Cambie su respuesta al estrés

Conoce a Mark: cuando sucede algo estresante, se siente lleno de energía. Su corazón se acelera, sus sentidos se agudizan, incluso siente como si sus pensamientos se aceleraran. Mark se enorgullece de su habilidad para enfrentar los problemas de frente, pero admite que se está volviendo difícil apagar esta intensidad. Últimamente se ha sentido más nervioso que en la cima de su juego. Ha desarrollado dolores de cabeza e insomnio, y comienza a preguntarse si están relacionados con el estrés. Le gustaría sentirse mejor, pero no puede imaginarse a sí mismo cambiando su enfoque de la vida a toda velocidad. Sin estrés, ¿cómo haría algo?

La esposa de Mark, Sue, no se siente energizada por el estrés, la agota. Se siente tan agotada por el estrés que ha comenzado a recortar las cosas que generan más estrés, como planificar grandes reuniones familiares. Para mantener la compostura, intenta alejarse cuando surgen conflictos. Incluso está considerando dejar su desafiante trabajo para encontrar algo menos intenso. Sue ve con orgullo en sí misma la capacidad de "dejar pasar las cosas", lo que ha estado cultivando a través de su práctica de yoga.

Pero aunque ha simplificado su vida, se ha sentido deprimida. Tiene la persistente sensación de que sus intentos por liberarse del estrés se interponen en el camino de vivir plenamente su vida.

Mark y Sue son personajes basados ​​en personas reales y están diseñados para representar dos respuestas reales al estrés, de las cuales una o ambas pueden parecerle familiares. Como están descubriendo Mark y Sue, el estrés es ineludible, pero también es paradójico: si bien el exceso de estrés puede pasar factura, las mismas cosas que lo causan son a menudo las mismas cosas que hacen que la vida sea gratificante y plena. Tómate un momento para pensar en las presiones en tu vida: familia, trabajo, tener demasiado que hacer. Ahora imagina una vida sin esas cosas. ¿Suena ideal? No es probable. La mayoría de la gente no quiere una vida vacía; quieren poseer las habilidades para manejar una vida ajetreada y, sí, incluso complicada.

La buena noticia es que puede desarrollar formas de navegar a través del estrés para que no sea preocupante y traumático en todo momento. Cuando surge un factor estresante, no tienes que ir a los extremos como lo hacen Mark y Sue. Puede aprender a responder con la combinación justa de fuego interior y calma interior. A esto lo llamo la "respuesta al desafío" y puedes desarrollarlo a través de tu práctica de yoga. De hecho, los estudios sugieren que el yoga puede condicionar el sistema nervioso para equilibrarlo, ya sea que necesite más calma, como Mark, o más fuego, como Sue. Agregue a eso la capacidad del yoga para cambiar su percepción mental del estrés y podrá transformar toda su experiencia de la temida palabra "s". Imagínese sentirse capaz de manejar cualquier cosa que le depare la vida, sin tener que entrar en pánico, reaccionar de forma exagerada o planificar su estrategia de salida.

Lecciones de estrés

Para comenzar a cambiar la forma en que reacciona al estrés, deberá comprender cómo afecta típicamente al cuerpo. Si su mente interpreta un evento estresante como una amenaza de emergencia, desencadena una respuesta inmediata en el sistema nervioso autónomo. Su respuesta al estrés se activa y activa el sistema nervioso simpático (SNS). Su cuerpo está inundado de hormonas como el cortisol y la noradrenalina, que intensifican los sentidos, aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial y concentran la actividad del cerebro. El sistema nervioso parasimpático (SNP), responsable de la relajación física y la calma emocional, se ve abrumado por esta respuesta simpática. Con el sistema nervioso simpático a cargo y el parasimpático abrumado, estás preparado para responder con energía y concentración, pero también con ira, ansiedad y agresión.

Los seres humanos desarrollaron esta reacción primaria, conocida como lucha o huida, para poder luchar eficazmente o huir de un peligro mortal. Este importante mecanismo de supervivencia es útil cuando necesita frenar de golpe para evitar un accidente automovilístico o huir de un atacante. Pero es excesivo para la mayoría de los conflictos y desafíos que enfrentamos día a día.

Si bien es fácil ver los problemas de la vida como una amenaza a sus expectativas, sentido de control o ideales, es mejor para su salud moderar esa percepción y, en cambio, ver cada factor de estrés como un desafío que puede manejar. Incluso si una emergencia existe completamente en su imaginación, o si la amenaza es solo para sus sentimientos, aún puede desencadenar el ciclo de estrés de lucha o huida. Con el tiempo, el estrés crónico afecta al cuerpo y al cerebro, lo que genera todo tipo de problemas de salud, como insomnio, depresión, dolor crónico y enfermedades cardiovasculares.

