Halasana (postura del arado) a menudo se enseña de la mano con Sarvangasana (soporte de hombros); Ambas posturas son excelentes estabilizadores del estado de ánimo, que se dice que relajan simultáneamente su sistema nervioso y aumentan su nivel de energía. Puedes hacer Halasana, que toma su nombre del humilde arado tirado por caballos al que se asemeja, antes o después de Sarvangasana, (a la que se hace referencia a sí mismo de una manera mucho más regia como la reina de las asanas), pero no hay razón para que Halasana pueda hacerlo. No debe practicarse, con un calentamiento adecuado, por sí solo.
Se dice que el arado tiene los mismos beneficios que Sarvangasana, que el maestro de yoga BKS Iyengar llama una de las "mayores bendiciones conferidas a la humanidad por nuestros antiguos sabios". En su famoso manual Light on Yoga, cataloga las muchas formas en que Sarvangasana beneficia a varios órganos y glándulas; también puede, dice, aliviar los problemas respiratorios, los dolores de cabeza, la hipertensión y el insomnio. La práctica regular de Halasana y Sarvangasana, concluye, da fuerza y vigor, alegría y confianza. Algunas personas, sin embargo, deben mantenerse alejadas de este superdúo de poses; si tiene lesiones en el cuello, presión arterial alta o glaucoma, evítelas. Y renuncie a practicar durante la menstruación y el embarazo. Si nunca ha practicado yoga, o no lo ha practicado durante un tiempo, haga esta pose solo bajo la atenta mirada de un instructor experimentado.
¿Tienes accesorios?
Si ha aprendido la pose sin mantas, puede preguntar: "¿Realmente las necesito?" Créame: es importante apoyar los hombros y la parte superior de los brazos sobre una pila de mantas, especialmente si es un principiante. ¿Por qué? La respuesta es simple: las vértebras cervicales de su cuello son estructuras delicadas. Si haces estas poses sin apoyo, corres el riesgo de presionarlos. Pero si levanta los hombros del piso con mantas, disminuirá la flexión del cuello, de modo que pueda mantener la parte posterior del cuello y la garganta suaves. Además, si sus hombros están tensos, probablemente no podrá "pararse" sobre ellos todavía; en cambio, la parte superior de la espalda se hundirá y tendrá dificultades para sostenerse con los brazos. Si se toma un descanso y usa mantas, se equilibrará más alto sobre sus hombros con menos esfuerzo.
Recomiendo una pila de tres mantas (preferiblemente firmes y gruesas), aunque es posible que necesite más. Doble sus mantas en rectángulos de dos por tres pies. Tenga en cuenta que uno de los bordes de tres pies de cada manta tiene un doblez firme y ordenado, mientras que el borde opuesto es de lados abiertos y flexible. Apile estos bordes firmes uno encima del otro para proporcionar un soporte sólido para sus hombros.
Prepárate
Para tener una idea de la forma del arado, colóquelo boca abajo sentándose en el suelo con el lado derecho hacia arriba en Dandasana (postura del bastón). Siéntese erguido con las piernas extendidas. Inclina tu torso ligeramente hacia adelante y vuelve a la posición vertical.
Contrae y presiona tus muslos activamente contra el piso y alcanza la parte posterior de los talones, estirando las plantas. Presione las yemas de los dedos contra el piso al lado de las caderas, reafirme los omóplatos contra el torso trasero y levante la parte superior del esternón (esternón), que está justo debajo del pequeño hueco en la base de la garganta. Asegúrese de no presionar
parte inferior del hueso hacia adelante, que solo afila las costillas delanteras, endurece la parte superior del abdomen y comprime la parte inferior de la espalda.
Lleva la parte inferior del esternón ligeramente hacia el torso y estírala hacia el ombligo. Esto puede parecer como si estuviera haciendo que su pecho se hundiera, pero si asegura la parte inferior del esternón y levanta la parte superior del hueso hacia arriba, perpendicular al piso, sentirá un
ligereza sutil en su corazón y cerebro. Por último, baje la barbilla hacia la parte superior del esternón, pero no fuerce los huesos para juntarlos. Mientras lo hace, dibuje lo que yo llamo el “pliegue de la garganta” (el pliegue que se forma entre la parte inferior de la barbilla y la parte delantera de su cuello) en diagonal hacia su cráneo, hacia la parte superior de la columna.
