Columna de asana: Parivrtta Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral girado)

El universo se mueve de muchas formas: líneas rectas, curvas, círculos, elipses y patrones aparentemente caóticos. Pero cuando contemplo el movimiento de las cosas dentro y fuera de mí, algo que hago con bastante frecuencia como profesor de yoga, el patrón que encuentro con mayor frecuencia y ubicuidad es la espiral. La palabra espiral proviene del latín spira , que significa enrollar, y estas bobinas están en todas partes. Desde la inmensa Nebulosa Espiral hasta las diminutas hebras de ADN en espiral, toda la creación gira y se eleva simultáneamente, girando y girando en una gran danza cósmica.

En el yoga, ninguna postura encarna tan claramente la esencia de la espiral como los giros. Puedes encontrar giros dentro de cada categoría de postura: de pie, sentado, invertido y reclinado. Son poses de limpieza poderosas, que trabajan profundamente en los órganos internos en una acción de "apretar y remojar". Mientras aprietas una esponja para eliminar el agua sucia, los giros aprietan los órganos abdominales, expulsando toxinas y desechos. Luego, cuando suelta el giro, la sangre fresca fluye hacia esos órganos, bañando las células con oxígeno y nutrientes.

Parivrtta Parsvakonasana (postura del ángulo lateral girado) es un giro intenso y, en mi opinión, la más difícil de las poses básicas de pie. Desafía la flexibilidad, la fuerza, el sentido del equilibrio y la presencia de ánimo del practicante. Dado que esta es una asana difícil incluso para el practicante más experimentado, algunos pasos intermedios pueden ayudarlo a aprender a realizar mejor las acciones de la pose.

Soporte para silla

Necesitarás una silla para esta primera variación. Comience por pararse en Tadasana con su silla a unos 2 pies a su derecha y ligeramente detrás de usted, mirando de la misma manera que usted. Con una inhalación, pise o salte los pies a una distancia de 4 a 4 1/2 pies y extienda los brazos hacia los lados, paralelos al piso, con las palmas hacia abajo. Luego coloque sus manos en sus caderas y gire el pie derecho 90 grados. Levante el talón izquierdo y gírelo para que quede paralelo al pie derecho. Gire las caderas 90 grados hacia la derecha para que miren directamente en la misma dirección que su pie delantero (o lo más cerca posible de esa alineación). Colocar las caderas izquierda y derecha equidistantes de la pared es la alineación ideal porque le permite equilibrar el estiramiento de manera uniforme a lo largo de la columna.

Para ayudarlo a cuadrar completamente las caderas, gire la parte posterior del muslo hacia adentro para que la rótula izquierda mire en la misma dirección que sus pies. Para ayudarle a mantener el equilibrio, dé un paso con el pie izquierdo un poco hacia la izquierda para que quede directamente detrás de la cadera izquierda en lugar de detrás del talón derecho. Mueva la silla según sea necesario para que el centro de su pie derecho se coloque frente al centro de la silla.

Equilibre uniformemente los bordes internos y externos de sus pies. Estire la pierna trasera presionando los músculos delanteros del muslo (cuádriceps) en el hueso del muslo (fémur) y el fémur en los tendones de la corva mientras tira del fémur hacia arriba, hacia la cavidad de la cadera. Sin renunciar a ninguna de las acciones de la pierna trasera, mueva el coxis hacia el pubis y levante la parte delantera de los huesos de la cadera para alargar la parte delantera de la columna.

Ahora está listo para doblar la rodilla derecha para formar un ángulo recto. Alinee la rodilla directamente sobre el tobillo derecho y ajuste su silla de modo que el centro del borde delantero del asiento de la silla toque su rodilla derecha externa. Luego, coloque ambas manos en el muslo derecho, presione el muslo hacia abajo y levante el abdomen lejos de las ingles para intensificar la altura de la parte frontal de la columna lumbar. En esta posición de estocada, es probable que el estiramiento del muslo izquierdo sea poderoso. Pasamos tanto tiempo sentados y caminando que para la mayoría de nosotros los flexores de la cadera están bastante tensos y limitan la libertad de la columna en cualquier tipo de postura de espalda arqueada. Practicar esta estocada te ayudará a abrir las ingles delanteras y ganar movilidad en las caderas.