Desafíe su respuesta de lucha o huida

La alternativa a una respuesta de estrés de derribo, arrastre, lucha o huida es la respuesta al desafío. La respuesta al desafío le permite enfrentar un momento estresante con exactamente lo que se necesita: primero, la capacidad de ver una situación con claridad y, segundo, las habilidades para responder sin sentirse abrumado. Si Mark pudiera hacer esto, no sufriría dolores de cabeza o insomnio relacionados con el estrés. Y si Sue pudiera hacer esto, no sentiría la necesidad de esconderse cuando las cosas se pongan feas.

Cuando el estrés ataca y usted activa la respuesta al desafío, su sistema nervioso responderá de manera diferente. Para entender cómo, imagina que el sistema nervioso autónomo es como un grifo. La perilla que controla el agua caliente representa el sistema nervioso simpático y la perilla fría representa el parasimpático. Cuando entra en modo de lucha o huida, es como si subiera el agua hirviendo y redujera el agua fría a un simple goteo. Si desarrolla la respuesta al desafío, el agua caliente continúa corriendo como lo haría normalmente, y baja un poco el agua fría. En otras palabras, tiene suficiente calor para enfrentar el factor estresante, pero no ha eliminado por completo la influencia del enfriamiento. Una vez que el desafío se supera con éxito, el sistema nervioso parasimpático se reafirma (es decir, aumenta el agua fría),devolviéndote a tu estado de equilibrio diario.

Bradley Appelhans, PhD, profesor asistente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona que estudia cómo responde el cuerpo al estrés, subraya la importancia del sistema nervioso parasimpático para guiar la respuesta al desafío. "Cuando no estamos estresados, el SNP actúa como un freno en nuestra excitación fisiológica. En tiempos de desafío, confiamos en nuestro SNP para quitar rápidamente el freno, de modo que podamos alcanzar el estado de mayor excitación emocional y fisiológica necesaria para lidiar con el estrés. Pero también confiamos en el PNS para mantener esa excitación bajo control y no dejar que la respuesta de lucha o huida se manifieste con toda su fuerza ".

En otras palabras, si generalmente maneja bien el estrés, su sistema nervioso parasimpático, no su simpático, es el encargado de aumentar la excitación y prepararlo para enfrentar su factor estresante. Eso puede parecer un detalle trivial, pero las consecuencias para la mente y el cuerpo son importantes. Es como la diferencia entre un paseador de perros que extiende la correa de su perro para permitirle más libertad y el perro se libera de la correa y se vuelve loco. Cuando el PNS retrocede, lo que permite la participación del SNS lo suficiente para hacer frente al desafío, tiene la capacidad de actuar sin una respuesta de lucha o huida exagerada y poco saludable. La mente se enfoca, pero también permanece lo suficientemente abierta para ver soluciones y oportunidades alternativas.

El corazón del desafío

Existe un método para medir qué tan bien responde el sistema nervioso autónomo al estrés diario que no es de emergencia. Se llama variabilidad de la frecuencia cardíaca y revela si el SNS o el PNS están a cargo de cómo responde una persona al estrés.

Los científicos saben desde hace mucho tiempo que con cada inhalación, el sistema nervioso se desplaza un poco hacia la activación simpática y el corazón late más rápido. Con cada exhalación, cambia hacia la activación parasimpática y el corazón late más lentamente. Se dice que las personas cuya frecuencia cardíaca difiere ampliamente entre la inhalación y la exhalación tienen una frecuencia cardíaca alta (variabilidad), lo cual es bueno. Significa que el sistema nervioso tiene la flexibilidad de pasar rápidamente de un estado comprometido o excitado a un estado relajado, y que el SNS no tiene un control malsano sobre el cuerpo. La alta variabilidad de la frecuencia cardíaca, tanto en reposo como frente al estrés, se considera un indicador de la capacidad de recuperación física y emocional de una persona. La baja variabilidad de la frecuencia cardíaca se asocia con un mayor riesgo de trastornos relacionados con el estrés, como enfermedades cardiovasculares y depresión.

