Durante milenios, personas de todo el mundo han estado sentadas en el suelo con las piernas cruzadas, como Sukhasana (Postura fácil). Aunque esta postura sentada parece simple e incluso común, cuando la practicas con una intención clara, Sukhasana tiene el poder de atraerte profundamente hacia tu interior, llevándote hacia un estado meditativo y revelando la inmensa alegría presente en tu corazón.
Sukhasana tiene toda una vida interior que descubrirás con la práctica. Un Sukhasana bien alineado crea las condiciones para un estado relajado pero alerta tanto en el cuerpo como en la mente. El primer desafío de alineación de esta postura es sentarse con las piernas relajadas mientras levanta la columna y abre el pecho. Hará muchos pequeños ajustes mientras trabaja para distribuir su peso uniformemente sobre sus huesos sentados, para equilibrar sus hombros directamente sobre sus caderas y para alinear su cabeza en la parte superior de su columna. Esto requiere una sorprendente cantidad de fuerza central, por lo que la práctica repetida tonificará toda la circunferencia de su torso: frente, lados y espalda. A medida que realice todos estos pequeños ajustes dirigidos a extender la columna, su atención se dirigirá gradualmente hacia adentro, hacia su corazón, lo que le permitirá sentarse cómodamente.con equilibrio físico y aplomo mental.
A pesar de su nombre, Sukhasana no siempre se siente fácil para mucha gente. Nos hemos acostumbrado a sentarnos en sillas, y esto te anima a recostarte y hundirte en la mitad de tu cuerpo, debilitando los músculos abdominales y de la espalda. Cuando pasa a sentarse en el suelo, puede ser un desafío sentarse erguido, especialmente si tiene caderas tensas, lesiones en las rodillas o dolor lumbar. Sin embargo, si se acerca a la postura con el apoyo adecuado, puede aprender a mantenerse erguido sin una silla en la que recostarse. Elevar la pelvis sentándose sobre mantas dobladas le permitirá liberar y abrir gradualmente las caderas mientras levanta y alarga la columna.
Para lograr la longitud total de la columna en Sukhasana, primero debes dominar el equilibrio en la base de la postura. Observe la posición de su pelvis: ¿tiende a hundirse hacia atrás a través de las caderas y la espalda baja? ¿O inclinas la pelvis hacia adelante de forma natural con el vientre cayendo hacia adelante? En cambio, mantén el equilibrio en el centro de los huesos sentados, colocando la pelvis de modo que el sacro se mueva hacia adentro y el abdomen se eleve tanto hacia adentro como hacia arriba.
Cuando haya encontrado estabilidad en su base, concentre su atención en la parte superior de su cuerpo. Un objetivo importante de su trabajo en Sukhasana es facilitar la respiración. Para ayudar a que la parte superior del pecho se expanda en Sukhasana, junte las palmas de las manos en el centro del pecho y separe las clavículas. Esto reafirma los omóplatos externos y los músculos de la parte superior de la espalda, lo que alienta a la columna superior a moverse hacia adentro. Alargar los lados del torso también lo ayudará a expandir su caja torácica y profundizar su respiración. Practica encontrar la longitud entrelazando los dedos y extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Levante activamente la caja torácica y sienta el estiramiento de los músculos entre las costillas. Trate de mantener esa longitud incluso después de bajar los brazos.
Finalmente, la parte posterior de la caja torácica debe ensancharse y expandirse en Sukhasana. Una manera fácil de practicar esto es doblarse hacia adelante con las manos extendidas sobre bloques. Sienta cómo se extiende la parte posterior de la caja torácica a medida que alarga la columna hacia adelante. Mantenga esa amplitud cuando se siente erguido en Sukhasana, notando cómo toda la caja torácica se mueve libremente con la respiración.
Aunque se traduce más comúnmente como "fácil" o "cómodo", la palabra sukha también puede significar "feliz" o "alegre". Este nombre es un recordatorio de la alegría innata que hay dentro de ti. En su práctica de yoga, cuando encuentre estabilidad en su cuerpo y facilidad y expansión en su respiración, puede percibir esta alegría. En estos momentos, observe que ya no experimenta su cuerpo, mente y respiración como partes separadas; en cambio, los tres se han unido y tu corazón se siente ligero y libre en tu pecho.
Acción fácil
En el yoga, practicas esforzándote mientras te mantienes conectado con la parte de ti mismo que es innatamente alegre y a gusto. Cuando aprende a actuar de esta manera, tanto dentro como fuera de la colchoneta, puede moverse por la vida hábilmente sin pánico ni miedo.
Paso 1: Sukhasana, brazos arriba
Extienda los lados del cuerpo y levante la columna.
Prepararlo:
1. Siéntese en 2 mantas dobladas con las piernas extendidas frente a usted.
2. Doble las rodillas y cruce la espinilla derecha frente a la espinilla izquierda.
3. Mueva las rodillas más juntas hasta que sus pies estén directamente debajo de ellas.
4. Entrelaza los dedos, extiende los brazos por encima de la cabeza y estira.
Refinar: para sentarse con más firmeza sobre los huesos sentados, meta la mano debajo de las nalgas y deslice la carne hacia afuera y lejos del hueso. Esto ensancha el piso de la pelvis y permite que la parte interna de los muslos se suelte hacia abajo. Entrelaza tus dedos para sellar el espacio entre ellos. Gire las palmas hacia adelante y extienda completamente los brazos y los codos. Baje los huesos sentados, la parte externa de las caderas y la parte interna de los muslos mientras levanta los brazos. Estire hacia arriba a través de las muñecas, los codos y los hombros para alargar los lados de su cuerpo.