Manteniendo la elevación a través de la columna, gire el vientre hacia la derecha e inclínese hacia adelante para llevar el codo izquierdo a la silla, de modo que el codo toque la parte exterior de la rodilla derecha. (Si su codo no llega a la silla, coloque su mano izquierda sobre la silla. No proceda a variaciones más difíciles ni a la postura final hasta que pueda poner el codo en la silla). Coloque su antebrazo izquierdo en la silla. asiento perpendicular al lado de la rodilla derecha. Sujete el respaldo de la silla con la mano derecha.

Manteniendo la nalga derecha al nivel de la rodilla derecha, levante y expanda las costillas. Levante el muslo izquierdo, especialmente la parte interna del muslo, hacia el techo.

Equilibre la columna asegurándose de no inclinarse hacia la silla ni alejarse de ella. (La cabeza y el coxis deben alinearse directamente sobre la línea central entre el pie delantero y el pie trasero). Ahora presione el codo izquierdo en el asiento de la silla y contra la rodilla derecha y, al mismo tiempo, presione contra el respaldo de la silla con su mano derecha para girar su torso profundamente hacia la derecha. Relaje su vientre e iguale la longitud en ambos lados del cuerpo para maximizar su giro.

En esta posición, la fuerza y ​​las acciones de las piernas proporcionan una base estable que libera la columna para girar. Al mismo tiempo, la fuerza y ​​las acciones de tus brazos ayudan a generar la torsión de la columna. Mantenga la postura durante 30 a 60 segundos. Para volver a subir, refuerce la elevación de su muslo izquierdo, presione el pie derecho en el piso y, con una inhalación, levante el codo izquierdo y el torso y estire la pierna derecha. Mueva su silla y haga esta variación apoyada de Parivrtta Parsvakonasana en el otro lado.

Una base estable

Ahora que has probado por primera vez el giro, prestemos más atención a la base de tu pose. En las posturas de pie, la base de la columna es la pelvis, que está anclada y reforzada por la acción de las piernas.

En Parivrtta Parsvakonasana, es particularmente difícil estabilizar la pierna trasera para que pueda sostener firmemente la pelvis. Si intentas mantener el talón hacia abajo cuando entras en la postura, es difícil cuadrar las caderas y alargar la columna de manera uniforme. Pero cuando levanta el talón para facilitar la alineación de las caderas y la columna vertebral, la estabilidad y el equilibrio se vuelven cada vez más difíciles de mantener. Con solo el metatarso del pie en el suelo, es difícil apoyar la pierna con firmeza.

Una forma eficaz de levantar el talón para que pueda alinear la pelvis y la columna vertebral sin dejar de apoyar el pie trasero es colocar el talón contra una pared. Empiece por pararse con una pared a unos 4 pies detrás de usted. Deje que las rodillas se doblen cómodamente, coloque las manos en el suelo a ambos lados de los pies. Da un paso atrás con el pie izquierdo hasta que el talón se encuentre con la pared y la parte anterior del pie esté en el suelo a unas 2 a 3 pulgadas de distancia. (Puedes jugar con la distancia de la bola del pie a la pared. Diferentes distancias crean diferentes efectos en el estiramiento y la potencia de la pierna trasera).