Mark es un ejemplo clásico de alguien que tiene una baja variabilidad de la frecuencia cardíaca. Está atrapado en un estado de activación simpática crónica en su vida cotidiana, lo que reduce la flexibilidad de su frecuencia cardíaca. Cuando experimenta estrés, su SNS se acelera aún más, en parte porque está desequilibrado y no está controlado por el PNS. Para alguien como Mark, desarrollar la respuesta al desafío significará volver a entrenar su mente y cuerpo para permitir que el sistema parasimpático esté a cargo mientras está en reposo y, finalmente, cuando él también responda al estrés.

Sue puede relajarse, pero solo si se desconecta de los factores estresantes de la vida. Necesita desarrollar la capacidad de entusiasmarse lo suficiente como para enfrentar un desafío sin sentirse completamente abrumada por él.

Un creciente cuerpo de investigación sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca y el yoga proporciona evidencia de que la práctica puede ayudar a personas como Mark y Sue en su búsqueda de respuestas más saludables al estrés. Uno de los primeros estudios se realizó en la Universidad de Newcastle en Inglaterra y se publicó en 1997 en el European Journal of Clinical Investigation.. Los investigadores encontraron que seis semanas de práctica de hatha yoga aumentaron la activación del sistema nervioso parasimpático (el lado calmante) sin disminuir la influencia del simpático (el lado excitante). Los investigadores tomaron a 26 adultos sanos pero sedentarios y los dividieron al azar en dos grupos. A un grupo se le dio un programa de ejercicios aeróbicos, al otro un régimen de yoga que incluía dos sesiones de 90 minutos por semana con respiración, poses y relajación. En la semana siguiente a la intervención de seis semanas, se informó que los participantes de yoga tenían una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca (y una frecuencia cardíaca en reposo más baja, otro indicador de bienestar) después del estudio que antes. El grupo de aeróbicos no mostró cambios significativos.

Un segundo estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Schleswig-Holstein en Alemania y publicado en 2007 en la revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , sugiere que incluso una sola sesión de práctica de yoga puede estimular al sistema nervioso a encontrar flexibilidad y equilibrio. . Los investigadores conectaron a 11 practicantes de yoga sanos a instrumentos que registraban la variabilidad de su frecuencia cardíaca durante 24 horas. Durante ese tiempo, los participantes hicieron 60 minutos de posturas activas de Iyengar Yoga y 30 minutos de posturas restauradoras. La variabilidad de la frecuencia cardíaca aumentó durante la sesión de yoga y, como en el estudio anterior, este cambio fue impulsado por la mayor influencia del sistema nervioso parasimpático, no por cambios en el sistema simpático.

En otras palabras, después de la práctica de yoga, los participantes no solo estaban más relajados; estaban en un estado de equilibrio autónomo y flexibilidad impulsados ​​por el parasimpático, que es exactamente el tipo de equilibrio y flexibilidad que predice una mayor resistencia al estrés. Este estudio proporciona evidencia prometedora de que una práctica de yoga puede prepararlo para enfrentar los desafíos de la vida, no solo para recuperarse de ellos.

Aprovechando la calma

¿Cómo explicamos por qué los participantes en el grupo de aeróbicos no obtuvieron el mismo beneficio que los participantes que aprendieron yoga? Mejor aún, ¿cómo explicamos los resultados del estudio que se basó en una sola sesión de Iyengar Yoga?

Kerstin Khattab, MD, profesora de Iyengar Yoga y una de las investigadoras del estudio de Schleswig-Holstein, cree que la clave son las demandas duales del yoga sobre el cuerpo y la mente. "Algunas de las poses de nuestro estudio, como Dhanurasana (postura del arco) o

Sirsasana (Headstand), es probable que cause una fuerte reacción del sistema nervioso simpático. Pero a medida que aprende a mantener estas posturas con la mente tranquila, concentrándose en la respiración, las posturas se convierten en un entrenamiento sobre cómo mantener la calma en situaciones estresantes ".

En otras palabras, el desafío físico de una pose se convierte en el equivalente a un factor de estrés. Si practica aeróbicos, que no tiene un componente de respiración directa o de atención plena, el desafío físico puede desencadenar una respuesta de estrés completa en el cuerpo. Pero cuando las demandas físicas se satisfacen con atención plena y respiración constante, como ocurre en el yoga, el sistema nervioso responde de manera diferente: mantiene la activación mientras mantiene una sensación subyacente de calma. Permanece hábilmente comprometido pero sin entrar en el modo de lucha o huida en toda regla.

El gran sabio y codificador del yoga, Patanjali, debe haber sido consciente del poder de asana cuando escribió el sutra 2:46, Sthira sukham asanam : Las posturas deben incorporar firmeza y tranquilidad. Si puedes encontrar ambos elementos en medio de un estresante equilibrio de brazos, no solo estás entrenando tu mente. Estás permitiendo que tu sistema nervioso autónomo imprima esa respuesta y, por lo tanto, te permite volver a ella durante el estrés diario.