Siéntate aquí un rato. Luego, extienda los brazos hacia los lados, los codos ligeramente doblados y las palmas hacia arriba. Gire los brazos hacia afuera para que sus palmas giren hacia la pared detrás de usted y sus pulgares apunten hacia abajo. Sostenga por un minuto y sienta cómo esta rotación reafirma sus omóplatos (escápulas) contra su espalda y los desliza hacia abajo para impulsar aún más su pecho. Aguanta unas cuantas respiraciones y luego suelta los brazos.
Aquí hay un ejercicio simple para ayudar a estirar los hombros y abrir el pecho. Inclínese ligeramente hacia atrás y presione las palmas de las manos contra el suelo a unas seis pulgadas detrás de la pelvis, separados al ancho de hombros, con los dedos apuntando hacia la pared detrás de usted. Esto rotará externamente la parte superior de los brazos nuevamente y juntará los omóplatos. Mantenga la rotación del brazo, pero al mismo tiempo separe los omóplatos tanto como pueda de la columna para ampliar su base de apoyo y estabilizar la posición.
Nuevamente, levante la parte superior del esternón y mantenga esta ligera flexión hacia atrás durante uno o dos minutos, respirando suavemente. Mantenga la cabeza erguida y mire hacia adelante, con la barbilla cerca del esternón, pero sin apretar contra él. En una inhalación, levante el torso y vuelva a la postura del bastón.
Arar en él
Muchos principiantes no pueden tocar el suelo de forma segura y cómoda con los pies, no solo por las limitaciones de los hombros y el cuello, sino también por los isquiotibiales cortos. Si recién está aprendiendo esta postura, levante los pies en un asiento de silla (u otra altura estable) por el momento. Coloque sus mantas en el piso a un poco menos de una pierna de distancia, con el borde doblado hacia el frente de la silla. Si cree que la silla se deslizará mientras está en la postura, colóquela sobre una alfombra adhesiva o apóyela contra una pared.
Ahora siéntese con la espalda mirando hacia la silla y recuéstese sobre la pila de mantas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Asegúrese de que haya una pulgada más o menos entre la parte superior de los hombros y el borde firme (tenderá a rodar hacia el borde cuando levante). Muchos principiantes encuentran que sus codos se separan en Shoulderstand y Plow. Pero quieres que estén estacionarios. Si es necesario, puede enrollar una alfombra adhesiva y colocarla debajo de los codos.
Con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo, empuje las manos contra el suelo; en una exhalación, contraiga el vientre, lleve las rodillas hacia el torso, doble el torso en una bola suelta y levante los pies del suelo. Aprovechando este impulso, mueva los pies hacia el piso o sobre el asiento de la silla detrás de usted. Por ahora, redondee ligeramente el torso y mantenga las rodillas dobladas. Una vez en esta posición, no gire la cabeza, mire directamente hacia sus muslos.
Roll With It
Nuevamente, rote externamente los brazos, luego presione las yemas de los dedos contra el piso y gire los hombros debajo del cuerpo. Hago hincapié en "rodar" porque no quiere alejar los hombros de las orejas, eso solo tensa el cuello. Mantenga la rotación de la parte superior de los brazos y extienda las palmas de las manos hacia la espalda (ejerciendo presión sobre los dedos anular y meñique). En la medida de lo posible, presione la parte exterior de los codos contra su soporte (o colchoneta enrollada). También puede estirar los brazos a lo largo del piso detrás del torso y presionar las palmas contra el piso o juntar las manos. Aplique lo que aprendió en Dandasana: coloque la pelvis sobre los hombros, alargue la columna vertebral, introduzca el sacro profundamente en su cuerpo, active las piernas y los pies y relaje el cuello y la mandíbula.
Si tu cuello está demasiado estirado, si te ahogas y tienes la cara roja o deseas haber tomado tai chi en su lugar, baja de inmediato y agrega otra manta (o más) a tu pila hasta que te sientas cómodo. Al principio, mantenga Plow entre 15 y 30 segundos y aumente su tiempo gradualmente durante varias semanas y meses. Con práctica regular, apunte hacia los tres minutos. Para salir, doble las rodillas y ruede hacia abajo lentamente en una exhalación.
Mientras continúa practicando Halasana, tenga en cuenta su alineación; su estancia en la pose será más cómoda. Es una buena pose de enfriamiento para practicar hacia el final de una sesión de yoga. Las inversiones como Halasana son geniales porque, como el yoga en sí, cambian las cosas y te dan una perspectiva completamente nueva.
El libro más reciente del editor colaborador Richard Rosen es Pranayama: Beyond the Fundamentals (Shambhala, 2006). Vive y enseña en el norte de California.