Doble la rodilla derecha a 90 grados y mueva el pie delantero según sea necesario hasta que la espinilla derecha esté perpendicular al suelo. Luego, levante el pecho lo suficiente como para levantar las manos del suelo y colóquelas en el muslo derecho. Antes de levantar el pecho por completo, presione el talón contra la pared y levante el fémur izquierdo con fuerza hacia el tendón de la corva izquierdo. Levante el muslo interno más que el muslo externo. Al mismo tiempo, asegúrese de no mover el muslo derecho de su posición paralela al piso. Sin perder ninguna de las acciones de las piernas y los pies, presione las manos en el muslo derecho, lleve el coxis hacia adelante para alejar el sacro de la columna lumbar y levante el abdomen de las ingles. Con la excepción de tener el talón izquierdo contra la pared, estará en la misma posición en la que estaba antes.

Sin embargo, tenga en cuenta las diferencias en su postura ahora que puede presionar la pared con el talón. Con el pie trasero en la pared, la abertura en la ingle izquierda es más intensa y es menos probable que la cadera izquierda se hunda hacia el piso. Cuando estabiliza esa cadera, también estabiliza las articulaciones sacroilíacas (donde el sacro se conecta con la pelvis). Si construye desde una base tan estable, cuando finalmente use sus brazos y respiración para crear el giro, podrá dirigir su energía principalmente hacia la rotación de la columna. Pero si no está usando correctamente sus piernas para estabilizar su pelvis cuando comienza a usar sus brazos para girar, la fuerza de esa palanca moverá sus caderas y articulaciones sacroilíacas, así como su columna vertebral. Su torsión se verá comprometida y puede tensar los ligamentos que conectan la columna y la pelvis.

Hacer el giro

A medida que continúe alargando su vientre lejos de sus ingles presionando sus manos contra su muslo, comience a girar su abdomen inferior hacia la derecha. Pasa las costillas inferiores izquierdas por la parte superior del muslo derecho tanto como puedas. Con una exhalación fuerte, extienda el brazo izquierdo sobre el pecho para llevar el codo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla derecha. Presione el codo izquierdo contra la rodilla derecha sin alterar la alineación de la rodilla sobre el tobillo y, al exhalar, gire el abdomen aún más hacia la derecha. Por el momento, coloque su mano derecha sobre su sacro.

A continuación, deslice la parte superior del brazo izquierdo hacia abajo por la pierna de modo que, idealmente, no haya espacio entre la parte posterior de la axila izquierda y la parte superior externa de la rodilla derecha. Si es así, intente levantar y girar el abdomen y el pecho una o dos veces más para girar el torso y reposicionar su brazo contra su pierna.

Si su rodilla derecha está lo suficientemente cerca de la parte posterior de la axila izquierda, podrá estirar el brazo y colocar la mano izquierda en el suelo. Cuanto más profundamente haya posicionado el brazo en la parte exterior de la rodilla, más cerca del pie derecho estará la mano del suelo. Si no puede girar lo suficiente como para tener la rodilla en el brazo, no podrá colocar la mano en el suelo. En ese caso, mantenga el codo doblado en ángulo recto y la palma extendida hacia la pared.

Para maximizar la acción sobre los órganos abdominales y recibir el máximo beneficio de la postura, es importante tener el brazo contra la rodilla doblada externamente. Si el giro es difícil y no puede rodear el brazo lo suficiente como para atraparlo contra la rodilla externa, puede tener la tentación de poner la mano en el piso dentro del pie, o tal vez poner la mano en el piso fuera de su pie. con el brazo delante de la rodilla o la espinilla en lugar de fuera de la rodilla. Por supuesto, puede hacer un giro de esa manera, la acción en el tronco será similar a Parivrtta Trikonasana, pero perderá la acción más profunda en los órganos abdominales que es una de las diferencias significativas entre las dos asanas y una de las más importantes. importantes beneficios de Parivrtta Parsvakonasana. Si no puede agarrar el brazo por fuera de la rodilla,continúe usando la silla para que pueda obtener el apalancamiento adicional.