Al principio, necesitará aprovechar de manera muy consciente esta respuesta durante su práctica de yoga, enfocándose en su respiración y pensamientos. Pero con suficiente práctica consciente, la respuesta al desafío ensayada puede convertirse en una respuesta automática arraigada, dentro y fuera del tapete.

El yoga también entrena al sistema nervioso para que vuelva al equilibrio rápidamente después de una respuesta al desafío. Al alternar posturas extenuantes con posturas más suaves, el yoga te condiciona a moverte fácilmente entre estados de desafío y descanso. Dejar ir todo esfuerzo en Savasana (Postura del cadáver), por ejemplo, sella esta flexibilidad, porque la postura enseña al sistema nervioso a soltarse una vez que se han superado los desafíos de su práctica.

Sal de tu zona de confort

Asistir a cualquier clase de yoga no es suficiente. Si su estilo de estrés tiende a luchar o huir, y resopla y resopla durante las clases de Power Yoga y se va antes de Savasana, probablemente no transformará su respuesta al estrés. Practicar de esa manera hace del yoga otro campo en el que te involucras en tu estilo habitual de respuesta al estrés. Para las personas que se mueven por la vida en modo de emergencia total, el lugar de partida para aprender a equilibrar es típicamente Savasana. Esta postura le enseña cómo poner a cargo el sistema nervioso parasimpático normalmente suprimido y cómo dar un descanso al sistema nervioso simpático hipercargado.

Cuando una de mis estudiantes, Monica Hanson, comenzó a practicar yoga, se describía a sí misma como una ejecutiva tipo A de unos 30 años. La idea de la relajación era aterradora y no podía imaginar cómo la relajación podría ayudarla a manejar el estrés del mundo real. "Tenía miedo de que si soltaba la tensión, me derrumbaría", dice. "La tensión era el pegamento que me mantenía unida".

Su primera experiencia en Savasana fue todo menos relajante. Su respuesta de emergencia luchó por mantener el control. "Estaba sudando y temblando. Mi corazón estaba acelerado. Quería escapar", dice. Pero debajo de la ansiedad había una sensación de estar completamente vivo y tranquilo, algo que Hanson nunca había sentido antes. Este sabor de cómo su mente y su cuerpo podían mantener esos opuestos fue el comienzo de su transformación por estrés.

Después de siete años de práctica constante de yoga, Hanson dice que la tensión ya no es lo que la mantiene unida en situaciones estresantes. En cambio, puede sentir la calma bajo la tormenta incluso si todavía siente la necesidad de luchar o correr. "El yoga me ha enseñado una forma completamente nueva de ser. En situaciones estresantes, he escuchado literalmente la voz de mi maestro en mi cabeza que dice:" Esté presente. Respire la tensión. Y lo hago ".

Quédate en tu experiencia

Para alguien como Sue, que encuentra fácilmente la felicidad en la relajación pero evita el estrés, desarrollar la capacidad de permanecer presente en medio de situaciones difíciles, pero sin tratar de luchar o escapar de ellas, es clave. En lugar de tratar de esconderse de los desafíos, Sue tiene que aprender a creer que puede manejarlos. Como dice Amy Weintraub, fundadora de LifeForce Yoga Healing Institute y autora de Yoga for Depression, "A veces es importante no simplemente alejarnos de la situación estresante, sino sentirla en nuestros cuerpos. Reconocer el estrés. Enfrentarlo. Nosotros puede permanecer presente sin ser controlado por él ".

Para una de mis estudiantes, Julie Good, una médica de 38 años y madre de dos niñas, la gran maestra fue Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma rey con una sola pierna). Cuando empezó a practicar yoga, era su pose que menos le gustaba. "Mi estrategia consistía en apretar los dientes y tolerarlo, tensar todo el cuerpo y tratar de levantarme del suelo". Aunque su resistencia fue un intento de evitar la intensa sensación en su cadera, el efecto fue bastante diferente. "Fue agonizante".

Un día, cuando Good me explicó por qué odiaba Pigeon Pose, la animé a que dejara de luchar. Good dice: "Había estado tratando de protegerme resistiendo. Pensé: 'Si lo dejo ir, las cosas empeorarán'. Pero lo solté y mejoró. Cuando no me resistía, aprendí a respirar en la incomodidad ". Al permanecer en la pose, aprendió que podía elegir permanecer en una situación difícil y la incomodidad se disiparía.