Finalizar: Continúe alargando los lados de su cuerpo y levante la columna, subiendo desde el sacro y la espalda baja hasta la parte superior de la espalda y el pecho. Mientras lleva la extensión a la columna, manténgase firme y firme a través de los huesos, las caderas, las piernas y los pies. Suelta la pose, cambia la cruz de piernas y el entrelazado de los dedos y repite.
Paso 2: Sukhasana, manos a la obra
Relaje las piernas, abra las caderas y descanse la cabeza.
Prepararlo:
1. Siéntese en 2 mantas dobladas con las piernas extendidas frente a usted.
2. Doble las rodillas y cruce la espinilla derecha frente a la espinilla izquierda.
3. Mueva las rodillas más juntas hasta que sus pies estén directamente debajo de ellas.
4. Doble hacia adelante sobre sus piernas.
5. Estire los brazos completamente hacia adelante y colóquelos sobre bloques.
Refinar: a medida que dobla las piernas, mantenga los huesos sentados y las caderas externas descendiendo. Camine con las manos hacia adelante y, con cada paso, alargue los lados de su cuerpo. Llega desde la cintura hasta la caja torácica y finalmente hasta las axilas para extender completamente los brazos. Presione las palmas de las manos contra los bloques y levante la parte inferior de los brazos del suelo. Mueva la parte superior de la columna hacia el pecho y mantenga los brazos firmes. Trabaja para llevar todo tu tronco paralelo al suelo.
Finalizar: Relaje las piernas desde la parte superior de los muslos hasta los pies. Apoya la frente en el suelo o sobre una manta y luego suaviza la tensión alrededor de los ojos. Permita que su caja torácica se ensanche en la parte posterior y en los lados. Respire para traer tranquilidad a su mente. Suelta la pose, cambia la cruz de piernas y el entrelazado de los dedos y repite.
Pose final: Sukhasana
Prepararlo:
1. Siéntese en 2 mantas dobladas con las piernas extendidas frente a usted.
2. Doble las rodillas y cruce la espinilla derecha frente a la espinilla izquierda.
3. Mueva las rodillas más juntas hasta que sus pies estén directamente debajo de ellas.
4. Deslice la carne de los glúteos hacia afuera para que pueda sentarse directamente sobre sus huesos sentados.
5. Presione sus palmas juntas en el centro de su pecho.
Refina: cuando cruces las piernas, mira de nuevo y asegúrate de estar cruzando en el centro de las espinillas. La cruz debe estar alineada con el hueso púbico, el ombligo y el esternón. Junta las palmas de las manos a la altura del pecho y ensancha las clavículas. Gire la parte superior de los brazos lejos del pecho mientras deja caer los codos y los omóplatos internos. Mueva la parte superior de la columna hacia adentro mientras levanta y estira el abdomen. Esta fuerte acción del pecho, los brazos y los hombros dirige la columna hacia el centro del cuerpo. Extiende la columna desde la base hacia la coronilla de tu cabeza mientras mantienes el cuello largo y suave.
Finalizar: inhale y exhale un poco más profundamente. La respiración constante permitirá que su cuerpo se mantenga firme y relajado. Dirija su atención al movimiento de su respiración expandiéndose en toda su caja torácica. Suaviza tus ojos y relaja tu mandíbula y músculos faciales. Repite la pose, cambiando la cruz de piernas.
Optimiza tu pose
Pruebe estas modificaciones para explorar Sukhasana:
- Para apoyar sus caderas: Siéntese sobre mantas dobladas adicionales de modo que las rodillas queden al mismo nivel o por debajo de las caderas. Ensancha las rodillas para dar más espacio a tus caderas.
- Para aliviar el dolor de rodilla: Enrolle los calcetines y colóquelos detrás de la parte posterior de las rodillas antes de cruzar las espinillas. O bien, apoye sus espinillas externas con mantas.
- Para aliviar su espalda baja: Si su espalda baja se cansa, intente sentarse con la espalda contra una pared y apoyado por
un cojín.
- Para relajar los hombros tensos: entrelaza los dedos y estira los brazos por encima de la cabeza. Repita varias veces para liberar cualquier tensión contenida en su cuello y hombros.
Elementos de práctica
Incluso si no eres un meditador experimentado, en Sukhasana aprendes a tomar un asiento cómodo, y este es el comienzo de la meditación. Sentarse de esta manera al principio y al final de su práctica crea una impresión positiva y memorable en su cuerpo y mente. Notará un cambio sutil y dulce desde su mente activa o incluso distraída hacia una mente meditativa enfocada y centrada. Una vez que haya establecido su postura y alineación, dirija su atención a su respiración y las sensaciones más sutiles dentro del cuerpo. Empiece por aliviar la tensión de la cara suavizando los músculos alrededor de los ojos, la mandíbula, la boca y la lengua. Aprender a detectar estos pequeños movimientos internos puede mejorar su capacidad para relajarse y meditar.
Mire una demostración en video de esta pose.
Nikki Costello es profesora certificada de Iyengar Yoga que vive en la ciudad de Nueva York.