En medio de todo este retorcimiento, es posible que haya perdido la estabilidad de su base en las piernas. Es muy probable que su pierna izquierda se haya aflojado y su talón haya perdido la presión contra la pared, y que su cadera derecha se haya movido de modo que el muslo ya no esté paralelo al piso. Para evitar que esto suceda, debes restablecer las acciones y alineaciones de la pose antes de cada movimiento de tus brazos o torso. Vuelva a energizar la pierna trasera levantando el muslo y presionando el talón contra la pared, y ajuste el muslo delantero para que quede paralelo al suelo. Estos ajustes le darán un mejor apalancamiento para su giro, que, en algunos aspectos, apenas ha comenzado.

Armando tu giro

Con el talón trasero anclado a la pared, el torso levantado y volteado sobre el muslo, y el brazo o la axila colocados en el lado exterior de la rodilla doblada, el escenario está listo para pasar al siguiente nivel de giro. Como si estuviera lanzando una pelota por debajo de la cabeza, retire la mano del sacro, baje la mano hacia el suelo frente a usted y estire el brazo en un amplio movimiento circular sobre su cabeza. Coloque su brazo derecho en línea con su sien derecha, con la palma hacia el suelo. Contraiga el deltoides derecho interno (la parte frontal de los músculos que cubren la articulación del hombro) y lleve la parte superior interna del brazo hacia el hombro interno para colocar bien el hueso del brazo en la cavidad. Desde la parte superior de la nalga izquierda, alcance la pared con la pierna trasera y presione con fuerza el talón contra la pared. Luego, alargue las costillas del lado derecho lejos de su cintura,creando espacio entre cada costilla. Mantenga el agarre en el deltoides interno y estire las costillas del lado derecho, el omóplato externo y el brazo derecho lejos de la cadera tanto como sea posible. Introduzca el codo exterior en el codo interior para abrir la articulación del codo. Estire la muñeca interna y externa de manera uniforme, estire la palma y extienda la mano a través de las yemas de los dedos.

Asegúrese de mantener la pelvis recta hacia adelante. Luego, con la nalga y la pierna izquierdas moviéndose hacia la pared y el lado derecho del cuerpo y el brazo alejándose de la pared, creará una enorme longitud en la columna. Esta longitud, a su vez, crea un espacio en su cuerpo que le permite profundizar su giro.

En este punto, su brazo izquierdo está contra el exterior de su rodilla derecha; Dependiendo de su grado de flexibilidad y de la forma de su cuerpo, el brazo se dobla o se estira recto con la mano en el piso. Continúe alargando la columna vertebral mediante las acciones de la pierna izquierda y el brazo derecho. Ahora tire del omóplato izquierdo hacia el riñón sin comprimir las costillas del lado izquierdo. Lleva ese omóplato hacia tu columna y presiona tu brazo izquierdo firmemente contra tu rodilla derecha. Aumentando esa presión y el alargamiento de la columna, exhale con fuerza y ​​en espiral hacia arriba y hacia afuera de las caderas, alargando y girando lo más profundamente posible.

Cuando esté completamente en la postura, su respiración estará algo restringida debido a la presión sobre su abdomen y diafragma. Evite usar sus músculos abdominales para intentar girar su cuerpo; en cambio, relájalos y relaja tu respiración. Suaviza la garganta, gira la cabeza y, con el brazo derecho alineado sobre la sien, mira hacia la parte interna del codo derecho. Deje que el giro de su cabeza evolucione naturalmente a partir del giro de la columna, para que no haya compresión ni molestia en su cuello.

La pose completa

La variación con el talón contra la pared está bastante cerca de la pose completa, la diferencia es que en la pose "final", el talón del pie trasero está en el piso. Pero este cambio aparentemente pequeño hace una gran diferencia. En primer lugar, le resultará difícil mantener el talón apoyado en el suelo mientras entra en la postura. Cuando logra mantener el talón hacia abajo, es muy difícil cuadrar las caderas y, por lo tanto, difícil equilibrar y alargar la columna de manera uniforme. Además, con el talón en el suelo, necesitará aún más flexibilidad para llevar el brazo hacia el exterior de la rodilla.

