesarias a los contratiempos comunes lo ayudará a medida que las poses se vuelvan más desafiantes. Para hacer esto, mueva las caderas hacia la derecha, gire el pecho y la parte superior del hombro hacia el suelo y desconecte los músculos de la parte posterior del muslo. Ahora que siente lo que no quiere hacer, cultive el patrón opuesto y óptimo: dibuje el hueso derecho sentado hacia adelante, coloque la pelvis en el mismo plano que los pies y el pecho en espiral hacia el techo. Por último, alarga la pierna trasera y planta las cuatro esquinas de tu pie trasero.

Continúe con la fase de unión de la postura bajando el hombro derecho por debajo de la rodilla derecha. Rote internamente el brazo derecho y deslice las yemas de los dedos debajo del muslo derecho hacia la parte exterior de la cadera derecha. Gire su torso hacia el techo y envuelva su brazo izquierdo alrededor de su espalda. Agarre su mano izquierda o muñeca con su mano derecha. Use una correa si no puede atar. Es hora de redoblar sus esfuerzos para cultivar la flotabilidad en lugar de sucumbir al colapso. Cargue su pierna trasera y arrastre su pie trasero en la alfombra adhesiva. Reafirme el borde interno de su muslo trasero y levante ligeramente las caderas. Involucre sus abdominales inferiores y piso pélvico. Sienta cómo estas acciones le quitan peso a la pierna delantera y distribuyen el esfuerzo de su cuerpo de manera más uniforme. Respire lenta y profundamente,sabiendo que la conexión a tierra y el levantamiento de la pierna trasera y la pelvis no solo son fundamentales para un Baddha Parsvakonasana saludable, sino que también son elementos esenciales de Visvamitrasana.

Vasisthasana (postura de la tabla lateral), variación

Has cultivado la relajación en Viparita Karani, has abierto el costado del cuerpo y las piernas en Parivrtta Janu Sirsasana y has practicado el apoyo de la pierna trasera mientras levantas la pelvis en Baddha Parsvakonasana. Sin embargo, todavía hay una gran pieza del rompecabezas para practicar: Visvamitrasana es un equilibrio de brazos. A pesar de las campanas y silbidos de Visvamitrasana, el componente de equilibrio del brazo se construye a partir de la plantilla bastante simple y accesible de Vasisthasana.

La alineación de Vasisthasana puede parecer simple, pero las acciones del hombro inferior son complejas. Estas acciones se vuelven particularmente importantes en Visvamitrasana, donde la tensión en la pierna superior y la cadera puede hacer que la pierna delantera presione contra el hombro y el brazo inferiores, forzando el hombro fuera de la alineación óptima (y potencialmente fuera de articulación). Cuando practique Vasisthasana, concéntrese en la colocación adecuada del hueso del brazo y la estabilización escapular. Esto le enseñará el patrón deseado para la pose final y también ayudará a fortalecer e integrar su torso, brazos y hombros.

Entra en Plank Pose y coloca tus hombros directamente sobre tus muñecas. Enraízate a través de la base de los dedos y gira los pliegues de los codos y los bíceps hacia adelante. Esto debería rotar externamente los huesos del brazo. En lugar de hundir el pecho hacia el suelo, levante suavemente la parte posterior del corazón y los pulmones. Observe cómo esta acción de elevación ensancha los omóplatos y activa los brazos más a fondo. Manteniendo la rotación de los brazos y la amplitud de los omóplatos, cambie a Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Mientras descansa en Downward Dog de cuatro a cinco respiraciones, recuerde las acciones que acaba de practicar con los brazos y los hombros; deberá realizar movimientos similares en Vasisthasana y Visvamitrasana.

Para pasar a Vasisthasana, muévase hacia adelante hasta la postura de plancha, arraigue la base de los dedos y gire suavemente los pliegues de los codos y los bíceps hacia adelante. Ensancha la parte superior de la espalda y presiona la alfombra adhesiva con fuerza contra el suelo. Llegue al borde exterior de su pie derecho, coloque su pierna izquierda sobre su pierna derecha y coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda. Tienes la forma básica. Ahora es el momento de entrar en detalles con los hombros.

Primero, mire hacia abajo a su mano derecha y presione la base de su dedo índice en el piso. Continúe con la rotación externa de su brazo inferior que inició en Plank. Observe cómo esta rotación externa atrae la cabeza del hueso de la parte superior del brazo hacia la articulación y ensancha la clavícula inferior. Ahora apoye esta alineación bajando el omóplato derecho por la espalda. A medida que este omóplato se coloca en su lugar, apriételo contra la parte posterior de las costillas. Este trabajo de soportar su peso con su brazo inferior puede ser un desafío, pero su brazo y hombro deben sentirse estables.

