Es muy probable que al menos una vez en su carrera como profesor de yoga, se encuentre con un estudiante con el hombro congelado. De hecho, hay muchas más posibilidades de que te encuentres con más de uno, ya que muchos de los llamados baby boomers, ahora de mediana edad, están practicando yoga. Su estudiante con esta condición informará que tiene un hombro rígido y doloroso y probablemente no podrá hacer, o al menos tendrá dificultades con, ciertas posturas: aquellas con los brazos por encima de la cabeza, extendidos a los lados en posturas de pie o cargando peso en Saludos al sol. Dado este dolor y esta limitación, su estudiante ya debería haber visto a un proveedor de atención médica, y el conocimiento obtenido de esa evaluación y diagnóstico lo ayudará a que su estudiante continúe practicando yoga.
Irónicamente, un diagnóstico de hombro congelado en realidad describe una articulación caliente, dolorosa e inflamada, que técnicamente se llama capsulitis adhesiva . Desglosar las palabras puede ayudarlo a comprender la afección: -itis significa inflamado, por lo que sabe que la cápsula fibrosa que rodea la articulación del hombro está hinchada, caliente y dolorosa. Adhesivo se refiere a adherencias, que es tejido cicatricial que se forma entre los pliegues de la cápsula. Si cose los pliegues de un mantel, no podrá abrir el paño en su tamaño completo. De manera similar, con la capsulitis adhesiva, las adherencias no permitirán que la cápsula articular se abra por completo. La cápsula apretada limita el movimiento completo del hombro en flexión, abducción y rotación.
¿Qué causa un hombro congelado?
Un hombro congelado puede ocurrir debido a un problema de salud que causa inmovilización general, por ejemplo, después de una cirugía abdominal o durante la inmovilización del hombro debido a la protección y al dolor después de una lesión. La falta de movimiento, más cualquier inflamación debida a una lesión, permite que se formen adherencias entre los pliegues de la cápsula articular. No es raro que se presente un hombro congelado sin una causa conocida, aunque la afección es común en mujeres entre las edades de 40 y 60, por lo que los cambios hormonales pueden ser un factor. Ya sea que haya habido una lesión anterior en el hombro o no, el hombro congelado en sí mismo es bastante doloroso, lo que dificulta el movimiento del hombro, hace que se formen más adherencias y, por lo tanto, la afección se convierte en un círculo vicioso que puede durar meses.
Afortunadamente, hay formas de salir de este círculo. Desafortunadamente, el proceso de curación es lento incluso en las mejores circunstancias. Muchos médicos recetan medicamentos antiinflamatorios, pero el hielo o la acupuntura también pueden ayudar a aliviar el dolor y la inflamación. La curación también se puede acelerar mediante masajes y ultrasonidos. El yoga, por supuesto, es una herramienta maravillosa para ayudar a restaurar la fuerza, la flexibilidad y la función del hombro, pero solo si se realiza con cuidado y paciencia a largo plazo.
Véase también Anatomía básica para profesores de yoga: flexión frente a extensión
Cómo puede ayudar el yoga
Primero, cuando usted o su estudiante consideren construir o reconstruir una práctica de yoga después de una lesión, es importante ser honesto y estar presente sobre cómo lidiar con el dolor. Rara vez es apropiado, mientras se trabaja con una articulación lesionada, "superar el dolor", a menos que esté bajo la guía de un profesional capacitado. En cambio, trabaje en el punto en el que tenga una sensación significativa de estiramiento o incluso de malestar. Si no empuja un poco hacia el lugar aterrador, no hará ningún progreso, pero no tanto en la incomodidad que genere resistencia en su cuerpo o mente. Contener la respiración es un signo seguro de resistencia, al igual que tensar y proteger los músculos que intentan protegerse de lesiones durante un estiramiento excesivamente agresivo.
Antes de comenzar a estirar, es una buena idea calentar el cuerpo y, en particular, los músculos de los hombros. Apoyar un peso ligero en los brazos no solo calentará los hombros, sino que también comenzará a fortalecerlos. Además, el fortalecimiento isométrico (el músculo está trabajando pero no cambia de longitud) en las posturas de yoga es ideal.