Con todo, mantener el talón hacia abajo hace que una pose desafiante sea aún más desafiante. ¡Pero qué diablos! El yoga es un desafío tras otro de todos modos, ¿verdad? Entonces, si tiene un control sobre la variación anterior en la pared, pasemos al paso "final" en Parivrtta Parsvakonasana.

Párate en Tadasana. Con una inhalación, separe los pies de 4 a 4 1/2 pies y estire los brazos paralelos al piso, con las palmas hacia abajo. Mientras exhala, gire el pie izquierdo en 60 grados y gire el pie derecho 90 grados. Dibuja los cuádriceps sobre los huesos del muslo y hacia las caderas. Mueva el hueso del muslo izquierdo hacia atrás y, desde la parte superior de la pantorrilla izquierda, estire el talón izquierdo hacia el suelo. Presionando el talón izquierdo contra el piso, exhale y doble la rodilla derecha hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso y su espinilla derecha perpendicular al piso. Inhale, manteniendo el talón izquierdo apoyado en el suelo y, mientras exhala, lleve las manos a las caderas, gire el muslo izquierdo hacia adentro y gire las caderas hacia la derecha. A medida que gira las caderas, presione hacia atrás la parte interna del muslo izquierdo y hacia abajo el talón izquierdo externo para estabilizar la pierna trasera.En su próxima inhalación, mueva el coxis hacia el pubis y levante la parte frontal de los huesos de la cadera. Manteniendo la acción de la pierna trasera, presione su mano derecha en su muslo derecho y levante el abdomen lejos de las ingles. Con una exhalación, gire el hueso de la cadera delantero izquierdo hacia el hueso de la cadera delantero derecho.

Luego, gire la parte superior del muslo derecho hacia adentro con la mano mientras presiona hacia abajo, levante las costillas izquierdas y, con una fuerte exhalación, póngalas por la parte superior del muslo derecho. Estire el brazo izquierdo y coloque la axila izquierda contra la parte exterior de la rodilla derecha. Coloque su mano izquierda en el suelo lo más cerca posible del pie derecho; Si no puede alcanzar el suelo, mantenga el codo izquierdo doblado con el brazo contra la parte exterior de la rodilla derecha.

Es posible que, aunque pueda llevar el brazo izquierdo completamente alrededor de la rodilla derecha externa con el talón elevado contra la pared, no puede hacerlo con el talón hacia abajo. Si ese es el caso, ahora tiene una opción. Aunque cualquiera de las dos opciones compromete un poco la profundidad de su giro, probablemente encontrará que practicar en ambos sentidos eventualmente le permitirá girar más profundamente.

En la primera opción, permite que el talón trasero se levante lo suficiente para colocar la axila izquierda en la parte exterior de la rodilla. (Está renunciando a un poco de estabilidad para mejorar la alineación de las caderas y la columna vertebral). Lleve el brazo derecho por encima de la cabeza y levante y alargue la columna. Presione su brazo izquierdo contra su rodilla derecha externa y gire su torso. Cuando haya profundizado el giro tanto como pueda, levante el fémur izquierdo con fuerza hacia el tendón de la corva izquierdo y la ingle izquierda hasta el nivel de la ingle derecha. Mantenga la torsión y gire la pantorrilla izquierda exterior hacia atrás y hacia la pantorrilla interior. Al mismo tiempo, estírese desde la parte superior de la pantorrilla hasta el talón exterior izquierdo para alargar el talón hacia el suelo.