Encuentra tu fuego

Para sentirse empoderada para lidiar con el estrés de frente, Sue también necesita respaldo de su sistema nervioso. Necesita más participación del sistema nervioso simpático; ella necesita la energía y el impulso que le proporciona el lado excitante. Un nuevo estudio piloto publicado en Medicina alternativa y complementaria basada en evidencia muestra que el yoga puede ayudar a facilitar este tipo de respuesta.

Investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles encontraron que una práctica regular de yoga disminuía el dominio del sistema parasimpático en algunas personas. Pero hubo una diferencia importante en este estudio: los 17 participantes adultos estaban todos clínicamente deprimidos. Los participantes practicaron Iyengar Yoga tres veces por semana durante ocho semanas. Al final del estudio, 11 participantes estaban en remisión de la depresión. Los otros 6 no se recuperaron por completo.

Cuando los investigadores compararon la variabilidad de la frecuencia cardíaca de los participantes antes y después de la intervención de ocho semanas, los que se habían recuperado mostraron un pequeño aumento en la activación simpática y una disminución en la influencia parasimpática. Los investigadores creen que es posible que la práctica del yoga haya ayudado a los participantes a pasar de un retiro de la vida a un compromiso activo. Este cambio se reflejó en, y puede haber sido causado por, el cambio en el equilibrio del sistema nervioso.

¿El sentido de todos estos estudios? Según David Shapiro, profesor de psicología en UCLA, "el yoga ayuda a equilibrar los dos sistemas según lo necesite cada individuo". Eso significa que si pasas por la vida en modo de emergencia, el yoga realmente despertará tu sistema de relajación. Pero si tiene tendencia a paralizarse ante los desafíos, el yoga puede funcionar para cambiar su cuerpo y su mente hacia la participación activa.

Estudiate a ti mismo

Tenga en cuenta que no importa qué tan bien acondicione su sistema nervioso, también debe cambiar la forma en que percibe el estrés. Puede iniciar este proceso practicando svadhyaya o autoobservación. "Existe una conexión entre cómo experimentas una inclinación hacia adelante y cómo reaccionas al mundo", dice Elissa Cobb, practicante de Phoenix Rising Yoga y autora de The Forgotten Body. Tome Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado), una pose que puede producir sensaciones fuertes incluso en los practicantes más flexibles.

Una respuesta común es ignorar las sensaciones y esforzarse hacia adelante, luchando contra sus tensos isquiotibiales. Otra es salir de la pose para evitar el desafío por completo. Ambas estrategias son variaciones sobre el mismo tema: lucha o huida. Con toda probabilidad, crean músculos tensos y respiración rápida o contenida, sin mencionar una falta total de alegría.

Prestar atención a cómo reaccionan su cuerpo y su mente al "estrés" de Paschimottanasana o cualquier pose ofrece pistas sobre cómo reacciona normalmente al estrés en su vida. Al entrenarse para observar activamente mientras se mantiene la calma en las posturas, podrá hacer lo mismo cuando surjan sensaciones, pensamientos o emociones difíciles frente al estrés. En lugar de entrar en su modo de reacción habitual, notará lo que está sucediendo mientras permanece lo suficientemente presente como para elegir una respuesta adecuada.

Cuando se trata de transformar su propia respuesta al estrés, es tentador buscar esa pose o ejercicio de respiración que hará su magia. Pero no hay una pose mágica. El proceso es una exploración gradual en lugar de una solución fácil. "Si practicas yoga todos los días, te estás preparando para lo que te depara la vida. No tienes que tener una estrategia para la técnica de yoga que usarás en una situación difícil". Según Weintraub, cuando lleguen los desafíos, comenzarán a fluir a través de ti pero no te abrumarán. "Cuando la vida golpea, no explota ni nos arrolla. No estamos tan atrapados en el estrés, pero estamos presentes".

Esta es la historia real de cómo el yoga puede ayudarte a controlar el estrés. No solo proporciona formas de quemar el estrés o escapar de él. No solo ofrece técnicas de reducción del estrés en momentos de ansiedad. Va más profundo, transformando la forma en que la mente y el cuerpo responden intuitivamente al estrés. Así como el cuerpo puede aprender una nueva postura de pie que eventualmente se arraiga, la mente puede aprender nuevos patrones de pensamiento y el sistema nervioso puede aprender nuevas formas de reaccionar al estrés. El resultado: cuando enrollas tu tapete y sales por la puerta, puedes enfrentarte con más habilidad a lo que te depare la vida.

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