Comience con la posición más fácil, que es sobre manos y rodillas. Luego levante cada brazo hacia adelante y un poco del suelo, un brazo a la vez. Solo asegúrese de seguir levantando el torso fuera de los hombros para que no haya un valle entre los omóplatos. Si puede apoyarse sobre las manos y las rodillas y levantar cada brazo sin dolor, estará listo para avanzar a las transiciones del perro boca abajo a la postura de la plancha y la espalda. Aunque usted (o su estudiante) puede estar preocupado por intentar esto, a la mayoría de los hombros congelados realmente les gusta soportar un peso leve, especialmente si hace una variación más fácil, como el perro boca abajo con las manos en el asiento de una silla.
Véase también Postura de la plancha: su boleto al poder y la gracia
Se estira para restaurar el movimiento
Con los músculos calientes y ligeramente trabajados, es un buen momento para hacer algunos estiramientos para restaurar el rango de movimiento perdido del hombro. Un hombro congelado típico solo puede flexionarse (llevar el brazo hacia adelante y hacia arriba) justo por encima de la horizontal, y abducir (llevar el brazo hacia un lado y hacia arriba) hasta justo debajo de la horizontal. El rango normal permite que el brazo llegue hasta la oreja en flexión o abducción. Para restaurar el rango normal, debe trabajar con cuidado, con paciencia y persistencia: recuerde, empujar hacia el dolor es probable que genere una protección muscular en ese momento y un hombro más inflamado y doloroso después. ¿Querrá volver mañana y hacer estos mismos estiramientos nuevamente cuando su hombro todavía esté muy adolorido del día anterior? Probablemente no, así que haz tus estiramientos en una posición cómoda, acostado boca arriba en el suelo.Apoye el brazo en una posición en la que sienta que el estiramiento roza una leve molestia, pero aún puede respirar y relajarse durante el estiramiento. Aprender a relajar los músculos del hombro en una posición abierta y alargada ayuda a su cuerpo a desaprender la respuesta protectora y tensa que acompaña automáticamente al dolor.
Mientras está acostado boca arriba, mejore la flexión del hombro estirando primero el brazo hacia el techo con el hombro girado externamente (si ambos brazos están estirados, las palmas deben estar enfrentadas). Si el hombro está muy adolorido y sensible, use la otra mano para ayudar a levantar el peso del brazo y estirarlo. Luego, tome gradualmente el brazo por encima de la cabeza y hacia el piso del otro lado, con el pulgar apuntando hacia abajo. Cuando llegue al punto de estiramiento con una leve molestia, deténgase. Pídale a un amigo o ayudante que traiga un accesorio (ya sea un asiento de silla, un bloque o una manta doblada) para sostener el brazo a esa altura. Luego, en ese punto de estiramiento, pero sin dolor, suelte el peso del brazo para que el soporte lo soporte completamente. Respire y relájese durante dos minutos o más. Haga este estiramiento al menos una vez al día.
Para mejorar la abducción, abra los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba, mientras sigue acostado boca arriba. Nuevamente, use soporte para el brazo en el punto justo de sensación de estiramiento. Cuando el brazo está a unos 90 grados de abducción, también puede trabajar en la rotación externa del hombro doblando los codos a 90 grados y soltando el antebrazo y el dorso de la mano hacia el suelo detrás de usted, con la palma hacia arriba (la mano estará al mismo nivel que su oído). Debido a que este suele ser el movimiento más difícil de restaurar, use mucha altura en sus puntales de apoyo y planifique un progreso lento.
Con el tiempo, el yoga puede ayudarlo a usted oa su estudiante a restaurar el rango de movimiento y la función completos y sin dolor de su hombro congelado. Piense en ello como una oportunidad para practicar el aspecto meditativo de la práctica de asanas y estar completamente presente en el momento, sin pasar por alto o empujar a través de los momentos dolorosos y difíciles de la rehabilitación del hombro. Hay integridad en estar presente con las cosas tal como son, ya sea que la dificultad sea un hombro doloroso o un momento doloroso de su vida. Aprenda a respirar y a dejarse llevar, y las cosas empezarán a cambiar.
Véase también Evaluación del rango de movimiento en perro hacia abajo.
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ACERCA DE NUESTRO EXPERTO
Julie Gudmestad es profesora certificada de Iyengar Yoga y fisioterapeuta licenciada que dirige un estudio combinado de yoga y práctica de fisioterapia en Portland, Oregon. Disfruta integrando su conocimiento médico occidental con los poderes curativos del yoga para ayudar a que la sabiduría del yoga sea accesible para todos.