Termine esta variación alcanzando su brazo superior y levantando sus caderas fuertemente hacia el techo. De hecho, levante la parte exterior de las piernas, las caderas y las costillas tan completamente que todo su cuerpo comience a arquearse hacia un lado. Profundice este arco extendiendo su brazo superior sobre su oreja hacia el borde frontal de su tapete, con la palma hacia abajo. Permita que las nervaduras superiores se redondeen hacia el techo (abanicándose en una curva lateral) mientras levanta.

Toma de 5 a 10 respiraciones en la postura antes de bajar la mano superior al suelo y volver al perro boca abajo.

Visvamitrasana (Pose dedicada a Visvamitra)

Antes de cortar la primera cebolla en cubitos para preparar la cena, un chef organiza los ingredientes esenciales y los utensilios de cocina en la estación para que el trabajo fluya con natural eficiencia. En esta secuencia, ha hecho algo parecido al protocolo del chef: ha organizado las acciones y los ingredientes posturales y energéticos de Visvamitrasana para que pueda desarrollar la pose con la máxima eficacia, facilidad y conciencia. Has cenado; ahora es el momento del postre.

Para comenzar, dé una zancada amplia, gire el pie derecho hacia el frente de la colchoneta y gire ligeramente el pie trasero hacia adentro. Doble la rodilla delantera y presione el hombro derecho contra la rodilla derecha interna. Respire unas cuantas veces, balanceando lentamente la pelvis hacia adelante y hacia atrás para suavizar la resistencia muscular de las caderas. Deje caer el hombro derecho debajo de la rodilla delantera, deslice el brazo derecho detrás de la espinilla y coloque la mano derecha fuera del pie. Haga una pausa por un momento y sienta sus tres puntos de contacto con el suelo: su mano derecha, pie delantero y pie trasero. Carga tu pierna trasera y mueve tu peso ligeramente hacia la derecha y hacia tu brazo derecho. Respire lenta y constantemente y recuerde la calma de Viparita Karani: está a punto de emprender el vuelo.

Para despegar, sostenga el pie delantero con la mano izquierda. Inclínate sobre tu mano derecha hasta que tu pie delantero se levante del suelo. Estire la pierna derecha estirada, apretando la parte interna del muslo contra su brazo para evitar que se deslice hacia el suelo. La presión de la pierna contra el brazo inferior tenderá a forzar el hombro inferior hacia adelante y hacia abajo. Para contrarrestar esto, recuerde las acciones de Vasisthasana: arrastre hacia abajo a través de la base de todos sus dedos, gire suavemente hacia afuera el brazo para que el pliegue del codo y los bíceps giren hacia la parte delantera de su colchoneta y baje el omóplato por la espalda. Complemente esta estabilidad trabajando con fuerza la pierna trasera, como si estuviera de pie. Para terminar la pose, cambie su enfoque a la flexión lateral. Doble el codo superior hacia el techo y abra el pecho.Respire por la espaciosa abertura de las costillas superiores.

Después de varias respiraciones en la postura, doble la rodilla delantera, baje el pie hacia el suelo y haga una pausa para saborear su experiencia. Luego pasa a tu segundo lado.

Es inevitable, normal y (posiblemente) deseable experimentar una amplia gama de pensamientos, sentimientos y sensaciones al practicar poses como Visvamitrasana, desde la emoción de una ejecución y expansión hábil, hasta la frustración de no despegar y la vergüenza. de despegar y terminar inmediatamente en tu lata. Date permiso para sentir tu experiencia con honestidad y aprender sobre tu cuerpo y tu mente en el proceso. Recuerde que practicar Visvamitrasana implica no solo las acciones de los músculos y la organización de los huesos, sino también la conciencia profunda que proviene de entrar en una situación compleja y difícil y mantener la tranquilidad, la compostura y un sentimiento de curiosidad.

Para terminar su práctica, haga algunas flexiones hacia adelante simétricas y silenciosas como Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentado de gran angular), Baddha Konasana y Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado). Permítase moverse lentamente y saborear los efectos de esta práctica mientras hace la transición a Savasana (Postura del cadáver).

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Jason Crandell enseña yoga vinyasa basado en alineación en San Francisco y más allá.

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