En el segundo enfoque, mantenga el talón hacia abajo y gire las caderas y el torso tanto como sea posible, trabajando para cuadrar las caderas y alargar uniformemente la columna lo mejor que pueda. (Aquí puede perder algo de la alineación para mantener la estabilidad). Con el talón en el suelo, lleve el codo izquierdo hacia el exterior de la rodilla exterior derecha. (Si eso no es posible, trabaje con la silla). Aísle y estabilice la pierna trasera levantando el fémur hacia el tendón de la corva y presionando el talón. Luego presione su mano derecha sobre su muslo para levantar las costillas inferiores y, con una exhalación, presione su codo izquierdo hacia la parte externa de la rodilla derecha. Vuelva a estirar la mano desde la parte superior de la pantorrilla y presione el talón izquierdo contra el suelo. Ahora, girando el tronco, deslice el brazo izquierdo hacia abajo de modo que la rodilla exterior toque el brazo más arriba hacia la axila.Mantenga su posición durante un par de respiraciones y luego, apoyando y estabilizando la pierna trasera con el talón en el piso, repita el proceso. Continúe de esta manera hasta que haya llevado la axila izquierda lo más cerca posible de la rodilla derecha externa mientras mantiene el talón izquierdo en el piso.

Una vez que haya colocado el brazo izquierdo fuera de la rodilla derecha y apoye la pierna trasera, sea cual sea el método que haya utilizado, lleve el brazo derecho sobre la cabeza. Como lo hizo cuando practicaba en la pared, extienda la parte superior del brazo sobre la sien. Para mejorar la alineación de la pelvis, presione el talón derecho firmemente contra el piso, tire de la cadera derecha hacia atrás, alejándola de la rodilla derecha externa y lleve esa cadera hacia adentro, hacia la línea central de su cuerpo. Coloque el hueso de la nalga derecho más en línea con el talón derecho, manteniendo el muslo derecho paralelo al piso. Al mismo tiempo, intensifique la acción de conexión a tierra de la pierna trasera y la extensión de las costillas del lado derecho y el brazo para alargar la columna. Asegúrese de que su rodilla derecha todavía esté alineada directamente sobre su tobillo derecho. Luego, baje el omóplato izquierdo por la espalda y hacia la columna,succiona las costillas de la espalda profundamente en su cuerpo y levanta el pecho exuberantemente lejos de la cadera derecha. Mantenga la coronilla de la cabeza y la punta del coxis directamente sobre la línea desde el talón del pie delantero hasta el arco del pie trasero. A medida que alarga las costillas y el brazo derecho en una dirección y la cadera derecha, el sacro y la pierna izquierda en la otra, presione el brazo izquierdo contra la rodilla derecha y gire el lado izquierdo del esternón hacia arriba hasta que el corazón y la cabeza se vuelvan hacia frente al cielo.presione su brazo izquierdo en su rodilla derecha y gire el lado izquierdo de su esternón hacia arriba hasta que su corazón y su cabeza se vuelvan hacia el cielo.presione su brazo izquierdo en su rodilla derecha y gire el lado izquierdo de su esternón hacia arriba hasta que su corazón y su cabeza se vuelvan hacia el cielo.

He visto muchas películas de cohetes despegando. (Me encantaría ver algo real algún día.) A medida que los cohetes se precipitan hacia el cielo, arrastrando lenguas de fuego en una exhalación de humo y truenos, comienzan a girar lentamente, transformándose gradualmente en astillas de luz a medida que ascienden en espiral. misión de descubrimiento en la noche ilimitada del espacio exterior. Para mí, hacer giros es muy parecido a lanzar cohetes. Tus piernas y pies hacen contacto firme con la tierra, creando en tus caderas una base estable. Tu torso, impulsado por el poder de tu respiración, se eleva desde la plataforma de lanzamiento de tus caderas. Las energías generadas en tus brazos impulsan tu cuerpo a través del espacio como una gran nave que se eleva hacia el cielo nocturno. Cada parte de ti (tronco, fibras musculares, respiración, energías sutiles y conciencia) gira en espiral en tu propia misión de descubrimiento,simultáneamente hacia afuera y hacia adentro hacia la luz clara e ilimitada del espacio interior.

John Schumacher es un maestro Iyengar senior certificado y estudiante de BKS Iyengar desde hace mucho tiempo. Schumacher dirige los tres estudios del Unity Woods Yoga Center, que atiende a más de 2,000 estudiantes cada semana en el área metropolitana de Washington, DC.

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